WELL BEING ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: 5 μύθοι που πρέπει να σταματήσετε να πιστεύετε


Τζουλιάννα Καρνέζη

4 Μαΐου 2022

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: 5 μύθοι που πρέπει να σταματήσετε να πιστεύετε
pexels
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι σημαντικά για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού μας, από τη στιγμή της σύλληψης και καθ’ όλη τη ζωή.

Το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA) και το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA), τα δύο πιο κοινά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, βρίσκονται φυσικά στα θαλασσινά και στα λιπαρά ψάρια, όπως ο τόνος, ο σολομός, οι σαρδέλες και το σκουμπρί. Το ιχθυέλαιο και άλλα συμπληρώματα διατροφής περιέχουν επίσης αυτές τις ενώσεις.

Το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), από την άλλη πλευρά, εμφανίζεται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως το λιναρόσπορο, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι chia. Το σώμα πρέπει να μετατρέψει τα οξέα ALA σε DHA και EPA και αυτή η διαδικασία δεν είναι πάντα η πιο αποτελεσματική, καθώς μπορεί να αλλάξει από άτομο σε άτομο.

Αυτά τα λιπαρά οξέα υποστηρίζουν την καρδιαγγειακή λειτουργία και την ανοσία, αλλά όπως συμβαίνει με τα περισσότερα πράγματα, υπάρχει πολλή παραπληροφόρηση σχετικά με το ρόλο τους στην ανθρώπινη υγεία.

Το ιχθυέλαιο και άλλα συμπληρώματα πλούσια σε ωμέγα-3 προωθούνται ως θεραπεία για όλα. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου της αρθρίτιδας και στη μείωση του κινδύνου εγκεφαλικού, αλλά δεν μπορούν να προλάβουν ή να θεραπεύσουν ασθένειες. Επιπλέον, τα οφέλη τους για την υγεία είναι αμφισβητήσιμα. Για παράδειγμα, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι τα ωμέγα-3 μπορεί να βοηθήσουν στην κατάθλιψη, ενώ άλλες δεν δείχνουν κανένα όφελος.

Παρακάτω παρατίθενται μερικοί από τους κοινούς μύθους για τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Μύθος 1: Τα συμπληρώματα ωμέγα-3 μπορούν να αποτρέψουν τις καρδιακές παθήσεις

Η έρευνα δείχνει ότι τα ωμέγα-3 μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο εγκεφαλικού και καρδιακών παθήσεων, μεταξύ άλλων οφελών. Με βάση αυτά τα ευρήματα, οι οργανισμοί υγείας συνιστούν την κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε υγιή λίπη για την πρόληψη των καρδιακών παθήσεων, σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία.

Ωστόσο, οι μελέτες για τα συμπληρώματα είχαν μικτά αποτελέσματα. Για παράδειγμα, μια ανασκόπηση του 2018 που δημοσιεύτηκε στο JAMA Cardiology διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα ωμέγα-3 έχουν μικρή ή καθόλου επίδραση στον κίνδυνο εγκεφαλικού, καρδιακών παθήσεων και άλλων αγγειακών συμβάντων. Τα αποτελέσματα βασίστηκαν σε 10 κλινικές δοκιμές που πραγματοποιήθηκαν σε σχεδόν 78.000 άνδρες και γυναίκες επιρρεπείς σε καρδιαγγειακά προβλήματα.

Τα συμπληρώματα ωμέγα-3 είναι πιθανώς ασφαλή για υγιή άτομα, αλλά μπορεί να μην προλαμβάνουν τις καρδιακές παθήσεις. Οι ειδικοί συμφωνούν ότι είναι καλύτερο να λαμβάνετε ωμέγα-3 από τα τρόφιμα και όχι από χάπια. Ο κίνδυνος καρδιαγγειακής νόσου φαίνεται να είναι χαμηλότερος σε όσους τρώνε θαλασσινά έως και τέσσερις φορές την εβδομάδα, αναφέρει το NCCIH .

Μύθος 2: Το ιχθυέλαιο ενισχύει τη λειτουργία του εγκεφάλου

Έχει θεωρηθεί ότι τα ωμέγα-3 μπορούν να βελτιώσουν τη μνήμη και τη λειτουργία του εγκεφάλου. Στην πραγματικότητα, ορισμένες μελέτες έχουν συνδέσει αυτά τα θρεπτικά συστατικά με χαμηλότερο κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης και νευροεκφυλιστικών ασθενειών, όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ.

Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι το DHA, ένας τύπος ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, βοηθά στη διατήρηση της νευρωνικής λειτουργίας του εγκεφάλου, αλλά η έρευνα είναι ανάμεικτη.

Μια μεγάλης κλίμακας μελέτη διερεύνησε τις επιδράσεις των ωμέγα-3 στη γνωστική λειτουργία σε ηλικιωμένους που διατρέχουν κίνδυνο ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας (AMD), μια ασθένεια των ματιών που επηρεάζει την όραση. Μερικοί από τους συμμετέχοντες στη μελέτη έλαβαν συμπληρώματα ωμέγα-3 μαζί με λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, δύο αντιοξειδωτικά που προστατεύουν την υγεία των ματιών και μπορεί να βοηθήσουν στη θεραπεία της γνωστικής εξασθένησης.

Όλα τα άτομα ακολούθησαν τη θεραπεία για πέντε χρόνια. Δυστυχώς, κανένα από τα δύο συμπληρώματα δεν προκάλεσε σημαντικές βελτιώσεις στη γνωστική απόδοση. Ωστόσο, οι ερευνητές λένε ότι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ωμέγα-3 αντί για χάπια μπορεί να έχει ευεργετικά αποτελέσματα. Αυτά τα ευρήματα δημοσιεύτηκαν στο JAMA το 2015.

Μύθος 3: Το ιχθυέλαιο μπορεί να προκαλέσει αιμορραγία

Ίσως έχετε ακούσει ότι το ιχθυέλαιο, μια από τις κύριες πηγές των ωμέγα-3, μπορεί να αραιώσει το αίμα σας και να αυξήσει τον κίνδυνο αιμορραγίας. Αυτό δεν είναι εντελώς ψευδές, αλλά συνήθως συμβαίνει όταν το ιχθυέλαιο καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες.

Για παράδειγμα, μια μελέτη του 1990 που δημοσιεύτηκε στο Journal of Pediatrics διαπίστωσε ότι το ιχθυέλαιο μπορεί να προκαλέσει ρινορραγία σε εφήβους και νέους. Ωστόσο, δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία που να επιβεβαιώνουν αυτά τα ευρήματα.

Σε μια κλινική δοκιμή του 2018 , οι ερευνητές αξιολόγησαν τις επιπτώσεις του ιχθυελαίου σε 1.516 ασθενείς που περίμεναν για χειρουργική επέμβαση. Μια ομάδα πήρε 8 έως 10 γραμμάρια ημερησίως για δύο έως πέντε ημέρες πριν από τη χειρουργική επέμβαση και μείωσε τη δόση στα 2 γραμμάρια την ημέρα μετά τη διαδικασία. Η άλλη ομάδα έλαβε εικονικό φάρμακο. Ο κίνδυνος αιμορραγίας ήταν παρόμοιος και στις δύο ομάδες. Το ιχθυέλαιο μείωσε επίσης την ανάγκη για μεταγγίσεις αίματος, αναφέρει το περιοδικό Circulation: Cardiovascular Quality and Outcomes.

Μύθος 4: Όλοι πρέπει να λαμβάνουν συμπληρώματα ωμέγα-3

Το Ινστιτούτο Linus Pauling συνιστά 1,1 γραμμάρια ωμέγα-3 την ημέρα για τις γυναίκες άνω των 14 ετών και 1,6 γραμμάρια την ημέρα για τους άνδρες της ίδιας ηλικιακής ομάδας. Εάν είστε έγκυος, προσπαθήστε να λαμβάνετε περίπου 1,4 γραμμάρια την ημέρα.

Αυτές οι συστάσεις αναφέρονται μόνο για το ALA, ένα ωμέγα-3 λιπαρό οξύ που δεν μπορεί να παραχθεί από τον οργανισμό. Μετά την κατάποση, το ALA μετατρέπεται σε EPA και DHA. Οι ερευνητές εξηγούν επίσης ότι η χαμηλή πρόσληψη λιπαρών οξέων μπορεί να οδηγήσει σε δερματικά προβλήματα, μειωμένη ανοσοποιητική λειτουργία, αργή επούλωση πληγών και άλλα προβλήματα υγείας. Αλλά ακόμα κι έτσι, δεν χρειάζεται όλοι να παίρνουν συμπληρώματα ωμέγα-3.

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν λανθασμένα ότι τα ωμέγα-3 μπορούν να αντισταθμίσουν την κακή διατροφή. Αυτό είναι πραγματικά άστοχο γιατί σε αυτή την περίπτωση, δεν έχουμε καμία απολύτως απόδειξη ότι η αντικατάσταση ενός υγιεινού γεύματος ψαριού με ένα συμπλήρωμα ωμέγα-3 είναι καλύτερη. Επίσης τα συμπληρώματα διατροφής δεν ρυθμίζονται, γεγονός που καθιστά δύσκολη την αξιολόγηση της ασφάλειας και της αποτελεσματικότητάς τους.

Η καλύτερη επιλογή είναι να λαμβάνετε αυτά τα θρεπτικά συστατικά από τις τροφές όπως τα καρύδια, τα λιπαρά ψάρια και οι σπόροι chia. Το έλαιο λιναρόσπορου, για παράδειγμα, παρέχει 7,26 γραμμάρια ALA ανά κουταλιά της σούπας. Αυτό είναι περισσότερο από έξι φορές την ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη για ενήλικες γυναίκες.

Μύθος 5: Τα ωμέγα-3 φυτικής προέλευσης είναι χαμηλότερης ποιότητας

Εάν είστε vegan ή χορτοφάγος, μπορεί να ανησυχείτε ότι δεν λαμβάνετε αρκετά ωμέγα-3. Το ψάρι είναι πλούσιο με υγιή λίπη, αλλά μπορείτε επίσης να λάβετε αυτά τα θρεπτικά συστατικά και από τις φυτικές τροφές. Ξηροί καρποί, σπόροι και ορισμένα έλαια διαθέτουν μεγάλες δόσεις ALA. Το μειονέκτημα είναι ότι μόνο το 30% της ποσότητας που προσλαμβάνεται απορροφάται στο σώμα. Ωστόσο, χρειάζεστε μόνο 1,1 έως 1,4 γραμμάρια ALA την ημέρα - και αυτό είναι κάτι που μπορείτε να πετύχετε απλά υιοθετώντας μια ισορροπημένη διατροφή.

Το ALA έχει χαμηλότερη βιοδιαθεσιμότητα από το DHA και το EPA, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι κατώτερο. Αντίθετα, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων κατά 10% και τον κίνδυνο καρδιαγγειακής θνησιμότητας κατά 20%, σύμφωνα με έρευνα του 2022 που δημοσιεύτηκε στο Advances in Nutrition. Επιπλέον, αυτή η θρεπτική ουσία μπορεί να προστατεύει από τον διαβήτη, αλλά απαιτούνται περαιτέρω μελέτες για να επιβεβαιωθούν αυτά τα ευρήματα.

Έχοντας αυτό κατά νου, βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας περιλαμβάνει σπόρους κολοκύθας, λιναρόσπορους, ελαιόλαδο, σόγια και καρύδια.