WELL BEING ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Πρωτεΐνη σε σκόνη: Πόσο υγιεινή είναι και τι πρέπει να προσέχουμε


Τζουλιάννα Καρνέζη

10 Μαΐου 2022

Πρωτεΐνη σε σκόνη: Πόσο υγιεινή είναι και τι πρέπει να προσέχουμε
unsplash
Η πρωτεΐνη σε σκόνη δεν είναι μόνο για τους body builders.

Στις ημέρες μας πλέον θα βρείτε μια ποικιλία από σκόνες πρωτεΐνης, οι οποίες μπορούν να ενσωματωθούν σε μια μεγάλη γκάμα συνταγών, εκτός ​​από το τυπικό smoothie. Πολλοί είναι λοιπόν και εκείνοι που αναρωτιούνται αν είναι καλό να συμπεριλάβουν τις σκόνες πρωτεΐνης στη διατροφή τους και πώς να τις χρησιμοποιήσουν. Ακολουθούν οι σκέψεις μου για αυτήν τη δημοφιλή κατηγορία προϊόντων, συμπεριλαμβανομένων των πλεονεκτημάτων, των πιθανών μειονεκτημάτων και των βασικών συμβουλών.

Τι ακριβώς είναι η πρωτεΐνη σε σκόνη;

Δεν υπάρχει ένα τυπικό σκεύασμα, αλλά οι σκόνες πρωτεΐνης παρασκευάζονται γενικά από έναν ή περισσότερους τύπους πρωτεΐνης, οι οποίες απομονώνονται από ένα τρόφιμο και συμπυκνώνονται σε μια αποξηραμένη, λεπτή μορφή σκόνης. Μια πρωτεΐνη σε σκόνη μπορεί να παρασκευαστεί είτε από ζωική πηγή, συμπεριλαμβανομένων αυγών και πρωτεΐνης ορού γάλακτος ή καζεΐνης που προέρχεται από γαλακτοκομικά προϊόντα, είτε από μια ποικιλία φυτικών πηγών. Η φυτική πρωτεΐνη μπορεί να προέρχεται από τροφές όπως τα μπιζέλια, η σόγια, το καστανό ρύζι , η κινόα, οι σπόροι κολοκύθας και η κάνναβη.

Η θρεπτική αξία της πρωτεΐνης σε σκόνη

Μία μερίδα πρωτεΐνης σε σκόνη είναι περίπου ένα τέταρτο του φλιτζανιού και περιέχει 20-25 γραμμάρια πρωτεΐνης. Επίσης οι περισσότερες σκόνες είναι χαμηλές σε λιπαρά και υδατάνθρακες. Για να προσδιορίσετε αν μια μερίδα σκόνης ταιριάζει στις καθημερινές σας ανάγκες σε πρωτεΐνη, πρώτα αξιολογήστε τον συνολικό στόχο σας για αυτό το βασικό μακροθρεπτικό συστατικό.

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης για έναν υγιή ενήλικα με ελάχιστο επίπεδο φυσικής δραστηριότητας είναι 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Για έναν ενήλικα 150 κιλών, αυτό είναι περίπου 55 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Ωστόσο, οι ανάγκες σε πρωτεΐνη μπορεί να αυξηθούν ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητας και την ηλικία σας.

Εάν η ημερήσια απαίτησή σας σε πρωτεΐνη είναι, για παράδειγμα, 60 γραμμάρια την ημέρα, μια μερίδα πρωτεΐνης σε σκόνη μπορεί να ικανοποιήσει το ένα τρίτο του καθημερινού σας στόχου..

Ένας άλλος τρόπος για να αξιολογήσετε τη θρεπτική αξία της πρωτεΐνης σε σκόνη είναι να συγκρίνετε την ποσότητα πρωτεΐνης που παρέχει με αυτή άλλων τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες. Για παράδειγμα μία μερίδα από τις περισσότερες σκόνες πρωτεΐνης περιέχει περίπου την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης με ένα στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα και λίγα γραμμάρια περισσότερο από ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές .

Έχοντας αυτό κατά νου, οι δύο καλύτεροι τρόποι χρήσης της πρωτεΐνης σε σκόνη είναι ως εναλλακτική λύση αντί για τα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη και ως τρόπος ενίσχυσης της περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη ενός πιάτου που είναι συνήθως χαμηλό σε αυτό το συστατικό. Για παράδειγμα, ένα smoothie φτιαγμένο με λαχανικά και φρούτα στερείται πρωτεΐνης, και ακόμη και μερικές κουταλιές της σούπας βούτυρο αμυγδάλου προσθέτουν μόνο περίπου 6 γραμμάρια. Η ανάμειξη με σκόνη μπορεί εύκολα να αυξήσει την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνης, γεγονός που μετατρέπει το ρόφημα σε υποκατάστατο γεύματος.

Μια πιθανή ανησυχία σχετικά με την πρωτεΐνη σε σκόνη

Ένα ζευγάρι δοκιμών κατά τη διάρκεια των ετών ανέλυσε εάν υπάρχουν μολυσματικές ουσίες, όπως βαρέα μέταλλα, στη σκόνη πρωτεΐνης. Ένα τέτοιο τεστ διεξήχθη από το Clean Label Project το 2018. Από τις περισσότερες από 130 σκόνες πρωτεΐνης που δοκιμάστηκαν, η ομάδα διαπίστωσε ότι το 75% των προϊόντων που εξετάστηκαν περιείχαν μετρήσιμα επίπεδα μολύβδου.

Αυτό αλλά και κάποια άλλα ευρήματα της μελέτης φάνηκαν ανησυχητικά, επομένως μια μελέτη του 2020 που δημοσιεύθηκε στο Toxicology Reports εξέτασε τις πιθανές επιπτώσεις στην υγεία που μπορεί να συνδέονται με την κατανάλωση σκόνης πρωτεΐνης. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι έως και τρεις καθημερινές μερίδες σκόνης πρωτεΐνης δεν συσχετίστηκαν με αυξημένο κίνδυνο καρκινικών επιπτώσεων στην υγεία λόγω της έκθεσης σε βαρέα μέταλλα.

Τι πρέπει να προσέξετε όταν αγοράζετε πρωτεΐνη σε σκόνη

Γενικά προτείνω να επιλέγετε απλές, χωρίς γεύση, σκόνες πρωτεΐνης και χωρίς ζάχαρη. Αυτά τα προϊόντα σάς επιτρέπουν να προσθέσετε το δικό σας γλυκαντικό, εάν χρειάζεται, και να αρωματίσετε τη σκόνη μόνοι σας με εντελώς φυσικό τρόπο. Οι απλές σκόνες είναι επίσης πιο ευέλικτες γιατί μπορούν να χρησιμοποιηθούν τόσο σε γλυκά όσο και σε αλμυρά πιάτα. Επιπλέον, είναι συνήθως απαλλαγμένες από ανεπιθύμητα πρόσθετα, όπως τεχνητά αρώματα και γλυκαντικά.

Ελέγξτε τις ετικέτες συστατικών και αναζητήστε επωνυμίες όπου το μόνο συστατικό είναι η ίδια η πρωτεΐνη. Τούτου λεχθέντος, ορισμένες απλές σκόνες προσθέτουν προβιοτικά ή/και μείγματα ενζύμων. Αν και δεν είναι απαραίτητες, αυτές οι προσθήκες μπορεί να είναι ωφέλιμες, ιδιαίτερα αν δεν τις καταναλώνετε από άλλες πηγές.

Εάν αποφεύγετε τα γαλακτοκομικά ή προσπαθείτε να καταναλώνετε μια πιο φυτική διατροφή, οι σκόνες φυτικών πρωτεϊνών είναι μια εξαιρετική επιλογή. Πρόσφατη έρευνα από το JAMA Internal Medicine διαπίστωσε ότι η υψηλότερη πρόσληψη φυτικής πρωτεΐνης, σε σύγκριση με τη ζωική, συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου, ιδιαίτερα από καρδιακές παθήσεις.

Πώς να χρησιμοποιήσετε την πρωτεΐνη σε σκόνη

Η πρωτεΐνη σε σκόνη είναι πιο ευέλικτη από όσο νομίζετε. Συνδυάζεται με smoothies, αλλά μπορείτε επίσης να την προσθέσετε στο πλιγούρι βρώμης, στις τηγανίτες, στα μπισκότα και στις μπάρες. Μια σκόνη πρωτεΐνης μπορεί επίσης να αναμειχθεί σε σούπες, χούμους, χορτοφαγικά μπιφτέκια και στην ζύμη κπίτσας.

Είναι λοιπόν υγιεινή η πρωτεΐνη σε σκόνη;

Ο σκοπός δεν είναι να προσθέτετε πρωτεΐνη σε σκόνη σε ό,τι τρώτε. Αντίθετα, αυτά τα προϊόντα είναι για να καλύψετε (και όχι να υπερβείτε) τις καθημερινές σας ανάγκες σε πρωτεΐνη. Όσο για το αν οι σκόνες πρωτεΐνης είναι ένας υγιεινός τρόπος για να το πετύχετε αυτό, σίγουρα μπορεί να γίνει εάν κάνετε μια επιλογή με απλά συστατικά, φυτικής προέλευσης - ειδικά εάν έχει ελεγχθεί για ρύπους.

Φυσικά, τα ολόκληρα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα θα πρέπει πάντα να είναι η πρώτη σας επιλογή. Στα μη επεξεργασμένα τρόφιμα, η πρωτεΐνη συνδυάζεται με φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά, παρέχοντας πολλαπλά οφέλη στον οργανισμό σας. Η πραγματικότητα παραμένει. Τίποτα δεν μπορεί να αντικαταστήσει το πραγματικό φαγητό.