WELL BEING ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Απώλεια βάρους μετά τα 40: Οι ορμόνες, οι συνήθειες και η αγάπη για το σώμα μας


Τζουλιάννα Καρνέζη

27 Μαΐου 2022

Απώλεια βάρους μετά τα 40: Οι ορμόνες, οι συνήθειες και η αγάπη για το σώμα μας
pexels
Πολλές γυναίκες - αλλά και άντρες- που πλησιάζουν τα 40  τους απασχολεί το βάρος τους και οι αλλαγές στο σώμα. Και σας καταλαβαίνω, όσο κι αν θα ήθελα να μην είχα τις ίδιες ανησυχίες αυτή τη στιγμή, τις έχω.

Το σώμα μου αλλάζει και είναι πραγματικά περίεργο. Όλα ξεκίνησαν όταν έκλεισα τα 40 και φαίνεται να επιταχύνεται με κάθε χρόνο. Και είναι απολύτως φυσιολογικό να παρατηρείς τη διαφορά μεταξύ του σώματός σου τώρα και του πώς ήταν ακόμη και πριν από πέντε χρόνια. Το δικό μου ήταν σίγουρα διαφορετικό πριν από 5 χρόνια. Είναι τόσο περίεργο το πώς αυτές οι αλλαγές φαίνονται να συμβαίνουν τόσο γρήγορα

Όμως για κάποιους από εμάς, είναι δύσκολο να αποδεχτούμε τόσο εύκολα οτι το σώμα μας αλλάζει τόσο γρήγορα, παρόλο που είναι μέρος της ζωής. Γι αυτο και θέλω απλώς να αναγνωρίσω ότι αυτό που νιώθετε είναι φυσιολογικό.

Επίσης όσοι από εσάς θέλετε να χάσετε μερικά από τα κιλά που έχετε πάρει μετά τα 40, μπορεί πραγματικά να νιώθετε σαν να σπρώχνετε έναν ογκόλιθο στην ανηφόρα. Αυτό δεν σημαίνει ότι είναι αδύνατο ή ότι δεν πρέπει να προσπαθήσετε.

Όμως οι αυστηρές δίαιτες και τα συμπληρώματα στα οποία οι περισσότεροι καταφεύγετε δεν είναι η απάντηση. Ας το συζητήσουμε αυτό, ξεκινώντας με το «γιατί».

Η αύξηση βάρους μετά τα 40 συνήθως συμβαίνει για τους εξής λόγους

Τα επίπεδα των οιστρογόνων σας πέφτουν.

Καθώς μπαίνετε στα 40 και πλησιάζετε τα 50 και μετά, οι ορμόνες αρχίζουν να αλλάζουν. Τα επίπεδα των οιστρογόνων μειώνονται, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, αν και οι ειδικοί δεν έχουν ακόμα προσδιορίσει την πραγματική πηγή αύξησης βάρους καθώς μεγαλώνουμε.

Γενικά η έρευνα δεν είναι ξεκάθαρη για το εάν πρόκειται για απώλεια οιστρογόνων, μειωμένη δραστηριότητα ή απώλεια μυϊκής μάζας. Εγώ που περνάω αυτή τη διαδικασία κατέληξα στο συμπέρασμα ότι φταίνε και τα τρία.

Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι στην περίοδο της εμμηνόπαυσης, η άλιπη μάζα μας πέφτει λόγω ορμονικών αλλαγών, ενώ η λιπώδης μάζα μας ανεβαίνει.

Η απώλεια οιστρογόνων μπορεί επίσης να μειώσει τον μεταβολικό μας ρυθμό, συμβάλοντας στην αύξησης λίπους. Η έλλειψη οιστρογόνων κάνει επίσης το λίπος να αποθηκεύεται γύρω από τη μέση σας αντί για τους γοφούς και τους μηρούς σας, οπότε μπορεί να αρχίσετε να παρατηρείτε ότι η κοιλιά σας μεγαλώνει και η μέση σας εξαφανίζεται. Αλλά αυτό δεν είναι καν το χειρότερο μέρος: το σπλαχνικό λίπος - το λίπος γύρω από τα όργανά μας, που είναι αυτό που τείνουμε να βάζουμε καθώς μεγαλώνουμε - μπορεί να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη και καρδιακές παθήσεις εάν ξεφύγει από τον έλεγχο.

Τα χαμηλά οιστρογόνα μπορεί επίσης να επηρεάσουν τις ορμόνες της πείνας μας. Κάποιες έρευνες δείχνουν ότι η γκρελίνη, η «ορμόνη της πείνας», μπορεί να αυξηθεί καθώς τα επίπεδα οιστρογόνων πέφτουν, προκαλώντας την αύξηση της όρεξής μας. Έτσι, μπορεί να πεινάτε πιο συχνά, ειδικά αν δεν τρώτε ισορροπημένα γεύματα.

Η δραστηριότητα μπορεί να είναι χαμηλή

Πολλοί άνθρωποι είναι λιγότερο δραστήριοι καθώς μεγαλώνουν. Είναι απασχολημένοι με τα παιδιά τους και ίσως οι γονείς τους χρειάζονται περισσότερη φροντίδα, και η δουλειά είναι περισσότερη… έχουμε κάθε λογής μεγάλες ευθύνες σε αυτή την ηλικία. Οπότε ναι, η γυμναστική μπορεί να ανήκει στο παρελθόν.

Όμως αυτό που ίσως δεν γνωρίζετε ειναι ότι μετά την ηλικία των 30 ετών, χάνουμε το 3-8% της μυϊκής μας μάζας κάθε δεκαετία. Από την άλλη μεριά η διατήρηση της μυϊκής σας μάζας σε υψηλά επίπεδα βοηθά να διατηρήσετε τα οστά σας υγιή και το σώμα σας δυνατό, επομένως είναι εξαιρετικά σημαντικό.

Τούτου λεχθέντος, ας καταρρίψουμε έναν μύθο εδώ. Ενώ μπορεί να έχετε ακούσει ότι οι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες από το λίπος, η πραγματική διαφορά μεταξύ της καύσης θερμίδων των μυών και του λίπους δεν είναι τόσο μεγάλη όσο νομίζετε. Ένα κιλό μυών καίει περίπου 6 θερμίδες την ημέρα, ένα κιλό λίπος, 2 θερμίδες. Αντικαταστήστε 5 κιλά μυών με λίπος και καίτε 20 επιπλέον θερμίδες την ημέρα. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να ασκείστε – τόσο για τη σωματική όσο και για τη ψυχική σας υγεία.

Αλκοόλ

Οι γυναίκες άνω των 40 – τουλάχιστον αυτές που ξέρω – φαίνεται να μαγειρεύουν λιγότερο και να πίνουν περισσότερο. Και το αλκοόλ είναι μια άχρηστη πηγή θερμίδων που είναι επίσης υπεύθυνη στην αύξηση βάρους σε γυναίκες άνω των 50 ετών (και, από την εμπειρία μου, σε οποιαδήποτε ηλικία).

Δεν κοιμόμαστε

Ο ύπνος μας τείνει να είναι χάλια σε αυτή την ηλικία. Ίσως έχετε μικρά παιδιά που σας κρατούν ξύπνιες τη νύχτα ή δουλεύετε σαν τρελοί και το επίπεδο άγχους σας έχει αυξηθεί. Ή, η έλλειψη προγεστερόνης σας κάνει να μένετε ξύπνιες για ώρες και μετά οι εξάψεις σας ξυπνούν όλη τη νύχτα.

Ό,τι κι αν είναι, όταν στερούμαστε ύπνου, τα επίπεδα γκρελίνης μας αυξάνονται και τα επίπεδα λεπτίνης μας μειώνονται (η λεπτίνη είναι η ορμόνη που μας βοηθά να νιώθουμε χορτάτοι), οδηγώντας μας να τρώμε περισσότερο.

Τι θα λέγατε για τον μεταβολισμό μας;

Πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι, αντίθετα με ό,τι πιστεύαμε, ο μεταβολικός μας ρυθμός στην πραγματικότητα παραμένει σταθερός μεταξύ των ηλικιών 20 και 60 ετών, οπότε και μειώνεται αργά. Έτσι, η αύξηση βάρους που βιώνετε γύρω στα 40 δεν είναι πιθανώς μεταβολικό θέμα.

Τι μπορείτε λοιπόν να κάνετε;

Η απώλεια βάρους μετά τα 40 έχει τέσσερα μέρη:

Προσπαθήστε να τρώτε ισορροπημένα

Είναι αυτονόητο ότι τα ολόκληρα και τα ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα πρέπει να είναι μέρος της διατροφή μας. Έτσι λοιπόν προσπαθήστε να συμπεριλαμβάνετε σε κάθε γεύμα όλες τις ομάδες τροφίμων: Άπαχη πρωτεΐνη, σύνθετους υδατάνθρακες και υγιή λίπη.

Και φυσικά μην ακούτε τους γκουρού της δίαιτας που συνιστούν στην εμμηνόπαυση την εξάλειψη από τη διατροφή σας ουσιών όπως η γλουτένη και τα γαλακτοκομικά επειδή είναι «τοξικά».

Προσπαθήστε να ασκήστε

Ενσωματώστε τις ασκήσεις με βάρη στις προπονήσεις σας όσο περισσότερο μπορείτε, ακόμα κι αν χρησιμοποιείτε απλώς μια ζώνη αντίστασης. Επίσης είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι οτιδήποτε είναι καλύτερο από το τίποτα, ακόμα κι αν περπατάτε μόλις 15 λεπτά το μεσημέρι. Η άσκηση σε συνδυασμό με την υγιεινή διατροφή μπορεί να επηρεάσει θετικά τη σωματική και συναισθηματική σας υγεία.

Κοιμηθείτε

Ξέρω, είναι πιο εύκολο να το λες παρά να το κάνεις. Προσπαθήστε να κοιμάστε ποιοτικά και βρείτε μια ρουτίνα πριν τον ύπνο που σας χαλαρώνει.

Αποδεχτείτε και αγαπήστε το σώμα σας

Αυτό είναι ίσως το πιο σημαντικό από όλα: Να αγαπάς και να εκτιμάς το σώμα σου. Και αν το να αγαπάς το σώμα σου ακούγεται δύσκολο αυτή τη στιγμή, τότε απλώς να είσαι ουδέτερος και να κατανοήσεις ότι με την ηλικία έρχονται αλλαγές που όλοι τις περνάμε, και είμαστε μαζί σε αυτό.

Δυστυχώς, διασημότητες όπως η Jennifer Lopez (την επιλέγω πάντα) έχουν μετατοπίσει τις προσδοκίες μας για 40+ σε ένα μη ρεαλιστικό σημείο για τους περισσότερους από εμάς. Και μπορείτε να ξοδέψετε όλο τον χρόνο, τα χρήματα και τα συναισθήματα που έχετε προσπαθώντας να φτάσετε σε αυτό το σημείο, ή μπορείτε να κάνετε ό,τι μπορείτε είστε ευτυχισμένοι και να λατρέψετε το σώμα σας. Η απώλεια βάρους μετά τα 40 δεν είναι να προσπαθείς να είσαι κάποιος άλλος. Πρόκειται για την προσαρμογή των συνηθειών και της νοοτροπίας σας, με σκοπό να νιώθετε εσείς χαρούμενες.

Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με όλα αυτά ή/και διαπιστώνετε ότι το άγχος σας ταλαιπωρεί, μπορεί να θέλετε να μιλήσετε σε κάποιον για τα συναισθήματά σας γύρω από το σώμα σας, από πού προέρχονται και πώς.