Σαλάτα με τόνο κονσέρβα: Νόστιμη, γρήγορη και θρεπτική, είναι όμως υγιεινή;

Ο τόνος είναι ένα ψάρι του αλμυρού νερού που ανήκει στην ίδια οικογένεια με το σκουμπρί. Είναι ένα από τα πιο διαδεδομένα ψάρια στον κόσμο και υπάρχουν διάφορα είδη που μπορούν να εκμεταλλευτούν εμπορικά, από τη μικρή σε μέγεθος παλαμίδα έως τον μεγάλο ερυθρό τόνο.

Ο τόνος μπορεί να καταναλωθεί φρέσκος - ωμός ή μαγειρεμένος - και κονσερβοποιημένος σε άλμη, νερό, ηλιέλαιο ή ελαιόλαδο.

Είναι ο τόνος κονσέρβα εξίσου θρεπτικός με τον φρέσκο;

Σε ότι αφορά τα μακροθρεπτικά συστατικά, δεν υπάρχει μεγάλη διαφορά στην ποσότητα πρωτεϊνών ή λιπών που περιέχει ο κονσερβοποιημένος τόνος σε άλμη με τον νωπό.

Μια μερίδα 100g κονσερβοποιημένου τόνου (σε άλμη) παρέχει:

• 109 kcal / 460 kJ
• 24,9 γρ. πρωτεΐνης
• 1,0 g λίπους
• 69mcg σελήνιο
• 0,733 γρ. αλάτι

Μια μερίδα 100g φρέσκου τόνου (μαγειρεμένη) παρέχει:

• 136 kcal / 579 kJ
• 32,3 g πρωτεΐνης
• 0,8 g λίπους
• 92mcg σελήνιο
• 0,158 γρ. αλάτι

Αν ο τόνος έχει κονσερβοποιηθεί σε λάδι, η περιεκτικότητα σε λίπος αυξάνεται σε περίπου 6,4g ανά 100g και οι θερμίδες θα είναι περίπου 159 θερμίδες ανά 100g.

Οφέλη για την υγεία από τον τόνο σε κονσέρβα

Υπάρχουν πολλά οφέλη από την κατανάλωση τόνου σε κονσέρβα που τον καθιστούν μια χρήσιμη προσθήκη σε ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής.

1. Περιέχει πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας

Τα ψάρια και ιδίως ο τόνος είναι μια πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας που μπορεί να συντηρηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα (ανάλογα με τη μάρκα οι κονσέρβες τόνου έχουν ημερομηνία λήξης από 2 έως 5 χρόνια μετά την ημερομηνία παρασκευής τους).

2. Σημαντική πηγή ταυρίνης

Ο τόνος περιέχει σημαντική ποσότητα ενός αμινοξέως που ονομάζεται ταυρίνη. Μελέτες δείχνουν ότι αυτό το αμινοξύ μπορεί να είναι χρήσιμο για την προστασία από καρδιακές παθήσεις.

3. Πηγή βιταμινών και μετάλλων

Τόσο ο φρέσκος όσο και ο κονσερβοποιημένος τόνος είναι μια χρήσιμη πηγή βιταμινών Β, και ειδικότερα νιασίνης (Β3), η οποία βοηθά στην ομαλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Ο τόνος περιέχει επίσης ασβέστιο, μαγνήσιο και βιταμίνη D, η οποία στηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα και τη λειτουργία του εγκεφάλου. Ο νωπός τόνος έχει διπλάσια ποσότητα βιταμίνης D (ανά 100g) σε σύγκριση με τον τόνο σε κονσέρβα.

4. Χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος

Ο τόνος σε κονσέρβα έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, με μόλις 1g λίπους σε μια μερίδα 100g - αυτό ισχύει και για τις κονσέρβες τόνου σε νερό ή σε άλμη.

5. Μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του σωματικού βάρους

Ο τόνος, συμπεριλαμβανομένου του κονσερβοποιημένου τόνου σε νερό ή σε άλμη, έχει χαμηλά λιπαρά και λίγες θερμίδες, αλλά είναι πλούσιος σε πρωτεΐνες, κάτι που τον καθιστά χρήσιμη προσθήκη σε μια δίαιτα αδυνατίσματος.

Γρήγορη και εύκολη τονοσαλάτα

Η τονοσαλάτα είναι μια κλασική συνταγή για να ένα γρήγορο, εύκολο και θρεπτικό πιάτο, με πολλές υγιεινές ιδιότητες, όπως αναφέραμε παραπάνω. Παρασκευάζεται με μερικά απλά και οικονομικά συστατικά, συνδυάζοντας το τραγανό με το κρεμώδες. Στο My-Market φυλλάδιο μπορείτε να βρείτε τόνο σε κονσέρβα Trata σε νερό, σε ελαιόλαδο ή καπνιστό πικάντικο, με έκπτωση 30%, για να φτιάξετε την πολύ απλή συνταγή για σπιτική τονοσαλάτα που ακολουθεί, την οποία μπορείτε να εμπλουτίσετε με υλικά της αρεσκείας σας.

ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ

• 2 κονσέρβες τόνου των 160 γρ.
• 1/4 φλιτζανιού μαγιονέζα
• 1 κοτσάνι από σέλινο (κομμένο σε κύβους)
• 2 κουταλιές της σούπας κόκκινο κρεμμύδι σε κύβους
• 1-2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο μαϊντανό, φρέσκο κρεμμυδάκι ή/και άλλα βότανα
• 1/2 κουταλιές της σούπας μουστάρδα Dijon
• Χυμός από μισό λεμόνι
• Αλάτι και πιπέρι

ΟΔΗΓΙΕΣ
Στραγγίξτε το υγρό από τις κονσέρβες τόνου. Ανακατέψτε ελαφρά τον τόνο, τη μαγιονέζα, το σέλινο σε κύβους, το κόκκινο κρεμμύδι σε κύβους, τα μυρωδικά, τη μουστάρδα Dijon, το αλάτι και το πιπέρι σε ένα μπολ.

Μπορείτε να φτιάξετε σάντουιτς με τονοσαλάτα, να τη σερβίρετε πάνω σε μαρούλι ή να γεμίσετε μισά αβοκάντο με αυτήν. Όπως και να την παρουσιάσετε, η σαλάτα με τόνο κονσέρβα αρέσει σε όλους και είναι ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες και θρεπτικά συστατικά που αξίζει να συμπεριλάβετε στο πρόγραμμα διατροφής σας.