WELL BEING ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση της υψηλής αρτηριακής πίεσης


Τζουλιάννα Καρνέζη

18 Ιουνίου 2022

Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση της υψηλής αρτηριακής πίεσης
pexels
Εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, είναι λογικό να ανησυχείτε για την επίδραση που θα μπορούσε να έχει η σωματική δραστηριότητα στην πίεσή σας.

Γι αυτό και παρακάτω θα αναλύσουμε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε σχετικά με την υψηλή αρτηριακή πίεση, συμπεριλαμβανομένων των καλύτερων ασκήσεων που θα μπορούσαν να βοηθήσουν να επαναφέρετε την αρτηριακή σας πίεση σε υγιή επίπεδα.

Τι είναι η υψηλή αρτηριακή πίεση;

Η μέτρηση της αρτηριακής πίεσης δείχνει πόσο αίμα διέρχεται από τα αιμοφόρα αγγεία και την αντίσταση που συναντά ενώ η καρδιά είναι σε λειτουργία. Οι στενές αρτηρίες αυξάνουν την αντίσταση. Όσο στενότερες είναι οι αρτηρίες, τόσο υψηλότερη θα είναι η αρτηριακή πίεση

Δυστυχώς, οι συνέπειες για την υγεία από την υψηλή αρτηριακή πίεση μπορεί να είναι αρκετά δυσμενείς, ειδικά όταν αφεθούν χωρίς έλεγχο. Πιο συγκεκριμένα, η υπέρταση αυξάνει τον κίνδυνο αρκετών επικίνδυνων παρενεργειών όπως ανευρύσματα, εμφράγματα, νεφρικά προβλήματα, άνοια, μεταβολικό σύνδρομο και πρόωρο θάνατο.

Ευτυχώς όμως δεν είστε ανίσχυροι στον αγώνα του ενάντια σε αυτή την πάθηση. Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως ο επαρκής ύπνος, η παρακολούθηση της πρόσληψης νατρίου και η μείωση του αλκοόλ είναι μερικά μόνο από τα πράγματα που θα μπορούσαν να βοηθήσουν να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση. Και φυσικά υπάρχει και η άσκηση.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι ηλικιωμένοι που συμμετείχαν σε προπόνηση αερόβιας άσκησης μείωσαν την αρτηριακή τους πίεση κατά μέσο όρο κατά 3,9% συστολική και 4,5% διαστολική - αποτελέσματα συγκρίσιμα με ορισμένα φάρμακα για την πίεση.

Πώς η άσκηση επηρεάζει την αρτηριακή πίεση;

Τελικά η άσκηση αυξάνει την αρτηριακή πίεση; Λοιπόν, ναι την αυξάνει, αλλά μόνο προσωρινά. Στην πραγματικότητα, κάθε σωματική δραστηριότητα αυξάνει την αρτηριακή πίεση.

Και αυτό συμβαίνει επειδή οι μύες χρειάζονται περισσότερο οξυγόνο από ό,τι σε κατάσταση ηρεμίας - πράγμα που σημαίνει ότι η καρδιά θα πρέπει να δουλεύει πιο γρήγορα για να κυκλοφορήσει το αίμα, έτσι ώστε να καλύψει αυτήν την αυξημένη ζήτηση. Ως αποτέλεσμα, η συστολική αρτηριακή πίεση αυξάνεται.

Είναι φυσιολογικό η συστολική αρτηριακή πίεση να αυξάνεται μεταξύ 160 και 220 mmHg κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αλλά θα πρέπει επίσης να επιστρέψει στα κανονικά επίπεδα μέσα σε λίγες ώρες από την άσκηση.

Τούτου λεχθέντος, το πιο σημαντικό στοιχείο εδώ είναι ότι η τακτική σωματική δραστηριότητα είναι αναπόσπαστο μέρος του μακροπρόθεσμου ελέγχου της αρτηριακής πίεσης.

Υπάρχουν δύο κύριοι μηχανισμοί μέσω των οποίων η άσκηση θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης:

Προωθεί την απώλεια βάρους

Εάν είστε υπέρβαροι, το να πετύχετε το ιδανικό σας σωματικό βάρος είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές αλλαγές στον τρόπο ζωής για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Η τακτική άσκηση θα μπορούσε να σας βοηθήσει να διατηρήσετε καλύτερα το έλλειμμα θερμίδων, επιτρέποντας την απώλεια βάρους. Γενικά, η έρευνα δείχνει ότι μπορείτε να πετύχατε μια μείωση της αρτηριακής πίεσης κατά περίπου ένα mmHg με κάθε 2,2 κιλά βάρους που χάνετε.

Βελτιώνει την καρδιαγγειακή υγεία

Η άσκηση βελτιώνει την αρτηριακή ακαμψία και αυτό, με τη σειρά του, αυξάνει τον όγκο του πλούσιου σε οξυγόνο αίματος που φέρνει κάθε σύσπαση της καρδιάς στο υπόλοιπο σώμα, μειώνοντας ουσιαστικά τον «φόρτο εργασίας» του καρδιαγγειακού συστήματος. Και επειδή η καρδιά δεν χρειάζεται πλέον να δουλεύει τόσο δυνατά ή γρήγορα για να καλύψει τις ανάγκες σε οξυγόνο, η αρτηριακή πίεση πέφτει με την πάροδο του χρόνου.

Προειδοποιήσεις για την άσκηση και την υψηλή αρτηριακή πίεση

Αν και η άσκηση μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση, αξίζει να σημειωθεί ότι δεν είναι όλες οι μορφές σωματικής δραστηριότητας κατάλληλες για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση.

Ξεκινώντας με υψηλότερο από το κανονικό επίπεδο αρτηριακή πίεση σε κατάσταση ηρεμίας, διατρέχετε αυξημένο κίνδυνο αύξησης της συστολικής αρτηριακής σας πίεσης πέραν των 220 mmHg κατά τη διάρκεια της άσκησης—αυξάνοντας την πιθανότητα για εγκεφαλικό.

Λοιπόν, τι μπορείτε να κάνετε; Να ελέγχετε την ένταση της άσκησης που κάνετε . Σε γενικές γραμμές, θα πρέπει να αποφεύγετε οποιαδήποτε άσκηση υψηλής έντασης. Αυτό συμβαίνει επειδή η άσκηση υψηλής έντασης μπορεί να αυξήσει γρήγορα την αρτηριακή σας πίεση και να επιβαρύνει πάρα πολύ την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία σας. Παραδείγματα δραστηριότητας υψηλής έντασης περιλαμβάνουν το σπριντ, την άρση δύναμης και όλες τις μορφές προπόνησης HIIT.

Αντίθετα, καλό είναι να κάνετε μια μέτρια δραστηριότητα. Ένας καλός τρόπος για να μετρήσετε το επίπεδο της έντασης, είναι κάτι που ονομάζεται «τεστ ομιλίας». Εάν κάνετε μια δραστηριότητα μέτριας έντασης, τότε θα μπορείτε να μιλήσετε αλλά όχι να τραγουδήσετε κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας. Από την άλλη πλευρά, εάν κάνετε μια δραστηριότητα έντονης έντασης και δεν θα μπορείτε να πει περισσότερες από μερικές λέξεις χωρίς να σταματήσετε για να πάρετε ανάσα.

Οι καλύτερες ασκήσεις για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης

Έτσι, τώρα ξέρετε ότι η μέτρια σωματική δραστηριότητα είναι η καλύτερη για εσάς. Αλλά ποιο είδος, ακριβώς; Ακολουθούν έξι από τις πιο υποστηριζόμενες από έρευνα μεθόδους άσκησης που έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικές στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Ζωηρό περπάτημα

Αν και συχνά θεωρείται ως μια «κατώτερη» μορφή άσκησης, η αλήθεια είναι ότι το γρήγορο περπάτημα προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία.

Σε μια μελέτη του 2013 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσοι συμμετείχαν σε γρήγορο περπάτημα τακτικά είχαν 7,2% μείωση του κινδύνου υπέρτασης, 7% μείωση του κινδύνου στην υψηλή χοληστερόλη και 12,3% μείωση του κινδύνου για διαβήτη.

Εκτός από τη βοήθεια στον μακροπρόθεσμο έλεγχο της αρτηριακής πίεσης, το γρήγορο περπάτημα θα μπορούσε επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της διάθεσής σας. Μια μελέτη του 2018 διαπίστωσε ότι μόνο δέκα λεπτά περπάτημα είναι ό,τι χρειάζεται για να ανεβάσει τη διάθεση κάποιου.

Κολύμπι

Όπως το γρήγορο περπάτημα, έτσι και η κολύμβηση είναι μια καλή μορφή καρδιαγγειακής άσκησης χαμηλής επίπτωσης στην πίεση και επίσης είναι προσβάσιμη στους περισσότερους ανθρώπους, ενώ μπορεί να αποδειχθεί ιδιαίτερα ωφέλιμη για όσους έχουν προβλήματα στις αρθρώσεις.

Η υδροστατική πίεση (δηλαδή, η δύναμη που ασκεί ένα υγρό σε ένα αντικείμενο) στο σώμα σας καθώς κολυμπάτε μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος.

Ποδηλασία

Μια μελέτη του 2017 που δημοσιεύτηκε στο Journal of Clinical & Diagnostic Research διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που έκαναν ποδηλασία για έξι μήνες παρουσίασαν σημαντική βελτίωση στα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης.

Ομοίως, μια μελέτη του 2016 που δημοσιεύτηκε στο Journal of the American Heart Association διαπίστωσε ότι οι ενήλικες (από 40 έως 60 ετών) που πήγαιναν με ποδήλατο στη δουλειά, ήταν λιγότερο να εμφανίσουν υψηλή χοληστερόλη, προδιαβήτη και υψηλή αρτηριακή πίεση, σε σχέση με εκείνους που χρησιμοποιούσαν το αμάξι.

Tai Chi

Το Tai Chi είναι μια αρχαία κινεζική παράδοση που βασίζεται στην πολεμική τέχνη (αναπτύχθηκε τον 13ο αιώνα) και που, σήμερα, υιοθετείται ευρέως ως μέθοδος άσκησης χαμηλής έντασης. Εάν παρατηρήσετε το Tai Chi, θα δείτε ότι οι κινήσεις του εκτελούνται αργά, συνοδευόμενες από βαθιά αναπνοή.

Έτσι λοιπόν, το Τάι Τσι θα μπορούσε ενδεχομένως να ενεργοποιήσει το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, μειώνοντας τα επίπεδα άγχους και, με τη σειρά του, την αρτηριακή πίεση.

Γιόγκα

Όπως το Τάι Τσι, έτσι και η γιόγκα είναι μια μοναδική μορφή άσκησης που συνδυάζει τα οφέλη του διαλογισμού με τη σωματική δραστηριότητα, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να είστε βέβαιοι ότι θα επιφέρει και οφέλη για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Η έρευνα συμφωνεί. Μια μελέτη του 2003 διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες άνω των σαράντα ετών που έκαναν γιόγκα για πέντε χρόνια είχαν χαμηλότερη αρτηριακή πίεση σε σχέση με εκείνους που δεν έκαναν.

Ακόμη πιο πειστική μελέτη του 2011 που δημοσιεύτηκε στο Evidence-based Complementary and Alternative Medicine βρήκε ότι δώδεκα εβδομάδες πρακτικής γιόγκα είχαν κλινικά σημαντικές βελτιώσεις στη συστολική αρτηριακή πίεση και τη διαστολική αρτηριακή πίεση 24 ωρών σε συμμετέχοντες που δεν λάμβαναν θεραπεία για την ήπια αυξημένη τους πίεση.