WELL BEING ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Συμβουλές ψησίματος για ένα πιο υγιεινό μπάρμπεκιου


Τζουλιάννα Καρνέζη

16 Ιουλίου 2022

Συμβουλές ψησίματος για ένα πιο υγιεινό μπάρμπεκιου
pexels
Υγιεινό μπάρμπεκιου, μικρότερος κίνδυνος καρκίνου.

Πριν κάνετε το επόμενο μπάρμπεκιου στην αυλή σας, είναι σημαντικό να μάθετε μερικά πράγματα που σχετίζονται με το ψητό κρέας και την υγεία σας. Η έρευνα ανακάλυψε δύο υποπροϊόντα που προκαλούν καρκίνο ( καρκινογόνα ) που σχετίζονται με το ψήσιμο του κρέατος - συμπεριλαμβανομένου του βοδινού, των πουλερικών, του αρνιού, του χοιρινού και του ψαριού. Το πρώτο ζήτημα αφορά μια πολύ γνωστή ομάδα καρκινογόνων που ονομάζονται ετεροκυκλικές αμίνες (HCAs).

Τα HCA εμφανίζονται κατά το ψήσιμο του κρέατος, είτε είναι μαγειρεμένο σε υπαίθρια σχάρα, σε ζεστό τηγάνι ή ψήσιμο στον φούρνο. Τα HCA σχηματίζονται όταν οι υψηλές θερμοκρασίες διασπούν το αμινοξύ κρεατινίνη, ένα μόριο χημικών αποβλήτων που παράγεται από τον μεταβολισμό των μυών.

Μια μελέτη έδειξε ότι ένας τύπος HCA που ονομάζεται PhIP προκαλεί καρκίνο του προστάτη σε αρουραίους. Μια άλλη μελέτη που εμπλέκει το PhlP έδειξε ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν πιο καλοψημένο κρέας σε σύγκριση με εκείνες που έτρωγαν λιγότερο μαγειρεμένο κρέας, είχαν διπλάσιο κίνδυνο καρκίνου του μαστού. Είναι δύσκολο να προσδιοριστεί ακριβώς πόση ποσότητα PhIP περιέχει το ψητό κρέας, επειδή σχηματίζονται διαφορετικές ποσότητες με βάση τις συνθήκες μαγειρέματος.

Το δεύτερο καρκινογόνο που σχετίζεται με το μπάρμπεκιου είναι οι πολυκυκλικοί αρωματικοί υδρογονάνθρακες (PAH). Οι PAH σχηματίζονται όταν το λίπος από το κρέας στάζει στον άνθρακα ή την καυτή επιφάνεια, δημιουργώντας πρόσθετες χημικές ουσίες στον καπνό που μεταφέρεται πίσω στο κρέας.

Οι PAH μπορούν επίσης να σχηματιστούν απευθείας στο φαγητό όταν αυτό απανθρακωθεί. Αυτές οι ουσίες είναι ύποπτες ότι έχουν οιστρογονική δράση και μπορούν να επηρεάσουν τις ορμόνες και την υγεία. Ουσιαστικά, όσο περισσότερο μαγειρεύεται το κρέας και όσο υψηλότερες είναι οι θερμοκρασίες, τόσο περισσότερες από αυτές τις ενώσεις παράγονται.

Πρόσφατη έρευνα βρήκε μια σχέση μεταξύ της κατανάλωσης ζωικών προϊόντων (συμπεριλαμβανομένων των γαλακτοκομικών προϊόντων) που μαγειρεύονται σε υψηλές θερμοκρασίες και υψηλών επιπέδων AGEs ή τελικών προϊόντων προηγμένης γλυκοζυλίωσης. Τα AGEs είναι μια κατηγορία επιβλαβών ενώσεων που συσσωρεύονται στο σώμα με την πάροδο του χρόνου και είναι γνωστό ότι αυξάνουν τον κίνδυνο ασθενειών όπως ο διαβήτης και το Αλτσχάιμερ.

Ένα άλλο πρόβλημα με το μπάρμπεκιου είναι η ίδια η σχάρα. Τα φθηνά μοντέλα χρησιμοποιούν αλουμίνιο με επικάλυψη χρωμίου, το οποίο θρυμματίζεται εύκολα, αφήνοντας το αλουμίνιο εκτεθειμένο στην επιφάνεια μαγειρέματος. Το αλουμίνιο έχει επίσης εμπλακεί στην πρόοδο της νόσου του Αλτσχάιμερ. Γι αυτό βεβαιωθείτε ότι το μπάρμπεκιου σας έχει σχάρα από χυτοσίδηρο ή ανοξείδωτο χάλυβα.

Ασφαλές μπάρμπεκιου

Το ψήσιμο του κρέατος στη σχάρα μπορεί να γίνει πολύ πιο ασφαλές ακολουθώντας τις παρακάτω προτάσεις.

Μαρινάρετε το κρέας

Μια μαρινάδα που περιέχει ξύδι, ελαιόλαδο ή/και χυμούς εσπεριδοειδών μπορεί να προστατεύσει το κρέας και να μειώσει τις επιβλαβείς χημικές ουσίες. Σε μια μελέτη, οι μοσχαρίσιες μπριζόλες μαριναρισμένες με σάλτσα teriyaki είχαν 45% και 67% χαμηλότερα επίπεδα HCA σε 10 λεπτά χρόνου μαγειρέματος από το μη μαριναρισμένο κρέας. Χαμηλότερα επίπεδα HCAs παρατηρήθηκαν επίσης σε κρέας μαριναρισμένο με σάλτσα κουρκουμά-σκόρδο. Αντίθετα, το μαρινάρισμα με σάλτσα μπάρμπεκιου προκάλεσε αύξηση των HCA στα 10 και 15 λεπτά.

Μην τρώτε καμένα ή μαυρισμένα μέρη

Οι απανθρακωμένες περιοχές των τροφίμων είναι η κύρια πηγή καρκινογόνων ουσιών (HCAs). Αφαιρέστε και πετάξτε τυχόν απανθρακωμένα κομμάτια κρέατος ή λαχανικών. Επίσης, αναποδογυρίζετε συχνά το φαγητό για να αποφύγετε το υπερβολικό ψήσιμο ή την απανθράκωση στη μία πλευρά.

Αφαιρέστε το περιττό λίπος

Τα λίπη που στάζουν στη σχάρα παράγουν PAH, επομένως αφαιρέστε το επιπλέον λίπος από το κρέας, για να μειώσετε τον κίνδυνο καρκίνου.

Χρησιμοποιήστε ένα ταψί για το λίπος

Αυτό εμποδίζει το λίπος να στάζει στα κάρβουνα και να προκαλεί εξάρσεις. Αποφύγετε επίσης να τρυπάτε το κρέας με ένα πιρούνι, καθώς αυτό κάνει το λίπος να στάζει στα κάρβουνα.

Τυλίξτε τα τρόφιμα σε λαδόκολλα (εσωτερικά) και αλουμινόχαρτο (εξωτερικά)

Αυτό βοηθά στο να μην καίγονται τα τρόφιμα, να μη στάζει το λίπος και κρατά τον καπνό μακριά από το κρέας.

Μαγειρέψτε σε χαμηλότερες θερμοκρασίες

Οι χημικές ουσίες που προκαλούν καρκίνο δημιουργούνται όταν τα τρόφιμα ψήνονται στη σχάρα σε θερμοκρασίες άνω των 150 °C. Χαμηλώστε τη φωτιά ή περιμένετε να γίνουν τα κάρβουνα (λευκά) με χαμηλή καύση. Επίσης ανυψώστε την επιφάνεια ψησίματος λίγο ψηλότερα πάνω από την πηγή θερμότητας.

Μαγειρέψτε πρώτα στον φούρνο

Ψήστε για λίγο το κρέας εξωτερικά αφήνοντας το εσωτερικό ελαφρώς ψημένο. Εάν ανησυχείτε για τροφική δηλητηρίαση, προμαγειρέψτε πρώτα τα κρέατα στον φούρνο και μετά τελειώστε στο γκριλ για λίγα μόνο λεπτά. Δοκιμάστε το κρέας με ένα θερμόμετρο για να προσδιορίσετε πότε είναι έτοιμο.