Διατροφική Ψυχιατρική: Τι είναι και πώς μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε πιο υγιείς;

Όταν άκουσα για πρώτη φορά τον όρο «διατροφική ψυχιατρική», ενστικτωδώς ήξερα σε τι αναφέρεται—επειδή οι διαιτολόγοι, συμπεριλαμβανομένου του εαυτού μου, μιλούσαν για τη σύνδεση μεταξύ τροφής και ψυχικής υγείας εδώ και αρκετό καιρό, συμπεριλαμβανομένων τροφών που βελτιώνουν τη διάθεση. Ο αναδυόμενος τομέας της διατροφικής ψυχιατρικής υποστηρίζεται από πολυάριθμες μελέτες που διευρύνουν την κατανόηση της σχέσης μεταξύ διατροφής και ψυχικής υγείας.

Ως αποτέλεσμα, ορισμένοι ψυχίατροι χρησιμοποιούν πλέον τη διατροφή ως μέρος της στρατηγικής θεραπείας για διάφορες καταστάσεις ψυχικής υγείας. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, περισσότεροι από 300 εκατομμύρια άνθρωποι παγκοσμίως πάσχουν από κατάθλιψη. Είναι η κύρια αιτία αναπηρίας στον κόσμο και τα δεδομένα του CDC δείχνουν ότι η ασθένεια είναι δύο φορές πιο συχνή μεταξύ των γυναικών.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Πώς η διατροφή επηρεάζει τον εγκέφαλο και την ψυχική μας υγεία

Τα φλεγμονώδη τρόφιμα συνδέονται με υψηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης

Έρευνες έχουν δείξει εδώ και καιρό ότι μια τυπική φλεγμονώδης δυτική διατροφή, η οποία περιλαμβάνει ζαχαρούχα ποτά, επεξεργασμένα δημητριακά, τηγανητά, επεξεργασμένο κρέας και γλυκά, σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο κατάθλιψης. Μια μελέτη του 2020, που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Environmental Research and Public Health , περιγράφει αρκετές θετικές και αρνητικές συσχετίσεις μεταξύ διατροφής και κατάθλιψης.

Τα αντιφλεγμονώδη λίπη, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3 από τρόφιμα όπως ο άγριος σολομός, και τα μονοακόρεστα λίπη από το αβοκάντο και το ελαιόλαδο, συνδέονται επίσης με μειωμένο κίνδυνο κατάθλιψης, καθώς και με χαμηλότερους δείκτες αίματος για φλεγμονή. Ορισμένα αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένων των φλαβονοειδών (που βρίσκονται στα μούρα, τα φασόλια, τα εσπεριδοειδή και τα μήλα), σχετίζονται επίσης αντιστρόφως ανάλογα με συμπτώματα κατάθλιψης.

Από την άλλη μεριά η έλλειψη ορισμένων θρεπτικών συστατικών, όπως το μαγνήσιο, το φυλλικό οξύ, ο ψευδάργυρος και οι βιταμίνες D, B12 και B6, είναι γνωστό ότι αυξάνουν τον κίνδυνο κατάθλιψης. Το μαγνήσιο βρίσκεται στα όσπρια (φασόλια, φακές, μπιζέλια, ρεβίθια), στο αβοκάντο, στους ξηρούς καρπούς, στους σπόρους, στα δημητριακά ολικής αλέσεως και στη μαύρη σοκολάτα. Θα βρείτε επίσης φυλλικό οξύ στα όσπρια, αλλά και στα φυλλώδη χόρτα, τα ωμά παντζάρια, τα εσπεριδοειδή, τα σπαράγγια και το μπρόκολο. Τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο περιλαμβάνουν τα στρείδια, τα φασόλια, οι σπόροι κολοκύθας και τα κάσιους.

Η βιταμίνη D βρίσκεται στον σολομό, τις σαρδέλες, τα αυγά και τα μανιτάρια που εκτίθενται στην υπεριώδη ακτινοβολία, αν και συνήθως απαιτείται ένα συμπλήρωμα για να επιτευχθεί ένα υγιές επίπεδο αυτής της θρεπτικής ουσίας στο αίμα. Η Β12 βρίσκεται σε τροφές ζωικής προέλευσης και στην ενισχυμένη θρεπτική μαγιά και η Β6 βρίσκεται στα ρεβίθια, τις πατάτες, τις γλυκοπατάτες, τις μπανάνες, τον σολομό και τον τόνο.

Οι διατροφικές αλλαγές μπορούν να κάνουν τη διαφορά

Η τήρηση των διατροφικών συμβουλών για την κατάθλιψη έχει αποδειχθεί ότι μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης συμπτωμάτων κατάθλιψης – συμπεριλαμβανομένης της μεσογειακής διατροφής. Αυτό το διατροφικό μοτίβο είναι πλούσιο σε λαχανικά, φρούτα, ψάρια, ξηρούς καρπούς, όσπρια και ελαιόλαδο, ενώ περιορίζει τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Σε ορισμένους πληθυσμούς, η απλή κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών έχει οδηγήσει σε βελτίωση της ψυχικής υγείας κατά 19%-23%.

Μια 10ετής μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι στις γυναίκες, ο κίνδυνος κατάθλιψης μειώθηκε με την αυξημένη κατανάλωση καφέ με καφεΐνη. Οι ερευνητές λένε ότι η επίδραση μπορεί να οφείλεται στις ψυχοδιεγερτικές επιδράσεις της καφεΐνης, συμπεριλαμβανομένης της βελτιωμένης λειτουργίας του εγκεφάλου, καθώς και στις αυξημένες αισθήσεις ενέργειας και ευεξίας.

Μια άλλη μελέτη του 2020https://nutrition.bmj.com/content/early/2020/06/09/bmjnph-2019-000053, που δημοσιεύτηκε στο British Medical Journal Nutrition, Prevention & Health , κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα προβιοτικά, είτε μόνα τους είτε σε συνδυασμό με πρεβιοτικά, μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης. Αυτή η σχέση οφείλεται σε αυτό που είναι γνωστό ως άξονας εντέρου-εγκεφάλου - επικοινωνία μεταξύ του εγκεφάλου και της πεπτικής οδού. Οι θετικές αλλαγές στον τύπο και την ισορροπία των μικροβίων του εντέρου έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής, στη βελτίωση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού και στην ανύψωση της διάθεσης.

Η ισορροπημένη διατροφή μας βοηθάει όλους

Η σύνδεση φαγητού/διάθεσης είναι αδιαμφισβήτητη. Ακόμα κι αν δεν λαμβάνετε θεραπεία για μια πάθηση ψυχικής υγείας, η βελτίωση της διατροφικής σας κατάστασης μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε το άγχος — κάτι το οποίο όλοι αντιμετωπίζουμε αυτές τις μέρες. Επίσης η βελτίωση της διατροφής σας για καλύτερη ψυχική υγεία προσφέρει και άλλα θετικά αποτελέσματα, συμπεριλαμβανομένης της της ενίσχυσης του ανοσοποιητικού, της μείωσης του σακχάρου στο αίμα, της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης, καθώς και της αϋπνίας.