WELL BEING ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γιατί χρειαζόμαστε περισσότερη βιταμίνη D καθώς μεγαλώνουμε;


Τζουλιάννα Καρνέζη

22 Σεπτεμβρίου 2022

Γιατί χρειαζόμαστε περισσότερη βιταμίνη D καθώς μεγαλώνουμε;
unsplash
Στις μέρες μας, η ανεπάρκεια βιταμίνης D έχει γίνει ένα πολύ κοινό πρόβλημα.

Η βιταμίνη D θεωρείται ο συνεργάτης του ασβεστίου. Εξάλλου, χωρίς βιταμίνη D, το ασβέστιο δεν μπορεί να εισέλθει στα οστά σας. Πιθανότατα έχετε επίσης παρατηρήσει ότι έχει αποκτήσει περισσότερη προσοχή τον τελευταίο καιρό, επειδή εκτός από την υγεία των οστών, γνωρίζουμε πως η βιταμίνη D παίζει πολύ σημαντικό ρόλο σε πολλές άλλες πτυχές της ευεξίας και των ασθενειών .

Δυστυχώς όμως πολλοί άνθρωποι άνω των 40 ετών, δεν λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη D.

Η βιταμίνη D είναι γνωστή ως «βιταμίνη του ήλιου», επειδή παράγεται στο δέρμα σας όταν εκτίθεται στον ήλιο. Το πρόβλημα είναι ότι δεν περνάμε τόσο πολύ χρόνο στον ήλιο όταν μεγαλώνουμε.

Επίσης μαζί με τις Α, Ε και Κ, η βιταμίνη D είναι μία από τις λιποδιαλυτές βιταμίνες που σημαίνει ότι πρέπει να την καταναλώνετε μαζί με το λίπος στο φαγητό σας για να την απορροφήσετε. Ωστόσο, υπάρχει ένα άλλο πρόβλημα - δεν υπάρχουν πολλά τρόφιμα που αποτελούν καλή πηγή D.

Τι κάνει στην πραγματικότητα η βιταμίνη D;

Η κατανόηση του πώς ακριβώς λειτουργεί η βιταμίνη D είναι πολύπλοκη και χρειάζεται ακόμη να γίνει περισσότερη έρευνα. Ωστόσο, ερευνητικές μελέτες που παρακολουθούν μεγάλες ομάδες ανθρώπων για μεγάλο χρονικό διάστημα δείχνουν ότι όσοι έχουν υψηλότερα επίπεδα, έχουν μικρότερο κίνδυνο, ενώ εκείνοι που έχουν χαμηλότερα επίπεδα (ακόμη και στο χαμηλό όριο του φυσιολογικού) διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο για πολλές ασθένειες, συμπεριλαμβανομένου:

  • Οστεοπόρωση

  • Υψηλή πίεση του αίματος

  • Καρδιακή ασθένεια

  • Υψηλή χοληστερόλη

  • Αντίσταση στην ινσουλίνη

  • Κατάθλιψη και άλλες διαταραχές της διάθεσης

  • Νόσος του Αλτσχάϊμερ

  • Αυξημένα επίπεδα δεικτών φλεγμονής ή σημάδια ότι υπάρχει αυξημένη φλεγμονή στο σώμα

  • Αυτοάνοσα νοσήματα – όπως ρευματοειδής αρθρίτιδα, σκλήρυνση κατά πλάκας, διαβήτης τύπου 1, λύκος, νόσος του Crohn

  • Αύξηση βάρους

  • Μεταδοτικές ασθένειες

Ποιο επίπεδο βιταμίνης D θεωρείται φυσιολογικό;

Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, ένα υγιές επίπεδο είναι τουλάχιστον 20 ng/mL ή υψηλότερο. Οτιδήποτε κάτω από 12 ng/mL σημαίνει ότι διατρέχετε κίνδυνο για ανεπάρκεια, ενώ υπάρχουν προβλήματα που συνοδεύονται επίσης από την υπερβολικά υψηλή τιμή (πάνω από 50 ng/mL).

Καθώς μεγαλώνετε, το σώμα σας είναι λιγότερο αποτελεσματικό στο να παράγει βιταμίνη D από τον ήλιο. Για παράδειγμα, κάποιος που είναι 70 ετών παράγει μόνο το 25% περίπου της βιταμίνης D, σε σχέση με έναν 20χρονο. Γι' αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό να προσέχετε τα είδη των τροφίμων που καταναλώνετε. Αν και δεν είναι ευρέως διαδεδομένο, κάποια τρόφιμα έχουν βιταμίνη D (ειδικά τα θαλασσινά), ας δούμε μερικά:

  • 85 γραμμάρια άγριος σολομός (1.000 IU)

  • 85 γραμμάρια στρείδια (545 IU)

  • 85 γραμμάρια σολομού εκτροφής (275 IU)

  • 85 γραμμάρια κονσέρβα τόνου (135 IU)

  • 56 γραμμάρια μανιτάρια (50 IU)

  • 1 ολόκληρο αυγό (25 IU)

Τώρα μπορεί να αναρωτιέστε: «Μπορώ να λάβω ένα συμπλήρωμα;»

Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, όλοι οι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον 600 IU κάθε μέρα για να διατηρήσουν υγιή τα επίπεδα της βιταμίνης D. Ωστόσο, εάν ζείτε σε μια όχι τόσο ηλιόλουστη χώρα, δεν περνάτε πολύ χρόνο σε εξωτερικούς χώρους ή δεν καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D, μπορεί να επωφεληθείτε από τη λήψη ενός συμπληρώματος που παρέχει μεταξύ 1.000 και 2.000 IU/ημέρα. Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικό εάν έχετε μια αυτοάνοση νόσο, όπως κοιλιοκάκη ή υποθυρεοειδική νόσο του Hashimoto.

Όπως πάντα, ο καλύτερος τρόπος για να μάθετε πόση ποσότητα συμπληρώματος πρέπει να λάβετε, είναι να ελέγξετε τα επίπεδα της βιταμίνης D σε έναν επαγγελματία υγείας, ώστε να μπορεί να σας προτείνει την κατάλληλη ποσότητα με βάση το επίπεδο στο αίμα σας.