Πώς θα βοηθήσετε τον οργανισμό σας να απορροφήσει τη βιταμίνη D

Τα τελευταία χρόνια, η ανεπάρκεια βιταμίνης D έχει μπει στο προσκήνιο επειδή είναι εξαιρετικά συχνή —ακόμη και σε μέρη του κόσμου με άφθονη ηλιοφάνεια. Πιθανότατα έχετε ακούσει ότι το φως του ήλιου είναι μια καλή πηγή βιταμίνης D. Όμως πώς ακριβώς λειτουργεί αυτό;

Το δέρμα μας παίρνει τις υπεριώδεις ακτίνες (UV) από τον ήλιο και τις μετατρέπει σε χοληκαλσιφερόλη, μια ανενεργή μορφή της βιταμίνης D. Στη συνέχεια το συκώτι και οι νεφροί εργάζονται για να μετατρέψουν αυτήν την ουσία σε καλσιτριόλη, τη βιολογικά ενεργή μορφή της βιταμίνης D που είναι σημαντική για την υγεία των οστών και ακόμη και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Μπανάνες πριν ή μετά την άσκηση: Πότε είναι καλύτερο να τις τρώμε;

Υπάρχουν όμως διάφοροι λόγοι που μπορεί να μην παράγετε ή να μην απορροφάτε τόση βιταμίνη D όση χρειάζεται το σώμα σας, ανεξάρτητα από το πού ζείτε…

Το περιβάλλον

Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Scientific Reports το 2021 σημείωσε ότι η ατμοσφαιρική ρύπανση μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στην παρεμπόδιση των ακτίνων UV που χρησιμοποιεί το σώμα μας για να παράγει βιταμίνη D.

Η ηλικία

Καθώς μεγαλώνουμε, το δέρμα μας δεν ανταποκρίνεται στην υπεριώδη ακτινοβολία με τον ίδιο τρόπο που έκανε στα νεότερα μας χρόνια. Αυτό προκαλεί μείωση της παραγωγής βιταμίνης D έως και 50 τοις εκατό.

Η γενετική

Τα άτομα με φυσικά σκούρο τόνο δέρματος χρειάζονται έως και πέντε φορές περισσότερη άμεση έκθεση στον ήλιο για να παράγουν την ίδια ποσότητα βιταμίνης D με άτομα με πιο ανοιχτόχρωμο δέρμα.

Η υγεία του εντέρου

Ορισμένες πεπτικές και γαστρεντερικές διαταραχές, όπως η νόσος του Crohn, το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) ή το σύνδρομο βραχέως εντέρου (SBS, ή βραχύ έντερο) μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών στο έντερο - και αυτό περιλαμβάνει οποιαδήποτε διατροφική ή συμπληρωματική βιταμίνη D. Η κυστική ίνωση, η κοιλιοκάκη και η χρόνια παγκρεατίτιδα σχετίζονται επίσης με την κακή απορρόφηση της βιταμίνης D.

Εάν υποψιάζεστε ότι το σώμα σας δεν απορροφά βιταμίνη D, τότε με μια εξέταση αίματος μπορείτε να δείτε εάν έχετε υγιή επίπεδα.

Πώς θα βεβαιωθείτε ότι η βιταμίνη D απορροφάται από το σωμα;

Ενώ το σώμα μπορεί να παράγει τη δική του βιταμίνη D από το φως του ήλιου, ωστόσο το γαστρεντερικό μας σύστημα μπορεί επίσης να απορροφήσει τη βιταμίνη D που λαμβάνουμε μέσω της διατροφής και των συμπληρωμάτων. Δείτε πώς μπορείτε να βοηθήσετε το έντερό σας να κάνει τη δουλειά του.

Πάρτε ένα συμπλήρωμα D3

Υπάρχουν δύο μορφές βιταμίνης D που διατίθενται σε μορφή συμπληρώματος: D2 και D3. Ενώ και οι δύο απορροφώνται καλά από την εντερική οδό των υγιών ανθρώπων, η D3 φαίνεται να είναι καλύτερη στην αύξηση των επιπέδων στο αίμα.

Απλώς φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν προσθέσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα στη ρουτίνα σας.

Πάρτε βιταμίνη D μαζί με υγιές λίπος

Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη, που σημαίνει ότι το σώμα σας θα απορροφήσει τη θρεπτική ουσία πιο αποτελεσματικά με μια πηγή λίπους. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του 2015 στο Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics διαπίστωσε ότι το λίπος βοηθά το σώμα μας να απορροφά τη βιταμίνη D κατά 32 τοις εκατό καλύτερα.

Προσθέστε λίγο μαγνήσιο στο πιάτο σας

Το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να ενεργοποιήσει και να χρησιμοποιήσει τη βιταμίνη D. Μπορείτε να πάρετε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου ή να στραφείτε σε τροφές όπως τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τους ξηρούς καρπούς για να σας βοηθήσουν στην καλύτερη απορρόφηση της D.

Ψάξτε για ενισχυμένες τροφές

Λίγα τρόφιμα έχουν φυσικά υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D και τα περισσότερα προέρχονται από ζωικές πηγές. Αλλά τα τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D είναι ευρέως διαθέσιμα, συμπεριλαμβανομένων των χυμών, του γάλακτος (και των τύπων γάλακτος φυτικής προέλευσης) και των δημητριακών.

Βελτιστοποιήστε το μικροβίωμα σας

Η υγεία του εντέρου είναι απαραίτητη για την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, γι' αυτό παθήσεις όπως το Crohn ή το IBS μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδα βιταμίνης D. Η κατάσταση του μικροβιώματος του εντέρου σας (η ισορροπία καλών και κακών βακτηρίων) επηρεάζει το πόσο καλά εκτελούνται αυτή και άλλες λειτουργίες.

Πολλοί παράγοντες επηρεάζουν την υγεία του μικροβιώματος σας, όπως η γενετική, οι συνήθειες του τρόπου ζωής και τα επίπεδα άγχους. Αλλά τα προβιοτικά μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση των καλών βακτηρίων στο έντερο - και κατ’ επέκταση στην αύξηση των επιπέδων βιταμίνης D.