WELL BEING ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Μαγνήσιο: Γιατί έχει τόσο μεγάλη σημασία για την υγεία;


JTeam

20 Ιουλίου 2022

Μαγνήσιο: Γιατί έχει τόσο μεγάλη σημασία για την υγεία;
Το μαγνήσιο είναι ο αφανής ήρωας της διατροφής.

Το μαγνήσιο είναι ένα σημαντικό μέταλλο στο σώμα. Παίζει ρόλο σε περισσότερες από 300 ενζυμικές αντιδράσεις. Επηρεάζει τα πάντα, από τον χτύπο της καρδιάς σας, τους μύες μέχρι και τη λειτουργία των ορμονών.

Μερικές από τις λειτουργίες του περιλαμβάνουν την παραγωγή ενέργειας, την παραγωγή πρωτεΐνης, την κατασκευή οστών και δοντιών, τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από καρδιακές παθήσεις. Το μαγνήσιο υποστηρίζει επίσης τη λειτουργία των μυών και των νεύρων βοηθώντας τους μυς να χαλαρώσουν και να συστέλλονται.

Παρόλα αυτά η έρευνα δείχνει ότι πολλοί άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετό μαγνήσιο στη διατροφή τους. Περισσότερο από το 34% των Αμερικανών άνω των 19 ετών καταναλώνουν λιγότερο μαγνήσιο σε σχέση με αυτό που καλύπτει τις ανάγκες τους σε θρεπτικά συστατικά.

Αν και μια πραγματική ανεπάρκεια είναι σπάνια σε υγιείς ανθρώπους, επειδή το σώμα μπορεί να αντισταθμίσει τη χαμηλότερη πρόσληψη μαγνησίου μειώνοντας την απώλειά του στα ούρα και λαμβάνοντας το από πηγές που αποθηκεύονται στα οστά σας. Παρόλα αυτά άν δεν καταναλώνετε αρκετό μαγνήσιο, μπορεί να κινδυνεύετε από καρδιακές παθήσεις και διαταραχές του ανοσοποιητικού.

Πόσο μαγνήσιο χρειάζεστε;

Οι ενήλικες άνδρες χρειάζονται 400-420 χιλιοστόγραμμα ημερησίως και οι ενήλικες γυναίκες χρειάζονται 310-320 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου κάθε μέρα. Το ανεκτό ανώτερο επίπεδο πρόσληψης για μη διατροφικές πηγές μαγνησίου είναι 350 χιλιοστόγραμμα/ημέρα. Επειδή τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορούν να αλληλεπιδράσουν με ορισμένα φάρμακα, συζητήστε με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν πάρετε κάποιο συμπλήρωμα.

Πού βρίσκεται το μαγνήσιο στα τρόφιμα;

Το μαγνήσιο βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα. Οι καλύτερες πηγές μαγνησίου είναι οι ξηροί καρποί και οι σπόροι. Ορίστε μερικά παραδείγματα:

  • Οι σπόροι κολοκύθας, ¼ φλιτζάνι, έχουν 317 mg μαγνησίου

  • ¼ φλιτζάνι καρύδια Βραζιλίας έχει 133 mg μαγνησίου

  • Ξηροί καρποί (αμύγδαλα,, κάσιους, ανάμεικτοι ξηροί καρποί κ.λπ.), ¼ φλιτζάνι, έχουν 79-98 mg μαγνησίου

  • Σόγια, ¾ φλιτζάνι (175 mL) έχει 73 mg μαγνήσιο

Άλλες τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο είναι τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι και το σέσκουλο, με ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα σκούρα πράσινα λαχανικά να προσφέρουν περίπου 80 mg μαγνησίου.

Το μαγνήσιο βρίσκεται επίσης στα όσπρια (αποξηραμένα φασόλια, μπιζέλια, φακές), σε σιτηρά όπως τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, το ψωμί, το ρύζι, το γάλα σόγιας, το τόφου, το φυστικοβούτυρο, αβοκάντο, πατάτες.

Τέλος μην ξεχνάτε πως η ανεπαρκής πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, όπως αυτή του μαγνησίου, μπορεί να οδηγήσει σε ελλείψεις, οι οποίες μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά την ποιότητα της ζωής σας.