WELL BEING ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Ποιος τύπος μαγνησίου είναι καλύτερος για εσάς;


Τζουλιάννα Καρνέζη

24 Νοεμβρίου 2022

Ποιος τύπος μαγνησίου είναι καλύτερος για εσάς;
pexels
Το μαγνήσιο βρίσκεται στο προσκήνιο τα τελευταία χρόνια — και δικαιολογημένα.

Το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο (που σημαίνει ότι το σώμα σας δεν το παράγει μόνο του, επομένως πρέπει να το λαμβάνετε από εξωτερικές πηγές) και εμπλέκεται σε περισσότερες από 300 μεταβολικές αντιδράσεις, συμπεριλαμβανομένης της συστολής των μυών, της μετάδοσης του νευρικού σήματος και της παραγωγής ενέργειας.

Η ανεπάρκεια μαγνησίου είναι ένα κοινό πρόβλημα μεταξύ των ενηλίκων, με τις εκτιμήσεις να υποδηλώνουν ότι σχεδόν οι μισοί από τους ενήλικες άνδρες και γυναίκες στις ΗΠΑ δεν λαμβάνουν αρκετό. Δεν είναι περίεργο λοιπόν που ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου φαίνεται να είναι στη μόδα τελευταία.

Μπορείτε να βρείτε μαγνήσιο σε μια μεγάλη ποικιλία από ολόκληρες πηγές τροφίμων όπως:

  • Γαλακτοκομικά προϊόντα

  • Μαύρη σοκολάτα

  • Φυλλώδη λαχανικά

  • Κρέατα

  • Ξηροί καρποί και σπόροι (ηλιόσποροι, κολοκυθόσποροι, κάσιους και αμύγδαλα)

  • Ολικής αλέσεως

Αλλά μπορεί να μην καλύπτετε επαρκώς τις ανάγκες σας μόνο από το φαγητό και ένα συμπλήρωμα θα μπορούσε να εξασφαλίσει ότι δίνετε στο σώμα σας αυτό που χρειάζεται.

Ωστόσο, πριν προσθέσετε μαγνήσιο στο σχήμα συμπληρωμάτων, υπάρχουν μερικά βασικά ζητήματα. Διαφορετικά συμπτώματα ανεπάρκειας απαιτούν διαφορετικούς τύπους μαγνησίου - και υπάρχουν αρκετά.

Ας γνωρίσουμε μερικούς από τους πιο συνηθισμένους τύπους μαγνησίου και τους λόγους που μπορείτε να σκεφτείτε να τα πάρετε.

Τύποι μαγνησίου

Κιτρικό Μαγνήσιο

Τι είναι: Αυτή η μορφή μαγνησίου συνδέεται με κιτρικό οξύ, μια ένωση που βρίσκεται φυσικά στα εσπεριδοειδή.

Χρήσεις: Το κιτρικό μαγνήσιο απορροφάται πιο εύκολα στη γαστρεντερική οδό, γεγονός που βοηθά στην αύξηση των επιπέδων μαγνησίου σας και στην αντιμετώπιση μιας ανεπάρκειας. Έχει φυσικό καθαρτικό αποτέλεσμα, γι' αυτό χρησιμοποιείται συνήθως για τη θεραπεία της δυσκοιλιότητας. Εάν έχετε προβλήματα με το γαστρεντερικό σύστημα, το κιτρικό μαγνήσιο μπορεί να μην είναι κατάλληλο για εσάς, όμως προσοχή γιατί η διεγερτική επίδραση στο έντερο μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητες παρενέργειες όπως κράμπες και διάρροια.

Οξείδιο του μαγνησίου

Τι είναι: Το οξείδιο του μαγνησίου είναι ένα άλας (μια ένωση που έχει θετικά και αρνητικά φορτισμένα άτομα και χωρίς καθαρό φορτίο) που συνδυάζει το μαγνήσιο με το οξυγόνο. Συνήθως πωλείται ως σκόνη.

Χρήσεις: Αυτή η μορφή δεν απορροφάται τόσο εύκολα από το γαστρεντερικό σωλήνα όσο άλλες μορφές μαγνησίου. Το οξείδιο του μαγνησίου χρησιμοποιείται για τη βραχυπρόθεσμη ανακούφιση συγκεκριμένων προβλημάτων γαστρεντερικού συστήματος, όπως η καούρα και η δυσκοιλιότητα, επομένως εάν έχετε κλινική ανεπάρκεια, δεν είναι η σωστή επιλογή για εσάς.

Γλυκινικό μαγνήσιο

Τι είναι: Συνδεδεμένη με το αμινοξύ γλυκίνη, αυτή η μορφή μαγνησίου είναι ένα ένας συνδυασμός μορίων που ενισχύουν την απορρόφηση μετάλλων.

Χρήσεις: Η γλυκίνη ενισχύει την ποιότητα του ύπνου και τη νευρολογική λειτουργία. Για αυτό το λόγο, το γλυκινικό μαγνήσιο είναι μια καλή επιλογή εάν θέλετε να κοιμηθείτε καλύτερα και να βελτιώσετε την κατάσταση χαλάρωσής σας.

Μηλικό Μαγνήσιο

Τι είναι: Αυτή η μορφή μαγνησίου περιλαμβάνει μηλικό οξύ, το οποίο βρίσκεται φυσικά σε όξινα τρόφιμα όπως τα φρούτα και το κρασί.

Χρήσεις: Το μηλικό οξύ χρησιμοποιείται σε διαδικασίες παραγωγής ενέργειας στο σώμα σας. Έτσι, το μηλικό μαγνήσιο συνιστάται περιστασιακά για άτομα με σύνδρομο χρόνιας κόπωσης ή ινομυαλγία. Ωστόσο, η έρευνα είναι περιορισμένη ως προς την αποτελεσματικότητά του στην ενίσχυση των επιπέδων ενέργειας σε αυτές τις συνθήκες.

Χλωριούχο Μαγνήσιο

Τι είναι: Αυτό το άλας μαγνησίου περιλαμβάνει χλωριούχο και συχνά πωλείται ως τοπική κρέμα ή λοσιόν.

Χρήσεις: Το χλωριούχο μαγνήσιο είναι πολλαπλών χρήσεων. Μπορεί να βοηθήσει στην αναπλήρωση των χαμηλών αποθεμάτων μαγνησίου στο σώμα, να καταπραΰνει τους πόνους των μυών και να απορροφήσει το ασβέστιο. Είναι μια από τις πιο βιοδιαθέσιμες μορφές - που σημαίνει ότι το σώμα σας μπορεί να το απορροφήσει - που κυμαίνεται από 35-70% μαγνησίου .

Θειικό Μαγνήσιο

Τι είναι: Αυτός ο συνδυασμός μαγνησίου, θείου και οξυγόνου πωλείται συνήθως ως αλάτι Epsom.

Χρήσεις: Τα άλατα Epsom διαλύονται συχνότερα σε ένα μπάνιο για να καταπραΰνουν τους πόνους των μυών. Το μαγνήσιο απορροφάται διαδερμικά (μέσω του δέρματός σας). Ως από του στόματος συμπλήρωμα, το θειικό μαγνήσιο μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως καθαρτικό για τη βραχυπρόθεσμη θεραπεία της δυσκοιλιότητας.

Γαλακτικό Μαγνήσιο

Τι είναι: Το γαλακτικό μαγνήσιο χρησιμοποιείται ως πρόσθετο τροφίμων για τη ρύθμιση της οξύτητας. Όταν δεσμεύεται με γαλακτικό οξύ, το μαγνήσιο έχει αποδειχθεί ότι έχει μεγαλύτερη βιοδιαθεσιμότητα.

Χρήσεις: Αυτός ο τύπος μαγνησίου συχνά συνταγογραφείται από τους γιατρούς για τη διόρθωση της ανεπάρκειας μαγνησίου και των συμπτωμάτων που τη συνοδεύουν: μυϊκές κράμπες, κούραση, ευερεθιστότητα και κατάθλιψη. Ορισμένες μάρκες έχουν επίσης σχεδιαστεί για τη θεραπεία συμπτωμάτων υψηλών επιπέδων οξέος στο στομάχι, όπως η καούρα.

L-θρεονικό μαγνήσιο

Τι είναι: Αυτό το άλας σχηματίζεται από την ανάμειξη μαγνησίου με θρεονικό οξύ, έναν μεταβολίτη (μια ουσία που παράγεται κατά τον μεταβολισμό) της βιταμίνης C.

Χρήσεις: Μελέτες έχουν δείξει ότι το L-threonate Magnesium μπορεί να είναι αποτελεσματικό στην αύξηση των συγκεντρώσεων μαγνησίου στον εγκεφαλικό ιστό. Αυτή η πιθανή ενίσχυση στα εγκεφαλικά κύτταρα μπορεί να επιτρέψει στο μαγνήσιο να αυξήσει τη λειτουργία των νεύρων, να αποτρέψει την απώλεια μνήμης που σχετίζεται με την ηλικία και να βοηθήσει στα συμπτώματα της κατάθλιψης.

Προτεινόμενη ποσότητα

Για τα συμπληρώματα μαγνησίου, το ανεκτό ανώτατο όριο (η μέγιστη ημερήσια πρόσληψη που είναι απίθανο να προκαλέσει βλαβερές συνέπειες) είναι 350 χιλιοστόγραμμα. Η υπέρβαση αυτής της δόσης μπορεί να οδηγήσει σε παρενέργειες όπως διάρροια, κράμπες και ναυτία.

Η μέση ημερήσια διαιτητική πρόσληψη (RDA) για τους άντρες είναι 400-420 mg ημερησίως και 310-320 mg για τις γυναίκες. Η εγκυμοσύνη απαιτεί μια ελαφρά αύξηση περίπου 350-360 mg ημερησίως.

Είτε θέλετε να έχετε έναν ξεκούραστο ύπνο, είτε να ρυθμίσετε την πέψη σας είτε να καταπραΰνετε τους πόνους των μυών, το μαγνήσιο θα μπορούσε να είναι ένα κομμάτι στο παζλ που λείπει για να σας βοηθήσει να ζήσετε μια πιο υγιής ζωή.

Ένας καλός εμπειρικός κανόνας είναι να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει ορισμένες τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο και να μιλήσετε με έναν γιατρό πριν προσθέσετε οποιαδήποτε μορφή συμπληρώματος στη διατροφή σας. Εάν τα επίπεδα στο αίμα σας είναι χαμηλά, πάρτε ένα συμπλήρωμα σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού σας για να διορθώσετε την ανεπάρκεια.