WELL BEING ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Όσα πρέπει να γνωρίζουν οι γυναίκες άνω των 50 για τη διαλείπουσα νηστεία


Τζουλιάννα Καρνέζη

27 Νοεμβρίου 2022

Όσα πρέπει να γνωρίζουν οι γυναίκες άνω των 50 για τη διαλείπουσα νηστεία
pexels
Για τις γυναίκες που πλησιάζουν στην εμμηνόπαυση, η απώλεια βάρους μπορεί να φαίνεται σαν αγώνας για διάφορους λόγους - οι περισσότεροι από αυτούς σχετίζονται με μια αλλαγή στην ορμονική ισορροπία.

Δεν είναι περίεργο που η διαλείπουσα νηστεία έχει γίνει τόσο δημοφιλής για τις γυναίκες άνω των 50 με την υπόσχεσή της ότι ενισχύσει τον μεταβολισμό, ανατρέπει την κυτταρική βλάβη (και τα σημάδια γήρανσης) και βελτιώνει τη διανοητική διαύγεια.

Ας ρίξουμε μια ματιά στο τι συμβαίνει με τις γυναικείες ορμόνες καθώς πλησιάζουμε και μπαίνουμε στην εμμηνόπαυση, και τι λέει η επιστήμη για το εάν η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση ορισμένων από αυτές τις ανισορροπίες.

Ορμόνες και γυναίκες άνω των 50

Κατά την περιεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση, τα οιστρογόνα παρουσιάζουν διακυμάνσεις, πριν πέσουν σε πολύ χαμηλά επίπεδα. Αυτή η μείωση των οιστρογόνων συνοδεύεται από άλλες ορμονικές αλλαγές, οι οποίες οδηγούν σε μερικά από τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.

Για παράδειγμα μπορεί κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης ο οργανισμός να αναπτύξει αντίσταση στην ινσουλίνη, με αποτέλεσμα να μην απορροφάται μερικώς ή και καθόλου η γλυκόζη και κατ’ επέκταση να συγκεντρώνεται στο αίμα.

Εάν η συγκέντρωση γλυκόζης στο αίμα είναι υψηλή, τότε εεκδηλώνεται ο προδιαβήτης ή ο διαβήτης τύπου 2.

Επίσης η μυϊκή σας μάζα μπορεί να μειωθεί καθώς αυξάνεται το λίπος, οδηγώντας σε λιγότερο μεταβολικά ενεργό ιστό και μεγαλύτερη δυσκολία στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.

Και κάπου εδώ έρχεται και η διαλείπουσα νηστεία. η οποία υπόσχεται βελτίωση της ποιότητας της ζωής καθώς μεγαλώνουμε, με αποτέλεσμα να είναι αρκετά δημοφιλής στις προεμμηνοπαυσιακές και εμμηνοπαυσιακές γυναίκες.

Τι είναι η διαλείπουσα νηστεία;

Η διαλείπουσα νηστεία περιλαμβάνει κατανάλωση φαγητού μέσα σε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα. Η πιο δημοφιλής έκδοση περιλαμβάνει την προσαρμογή όλης της ημερήσιας κατανάλωσης φαγητού σε ένα πλαίσιο οκτώ ωρών, ακολουθούμενη από 16 ώρες νηστείας.

Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να τρώτε μεταξύ 10 π.μ. και 6 μ.μ. κάθε μέρα και να νηστεύετε μεταξύ 6 μ.μ. και 10 π.μ. (συμπεριλαμβανομένων των ωρών που κοιμάστε).

Υπάρχει επίσης και η δίαιτα 5:2 στην οποία χωρίζετε την εβδομάδα σας σε πέντε ημέρες φαγητού, όποτε θέλετε, και σε δύο ημέρες όπου περιορίζετε πολύ τις θερμίδες σας—500 για τις γυναίκες, 600 για τους άντρες.

Και ενώ η νηστεία μπορεί να φαίνεται ακραία για κάποιους, οι υποστηρικτές αυτού του διατροφικού προτύπου ισχυρίζονται ότι αναγκάζει το σώμα σας να χρησιμοποιεί το αποθηκευμένο λίπος ως καύσιμο.

Πώς λειτουργεί η διαλείπουσα νηστεία; Ποια είναι τα στοιχεία;

Η έρευνα σχετικά με τα οφέλη για την υγεία της διαλείπουσας νηστείας είναι αρκετά ενδιαφέρουσα. Πιο συγκεκριμένα μια μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Απρίλιο και συνέκρινε δύο ομάδες - μια ομάδα μόνο με θερμιδικό περιορισμό και μια ομάδα με περιορισμένες θερμίδες και χρονικά περιορισμένη διατροφή - δεν βρήκε καμία επίδραση στο σωματικό βάρος, το σωματικό λίπος ή τους μεταβολικούς παράγοντες κινδύνου.

Οι άνθρωποι που έτρωγαν μόνο από τις 8 το πρωί έως τις 4 το απόγευμα δεν έχασαν σημαντικά περισσότερο βάρος, από εκείνους που έτρωγαν οποιαδήποτε στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οποιαδήποτε απώλεια βάρους αποδόθηκε στο γενικό θερμιδικό περιορισμό και όχι στα χρονικά περιορισμένα διατροφικά σχήματα.

Άλλα ευρήματα, ωστόσο, έχουν δείξει οφέλη της διαλείπουσας νηστείας όσο αφορά την απώλεια βάρους, την αντίσταση στην ινσουλίνη, τα αποτελέσματα της ψυχικής υγείας και τη δραστηριότητα των εγκεφαλικών κυττάρων. Ας ρίξουμε μια ματιά σε μερικά από αυτά.

Απώλεια βάρους

Μελέτες έχουν βρει ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια λίπους μειώνοντας τη μάζα σώματος και βελτιώνοντας τη μεταβολική υγεία.

Δείχνουν επίσης ότι η νηστεία μπορεί να επηρεάσει τις ορμόνες, αυξάνοντας την παραγωγή κάποιων ορμονών, όπως η HGH, για την αύξηση μυών και την απώλεια λίπους.

Ωστόσο, αυτές οι επιδράσεις φαίνονται σε γενικές γραμμές συγκρίσιμες με τον τυπικό ημερήσιο περιορισμό των θερμίδων.

Σε μια μελέτη που συνέκρινε την αποτελεσματικότητα της απώλειας βάρους της διαλείπουσας νηστείας μεταξύ γυναικών πριν και μετά την εμμηνόπαυση, το σωματικό βάρος μειώθηκε σημαντικά από την αρχική τιμή και στις δύο ομάδες. Αυτό υποδηλώνει ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να είναι αποτελεσματική στην απώλεια βάρους ανεξάρτητα από την κατάσταση της εμμηνόπαυσης.

Μια άλλη μελέτη εξέτασε τη χρονικά περιορισμένη σίτιση και βρήκε παρόμοια αποτελέσματα. Τόσο οι γυναίκες πριν όσο και μετά την εμμηνόπαυση έχασαν βάρος και παρουσίασαν μεταβολικές βελτιώσεις.

Αντίσταση στην ινσουλίνη

Η επίδραση της διαλείπουσας νηστείας στην ευαισθησία στην ινσουλίνη είναι ένα καυτό θέμα τα τελευταία χρόνια. Οι ερευνητές υποθέτουν ότι η νηστεία οδηγεί σε χαμηλότερα επίπεδα γλυκόζης (δηλαδή σακχάρου στο αίμα) και ως απάντηση, το σώμα χρησιμοποιεί λίπος αντί για γλυκόζη ως πηγή ενέργειας.

Η νηστεία μπορεί επίσης να οδηγήσει σε βελτιώσεις στη λειτουργία των Β-κυττάρων του παγκρέατος και στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού , που προάγει την καλύτερη ανοχή στη γλυκόζη.

Σε μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη μελέτη σε περισσότερες από 100 υπέρβαρες ή παχύσαρκες γυναίκες, έξι μήνες διαλείπουσας νηστείας μείωσαν τα επίπεδα ινσουλίνης κατά 29% και την αντίσταση στην ινσουλίνη κατά 19%. Οι μειώσεις στην ινσουλίνη νηστείας και στην αντίσταση στην ινσουλίνη ήταν μέτριες τόσο στις ομάδες της διαλείπουσας νηστείας όσο και στις ομάδες συνεχούς περιορισμού θερμίδων, αλλά μεγαλύτερες στα άτομα με διαλείπουσα νηστεία.

Μια άλλη μελέτη σε μη παχύσαρκα άτομα διαπίστωσε επίσης ότι η νηστεία μείωσε τα επίπεδα ινσουλίνης και αύξησε την οξείδωση του λίπους.

Αλλαγές στην ψυχική υγεία

Η εμμηνόπαυση μπορεί να προκαλέσει άγχος, κατάθλιψη, κόπωση, εγκεφαλική ομίχλη, εναλλαγές της διάθεσης και ψυχολογικό στρες. Μελέτες έχουν δείξει ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα κατάθλιψης και στρες και να ενθαρρύνει τις θετικές ψυχολογικές αλλαγές Αξίζει να σημειωθεί ότι και οι δύο αυτές μελέτες διεξήχθησαν σε άτομα ηλικίας κάτω των 50 ετών.

Εγκεφαλική ομίχλη

Μελέτες σε ζώα έχουν βρει ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να έχει θετικά αποτελέσματα στα εγκεφαλικά κύτταρα, ενθαρρύνοντας καλύτερες αντιδράσεις στο στρες και καθαρίζοντας τα κατεστραμμένα κύτταρα προκειμένου να αναγεννηθούν νεότερα, υγιέστερα κύτταρα.

Η νηστεία έχει επίσης αποδειχθεί ότι αυξάνει την έκφραση του BDNF σε αρουραίους, μια πρωτεΐνη που χρησιμεύει ως ένα είδος λιπάσματος για τον εγκέφαλο. Όμως δεν υπάρχουν ακόμη μελέτες για το πώς η νηστεία επηρεάζει τον ανθρώπινο εγκέφαλο.

Διαλείπουσα νηστεία για γυναίκες άνω των 50 ετών

Αν και η διαλείπουσα νηστεία δείχνει κάποια θετικά αποτελέσματα, δεν έχουμε ακλόνητα στοιχεία σχετικά με τα οφέλη ή πώς μπορεί να επηρεάσει συγκεκριμένα τις γυναίκες άνω των 50 ετών. Οι ανθρώπινες μελέτες εξέτασαν κυρίως μικρές ομάδες νεαρών ή μέσης ηλικίας ενηλίκων και μόνο για σύντομες χρονικές περιόδους.

Όπως συμβαίνει με κάθε πρόγραμμα διατροφής, η διαλείπουσα νηστεία θα πρέπει να εξατομικεύεται ανάλογα με τον τρόπο ζωής, τις ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά, τη λήψη φαρμάκων, τη σωματική δραστηριότητα και τη διατροφή.

Τέλος εάν θέλετε να ακολουθήσετε τη διαλείπουσα νηστεία, βεβαιωθείτε ότι θα εξακολουθείτε να έχετε μια ισορροπημένη διατροφή και ότι θα λαμβάνετε όλα τα κατάλληλα θρεπτικά που έχει ανάγκη το σώμα σας.