WELL BEING ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Πώς να μειώσετε σημαντικά τη ζάχαρη σε 21 ημέρες


Τζουλιάννα Καρνέζη

4 Ιανουαρίου 2023

Πώς να μειώσετε σημαντικά τη ζάχαρη σε 21 ημέρες
pexels
Περάστε τις επόμενες τρεις εβδομάδες μειώνοντας τη ζάχαρη από τη διατροφή σας

Οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν περισσότερη από τη συνιστώμενη ποσότητα ζάχαρης. Και οι περισσότεροι από αυτούς προσπαθούν να βρουν τρόπο να το αλλάξουν αυτό. Οκτώ στους 10 ανθρώπους προσπαθούν να μειώσουν τη ζάχαρη που καταναλώνουν.

Σύμφωνα με την American Heart Association – ΑΗΑ η μέγιστη ποσότητα προστιθέμενων σακχάρων που επιτρέπεται να τρώτε κάθε μέρα είναι: Για τους άνδρες: 150 θερμίδες/ημέρα (37,5 γραμμάρια ή 9 κουταλάκια του γλυκού) και για τις γυναίκες: 100 θερμίδες/ημέρα (25 γραμμάρια ή 6 κουταλάκια του γλυκού)

Αλλά η μείωση της ζάχαρης από τη διατροφή σας είναι πιο εύκολο να ειπωθεί παρά να γίνει, και μπορεί να μην είναι τόσο εύκολο να καταλάβετε πώς να τη μειώσετε. Ακολουθούν μερικές συμβουλές, συμπεριλαμβανομένου ενός οδηγού τριών εβδομάδων για να μεταβείτε αργά σε μια διατροφή με μειωμένη ζάχαρη.

Όμως πριν διαβάσετε τις συμβουλές, είναι σημαντικό να κατανοήσετε τη διαφορά μεταξύ της πρόσθετης ζάχαρης και της ζάχαρης που βρίσκεται φυσικά στα ολόκληρα τρόφιμα, όπως η φρουκτόζη στα φρούτα και η λακτόζη στα γαλακτοκομικά.

Τα φυσικά σάκχαρα θεωρούνται υγιεινά επειδή τα τρόφιμα που τα περιέχουν, έχουν επίσης θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες. Τα πρόσθετα σάκχαρα που υπάρχουν στα τρόφιμα για γεύση, δεν έχουν τέτοια προνόμια. Και είναι αυτά που θα μειώσετε κατά τη διάρκεια αυτής της πρόκλησης.

Τα οφέλη της μείωσης της ζάχαρης

Η ζάχαρη από μόνη της δεν είναι κάτι κακό. Το σώμα μας χρειάζεται ζάχαρη. Το πρόβλημα είναι ότι πολλοί καταναλώνουν συχνά υπερβολική πρόσθετη ζάχαρη, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας, όπως:

  • Καρδιακή ασθένεια

  • Άνοια και νόσος Αλτσχάιμερ

  • Καρκίνος παχέος εντέρου και παγκρέατος

  • Διαβήτης

  • Υψηλή πίεση του αίματος

  • Υψηλή χοληστερόλη

  • Ηπατική και νεφρική νόσο

Δεδομένου ότι οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε πάρα πολύ πρόσθετη ζάχαρη, η μείωση της πρόσληψης μπορεί να σας ωφελήσει. Μειώνοντας τη ζάχαρη, μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης οποιωνδήποτε προβλημάτων υγείας.

Η υπερβολική πρόσθετη ζάχαρη μπορεί επίσης να προκαλέσει προβλήματα με τα δόντια σας (όπως τερηδόνα ), αύξηση βάρους και γήρανση του δέρματος. Εάν όμως την περιορίσετε, μπορείτε να βελτιώσετε την υγεία των δοντιών, το δέρμα και το βάρος σας.

Jenny.Gr
pexels

Πώς να μειώσετε τη ζάχαρη από τη διατροφή σας

Το Department of Agriculture των Ηνωμένων Πολιτειών συνιστά να περιορίσετε την πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης σε λιγότερο από το 10% των ημερήσιων θερμίδων σας. Η μέση κατανάλωση ζάχαρης για τους ανθρώπους στις Ηνωμένες Πολιτείες είναι περίπου 17 κουταλάκια του γλυκού — περισσότερο από τρεις φορές της συνιστώμενης ποσότητας για τις γυναίκες και διπλάσια από την ποσότητα για τους άνδρες.

Η μείωση των ζαχαρούχων ποτών είναι ένα εξαιρετικό βήμα. Αυτό περιλαμβάνει αναψυκτικά, χυμοί φρούτων, ενεργειακά ποτά και καφέ ή τσάι.

Για περισσότερες συμβουλές σχετικά με τη μείωση της ζάχαρης, ακολουθήστε τον παρακάτω εβδομαδιαίο οδηγό.

Πρώτη εβδομάδα

Καθαρίστε το σπίτι: Όσο περισσότερη ζάχαρη έχετε, τόσο περισσότερο τη λαχταράτε. Σε περίπτωση αμφιβολίας, ελέγξτε τα συστατικά και όχι τα γραμμάρια ζάχαρης. Οι διατροφικές ετικέτες δεν προσδιορίζουν ακόμη πόση ζάχαρη έχει ένα προϊόν σε σχέση με τη φυσική.

Έχετε ένα εφεδρικό σχέδιο: Κρατήστε ένα σνακ έκτακτης ανάγκης (όπως μια μπανάνα ή μια μπάρα χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη) στην τσάντα σας.

Δεύτερη εβδομάδα

Εκπαιδεύστε ξανά τον ουρανίσκο σας κάνοντας σταδιακές αλλαγές

Συνδυάστε τροφές χωρίς ζάχαρη με τις γλυκές εκδοχές (σκεφτείτε μισό φλιτζάνι άγλυκο γάλα αμυγδάλου με μισό φλιτζάνι γάλα με ζάχαρη).

Πίνετε μόνο νερό. Για μια ολόκληρη εβδομάδα, καταναλώστε νερό αντί για χυμούς φρούτων ή αναψυκτικά με ζάχαρη.

Τρίτη εβδομάδα

Αυξήστε το υγιές λίπος: Προσθέστε ένα «καλό» λίπος—αβοκάντο, ελαιόλαδο—σε κάθε γεύμα. Τα υγιή λίπη κλείνουν τους υποδοχείς στον εγκέφαλό σας που διεγείρουν την επιθυμία για γλυκό.

Τηρήστε ένα πρόγραμμα: Στόχος είναι να τρώτε τα γεύματα και τα σνακ σας την ίδια ώρα κάθε μέρα. Το να έχετε μια ρουτίνα σας εμποδίζει να παρασυρθείτε από την πείνα και να ενδώσετε σε έναν γλυκό πειρασμό.

Τέλος η μείωση της ζάχαρης από τη διατροφή σας μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για διάφορα προβλήματα υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις, υψηλή χοληστερόλη , υψηλή αρτηριακή πίεση κ.λπ. Αλλά δεν χρειάζεται να την κόψετε εντελώς από τη διατροφή σας, απλά να την καταναλώνετε με μέτρο.