WELL BEING ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Τα 5 βασικά συμπτώματα της εμμηνόπαυσης και πώς θα τα αντιμετωπίσετε


Τζουλιάννα Καρνέζη

21 Ιανουαρίου 2023

Τα 5 βασικά συμπτώματα της εμμηνόπαυσης και πώς θα τα αντιμετωπίσετε
unsplash
Από τις εξάψεις μέχρι την απώλεια οστικής πυκνότητας, η εμμηνόπαυση μπορεί να φαίνεται ένα μυστήριο, αλλά δεν χρειάζεται να είναι. Μάθετε πώς να διαχειριστείτε τα συμπτώματα και να κάνετε τη μετάβασή σας στην εμμηνόπαυση πιο εύκολη.

Το σώμα μας αλλάζει συνεχώς κατά τη διάρκεια της ζωής μας. Και εάν είστε γυναίκα ίσως μια από τις πιο σημαντικές αλλαγές που θα αντιμετωπίσετε ως ενήλικας είναι η εμμηνόπαυση. Η εμμηνόπαυση είναι η φάση στη ζωή της γυναίκας που σταματάει η έμμηνος ρύση, με την έναρξη της περίπου στην ηλικία των 45-55 ετών. Ενώ μπορεί να συνοδεύεται από συμπτώματα που κάνουν αυτή τη μετάβαση δύσκολη.

Ποια είναι τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης και τι μπορείτε να κάνετε για να τα αντιμετωπίσετε; Εδώ είναι τι πρέπει να ξέρετε.

Τι είναι η εμμηνόπαυση;

Η εμμηνόπαυση εμφανίζεται κατά τον 12 μήνα μετά την τελευταία έμμηνο ρύση της γυναίκας. Οι αλλαγές που οδηγούν σε αυτή τη μετάβαση, ωστόσο, μπορεί να ξεκινήσουν χρόνια νωρίτερα και μπορεί να παραμείνουν και μετά. Η βιολογική διαδικασία της εμμηνόπαυσης κατηγοριοποιείται σε τρία διακριτά στάδια:

Περιεμμηνόπαυση. Περίπου 10 χρόνια πριν την εμμηνόπαυση, οι ωοθήκες αρχίζουν να παράγουν λιγότερες ορμόνες γονιμότητας, ιδιαίτερα οιστρογόνα και προγεστερόνη. Αυτή η αλλαγή μπορεί να οδηγήσει σε ακανόνιστες ή βαριές περιόδους και ακόμη και αρχικά συμπτώματα εμμηνόπαυσης, όπως εξάψεις και νυχτερινές εφιδρώσεις.

Εμμηνόπαυση. Γενικά όταν μια γυναίκα φτάνει στα 50 έτη αυτή η διαδικασία θα αρχίσει να επιταχύνεται, προκαλώντας την κατακόρυφη πτώση των ορμονών της γονιμότητας. Οι ωοθήκες σταματούν να παράγουν ωάρια, με αποτέλεσμα η έμμηνος ρύση να σταματήσει οριστικά.

Μεταεμμηνόπαυση. Η τελική φάση της εμμηνόπαυσης χαρακτηρίζεται από την απουσία εμμήνου ρύσεως για τουλάχιστον ένα χρόνο και διαρκεί για το υπόλοιπο της ζωής της γυναίκας. Για πολλές γυναίκες, τα συμπτώματα μπορεί να υποχωρήσουν σημαντικά, αλλά μερικά μπορεί να παραμείνουν.

Ενώ η μέση ηλικία της εμμηνόπαυσης είναι τα 51, η χρονική στιγμή είναι διαφορετική για κάθε γυναίκα—και το ίδιο και η εμπειρία. Ο τρόπος ζωής μπορεί να επηρεάσει τους τύπους και τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων καθώς και τον χρόνο έναρξης της εμμηνόπαυσης, με τη διατροφή να αποτελεί σημαντικό περιβαλλοντικό παράγοντα. Παρακάτω είναι μερικοί τρόποι με τους οποίους η διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη ορισμένων κοινών συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης.

Τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης και πώς μπορεί να βοηθήσει η διατροφή

Τα οιστρογόνα είναι περισσότερο γνωστά για το ρόλο τους στη γονιμότητα, αλλά υποστηρίζουν επίσης την υγεία των γυναικών με πολλούς άλλους σημαντικούς τρόπους. Καθώς τα επίπεδα αυτής της ορμόνης μειώνονται, μπορεί να εμφανίσετε αυτά τα κοινά συμπτώματα: εξάψεις, αϋπνία, μειωμένη σεξουαλική ορμή, αύξηση βάρους, εναλλαγές της διάθεσης και κατάθλιψη. Αυτό το άρθρο επισημαίνει τα ακόλουθα συμπτώματα εμμηνόπαυσης και παρέχει μερικές προτάσεις τρόπου ζωής που θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε τις σχετικές επιπτώσεις τους.

Εξάψεις

Αυτές οι ξαφνικές, έντονες εκρήξεις θερμότητας στο πρόσωπο, το λαιμό και το στήθος επηρεάζουν το 75% των γυναικών. Όταν συμβαίνουν τη νύχτα, συχνά αναφέρονται ως νυχτερινές εφιδρώσεις. Αν και δεν υπάρχει θεραπεία για τις εξάψεις, μια ισορροπημένη διατροφική προσέγγιση πλούσια σε φυτικές ενώσεις που μιμούνται τη δράση των οιστρογόνων, και ονομάζονται ισοφλαβόνες, μπορεί να είναι ευεργετική.

Αυτές οι ενώσεις βρίσκονται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, ειδικά σε αυτά της οικογένειας των οσπρίων, τα οποία περιλαμβάνουν σόγια, τόφου, εντάμαμε, ρεβίθια και φιστίκια Αιγίνης. Οι λιναρόσποροι είναι επίσης μια άλλη καλή πηγή. Μια πρόσφατη έρευνα σε 500 περι- και μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που διεξήχθησαν στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Ιλινόις διαπίστωσε ότι πολλές γυναίκες (70% των ερωτηθέντων) στρέφονται επίσης σε βοτανικά συμπληρώματα για να πάρουν αυτές τις ενώσεις που μοιάζουν με οιστρογόνα. Τα συμπληρώματα με σόγια, κόκκινο τριφύλλι, λυκίσκο και ρίζα γλυκόριζας περιέχουν αυτές τις φυτικές ενώσεις.

Αύξηση βάρους

Λόγω της μείωσης των οιστρογόνων, οι γυναίκες θα παρατηρήσουν δύο βασικές αλλαγές στη σύσταση του σώματός τους. Ακόμα κι αν δεν είχατε ποτέ πρόβλημα με το βάρος σας στο παρελθόν, η απώλεια μυϊκής μάζας κατά την εμμηνόπαυση μπορεί να προκαλέσει επιβράδυνση του μεταβολισμού σας. Ταυτόχρονα, μπορεί επίσης να αρχίσετε να κερδίζετε λίπος, ειδικά γύρω από το στομάχι, καθώς τα οιστρογόνα βοηθούν στη ρύθμιση της ενεργειακής σας ισορροπίας.

Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει -συμπεριλαμβανομένης της προπόνησης με αντίσταση όσο και της αερόβιας προπόνησης- και το ίδιο μπορεί να βοηθήσει και η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών. Στόχος να τρώτε τουλάχιστον μισό γραμμάριο πρωτεΐνης καθημερινά για κάθε κιλό που ζυγίζετε. Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 150 κιλά, στοχεύστε σε περίπου 75 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Ακολουθούν μερικά γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνες που πρέπει να ενσωματώσετε στο διατροφικό σας πρόγραμμα:

  • Γιαούρτι ή τυρί κότατζ με φρέσκα φρούτα

  • Αυγά ομελέτα με τοστ ολικής αλέσεως

  • Ένα σάντουιτς γαλοπούλας σε ψωμί ολικής αλέσεως

  • Ψητό κοτόπουλο και λαχανικά

  • Tofu

  • Φασόλια με κινόα

Κακός ύπνος

Μεταξύ των νυχτερινών εφιδρώσεων, της αϋπνίας και της υπνικής άπνοιας, το 40% των εμμηνοπαυσιακών και περιεμμηνοπαυσιακών γυναικών αντιμετωπίζουν δυσκολίες ύπνου. Ετοιμαστείτε για έναν καλύτερο ύπνο αποφεύγοντας την καφεΐνη και το αλκοόλ το απόγευμα και το βράδυ. Άλλα κόλπα περιλαμβάνουν το να χαμηλώνετε τον θερμοστάτη πριν τον ύπνο, να φοράτε ελαφριές πιτζάμες και να διατηρείτε ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου.

Jenny.Gr
pexels

Μειωμένη αντοχή των οστών

Η έναρξη της εμμηνόπαυσης αυξάνει τους κινδύνους χρόνιων ασθενειών όπως η οστεοπόρωση. Οι περισσότερες περι- και μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες έχουν ανεπάρκεια ή έχουν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D και μαγνησίου. Τα οιστρογόνα βοηθούν το σώμα να χρησιμοποιεί το ασβέστιο για να υποστηρίξει την υγεία των οστών. Επομένως η μείωση τους σε συνδυασμό με την ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια οστικής μάζας.

Μια γυναίκα μπορεί να χάσει έως και 10% της οστικής πυκνότητας κατά την εμμηνόπαυση, αυξάνοντας τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και καταγμάτων των οστών. Η ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν τα οστά όπως το ασβέστιο και η βιταμίνη D μπορεί να προσφέρει σημαντική υποστήριξη. Επιδιώξτε 1.200 mg ασβεστίου και 15 mcg βιταμίνης D (20 mcg αν είστε άνω των 70 ετών) κάθε μέρα από τροφές όπως σαρδέλες, σολομός με κόκαλα, ενισχυμένο γάλα αγελάδας ή σόγιας και εμπλουτισμένος χυμός πορτοκαλιού. Ο γιατρός σας μπορεί ακόμη και να προτείνει υψηλότερο επίπεδο συμπληρωματικής βιταμίνης D, έως και 2.000 IU την ημέρα.

Αυτά τα διαιτητικά θρεπτικά συστατικά όχι μόνο επηρεάζουν την οστική πυκνότητα αλλά μπορεί επίσης να σχετίζονται με την έναρξη της εμμηνόπαυσης. Σε μια μεγάλη μελέτη οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσες γυναίκες είχαν την υψηλότερη πρόσληψη διατροφικού ασβεστίου είχαν ελαφρώς χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρης εμμηνόπαυσης και εκείνες με την υψηλότερη πρόσληψη διατροφικής βιταμίνης D είχαν σημαντικά (17%) χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρης εμμηνόπαυσης. Η συσχέτιση ήταν ιδιαίτερα ισχυρή με το ασβέστιο και τη βιταμίνη D από τα γαλακτοκομικά τρόφιμα.

Καρδιακά προβλήματα

Η απώλεια οιστρογόνων όχι μόνο αλλάζει τον μεταβολισμό μιας γυναίκας, αλλά μπορεί επίσης να αυξήσει τη φλεγμονή που προδιαθέτει τις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες σε χρόνιες ασθένειες όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιαγγειακές παθήσεις. Τα οιστρογόνα βοηθούν να διατηρηθούν τα αιμοφόρα αγγεία χαλαρά και ανοιχτά.

Όμως καθώς τα οιστρογόνα μειώνονται κατά τα στάδια της εμμηνόπαυσης, η χοληστερόλη μπορεί να αρχίσει να συσσωρεύεται, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιακής νόσου ή εγκεφαλικού. Ευτυχώς, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε ακόμα να απολαύσετε πολλά νόστιμα φαγητά. Ουσιαστική έρευνα δείχνει μια σχέση μεταξύ της Μεσογειακής Διατροφής και των ευεργετικών αποτελεσμάτων για την υγεία της καρδιάς καθώς και της διαχείρισης βάρους.

Ξεκινήστε προσθέτοντας περισσότερα φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, φασόλια/φακές, ψάρια, φυτικά έλαια όπως ελαιόλαδο και δημητριακά ολικής αλέσεως στο πιάτο σας. Εκτός από την υποστήριξη της υγείας της καρδιάς, τα φυτικά τρόφιμα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση ορισμένων συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης .

Παρά τα όσα μπορεί να έχετε ακούσει, υπάρχουν ενέργειες που μπορείτε να κάνετε για να βοηθήσετε στη διαχείριση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης. Εκτός από τις ευεργετικές επιλογές του τρόπου ζωής και της διατροφής για την προώθηση της μακροπρόθεσμης υγείας, μιλήστε με τον γιατρό σας για άλλες προσεγγίσεις που μπορείτε να ενσωματώσετε για να διευκολύνετε αυτή τη μετάβαση.