Κατανόηση των ορμονών της πείνας: Τι μπορείτε (και τι δεν μπορείτε) να ελέγξετε

Νιώθετε ότι πεινάτε συνέχεια; Είναι εύκολο να πιστεύετε ότι μπορείτε να ελέγξετε ή να αγνοήσετε την πείνα σας, αλλά αυτό είναι πιο εύκολο να το πεις παρά να το κάνεις. Το σώμα σας παράγει περισσότερες από δώδεκα ορμόνες που παίζουν ρόλο στην προώθηση ή την καταστολή της πείνας.

Πολλές από αυτές τις ορμόνες παράγονται από τον εγκέφαλό σας, ενώ άλλες παράγονται σε άλλα μέρη του σώματός μας. Μια ορμόνη μπορεί να ενεργοποιήσει ή να μπλοκάρει μια άλλη ορμόνη και πολλές έχουν επιπλέον ρόλους, όπως η ρύθμιση της πέψης. Η κατανόηση των ορμονών της πείνας - ή τουλάχιστον η κατανόηση ότι δεν ξέρουμε τα πάντα γι 'αυτές, καθιστά σαφές ότι αυτός είναι ένας τομέας στον οποίο δεν έχουμε έλεγχο.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

6 συμβουλές για να αναγνωρίσετε την παραπληροφόρηση σχετικά με τη διατροφή

Όταν σκεφόμαστε τις «ορμόνες της πείνας» οι πρώτες που μας έρχονται στο μυαλό είναι η λεπτίνη και η γκρελίνη.

Η λεπτίνη - μια ορμόνη κορεσμού που παράγεται στον λιπώδη ιστό - καταστέλλει την πείνα δίνοντας σήμα στον εγκέφαλο ότι το σώμα έχει αρκετή αποθηκευμένη ενέργεια. Τα επίπεδα είναι υψηλότερα κατά τη διάρκεια της νύχτας και επηρεάζονται επίσης από το πόσες ώρες έχετε φάει και το πόσο καλά κοιμηθήκατε.

Η γκρελίνη παράγεται στο στομάχι και τα επίπεδα αυξάνονται πριν από τα γεύματα για να σηματοδοτήσουν την πείνα, στη συνέχεια πέφτουν γρήγορα μετά το φαγητό και παραμένουν χαμηλά για περίπου τρεις ώρες. Επειδή η γκρελίνη είναι μια ορμόνη «βραχείας δράσης», δεν επηρεάζεται από αυτό που φάγατε χθες. Και αν αγνοήσετε την πείνα, τα επίπεδα γκρελίνης θα συνεχίσουν να αυξάνονται, οδηγώντας σε περισσότερη πείνα.

Αν και η γκρελίνη και η λεπτίνη τραβούν το μεγαλύτερο μέρος της προσοχής όταν μιλάμε για ορμόνες πείνας, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι αυτές είναι μόνο δύο ορμόνες μεταξύ πολλών άλλων που οι επιστήμονες προσπαθούν να κατανοήσουν. Με άλλα λόγια, ενώ η πείνα μπορεί να είναι απλή, είναι επίσης πολύπλοκη και συνεχίζουμε να μαθαίνουμε γι' αυτήν.

Γιατί η πείνα είναι φυσιολογική

Εάν φοβάστε την πείνα ή αισθάνεστε ότι πρέπει να την ελέγξετε ή να την καταστείλετε, δεν είστε οι μόνοι. Τούτου λεχθέντος, η πείνα είναι μια φυσική βιολογική ένδειξη που λειτουργεί για να μας κρατήσει ζωντανούς. Ακριβώς όπως ανταποκρινόμαστε σε άλλα σήματα που μας δίνει το σώμα μας - όπως να πηγαίνουμε στην τουαλέτα όταν νιώθουμε την ανάγκη να ουρήσουμε - πρέπει να ανταποκριθούμε στην πείνα με τον ίδιο τρόπο-τρώγοντας.

Τα πρώιμα σημάδια της πείνας περιλαμβάνουν ένα αίσθημα κενού στο στομάχι ή ήχους γρυλίσματος. Αλλά αν αγνοήσετε τα σημάδια πείνας του σώματός σας - ίσως επειδή είστε απασχολημένοι ή απλά επειδή δεν πιστεύετε ότι πρέπει να φάτε - μπορεί να ζαλιστείτε ή να μην μπορείτε να συγκεντρωθείτε. Μπορεί ακόμη και να αισθάνεστε ναυτία ή σωματικά άρρωστοι. Στην ιδανική περίπτωση, παρατηρούμε και ανταποκρινόμαστε στα σημάδια της πείνας πριν φτάσουμε σε αυτά τα άκρα, αλλά αυτό δεν ισχύει για όλους τους ανθρώπους.

Οι τίτλοι που υποδηλώνουν ότι «ξεγελάμε» ή «νικάμε» τις ορμόνες της πείνας αφθονούν. Αυτό δεν είναι μόνο παραπλανητικό, αλλά υπονοεί ότι έχουμε περισσότερο έλεγχο σε αυτές τις ορμόνες από ό,τι ισχύει. Έτσι αντί να προσπαθούμε να «ξεγελάσουμε» το σώμα μας, θα πρέπει να εξασκηθούμε στο να ακούμε το σώμα μας και να μαθαίνουμε τους καλύτερους τρόπους να δουλεύουμε μαζί του. Το να πολεμάμε το σώμα μας είναι χαμένη προσπάθεια και προορίζεται να αποτύχει.

pexels

Ενώ δεν μπορείτε να «ξεγελάσετε» την πείνα σας, μπορείτε να τρώτε με τρόπο που να τη διαχειρίζεστε. Ακολουθούν μερικές γενικές συμβουλές:

Φάτε πρωινό. Η κατανάλωση πρωινού μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση της πείνας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Συμπεριλάβετε κάποια πρωτεΐνη, όπως αυγά, φασόλια, ξηρούς καρπούς ή γιαούρτι.

Να τρώτε με πρόγραμμα. Όταν μένετε πολλή ώρα χωρίς φαγητό, μπορεί να πεινάτε τόσο που να καταλήξετε να τρώτε υπερβολικά. Οι περισσότεροι άνθρωποι τα καταφέρνουν καλύτερα με τρία γεύματα, συν ένα σνακ. Αυτό το πρόγραμμα δεν χρειάζεται να είναι άκαμπτο…αν πεινάτε νωρίτερα από το αναμενόμενο, μπορείτε σίγουρα να φάτε.

Να τρώτε ισορροπημένα γεύματα και σνακ. Όταν συμπεριλαμβάνετε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπος στο γεύμα ή το σνακ σας, καλύπτετε τις ανάγκες σας, καθώς καθένα από αυτά τα μακροθρεπτικά συστατικά διεγείρει την απελευθέρωση διαφορετικών ορμονών κορεσμού. Οι μη επεξεργασμένοι υδατάνθρακες πλούσιοι σε φυτικές ίνες ή ανθεκτικό (μη εύπεπτο) άμυλο - όπως φασόλια, φακές, δημητριακά ολικής αλέσεως ή γλυκοπατάτες - είναι οι καλύτεροι για αυτή τη δουλειά, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποφεύγετε άλλες μορφές υδατανθράκων που σας προσφέρουν ευχαρίστηση, χαρά και ικανοποίηση.

Σκεφτείτε τον όγκο. Η συμπερίληψη φρούτων και λαχανικών πλούσια σε νερό και φυτικές ίνες στα γεύματά σας ενισχύει τη διατροφή και σας βοηθά να παραμένετε ικανοποιημένοι. (Σημείωση: Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει μόνο αυτά να τρώτε. Καθένας από εμάς χρειάζεται πρωτεΐνη και λίπος για σωματική και αισθητηριακή ικανοποίηση.)

Κοιμηθείτε επαρκώς. Κάποιες έρευνες υποδεικνύουν ότι όταν λιγοστέψουμε τον ύπνο μας, τα επίπεδα γκρελίνης θα είναι υψηλότερα την επόμενη μέρα. Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται επτά ή οκτώ ώρες ύπνου τη νύχτα.

Ασχοληθείτε με τη σωματική δραστηριότητα. Δεν είναι μόνο καλό για τη γενική σας υγεία, αλλά μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα ορισμένων ορμονών κορεσμού και να μειώσει την αντίσταση στη λεπτίνη. (Σημείωση: η άσκηση / σωματική δραστηριότητα / κίνηση είναι επιλογή, όχι κάτι καταναγκαστικό.)

Εν κατακλείδι δεν υπάρχει μια προσέγγιση που να ταιριάζει σε όλους. Η καλύτερη προσέγγιση για εσάς είναι αυτή που λειτουργεί σε εσάς. Η εύρεση αυτής της προσέγγισης σημαίνει εξάσκηση στο να ακούτε το σώμα σας.