Πώς να επιλέξετε ψάρια υψηλά σε ωμέγα-3 και χαμηλά σε υδράργυρο

Εδώ και καιρό συνιστάται η κατανάλωση τουλάχιστον δύο μερίδων ψαριού κάθε εβδομάδα για την υγεία της καρδιάς. Αυτό συμβαίνει επειδή τα ψάρια περιέχουν τα απαραίτητα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι πολύ σημαντικά για τη διατήρηση των κυττάρων σε όλο το σώμα. Παρέχουν επίσης ενέργεια και υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς αλλά και το ορμονικό σύστημα. Εν ολίγοις, τα ωμέγα-3 είναι πολύ σημαντικά για να διατηρήσετε το σώμα σας υγιές.

Τα ψάρια είναι η καλύτερη επιλογή για να πάρετε αυτά τα υγιή ωμέγα-3. Αλλά υπάρχουν τόσα πολλά ψάρια στη θάλασσα (για να μην αναφέρουμε τις λίμνες) και οι επιπτώσεις στην υγεία ποικίλλουν πολύ από το ένα είδος στο άλλο.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Πόσο βοηθούν τα τεχνητά γλυκαντικά στην απώλεια βάρους;

Οφέλη από την κατανάλωση ψαριού

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ονομάζονται απαραίτητα λιπαρά γιατί τα χρειαζόμαστε για να επιβιώσουμε. Το δύσκολο είναι ότι το σώμα μας δεν μπορεί να τα παράγει από μόνο του. Και εδώ έρχονται τα ψάρια τα οποία είναι η νούμερο ένα πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Τα ψάρια παρέχουν δύο τύπους ωμέγα-3 που χρειάζεται το σώμα μας και ονομάζονται EPA και DHA. Το EPA σημαίνει εικοσαπεντανοϊκό οξύ και το DHA σημαίνει δοκοσαεξανοϊκό οξύ. Ορισμένες τροφές φυτικής προέλευσης παρέχουν το ALA (άλφα-λινολενικό οξύ).

Τα ωμέγα-3 βελτιώνουν την καρδιαγγειακή υγεία, ενώ μειώνουν τον κίνδυνο θανάτου για άτομα με καρδιαγγειακά νοσήματα και μη φυσιολογικούς καρδιακούς ρυθμούς.

Προσοχή στον υδράργυρο

Μπορεί να έχετε ακούσει για τον κίνδυνο δηλητηρίασης από υδράργυρο από την κατανάλωση ψαριών. Η δηλητηρίαση από υδράργυρο μπορεί να βλάψει τον εγκέφαλό σας, το νευρικό σύστημα και άλλα συστήματα του σώματος.

Οι κίνδυνοι του υδραργύρου από τα ψάρια ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία και την υγεία σας. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία υποστηρίζει ότι τα οφέλη της κατανάλωσης ψαριών υπερτερούν των κινδύνων για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες.

Μερικά ψάρια περιέχουν υψηλότερα επίπεδα υδραργύρου και περιβαλλοντικών τοξινών, από άλλα. Γι αυτό και το καλύτερο για να αποφύγετε τον υδράργυρο είναι μειώσετε την πρόσληψη μεγαλύτερων ψαριών (ιδιαίτερα του είδους των ψαριών που τρέφονται με μικρότερα ψάρια). Αυτό περιλαμβάνει καρχαρία, ξιφία, βασιλικό σκουμπρί και άλλα.

Ωστόσο εάν επιλέγετε ψάρια με υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδράργυρο, μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο έκθεσης αφαιρώντας το δέρμα και το επιφανειακό λίπος πριν το μαγείρεμα.

Ο FDA ταξινομεί τα ψάρια ως «καλύτερη επιλογή», ​​«καλή επιλογή» και «επιλογές προς αποφυγή» ανάλογα με τα επίπεδα υδραργύρου τους. Μπορείτε να δείτε τις συστάσεις τους εδώ .

Υδράργυρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή του θηλασμού

Οι έγκυες ή θηλάζουσες πρέπει να αποφεύγουν την κατανάλωση ψαριών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο. Αυτό συμβαίνει επειδή η έκθεση στον υδράργυρο μπορεί να προκαλέσει εγκεφαλική βλάβη ή αναπτυξιακές καθυστερήσεις στο αναπτυσσόμενο έμβρυο.

Τα καλύτερα ψάρια για τη διατροφή σας είναι αυτά που είναι πλούσια σε ωμέγα-3 και χαμηλά σε υδράργυρο. Η παρακάτω λίστα δείχνει μερικά από τα ψάρια με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ωμέγα-3, καθώς και συμβουλές από το FDA σχετικά με τα επίπεδα υδραργύρου τους. Οι τιμές ωμέγα-3 βασίζονται σε μέγεθος μερίδας 90 γραμμαριών,. Είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζετε πως η περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με τον τρόπο μαγειρέματος.

• Σολομός Ατλαντικού εκτροφής (μαγειρευτός): 1,83 γρ. ωμέγα-3, η καλύτερη επιλογή σε πίπεδο ανησυχίας για τον υδράργυρο

• Ρέγγα Ατλαντικού (μαγειρεμένη): 1,71 γρ. ωμέγα-3, η καλύτερη επιλογή σε επίπεδο ανησυχίας για τον υδράργυρο

• Άγριος σολομός Ατλαντικού (μαγειρευτός) : 1,57 γρ. ωμέγα-3, η καλύτερη επιλογή σε επίπεδο ανησυχίας για τον υδράργυρο

• Λευκό ψάρι (μαγειρεμένο): 1,38 γρ. ωμέγα-3, η καλύτερη επιλογή σε επίπεδο ανησυχίας για τον υδράργυρο

• Σκουμπρί Ατλαντικού (μαγειρεμένο): 1,02 γρ. ωμέγα-3, η καλύτερη επιλογή σε επίπεδο ανησυχίας για τον υδράργυρο

• Ροζ σολομός (σε κονσέρβα και στραγγισμένος): 0,91 γρ. ωμέγα-3, καλή επιλογή σε επίπεδο ανησυχίας για τον υδράργυρο

• Πέστροφα γλυκού νερού (μαγειρεμένη): 0,84 γρ ωμέγα-3, η καλύτερη επιλογή σε επίπεδο ανησυχίας για τον υδράργυρο

• Σαρδέλες Ατλαντικού (κονσέρβα σε λάδι): 0,83 γρ. ωμέγα-3, η καλύτερη επιλογή σε επίπεδο ανησυχίας για τον υδράργυρο

• Λευκός τόνος (κονσέρβας σε νερό) : 0,73 γρ ωμέγα-3, καλή επιλογή σε επίπεδο ανησυχίας για τον υδράργυρο

Άλλες πηγές ωμέγα-3

Δεν απολαμβάνουν όλοι τα ψάρια. Και μερικοί άνθρωποι δεν μπορούν να τα καταναλώσουν επειδή ακολουθούν μια vegan διατροφή ή έχουν αλλεργία. Υπάρχει όμως μια ποικιλία φυτικών τροφίμων που περιέχουν επίσης ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (το είδος ALA). Δεν είναι τόσο πλούσια πηγή ωμέγα-3 όσο οι πηγές που προέρχονται από τα ψάρια, αλλά μπορούν ακόμα να είναι ευεργετικά. Και δεν διατρέχουν τον κίνδυνο μόλυνσης από υδράργυρο. Μερικά φυτικά τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα -3 είναι

• Λάδι λιναρόσπορου

• Σπόροι Chia

• Καρύδια

• Λάδι κανόλας

• Καρύδια

• Για να μπορέσει το σώμα σας να χρησιμοποιήσει τα θρεπτικά συστατικά από το ALA, πρέπει να το μετατρέψει πρώτα σε EPA και μετά σε DHA. Δεν είναι ένα τρομερά αποτελεσματικό σύστημα. Γι' αυτό προτιμάται η λήψη EPA και DHA απευθείας από πηγές ψαριών όταν είναι δυνατόν.

Τι γίνεται με τα συμπληρώματα ιχθυελαίου;

Τα συμπληρώματα ιχθυελαίου είναι ουσιαστικά μια μορφή χαπιού ωμέγα-3. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει οφέλη, αλλά αυτά τα αποτελέσματα αμφισβητήθηκαν πρόσφατα. Μια μελέτη του 2021 διαπίστωσε ότι ακόμη και οι υψηλές δόσεις ιχθυελαίου δεν έχουν καμία επίδραση στη μείωση των σοβαρών καρδιακών επεισοδίων σε άτομα που διατρέχουν υψηλό κίνδυνο. Πολλοί καρδιολόγοι δεν συνταγογραφούν συμπληρώματα ιχθυελαίου αυτές τις μέρες και οι μη συνταγογραφούμενες εκδόσεις δεν έχουν αποδειχθεί ότι προσφέρουν πολλά οφέλη (αν υπάρχουν).

Η διαμάχη σχετικά με τα συμπληρώματα ιχθυελαίου υπογραμμίζει την ανάγκη για λήψη ωμέγα-3 στη διατροφή μας μέσω ολόκληρων τροφών, όπως τα ψάρια. Η λήψη θρεπτικών συστατικών από πηγές τροφίμων θα είναι πάντα ο καλύτερος τρόπος από το να βασίζεστε σε συμπληρώματα.