Τα σημάδια έλλειψης σε 4 βασικά μέταλλα και τι μπορείτε να κάνετε

Έχετε προβλήματα με τον ύπνο ή επώδυνες μυϊκές κράμπες και σπασμούς; Ανησυχείτε για την οστεοπόρωση; Έχετε ακμή ή ροδόχρου ακμή ή κολλάτε συχνά τον ιό της γρίπης; Νιώθετε συχνά κούραση ή λαχταράτε να τρώτε πάγο; Αν ναι, μπορεί να έχετε έλλειψη σε μέταλλα. Ναι, το σώμα σας χρειάζεται βιταμίνες, αλλά και μέταλλα όπως το μαγνήσιο, το ασβέστιο, ο ψευδάργυρος και ο σίδηρος.

Σημάδια ότι μπορεί να έχετε έλλειψη σε 4 βασικά μέταλλα

Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι το μέταλλο που υποστηρίζει τη μυϊκή χαλάρωση, το οποίο βοηθά στην πρόληψη των κραμπών στα πόδια και των μυϊκών σπασμών. Προωθεί επίσης τον ύπνο και τη φυσιολογική αρτηριακή πίεση. Το μαγνήσιο είναι σημαντικό για την απορρόφηση του ασβεστίου για να έχουμε γερά οστά. Ακόμη και ο εγκέφαλός σας χρειάζεται μαγνήσιο για γερή μνήμη και καλή διάθεση. Όπως καταλαβαίνετε το μαγνήσιο βοηθά τόσες πολλές διαφορετικές περιοχές του σώματος, γι αυτό και πολλοί το αναφέρουν ως «το θαυματουργό μέταλλο».

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Να τι θα συμβεί στο σώμα σας εάν τρώτε κάθε μέρα αβοκάντο

Πού βρίσκεται το μαγνήσιο στα τρόφιμα;

Το μαγνήσιο βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα. Οι καλύτερες πηγές μαγνησίου είναι οι ξηροί καρποί και οι σπόροι. Ορίστε μερικά παραδείγματα:

• Οι σπόροι κολοκύθας, ¼ φλιτζάνι, έχουν 317 mg μαγνησίου
• ¼ φλιτζάνι καρύδια Βραζιλίας έχει 133 mg μαγνησίου
• Ξηροί καρποί (αμύγδαλα,, κάσιους, ανάμεικτοι ξηροί καρποί κ.λπ.), ¼ φλιτζάνι, έχουν 79-98 mg μαγνησίου
• Σόγια, ¾ φλιτζάνι (175 mL) έχει 73 mg μαγνήσιο

Άλλες τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο είναι τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι και το σέσκουλο, με ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα σκούρα πράσινα λαχανικά να προσφέρουν περίπου 80 mg μαγνησίου.

Το μαγνήσιο βρίσκεται επίσης στα όσπρια (αποξηραμένα φασόλια, μπιζέλια, φακές), σε σιτηρά όπως τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, το ψωμί, το ρύζι, το γάλα σόγιας, το τόφου, το φυστικοβούτυρο, αβοκάντο, πατάτες.

Ασβέστιο

Οι περισσότεροι από εμάς έχουμε ακούσει τα οφέλη του ασβεστίου. Εκτός ότι βοηθάει να έχουμε γερά οστά, το ασβέστιο συμβάλλει επίσης σε γερά δόντια, καλύτερο ύπνο, ενώ βοηθά μέχρι και στην προστασία από τον καρκίνο του παχέος εντέρου. Επίσης συνεργάζεται με άλλα μέταλλα για να βοηθήσει στη ρύθμιση του καρδιακού παλμού, στη μείωση της χοληστερόλης και στην υποστήριξη μιας υγιούς αρτηριακής πίεσης.

Πού βρίσκεται το ασβέστιο στα τρόφιμα;

Το ασβέστιο δεν είναι μόνο στα γαλακτοκομικά, μπορούμε επίσης να το βρούμε στις παρακάτω τροφές:

• Ψητά φασόλια: Μια μερίδα ψητών φασολιών περιέχει περίπου 154 mg ασβεστίου
• Πλιγούρι βρώμης: Ένα φλιτζάνι μπορεί να περιέχει έως και 150 mg ασβεστίου.
• Φυλλώδη πράσινα λαχανικά: Το σπανάκι, το μπρόκολο, το σέσκουλο και το λάχανο είναι όλα παραδείγματα λαχανικών που θα σας δώσουν περίπου 100 mg ασβεστίου.
• Ξηροί καρποί: Οι καλύτερες επιλογές είναι τα αμύγδαλα ή τα φουντούκια, που περιέχουν 75mg και 56mg σε μερίδα ενός τετάρτου του φλιτζανιού αντίστοιχα.
• Σαρδέλες: Μπορεί να μην είναι το πιο δημοφιλές ψάρι, αλλά 100 γραμμάρια σαρδέλας περιέχουν 321 mg ασβεστίου, περίπου το ένα τρίτο συνιστώμενης ποσότητας.
• Σουσάμι: Υπάρχουν περίπου 88 mg ασβεστίου σε μια κουταλιά της σούπας σουσάμι, που είναι μια αρκετά υψηλή συγκέντρωση. Το σουσάμι μπορεί να ψηθεί ή να καταναλωθεί ωμό.
• Βιταμίνη D: Αν και η ίδια η βιταμίνη D δεν είναι πηγή ασβεστίου, είναι ένας χρήσιμος τρόπος για να αυξήσετε την ποσότητα ασβεστίου που λαμβάνει το σώμα σας. Η βιταμίνη D βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει το ασβέστιο και χωρίς αυτήν, οι άλλες διατροφικές σας αλλαγές μπορεί να μην είναι αποτελεσματικές. Τα αυγά, τα εμπλουτισμένα τρόφιμα και το να περάσετε λίγο χρόνο στον ήλιο είναι οι ευκολότεροι τρόποι για να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας λαμβάνει αρκετή βιταμίνη D.

Ψευδάργυρος

Νιώθετε πάντα ότι χρειάζεστε ένα γλυκό μετά από ένα γεύμα; Έχετε ακόμα ακμή; Νιώθετε ότι είστε άρρωστοι όλη την ώρα; Εάν απαντήσατε ναι σε μία ή σε όλες από αυτές τις ερωτήσεις, μπορεί να έχετε έλλειψη ψευδαργύρου.

Ο ψευδάργυρος ενισχύει την ανοσία μας για να βοηθήσει στην καταπολέμηση ιογενών και βακτηριακών λοιμώξεων και υποστηρίζει την καλή επούλωση του δέρματος, των μαλλιών και των πληγών υποστηρίζοντας τους βλεννογόνους. Συχνά όταν τα επίπεδα ψευδάργυρου μειώνονται, η σοβαρότητα της ακμής αυξάνεται. Ο ψευδάργυρος μπορεί επίσης να υποστηρίξει την υγεία του θυρεοειδούς και να βοηθήσει στην όρεξη και τη γεύση.

Ο ψευδάργυρος είναι ένα μέταλλο που το σώμα μας δεν μπορεί να αποθηκεύσει, επομένως χρειαζόμαστε μια συνεχή παροχή στη διατροφή μας.

Πώς να πάρετε αρκετό ψευδάργυρο από διατροφή σας

Επειδή δεν χρειάζεστε μια ασυνήθιστα υψηλή ποσότητα ψευδαργύρου κάθε μέρα, μπορείτε εύκολα να κάνετε μικρές προσαρμογές για να καλύψετε τη λήψη σας εάν υποψιάζεστε ότι δεν παίρνετε αρκετό. Ο καλύτερος τρόπος να το κάνετε αυτό; Εμπλουτίστε τη διατροφή σας σε τρόφιμα με στρειδιά (καλύτερη πηγή ψευδαργύρου), βοδινό κρέας, εμπλουτισμένα δημητριακά, φασόλια, αστακό ή καβούρια, καρύδια, τυρί, βρώμη, κοτόπουλο και γιαούρτι. Οι γυναίκες πρέπει να επιδιώκουν 9 χιλιοστόγραμμα ημερησίως (ή ελαφρώς υψηλότερες αν είστε έγκυος ή θηλάζετε), ενώ οι άνδρες χρειάζονται 11 χιλιοστόγραμμα.

Υπάρχει ένα ανώτατο όριο των 40 χιλιοστογράμμων την ημέρα για ενήλικες, γιατί εάν ξεπεράσετε αυτό το όριο μπορεί να εμφανίσετε απώλεια όρεξης, κράμπες, διάρροια, εμετούς και πονοκεφάλους.

Σίδηρος

Ο σίδηρος είναι ένα μέταλλο που βοηθά στην παραγωγή αιμοσφαιρίνης, μιας πρωτεΐνης στο αίμα που μεταφέρει οξυγόνο σε όλο το σώμα. Χρειαζόμαστε σωστή ροή οξυγόνου στο αίμα για να υποστηρίξουμε την ανάπτυξη και την επισκευή των κυττάρων, κάτι που επηρεάζει όλους τους ιστούς και τις σωματικές μας λειτουργίες. Επομένως, είναι εύκολο να καταλάβουμε πόσο σημαντική είναι η διατήρηση επαρκούς σιδήρου για την υγεία μας και για να νιώθουμε καλύτερα. Χωρίς αρκετό σίδηρο, μπορεί να αναπτύξετε αναιμία, η οποία είναι ένα χαμηλό επίπεδο ερυθρών αιμοσφαιρίων.

Συνήθη συμπτώματα έλλειψης σιδήρου είναι η κόπωση, η χαμηλή ενέργεια, τα ανήσυχα πόδια, η έλλειψη εστίασης, η χαμηλή ανοσοποιητική λειτουργία, τα εύθραυστα νύχια, η απώλεια μαλλιών ή η λαχτάρα να μασάτε πάγο. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να ελέγχετε τα επίπεδα αιμοσφαιρίνης και φερριτίνης σας εάν έχετε έμμηνο ρύση (ιδιαίτερα εάν έχετε βαριές περιόδους), είστε έγκυος ή χορτοφάγος/βίγκαν.

Πού βρίσκεται ο σίδηρος στα τρόφιμα;

Εάν θέλετε να πάρετε σίδηρο από τις τροφές, πρέπει να γνωρίζετε ότι ο οργανισμός απορροφά δυο έως τρεις φορές περισσότερο σίδηρο από τις ζωικές τροφές, παρά από τις φυτικές. Μερικές από τις καλύτερες διαιτητικές πηγές είναι:

• Συκώτι βοδινού κρέατος: 7 mg σίδηρο ανά μερίδα 80 γραμμαρίων
• Στρείδια: Μόλις 80 γραμμάρια στρείδια μπορούν να παρέχουν σχεδόν το ήμισυ της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σιδήρου.
• Σαρδέλες: Οι σαρδέλες είναι μια πολύ καλή πηγή σιδήρου. Είναι επίσης πλούσιες σε βιταμίνη Β12 και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία συμβάλουν στην καλή υγεία της καρδιάς.
• Βοδινό κρέας: Δίνει περίπου το 11 τοις εκατό της ποσότηταςπου χρειάζεστε καθημερινά.

Παρόλο που ο αιμικός σίδηρος απορροφάτε καλύτερα, όσοι δεν τρώτε κρέας μπορείτε να πάρετε αυτό το θρεπτικό συστατικό από τις φυτικές τροφές αρκεί τις συνοδεύετε με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, όπως οι φράουλες, τα ακτινίδια, τα πορτοκάλια, οι ντομάτες, το λεμόνι και άλλα. Όταν λοιπόν φάτε φακές, μετά καταναλώστε ένα πορτοκάλι. Το λευκό κρασί επίσης, μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση σιδήρου.

Αποφύγετε να συνδυάζετε τροφές πλούσιες σε σίδηρο με:

• Τσάι, καφέ και κόκκινο κρασί, γιατί οι τανίνες που περιέχουν μειώνουν την απορρόφηση
• Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, το οποίο δεσμεύει το σίδηρο. Για παράδειγμα όταν τρώτε φακές προτιμήστε να μην τις συνοδεύετε με τυρί
• Φυτικές ίνες (π.χ. προϊόντα ολικής άλεσης), διότι και αυτές μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό

Για καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου από τροφές που περιέχουν μη αιμικό σίδηρο συνιστάται να συμπεριλαμβάνουμε στο γεύμα μας τροφές που αποτελούν πλούσιες πηγές της βιταμίνης C, όπως τα πορτοκάλια, το πεπόνι, το κουνουπίδι, το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τις πράσινες πιπεριές, το γκρέιπφρουτ, τα λεμόνια και τις φράουλες.

Για παράδειγμα, οι φακές αποτελούν μία πολύ καλή πηγή σιδήρου, που είναι όμως μη αιμικός, άρα και πολύ λίγο απορροφήσιμος. Αν όμως συνοδεύσετε τις φακές με μπρόκολο και ένα χυμό πορτοκάλι η απορρόφηση του σιδήρου της φακής θα αυξηθεί κατά πολύ.

Εάν έχετε παρατηρήσει κάποιο από τα παραπάνω συμπτώματα, μπορεί να έχετε έλλειψη σε ένα ή περισσότερα από αυτά τα σημαντικά μέταλλα. Και είναι μια καλή υπενθύμιση να ξεκινήσετε να ενσωματώνετε στη διατροφή σας τροφές που περιέχουν αυτά τα μέταλλα και εάν είναι απολύτως απαραίτητο χρησιμοποιήστε συμπληρώματα υψηλής ποιότητας για να καλύψετε τα διατροφικά σας κενά.