Να τι θα σας συμβεί αν δεν καταναλώνετε αρκετούς υδατάνθρακες

Οι Διατροφικές Οδηγίες του USDA επισημαίνουν ότι οι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν το 45 έως 65 τοις εκατό της ημερήσιας θερμιδικής σας πρόσληψης. Αυτό σημαίνει ότι, από μια τυπική δίαιτα 2.000 θερμίδων, 900 έως 1.300 θερμίδες, ή 225 έως 325 γραμμάρια, πρέπει να προέρχονται από υδατάνθρακες. Η κατανάλωση μικρότερης ποσότητας από αυτή μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια υδατανθράκων.

Επιπτώσεις της χαμηλής κατανάλωσης υδατανθράκων

Κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας, το σώμα χρησιμοποιεί πρώτα το γλυκογόνο για ενέργεια, αλλά δεν έχετε καταναλώσει επαρκείς ποσότητες υδατανθράκων, τα αποθέματα γλυκογόνου εξαντλούνται. Κατά συνέπεια, καθώς το σώμα δεν μπορεί να πάρει το γλυκογόνο που χρειάζεται για καύσιμο, αρχίζει να διασπά την πρωτεΐνη στους μύες για να τη χρησιμοποιήσει ως ενέργεια.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Τα σημάδια έλλειψης σε 4 βασικά μέταλλα και τι μπορείτε να κάνετε

Μετά από μερικούς μήνες σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, ιδιαίτερα για άτομα με ενεργό τρόπο ζωής, τα αποτελέσματα γίνονται επικίνδυνα. Ο μεταβολισμός επιβραδύνεται, αποθηκεύεται το και ο κίνδυνος κόπωσης, αφυδάτωσης και μυϊκών πόνων αυξάνεται. Για το λόγο αυτό, είναι καλύτερο να μην ακολουθείτε μια δίαιτα που περιορίζει σοβαρά τους υδατάνθρακες. Επίσης η πρώιμη απώλεια βάρους σε αυτή την περίπτωση οφείλεται στην απώλεια βάρους νερού που σχετίζεται με την εξάντληση του γλυκογόνου.

Παρά τη βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους, πολύ λίγα στοιχεία υποστηρίζουν την μακροπρόθεσμη αποτελεσματικότητα και ασφάλεια μιας δίαιτας χαμηλή σε υδατάνθρακες. Γι αυτό αντί να ακολουθείτε ένα διατροφικό πρόγραμμα που περιορίζει σοβαρά τους υδατάνθρακες ή άλλα θρεπτικά συστατικά, είναι προτιμότερο να υιοθετήσετε μια ισορροπημένη διατροφή που είναι πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, σπόρους, ψάρια, άπαχο κρέας και ελαιόλαδο . Ένα παράδειγμα αυτού του είδους διατροφής είναι η μεσογειακή διατροφή.

Ανεπάρκεια υδατανθράκων και κίνδυνος θνησιμότητας

Το σύνολο της επιστημονικής έρευνας δεν είναι οριστικό, αλλά μερικές μελέτες δείχνουν ότι η έλλειψη υδατανθράκων στη διατροφή μπορεί να συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας. Σε μια μελέτη του 2013 που παρουσιάστηκε στο PLOS One , οι ερευνητές εξέτασαν έρευνες για να προσδιορίσουν τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι, αν και το διατροφικό πρόγραμμα δεν συνδέθηκε με αυξημένο καρδιακό κίνδυνο, συσχετίστηκε με σημαντικά αυξημένο κίνδυνο θνησιμότητας από όλες τις αιτίες.

Μια μελέτη του 2019 που δημοσιεύτηκε στο Journal of the American College of Cardiology διαπίστωσε ότι η χαμηλή έως μέτρια πρόσληψη υδατανθράκων αυξάνει τον κίνδυνο κολπικής μαρμαρυγής (AF), μια κοινή διαταραχή του καρδιακού ρυθμού. Η κολπική μαρμαρυγή εκδηλώνεται ως κόπωση, ζάλη και αίσθημα παλμών και μπορεί να οδηγήσει σε εγκεφαλικό ή καρδιακό επεισόδιο. Οι συγγραφείς κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι γιατροί δεν πρέπει να συνιστούν εκτενώς δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων για απώλεια βάρους.

unsplash

Λειτουργίες των υδατανθράκων

Οι υδατάνθρακες, ένα από τα κύρια συστατικά μιας ισορροπημένης διατροφής και κατηγοριοποιούνται σε τρεις τύπους: άμυλα, σάκχαρα και φυτικές ίνες . Λόγω των λειτουργιών τους, είναι πολύ σημαντικοί.

Η πέψη μετατρέπει τα σάκχαρα και τα άμυλα σε γλυκόζη, η οποία χρησιμεύει ως η μοναδική πηγή ενέργειας για τα ερυθρά αιμοσφαίρια και ως κύρια πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο και το κεντρικό νευρικό σύστημα. Η γλυκόζη αποθηκεύεται επίσης ως γλυκογόνο στους μύες.

Οι ίνες, το μέρος των υδατανθράκων που δεν διασπώνται, έχουν πολύπλευρες λειτουργίες. Οι πιο βασικές είναι η διαχείριση βάρους και ο κορεσμός, που είναι το αίσθημα πληρότητας. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες συμβάλλουν στην προώθηση υγιών κινήσεων του εντέρου και οι διαλυτές φυτικές ίνες μειώνουν τη χοληστερόλη και βελτιώνουν τη ρύθμιση της γλυκόζης στο αίμα.

Εάν παρόλα αυτά αποφασίσετε να κάνετε μια διατροφή χαμηλών υδατανθράκων, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετές φυτικές ίνες κάθε μέρα, δίνοντας προτεραιότητα σε υγιεινές πηγές υδατανθράκων όταν είναι δυνατόν. Είναι επίσης ζωτικής σημασίας να βεβαιωθείτε ότι το μεγαλύτερο μέρος της πρόσληψης λίπους σας προέρχεται από ωμέγα-3, μονο- και πολυακόρεστα λιπαρά για να τροφοδοτήσετε σωστά το σώμα σας.

Τέλος να θυμάστε ότι το πώς ανταποκρίνεται το σώμα σας σε οποιοδήποτε φαγητό είναι μοναδικό για εσάς.