3 τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D (και γιατί είναι τόσο σημαντικό να τις καταναλώνετε)
Τζουλιάννα Καρνέζη
3 Μαρτίου 2023
Είναι σημαντικό να αναρωτιέστε εάν το σώμα σας λαμβάνει αρκετή βιταμίνη D, ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για την ευημερία σας. Η βιταμίνη D ονομάζεται «βιταμίνη του ήλιου», καθώς σχηματίζεται στο σώμα όταν το δέρμα σας εκτίθεται σε ακτίνες UV—βρίσκεται επίσης σε συμπληρώματα και φυσικά σε ορισμένα τρόφιμα.
Φυσικά, είναι πιο εύκολο να εκτεθείτε στη φυσική υπεριώδη ακτινοβολία κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού, όταν οι μέρες είναι μεγάλες και ο καιρός είναι πιο ευνοϊκός για την υπαίθρια ζωή. Και ενώ διαβάζοντας το παραπάνω θα περίμενε κανείς στην ηλιόλουστη Ελλάδα, να μην αντιμετωπίζουμε πρόβλημα ανεπάρκειας, παρόλα αυτά μελέτες δείχνουν ότι έχουμε έλλειψη. Και τα χαμηλά επίπεδα σχετίζονται με μια πληθώρα κινδύνων για την υγεία.
Ενώ η έκθεση στο ηλιακό φως είναι η πιο κοινή πηγή ενεργού βιταμίνης D, η οποία είναι απαραίτητη για τη μετατροπή της βιταμίνης D που παράγεται από τον άνθρωπο σε ενεργή βιταμίνη D2/3, μπορείτε επίσης να βρείτε ενεργή βιταμίνη D και σε κάποια τρόφιμα . Παρακάτω είναι οι πέντε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D που μπορείτε να τρώτε κάθε εποχή.
Λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια—συμπεριλαμβανομένου του σολομού, του τόνου, του σκουμπριού και της σαρδέλας—είναι καλές πηγές βιταμίνης D. Ο ξιφίας και οι γαρίδες είναι επίσης καλές επιλογές. Η American Heart Association συνιστά να τρώτε πλούσια σε ωμέγα-3, λιπαρά ψάρια τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα για την καρδιαγγειακή υγεία — αλλά είναι επίσης μια εξαιρετική στρατηγική για τις ανάγκες σας σε βιταμίνη D.
Μανιτάρια
Για να αυξήσετε τη βιταμίνη D, καταναλώστε περισσότερα μανιτάρια. Τα κλασικά λευκά μανιτάρια περιέχουν 0.21μg/100g, ενώ οι κανθαρέλλες περιέχουν πολύ περισσότερο, φτάνοντας τα 29.82μg/100g (όπου 100 γραμμάρια ισούται με ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένα μανιτάρια ή περίπου 2-3 λευκά μανιτάρια). Όταν τα μανιτάρια μεγαλώνουν στη φύση, δέχονται άμεσα το ηλιακό φως, ενώ τα λευκά μανιτάρια συνήθως μεγαλώνουν στο σκοτάδι, γι’ αυτό και παρουσιάζουν τόσο χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D.
Εμπλουτισμένα τρόφιμα
Ορισμένες κοινές τροφές είναι επίσης εμπλουτισμένες με βιταμίνη D για να μας βοηθήσουν να λαμβάνουμε αρκετή ποσότητα από τη διατροφή μας. Το εμπλουτισμένο γάλα είναι μια καλή επιλογή και αν προτιμάτε το φυτικό, προτιμήστε και εδώ ένα εμπλουτισμένο (τα περισσότερα είναι σήμερα). Μπορείτε επίσης να βρείτε δημητριακά και γιαούρτι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D.
Οφέλη για την υγεία της βιταμίνης D
Η βιταμίνη D συνδέεται με τόσες πολλές διαφορετικές διεργασίες στο σώμα οι οποίες σχετίζονται με τα οστά, τη φλεγμονή, τον ύπνο, την ανοσία, την υγεία της καρδιάς , τη γνωστική και εγκεφαλική υγεία και τη γονιμότητα.
Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που είναι απαραίτητη για τη διατήρηση υγιών οστών. Η κύρια λειτουργία της είναι να απορροφά ασβέστιο και φώσφορο κατά την πέψη. Το ασβέστιο είναι το μέταλλο που απαιτείται για την υποστήριξη της υγείας των οστών και τη σωστή λειτουργία των νεύρων και των μυών.
Πόση βιταμίνη D χρειάζεστε;
Το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας (NIH) συνιστά στους περισσότερους ενήλικες να καταναλώνουν μεταξύ 600 και 800 IU βιταμίνης D ημερησίως. Και παρόλο που πολλές τροφές -όπως ο σολομός, τα αυγά, ακόμη και ο εμπλουτισμένος χυμός πορτοκαλιού- είναι όλες κοινές πηγές βιταμίνης D, πολλοί από εμάς εξακολουθούν να μην πληρούν τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα. Σύμφωνα με το NIH, η ανάλυση δεδομένων από την Εθνική Έρευνα για την Υγεία και τη Διατροφή 2015–2016 (NHANES) διαπίστωσε ότι η μέση ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης D ήταν μόνο 204 IU για τους άνδρες και 168 IU για τις γυναίκες.
Ένα θέμα για μερικούς από εμάς είναι ότι δεν υπάρχουν πολλές τροφές που να περιέχουν φυσικά βιταμίνη D. Για παράδειγμα 90 γραμμάρια σολομού περιέχει 447 IU, ένα φλιτζάνι γάλα περιέχει 124 IU και ένα αυγό περιέχει 41 IU. Σαφώς, δεν είναι εύκολο να φτάσετε τη σύσταση 600-800 IU, και οι περισσότεροι που το κάνουν, δεν το πετυχαίνουν μέσω της διατροφής.
Ανεπάρκεια βιταμίνης D
Η μακροχρόνια ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει σε οστεομαλακία (μαλάκωμα των οστών), η οποία μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα οστικού πόνου και μυϊκή αδυναμία. Το πρόβλημα με αυτά τα συμπτώματα είναι ότι μπορεί να οφείλονται σε πολλούς διαφορετικούς παράγοντες ή/και μπορεί να περάσουν απαρατήρητα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η ανεπαρκής πρόσληψη βιταμίνης D σχετίζεται επίσης με οστεοπόρωση, καρδιαγγειακές παθήσεις, γνωστική έκπτωση, διαβήτη και διάφορους καρκίνους.
Χρειάζεστε συμπλήρωμα βιταμίνης D;
Είναι αρκετά συνηθισμένο να εξετάζετε το ενδεχόμενο ενός συμπληρώματος βιταμίνης D - ή να σας το συστήσει ο γιατρός σας, προκειμένου να καλύψετε τις ανάγκες σας. Αλλά το να υπολογίσετε τις προσωπικές απαιτήσεις του σώματός σας για αυτή τη βιταμίνη είναι δύσκολο, γιατί υπάρχει μια διαμάχη όσο αφορά το βέλτιστο επίπεδο βιταμίνης D. Μερικά ιατρικά ιδρύματα πιστεύουν ότι οι ανεπάρκειες της βιταμίνης D έχουν υπερεκτιμηθεί, ενώ άλλοι πιστεύουν ότι έχουν υποτιμηθεί .
Ωστόσο όλοι θα πρέπει να δίνουμε προτεραιότητα στις φυσικές πηγές για να καλύψουμε τις ανάγκες μας σε βιταμίνη D, είτε να περνάμε αρκετό χρόνο σε εξωτερικούς χώρους είτε να καταναλώνουμε τροφές με βιταμίνη D. Εάν όμως διαπιστώσετε ότι εξακολουθείτε να έχετε έλλειψη, μπορεί να θέλετε να συζητήσετε με τον γιατρό σας και να εξετάσετε το ενδεχόμενο να πάρετε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D, ειδικά τους χειμερινούς μήνες και όταν περνάτε πολύ χρόνο μέσα. Ωστόσο, καλό είναι να μην παίρνετε συμπληρώματα στα τυφλά, γιατί υπάρχει ένα ευρύ φάσμα δόσεων για να διαλέξετε και η δόση θα πρέπει να εξαρτάται από το αρχικό σας επίπεδο και πόσο μακριά βρίσκεστε από το φυσιολογικό εύρος επιπέδων στο αίμα.
Το καλύτερο σημείο εκκίνησης είναι να κάνετε ένα τεστ βιταμίνης D για να αξιολογήσετε το αρχικό σας επίπεδο, πριν πάρετε ένα συμπλήρωμα. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο να το κάνετε τον χειμώνα, όταν τα επίπεδα τείνουν να είναι χαμηλότερα. Ανάλογα με το ιατρικό ιστορικό σας και τα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα σας, ο γιατρός μπορεί να σας συστήσει ένα συμπλήρωμα. Η δόση που θα χρειαστείτε για να διατηρήσετε υγιή τα επίπεδα στο αίμα σας εξαρτάται από τη διατροφή, τη γενετική, το μέγεθος του σώματος και τους πρόσθετους παράγοντες του τρόπου ζωής σας.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
