5 πράγματα που κάνω κάθε μέρα για να έχω σε έλεγχο την πρόσληψη ζάχαρης

Μια ζωή χωρίς ζάχαρη δεν είναι αυτή που θέλουμε να ζήσουμε. Αλλά η χρόνια υπερβολική κατανάλωση γλυκών έχει επίσης συνέπειες - δηλαδή, υψηλότερο κίνδυνο για νοσήματα όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις. Ωστόσο, το να διατηρείτε υπό έλεγχο την πρόσληψη της ζάχαρης είναι συχνά πιο εύκολο να το πείτε παρά να το κάνετε. Έχοντας αυτό υπόψη, αποφάσισα να σας αποκαλύψω πώς διαχειρίζομαι τη δική μου ημερήσια πρόσληψη ζάχαρης για να σας βοηθήσω να διαχειριστείτε και τη δική σας.

Όμως πρώτα, μια σημαντική σημείωση: Όταν αναφέρω τη ζάχαρη, εννοώ κυρίως τα πρόσθετα σάκχαρα, όχι τα φυσικά σάκχαρα .

Προστιθέμενα Vs φυσικά σάκχαρα

Τα φυσικά σάκχαρα βρίσκονται φυσικά στα τρόφιμα, όπως η φρουκτόζη στα φρούτα ή η λακτόζη στο γάλα. Τα προστιθέμενα σάκχαρα είναι εκείνα που δεν βρίσκονται φυσικά και όπως υποδηλώνει το όνομα, προστίθενται στο τρόφιμο μετά. Παραδείγματα πρόσθετων σακχάρων είναι η ζάχαρη στον καφέ ή στα ψημένα προϊόντα. Συστατικά όπως η επιτραπέζια ζάχαρη, η καστανή ζάχαρη και το μέλι είναι όλα πρόσθετα σάκχαρα. Τα πρόσθετα σάκχαρα είναι πηγή θερμίδων, αλλά συχνά δεν περιέχουν θρεπτικές ιδιότητες.

Πώς κρατάω υπό έλεγχο την πρόσληψη ζάχαρης;

Η χρόνια υπερκατανάλωση πρόσθετων σακχάρων - είτε από αναψυκτικά, κοκτέιλ, σνακ ή επιδόρπια - μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο χρόνιων νοσημάτων όπως ο διαβήτης τύπου 2 και καρδιαγγειακές παθήσεις με την πάροδο του χρόνου. Νεότερη έρευνα, όπως μια προοπτική μελέτη του Νοεμβρίου 2020 στο The Journal of Prevention of Alzheimer's Disease, έχει συνδέσει επίσης την υψηλότερη κατανάλωση ζάχαρης με μεγαλύτερο κίνδυνο άνοιας.

Φιλική υπενθύμιση: Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά στις γυναίκες να προσλαμβάνουν κάτω από 24 γραμμάρια πρόσθετων σακχάρων την ημέρα και στους άνδρες κάτω από 36 γραμμάρια πρόσθετων σακχάρων την ημέρα. Αυτός είναι ένας καλός εμπειρικός κανόνας και για άτομα που ζουν με διαβήτη.

Εδώ είναι οκτώ πράγματα που κάνω για να διατηρήσω την πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης σε ένα ισορροπημένο εύρος

Αποφεύγω να πίνω τα σάκχαρα

Τα αναψυκτικά με ζάχαρη είναι μεταξύ των κορυφαίων πηγών πρόσθετων σακχάρων, σύμφωνα με το CDC. Ένας από τους απλούστερους τρόπους για να μειώσετε τα υγρά σάκχαρα είναι να ξανασκεφτείτε τα ποτά σας. Για παράδειγμα επιλέγω ποτά χωρίς ζάχαρη και αν δεν θέλω να πιώ νερό, μπορεί να επιλέξω το ανθρακούχο νερό ή να προσθέσω φρέσκα βότανα και κομμένα φρούτα για να το εμπλουτίσω σε γεύση.

Δεν δαιμονοποιώ το φαγητό

Η απόλαυση των αγαπημένων μου γλυκών είναι σημαντική γιατί βοηθάει στη δημιουργία μιας υγιούς σχέσης με το φαγητό. Από την άλλη μεριά όσο πιο πολύ σκεφτόμαστε ότι ορισμένα τρόφιμα είναι «απαγορευμένα», τόσο περισσότερο τείνουμε να τα υπερκαταναλώνουμε.

Ελαχιστοποιώ (ή παραλείπω) τα τρόφιμα χωρίς ζάχαρη

Αν και ακούγεται αντιφατικό, η κατανάλωση ζαχαρούχων τροφών και ποτών με τεχνητά γλυκαντικά δεν είναι πάντα η καλύτερη επιλογή. Ενώ τα τρόφιμα χωρίς ζάχαρη μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε τις θερμίδες, η έρευνα δείχνει ότι η χρόνια κατανάλωση αυτών των προϊόντων μπορεί να επηρεάσει το μεταβολισμό της γλυκόζης και να αυξήσει τη λαχτάρα για ζάχαρη με την πάροδο του χρόνου. Προσωπικά διαπιστώνω ότι τα τρόφιμα χωρίς ζάχαρη συχνά με κάνουν να νιώθω λιγότερο ικανοποιημένη και μπορεί να μου προκαλέσουν περισσότερη λαχτάρα.

Η απάντηση δεν είναι να αντικαταστήσουμε τη ζάχαρη με προϊόντα «χωρίς ζάχαρη», αλλά μάλλον να αλλάξουμε τις συνήθειες και τη νοοτροπία μας…Στόχος είναι να απολαμβάνουμε όλα τα τρόφιμα με ισορροπημένο τρόπο.

Συνδυάζω τα γλυκά με πρωτεΐνη ή λίπος

Ο συνδυασμός ζαχαρούχων τροφών με άπαχη πρωτεΐνη και υγιή λίπη βοηθά στην επιβράδυνση του ρυθμού με τον οποίο η γλυκόζη, το προϊόν του μεταβολισμού των υδατανθράκων, εισέρχεται στο αίμα μας. Όσο πιο αργά εισέρχεται η γλυκόζη στην κυκλοφορία, τόσο λιγότερες αυξομειώσεις έχουμε στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και τόσο μικρότερη είναι η πιθανότητα να αναπτύξουμε αντίσταση στην ινσουλίνη με την πάροδο του χρόνου.

Για παράδειγμα όταν καταναλώνω ζάχαρη, όπως στην περίπτωση της μαύρης σοκολάτας που τρώω κάθε μέρα, τη συνδυάζω με μερικά καρύδια ή άλλους ξηρούς καρπούς. Με ικανοποιεί πολύ περισσότερο, για να μην πω ότι λειτουργεί εξαιρετικά όσο αφορά το σάκχαρο στο αίμα μου. Σκεφτείτε λοιπόν να συνδυάσετε το αγαπημένο σας μπισκότο με κάποιο απλό γιαούρτι για πρωτεΐνη ή να φάτε αποξηραμένα βερίκοκα μαζί με λίγο τυρί για λίπος.

Ελέγχω τις διατροφικές ετικέτες

Δεν χρειάζεται να μετράτε κάθε γραμμάριο πρόσθετης ζάχαρης που καταναλώνετε. Αλλά το να έχουμε ένα σημείο αναφοράς για τη μέγιστη ποσότητα ζάχαρης, μπορεί να είναι χρήσιμο. Για παράδειγμα, αν το γιαούρτι με φράουλα έχει 22 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης ανά μερίδα, παρέχει τη μεγαλύτερη ποσότητα ζάχαρης για όλη την ημέρα.

Όμως θα ήθελα επίσης να αναφέρω ότι οι στόχοι για κατανάλωση ζάχαρης πρέπει να θεωρούνται γενικές συστάσεις και όχι περιοριστικοί κανόνες.

Το κλειδί είναι να απομακρυνθούμε από τη νοοτροπία του «όλα ή τίποτα» και να εξασκηθούμε στην ισορροπία.

Προσωπικά δεν πιστεύω ότι η ζάχαρη είναι κάτι κακό. Τις περισσότερες φορές, το πρόβλημα πηγάζει στο ότι δεν έχουμε μια υγιή σχέση με το φαγητό, λόγω του τρόπου με τον οποίο μεγαλώσαμε και των μηνυμάτων που λάβαμε κυρίως για τα γλυκά. Μας έμαθαν ότι η ζάχαρη είναι κακή και έτσι την περιορίσαμε. Επίσης στους περισσότερους από εμάς όσο ήμασταν παιδιά μας έδιναν γλυκά ως ανταμοιβή, επειδή φάγαμε τα λαχανικά μας ή επειδή μαζέψαμε τα παιχνίδια μας.

Αυτές οι προσεγγίσεις μας δίδαξαν ότι η ζάχαρη πρέπει να αποφεύγεται πάση θυσία ή να κερδίζεται με αντάλλαγμα κάτι άλλο. Και όλες αυτές οι νοοτροπίες μπορούν να μας ρίξουν σε έναν κύκλο περιορισμών και υπερκατανάλωσης φαγητού.

Ωστόσο, από την άλλη μεριά δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η δυτική διατροφή είναι πλούσια σε πρόσθετα σάκχαρα και πολλοί από εμάς θα μπορούσαμε να επωφεληθούμε αν τρώγαμε λιγότερα από αυτά.

Όμως αντί να βγάζετε από τη διατροφή σας τελείως τα γλυκά ή να τα αντικαθιστάτε με εναλλακτικές λύσεις χωρίς ζάχαρη, μάθετε να απολαμβάνετε τις λιχουδιές που αγαπάτε με μέτρο.