Καταρχάς είναι σημαντικό να αναφέρουμε πως κανένας τύπος τροφής δεν μπορεί να μειώσει γρήγορα την ποσότητα του σακχάρου στο αίμα σας. Από την άλλη μεριά υπάρχει μια σειρά παραγόντων που μπορεί να επηρεάσει την απόκριση του σακχάρου στο αίμα, όπως η περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά του γεύματός σας, η ώρα της ημέρας που τρώτε και οι συνδυασμοί των τροφών σας.
Οι παρακάτω συμβουλές θα βοηθήσουν τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά εάν έχετε διαβήτη τύπου 1 ή τύπου 2 , θα πρέπει να συνεργαστείτε με έναν γιατρό, ώστε να ρυθμίσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.
Αποκρίσεις σακχάρου στο αίμα μετά το φαγητό
Αφού φάτε, το σώμα σας διασπά τους εύπεπτους υδατάνθρακες σε απλά μόρια σακχάρου που ονομάζονται γλυκόζη. Αυτό συμβαίνει στο έντερο σας. Στη συνέχεια, η γλυκόζη μετακινείται μέσω του τοιχώματος του εντέρου στην κυκλοφορία του αίματός σας, παρέχοντας ενέργεια.
Την ίδια στιγμή, το σώμα σας απελευθερώνει μια ορμόνη που ονομάζεται ινσουλίνη, η οποία βοηθά τα κύτταρα να πάρουν τη γλυκόζη, αφαιρώντας την από την κυκλοφορία του αίματός σας. Έτσι, τα επίπεδα γλυκόζης (ή σακχάρου στο αίμα) αυξάνονται και στη συνέχεια πέφτουν τις πρώτες ώρες μετά το γεύμα και αυτό είναι φυσιολογικό. Αλλά οι αποκρίσεις σακχάρου στο αίμα ποικίλλουν μεταξύ των ανθρώπων.
Ένα άτομο μπορεί να έχει μόνο μια μικρή αύξηση του σακχάρου μετά από ένα γεύμα. Ενώ κάποιος άλλος μπορεί να έχει πολύ πιο έντονη άνοδο του σακχάρου στο αίμα. Επίσης ένα άλλο άτομο μπορεί να έχει μεγάλη μείωση στο σάκχαρο στο αίμα. Και όλα αυτά αφού και οι τρεις έχουν καταναλώσει το ίδιο γεύμα.
Η διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα είναι ιδιαίτερα σημαντική για άτομα με διαβήτη τύπου 1 ή τύπου 2. Τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 δεν παράγουν αρκετή ινσουλίνη ή το σώμα τους δεν ανταποκρίνεται σε αυτήν όπως θα έπρεπε. Και τα άτομα με διαβήτη τύπου 1 παράγουν λίγη ή καθόλου ινσουλίνη. Εξαιτίας αυτού, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους είναι πιο επιρρεπή στις αυξομειώσεις. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι επιστήμονες έχουν μελετήσει κυρίως τρόπους διαχείρισης του σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη ή προδιαβήτη.
Όμως ο έλεγχος του σακχάρου στο αίμα είναι σημαντικός και για άτομα χωρίς διαβήτη. Γιατί παρόλο που εάν εμφανίζετε περιστασιακά αυξομειώσεις στο σάκχαρο, δεν είναι σημαντικό πρόβλημα, όμως αν συμβαίνουν τακτικά, με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να αυξηθεί ο κίνδυνος για καρδιαγγειακή νόσο και διαβήτη τύπου 2 .
Συνδυασμοί τροφίμων και σάκχαρο στο αίμα
Ορισμένα τρόφιμα είναι πιο πιθανό από άλλα να παράγουν μια έντονη απόκριση σακχάρου στο αίμα. Αυτά τα τρόφιμα ονομάζονται τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI) .
Ένα παράδειγμα τροφής υψηλού GI είναι το λευκό ρύζι. Οι υδατάνθρακες στο λευκό ρύζι διασπώνται γρήγορα στο έντερό σας, έτσι η ζάχαρη τείνει να φτάσει στην κυκλοφορία του αίματός σας σχετικά γρήγορα, προκαλώντας αύξηση του σακχάρου στο αίμα για μερικούς ανθρώπους.
Αλλά ο συνδυασμός τροφών υψηλού GI με άλλα τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες , πρωτεΐνες ή λίπη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του μεγέθους της απόκρισης του σακχάρου στο αίμα σας. Έτσι, εάν τρώτε λευκό ρύζι με φασόλια που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, είναι πιθανό να έχετε μικρότερη απόκριση.
Ομοίως, το λευκό ψωμί μπορεί να προκαλέσει μεγάλη αύξηση του σακχάρου στο αίμα σε μερικούς ανθρώπους. Αλλά ο συνδυασμός του με φυστικοβούτυρο μπορεί να μειώσει την απόκριση. Αυτό συμβαίνει επειδή το φυστικοβούτυρο είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και υγιή λίπη.
Επίσης, οι άνθρωποι έχουν καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα το πρωί παρά το βράδυ. Έτσι, ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες για πρωινό είναι πιθανό να έχει μικρότερη ανταπόκριση από ένα ίδιο γεύμα αργότερα μέσα στην ημέρα.
Υπάρχουν ενδείξεις ότι η σειρά με την οποία τρώτε το φαγητό σας έχει επίσης σημασία. Για παράδειγμα, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνη ή λίπος πριν φάτε υδατάνθρακες μειώνει την απόκριση του σακχάρου στο αίμα σας.
Τροφές που βοηθούν στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα
Για να είμαστε σαφείς, καμία τροφή από μόνη της δεν μπορεί να μειώσει γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Παρόλα αυτά η προσθήκη ορισμένων τύπων τροφών σε ένα γεύμα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της απόκρισης του σακχάρου μετά το φαγητό.
Όσπρια
Μελέτες έχουν δείξει ότι τα πλούσια σε πρωτεΐνες όσπρια μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της απόκρισης του σακχάρου στο αίμα σας στα γεύματα που τρώτε αργότερα μέσα στην ημέρα. Υπάρχουν επίσης στοιχεία ότι ακολουθώντας μια δίαιτα χαμηλού GI και πλούσια σε όσπρια μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα για άτομα με διαβήτη τύπου 2 και να βελτιώσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Ξηροί καρποί και βούτυρο ξηρών καρπών
Όπως τα όσπρια, έτσι και οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνη. Είναι επίσης πλούσιοι σε υγιή λίπη. Και τα δύο αυτά συστατικά μπορεί να βοηθήσουν στη διαχείριση των αποκρίσεων του σακχάρου στο αίμα σας στα τρόφιμα.
Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών μείωσε τις αποκρίσεις σακχάρου στο αίμα αφού οι συμμετέχοντες έφαγαν μια φέτα άσπρο ψωμί. Η μελέτη περιελάμβανε άτομα με και χωρίς διαβήτη τύπου 2. Και σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2014, η κατανάλωση ξηρών καρπών σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Γρήγορη συμβουλή: Αν επιλέξετε βούτυρο ξηρών καρπών αντί για ολόκληρους ξηρούς καρπούς, επιλέξτε επιλογές με τα λιγότερα πρόσθετα υλικά. Και αυτό γιατί ορισμένα βούτυρα ξηρών καρπών έχουν πρόσθετα σάκχαρα, τα οποία θα μπορούσαν να επηρεάσουν τις αποκρίσεις του σακχάρου στο αίμα σας.
Λαχανικά
Τα λαχανικά είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών. Και μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση φυτικών ινών μειώνει την απόκριση του σακχάρου στο αίμα μετά από ένα γεύμα. Υπάρχουν επίσης κάποιες ενδείξεις ότι η κατανάλωση φυλλωδών λαχανικών συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Μερικά λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν:
- Καρότα
- Μπρόκολο
- Κουνουπίδι
- Μελιτζάνες
- Λαχανάκια Βρυξελλών
Σπόροι
Οι σπόροι είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και υγιή λίπη. Έτσι, η προσθήκη σπόρων στα γεύματά σας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των αποκρίσεων του σακχάρου στο αίμα σας. Για παράδειγμα, μια κλινική δοκιμή έδειξε ότι η προσθήκη 65 γραμμαρίων σπόρων κολοκύθας σε ένα γεύμα μείωσε σημαντικά τις αποκρίσεις σακχάρου στο αίμα των συμμετεχόντων. Αλλά τα 65 γρ. είναι μια αρκετά μεγάλη μερίδα σπόρων.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι 25 γρ. σπόροι chia ή 31,5 γρ. λιναρόσποροι μείωσαν τις αντιδράσεις σακχάρου στο αίμα των συμμετεχόντων αφού έφαγαν ένα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Εδώ είναι μερικοί σπόροι για να προσθέσετε στη διατροφή σας:
- Σπόροι chia
- Σπόροι κολοκύθας
- Ηλιόσποροι
- Λιναρόσποροι
- Σουσάμι
Δημητριακά ολικής αλέσεως
Το σώμα σας αφομοιώνει γρήγορα τους εξαιρετικά επεξεργασμένους κόκκους, όπως το λευκό αλεύρι και το λευκό ρύζι και μπορεί να προκαλέσουν αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα σε μερικούς ανθρώπους. Αλλά τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, επομένως μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των αποκρίσεων του σακχάρου στο αίμα σας μετά το φαγητό.
Μια ανασκόπηση διερεύνησε τις επιπτώσεις της βρώμης σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Οι επιστήμονες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η προσθήκη βρώμης στη διατροφή των συμμετεχόντων βελτίωσε τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα τους. Επίσης, η τακτική κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Εκτός από τις φυτικές ίνες, τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν ένα ευρύ φάσμα υγιεινών συστατικών, όπως βιταμίνες, μέταλλα και υγιή λίπη.
Τέλος όπως ανέφερα και παραπάνω είναι φυσιολογικό να αυξάνονται τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας μετά από ένα γεύμα. Αλλά το να έχετε μεγάλες αυξήσεις πολύ συχνά μπορεί να βλάψει την υγεία σας μακροπρόθεσμα.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
