6 διατροφικές αλλαγές που θα βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης

Σχεδόν 2 στους 5 ενήλικες έχουν υψηλή χοληστερόλη, σύμφωνα με τα CDC, και αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων. Ακόμη χειρότερα, επειδή δεν υπάρχουν συμπτώματα υψηλής χοληστερόλης, πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν την κατάστασή τους. Πράγματι, μόνο το 55 τοις εκατό των ενηλίκων με υψηλή χοληστερόλη υποβάλλονται σε θεραπεία για την πάθηση, σημειώνει το CDC .

Η χοληστερόλη είναι μια ουσία που μοιάζει με λίπος, παράγεται από το συκώτι και κυκλοφορεί στο αίμα. Βρίσκεται επίσης σε τροφές που προέρχονται από ζώα, συμπεριλαμβανομένου του κρέατος και των λιπαρών γαλακτοκομικών.

Η χοληστερόλη δεν είναι απαραίτητα «κακή» — η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA) επισημαίνει ότι είναι ένα βασικό δομικό στοιχείο που χρειάζεται το σώμα μας για να χτίσει κύτταρα — αλλά επειδή το σώμα μας παράγει όλη τη χοληστερόλη που χρειάζεται, καλό θα ήταν να τρώμε όσο το δυνατόν λιγότερο κορεσμένα και trans λιπαρά (που βρίσκονται σε μερικώς υδρογονωμένα έλαια) στη διατροφή σας όσο το δυνατόν, καθώς αυτά προκαλούν το σώμα σας να παράγει υπερβολική χοληστερόλη.

Εάν δεν έχετε ελεγχθεί για υψηλή χοληστερόλη ή δεν είστε σίγουροι ποια είναι τα επίπεδά σας, ρωτήστε το γιατρό σας εάν πρέπει να κάνετε μια εξέταση αίματος. Εάν γνωρίζετε ότι τα επίπεδά σας είναι πολύ υψηλά, μιλήστε με έναν ειδικό για το πώς μπορείτε να τα μειώσετε είτε μέσω διατροφικών αλλαγών είτε με τη βοήθεια φαρμάκων.

Μερικές αλλαγές που μπορείτε να κάνετε στη διατροφή σας για να μειώσετε τη χοληστερόλη σας

Περιορίστε το κρέας

Τα κορεσμένα λιπαρά - τα οποία βρίσκονται σε ζωικά προϊόντα όπως ο κιμάς, το χοιρινό και - συμβάλλουν σημαντικά στα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης LDL. Το AHA συμβουλεύει να περιορίσουμε τις θερμίδες μας από τα κορεσμένα λιπαρά στο 5 με 6 τοις εκατό περίπου της ημερήσιας πρόσληψης. Για παράδειγμα, εάν τρώτε 2.000 θερμίδες την ημέρα, αυτό σημαίνει ότι δεν πρέπει να προέρχονται περισσότερες από 120 θερμίδες ή περίπου 13 γραμμάρια από κορεσμένα λιπαρά.

Περιορίστε την πρόσληψη βουτύρου και τροπικών ελαίων

Ανταλλάξτε το λάδι καρύδας , το φοινικέλαιο και το βαμβακέλαιο (τα οποία είναι πηγές κορεσμένων λιπαρών και θα πρέπει να χρησιμοποιούνται με φειδώ) με το αβοκάντο, τον ηλίανθο και το ελαιόλαδο, τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη. Και τα δύο αυτά λιπαρά βοηθούν στη μείωση των επιπέδων της LDL χοληστερόλης και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

Τρώτε περισσότερα ωμέγα-3

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και τα θαλασσινά μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της φλεγμονής, η οποία μπορεί να συμβάλλει στην καρδιακή νόσο και το εγκεφαλικό.

Τα ωμέγα-3 υπάρχουν στους λιναρόσπορους, τους σπόρους chia και τους σπόρους κάνναβης. Βρίσκονται επίσης σε λιπαρά ψάρια κρύου νερού όπως ο σολομός, ο τόνος, το σκουμπρί, η πέστροφα, οι σαρδέλες και ο γαύρος.

Εάν δεν σας αρέσουν τα ψάρια ή είστε αλλεργικοί στα θαλασσινά, δοκιμάστε να αναζητήσετε φυτικές πηγές των ωμέγα-3, συμπεριλαμβανομένων των φυκιών.

Γεμίστε το πιάτο σας με φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες, ιδιαίτερα οι διαλυτές ίνες , μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Συγκεκριμένα οι φυτικές ίνες μπορούν να συνδεθούν με τη χοληστερόλη και να βοηθήσουν στην απέκκρισή της πριν αφομοιωθεί και απορροφηθεί στο σώμα.

Δυστυχώς, μόλις το 7 τοις εκατό λαμβάνουν τη συνιστώμενη ποσότητα ημερήσιων διαιτητικών ινών, όπως περιγράφεται λεπτομερώς σε μια μελέτη του 2021. Σύμφωνα με τις πιο πρόσφατες διατροφικές κατευθυντήριες γραμμές του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ , οι γυναίκες κάτω των 51 ετών θα πρέπει να προσπαθούν να τρώνε 25 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, ενώ οι γυναίκες άνω των 51 ετών πρέπει να στοχεύουν σε 21 γραμμάρια. Και οι άνδρες κάτω των 51 ετών θα πρέπει να στοχεύουν σε 38 γραμμάρια.

Μπορείτε να εντάξετε φυτικές ίνες στη διατροφή σας καταναλώνοντας φρούτα και λαχανικά όπως μήλα, πορτοκάλια, δαμάσκηνα, μπρόκολο και γλυκοπατάτες. Η κατανάλωση των φρούτων με τη φλούδα (αφού τα έχετε πλύνει) μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να προσθέσετε επιπλέον φυτικές ίνες.

Άλλες πηγές περιλαμβάνουν βρώμη, κριθάρι, πίτουρο, δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια και φακές. Τα φασόλια και οι φακές είναι επίσης εξαιρετικά υποκατάστατα κρέατ. Αντί να φάτε το τυπικό μπιφτέκι, μπορείτε να ετοιμάσετε ένα μπιφτέκι με μαύρα φασόλια.

Ανταλλάξτε τα κορεσμένα λίπη με τη σόγια

Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, η κατανάλωση σόγιας έχει οφέλη για την καρδιά, (αν και τα οφέλη μπορεί να μην είναι τόσο ισχυρά όσο πίστευαν κάποτε). Για παράδειγμα, αν λαχταράτε ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, προτιμήστε τοφού ή τέμπε αντί για μοσχαρίσιο κρέας.

Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο The Journal of Nutrition, η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών από ζωικά προϊόντα με τρόφιμα σόγιας συσχετίστηκε με 7,9 έως 10,3 τοις εκατό μείωση των επιπέδων LDL χοληστερόλης.

Φάε το ουράνιο τόξο

Η κατανάλωση ποικιλίας λαχανικών και φρούτων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Ο λόγος: Τα λαχανικά περιέχουν φυτοστερόλες (που ονομάζονται φυτικές στερόλες και φυτικές στανόλες) οι οποίες λειτουργούν σχεδόν με τον ίδιο τρόπο όπως οι διαλυτές φυτικές ίνες. Οι στερόλες μπορούν να βοηθήσουν στην παρεμπόδιση της απορρόφησης της χοληστερόλης από το γεύμα σας.

Σύμφωνα με το CDC, μια δίαιτα με τη συνιστώμενη ποσότητα φυτικών στερολών (2 γρ.) μπορεί να μειώσει το επίπεδο της LDL χοληστερόλης σας κατά περίπου 15 τοις εκατό.

Γενικά, τα λαχανικά έχουν περισσότερες φυτικές στερόλες από τα φρούτα, λέει. Το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα μήλα, τα αβοκάντο και τα βατόμουρα είναι όλα καλές επιλογές.