Όλοι έχουμε δύο φυσικούς τύπους χοληστερόλης στο σώμα μας: HDL ή την «καλή» χοληστερόλη και τη LDL ή την «κακή» χοληστερόλη. Γενικά, η υψηλή HDL είναι υγιής, ενώ η υψηλή LDL συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων .
Αυτό συμβαίνει επειδή η LDL τείνει να φράζει και να σκληραίνει τις αρτηρίες, ενώ η HDL μεταφέρει την LDL μακριά από τις αρτηρίες στο συκώτι σας για να αποβληθεί. Η HDL φαίνεται επίσης να προστατεύει από βλάβες στα αιμοφόρα αγγεία.
Έπειτα, υπάρχει η διατροφική χοληστερόλη, που βρίσκεται σε ζωικές τροφές. Όμως ενώ παλαιότερα νομίζαμε ότι κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη -όπως οι κρόκοι αυγών και οι γαρίδες- αυξάνουν τα συνολικά επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Πλέον η νεότερη έρευνα έχει δείξει ότι αυτό δεν ισχύει.
Αλλά αυτό που γνωρίζουμε με βεβαιότητα είναι ότι κάποιες τροφές μπορούν να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε ή να βελτιώσετε το συνολικό προφίλ της χοληστερόλης σας και να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Όσπρια
Αρκετές μελέτες έχουν συνδέσει τα όσπρια με τη μείωση της χοληστερόλης. Μια μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο Canadian Medical Association Journal , διαπίστωσε ότι ένα 3/4 φλιτζάνι όσπρια καθημερινά μείωσε την κακή LDL χοληστερόλη κατά 5%. Αυτό μπορεί να μην ακούγεται πολύ, αλλά είναι μια σημαντική πτώση.
Τα όσπρια είναι πραγματικά μια από τις πιο ευπροσάρμοστες ομάδες τροφίμων, καθώς μπορούν να καταναλωθούν τόσο σε αλμυρά όσο και σε γλυκά πιάτα και βρίσκονται σε πολλές μορφές, όπως ολόκληρα φασόλια, πουρές όπως χούμους, αλεύρια οσπρίων και προϊόντα όπως ζυμαρικά με βάση τα όσπρια.
Αβοκάντο
Σε μια μελέτη του Πολιτειακού Πανεπιστημίου της Πενσυλβάνια, οι ερευνητές έβαλαν υπέρβαρους ενήλικες σε δίαιτα χαμηλής ή μέτριας περιεκτικότητας σε λιπαρά, με ή χωρίς αβοκάντο. Ενώ η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μείωσε την LDL κατά 7 mg/dL, οι δίαιτες μέτριας περιεκτικότητας σε λιπαρά παρήγαγαν ακόμη καλύτερα αποτελέσματα: όσοι δεν έτρωγαν αβοκάντο είχαν μείωση της LDL κατά 8 mg/dL και η ομάδα που έτρωγε αβοκάντο είχε μείωση 14 mg/dL. .
Το αβοκάντο ταιριάζει σχεδόν με τα πάντα. Βάλτε το στο τοστ, χτυπήστε το σε smoothie, προσθέστε το σε μια ομελέτα ή σαλάτα. Χρησιμοποιήστε το για να γαρνίρετε σούπες, κοτόπουλο, φασόλια, χούμους, δημητριακά ολικής αλέσεως ή λαχανικά. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε γουακαμόλε ως σνακ, να χρησιμοποιήσετε αβοκάντο στη θέση του βουτύρου στο ψήσιμο, ακόμη και να το χτυπήσετε σε κρεμώδεις πουτίγκες και σάλτσες.
Βρώμη
Η βρώμη είναι μια πολύ γνωστή τροφή που μειώνει τη χοληστερόλη. Σε μια μελέτη της Ταϊλάνδης, τα άτομα με υψηλή χοληστερόλη έλαβαν είτε πλιγούρι βρώμης, είτε χυλό ρυζιού για τέσσερις εβδομάδες. Τα άτομα που είχαν πλιγούρι βρώμης παρουσίασαν μείωση της ολικής χοληστερόλης κατά 5% και μείωση της LDL κατά 10%.
Αμύγδαλα
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Nutrition διαπίστωσε ότι στους ασθενείς με καρδιοπάθεια, η κατανάλωση μόλις 10 γραμμαρίων αμύγδαλων πριν από το πρωινό (δηλαδή περίπου 8 αμύγδαλα), αύξησε σημαντικά τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης. Την 6 εβδομάδα οι τιμές της καλής χοληστερόλης ήταν 12-14% υψηλότερες, και την 12 εβδομάδα ήταν 14-16% υψηλότερες, σε σύγκριση με τα αρχικά επίπεδα.
Πράσινο τσάι
Μια μετα-ανάλυση έρευνας που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πράσινου τσαγιού μείωσε σημαντικά τα επίπεδα ολικής χοληστερόλης (κατά περισσότερο από 7 mg/dL) και μείωσε σημαντικά τις τιμές της LDL (πάνω από 2 mg/dL) χωρίς καθόλου επίδραση στην HDL χοληστερόλη.
Εκτός από την κατανάλωση ζεστού ή παγωμένου πράσινου τσαγιού, μπορείτε επίσης να το ενσωματώσετε στα γεύματά σας. Χρησιμοποιήστε παγωμένο πράσινο σε smoothies ή μαρινάδες. Βάλτε το ζεστό τσάι ως βάση για σούπες ή χρησιμοποιήστε το στο ρύζι ή λαχανικά. Το παγωμένο πράσινο τσάι, αρωματισμένο με φρέσκο τζίντζερ, μέντα ή βασιλικό και φρέσκα φρούτα, είναι επίσης ένα γευστικό ρόφημα. Στην υγειά σας.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
