Μια έξαρση του IBS είναι όταν τα συμπτώματά σας χειροτερεύουν περισσότερο από το συνηθισμένο. Αυτό μπορεί να είναι τόσο απογοητευτικό γιατί πολλές φορές νιώθουμε ότι τα έχουμε καταλάβει όλα.
Αλλά, εάν ζείτε με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου αρκετό καιρό, ξέρετε – είναι φυσιολογικό να έχετε σκαμπανεβάσματα στον έλεγχο των συμπτωμάτων.
Πώς να ελέγξετε τις εξάρσεις
Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετές φυτικές ίνες για να βοηθήσετε στη διαχείριση των συμπτωμάτων έξαρσης του IBS
Γνωρίζατε ότι οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν μόνο τη μισή συνιστώμενη πρόσληψη φυτικών ινών ( 25γρ. για τις γυναίκες και 38 γρ. για τους άνδρες ); Αλλά οι φυτικές ίνες είναι το κλειδί για τη διαχείριση των συμπτωμάτων του IBS – ειδικά κατά τη διάρκεια μιας έξαρσης.
Τι κάνουν οι φυτικές ίνες:
- Απορροφούν την περίσσεια νερού, η οποία μπορεί να μειώσει τη διάρροια. Μπορεί επίσης να μαλακώσουν τα κόπρανα για να μειώσουν τη δυσκοιλιότητα.
- Δημιουργούν όγκο, που μπορεί να βοηθήσει τόσο στη διάρροια όσο και στη δυσκοιλιότητα.
- Διατηρούν την κινητικότητα του εντέρου, η οποία μπορεί να βοηθήσει με τη δυσκοιλιότητα.
Οι φυτικές ίνες βρίσκονται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως τα λαχανικά, τα φρούτα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και τα όσπρια όπως οι φακές και τα ρεβίθια.
Μερικά σπουδαία παραδείγματα πηγών ινών με χαμηλό FODMAP περιλαμβάνουν:
- Μπανάνες
- Ακτινίδια
- Βατόμουρα
- Φράουλες
- Σπόρους chia
- Βρώμη
- Φυλλώδη πράσινα λαχανικά
Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετά υγρά για να βοηθήσετε στη διαχείριση των συμπτωμάτων έξαρσης του IBS
Εάν έχετε μια έξαρση του IBS όπου η διάρροια είναι το κύριο σύμπτωμα, η λήψη αρκετών υγρών είναι σημαντική για την πρόληψη της αφυδάτωσης. Εάν έχετε μια έξαρση του IBS όπου η δυσκοιλιότητα είναι το κύριο σύμπτωμα, η λήψη αρκετών υγρών βοηθά να διατηρείτε τα κόπρανα μαλακά και να περνάει πιο εύκολα από το πεπτικό σας σύστημα.
Αποφύγετε τα τροφικά ερεθίσματα για να βοηθήσετε στη διαχείριση των συμπτωμάτων έξαρσης του IBS
Ενώ η δίαιτα χαμηλού FODMAP είναι χρήσιμη για τη διαχείριση των συμπτωμάτων του IBS, υπάρχουν και άλλα πράγματα που μπορούν επίσης να προκαλέσουν έξαρση. Αυτά περιλαμβάνουν ερεθισμό στην επένδυση του εντέρου, επιτάχυνση της ταχύτητας κίνησης μτου εντέρου σας ή πρόκληση αερίων που ταξιδεύουν στο έντερο.
Ορισμένα τρόφιμα που μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματα περιλαμβάνουν:
Καφεΐνη
Αλκοόλ
Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά
Πικάντικα φαγητά
Ανθρακούχα αναψυκτικά
Η ατομική ανοχή σε τροφικά ερεθίσματα που δεν είναι FODMAP ποικίλλει ευρέως. Εάν αισθάνεστε ότι μπορεί να είναι μεγάλος ο αριθμός, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα ημερολόγιο τροφίμων και να παρακολουθήσετε πώς διαφέρουν τα συμπτώματα έξαρσης του IBS όταν καταναλώνετε αυτά τα τρόφιμα.
Δώστε προτεραιότητα στον χρόνο και την απόσταση των γευμάτων για να βοηθήσετε στη διαχείριση των συμπτωμάτων έξαρσης του IBS
Όταν ζείτε με συμπτώματα IBS, πιθανότατα ξοδεύετε πολύ χρόνο σκεφτόμενοι τι να φάτε. Αλλά γνωρίζατε πως και η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας φαγητού μπορεί να επηρεάσει τα συμπτώματα του IBS; Η παράλειψη γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας οδηγεί συχνά στην κατανάλωση μεγάλων μερίδων στο δείπνο.
Η κατανάλωση μεγαλύτερης μερίδας φαγητού ταυτόχρονα μπορεί να οδηγήσει σε φούσκωμα και δυσπεψία. Εάν διαπιστώσετε ότι τα συμπτώματά σας είναι χειρότερα το βράδυ, δοκιμάστε να συμπεριλάβετε τρία ισορροπημένα γεύματα και δύο έως τρία σνακ ενδιάμεσα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό μπορεί συχνά να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του IBS που σχετίζονται με μεγάλα μεγέθη μερίδων.
Διαχειριστείτε το άγχος για να βοηθήσετε στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων έξαρσης του IBS
Η διαχείριση του στρες είναι ένα σημαντικό, αλλά συχνά παραβλέπεται, μέρος της διαχείρισης των συμπτωμάτων έξαρσης του IBS. Όπως το έντερο επικοινωνεί με τον εγκέφαλο, έτσι και ο εγκέφαλος επικοινωνεί με το έντερο. Εάν το μήνυμα που στέλνεται από τον εγκέφαλο στο έντερο είναι αρνητικό (για παράδειγμα, εάν είστε αγχωμένοι ή ανήσυχοι), μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα έξαρσης.
Δυστυχώς, είναι σύνηθες για τα άτομα με συμπτώματα IBS να νιώθουν άγχος γύρω από το φαγητό, ειδικά κατά τη διάρκεια μιας έξαρσης. Αυτό το άγχος μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του αντιληπτού πόνου στο έντερο και μπορεί ακόμη και να αλλάξει πόσο γρήγορα ή αργά κινείται το έντερο.
Είναι σημαντικό να βρείτε τεχνικές διαχείρισης του άγχους που λειτουργούν για εσάς. Αυτές οι στρατηγικές μπορούν να βοηθήσουν να γίνει πιο θετική η αλληλεπίδραση μεταξύ του εγκεφάλου και του εντέρου.
Επιλέξτε μια δίαιτα χαμηλή σε FODMAP
Το ακρωνύμιο FODMAPs σημαίνει ζυμώσιμοι ολιγοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, μονοσακχαρίτες και πολυόλες και αναπτύχθηκε για να περιγράψει αυτούς τους ανεπαρκώς απορροφούμενους υδατάνθρακες βραχείας αλυσίδας που μπορούν να οδηγήσουν σε υπερβολική συσσώρευση υγρών και αερίων, με αποτέλεσμα φούσκωμα, μετεωρισμός, κοιλιακό άλγος και διαταραχές του γαστρεντερικού.
Η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP για μερικές εβδομάδες μπορεί να σας βοηθήσει να θέσετε ξανά υπό έλεγχο τα συμπτώματα έξαρσης του IBS. Ωστόσο, είναι σημαντικό να επαναφέρετε τελικά ορισμένες τροφές που περιέχουν FODMAP, καθώς συχνά περιέχουν φυτικές ίνες και βοηθούν στη διατροφή των καλών βακτηρίων του εντέρου. Επιπλέον, η ανοχή στα FODMAP μπορεί να αλλάξει με την πάροδο του χρόνου, επομένως είναι σημαντικό να επαναλαμβάνετε περιστασιακά την επανεισαγωγή των FODMAPs, για να δείτε αν έχει αλλάξει η ανοχή σας.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
