Πόσο υγιεινά είναι τα διάφορα είδη γάλακτος;

Η ποικιλία γάλακτος στα σούπερ μάρκετ είναι μεγαλύτερη από ποτέ, γεγονός που μπορεί να κάνει την επιλογή του πιο υγιεινού γάλακτος λίγο περίπλοκη. Οι άνθρωποι κάποτε ανήγγειλαν το αγελαδινό γάλα ως ζωτικής σημασίας, ιδιαίτερα για τα παιδιά. Και οι μελέτες υποστηρίζουν την ιδέα ότι παρέχει σημαντικά οφέλη για την υγεία .

Όμως πιο πρόσφατα, ορισμένοι ερευνητές αμφισβήτησαν τα οφέλη του αγελαδινού γάλακτος. Και υπάρχουν ενδείξεις ότι εγκυμονεί κινδύνους για μερικούς ανθρώπους. Εν τω μεταξύ, ορισμένοι από εμάς έχουν απομακρυνθεί από το αγελαδινό γάλα λόγω περιβαλλοντικών και ηθικών ανησυχιών.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Πώς το fast food επηρεάζει την υγεία των παιδιών

Όμως από την άλλη μεριά ενώ οι παραγωγοί φυτικών ροφημάτων συχνά εμπορεύονται τα προϊόντα τους ως υγιεινή επιλογή, πολλά είναι εξαιρετικά επεξεργασμένα και περιέχουν πρόσθετα.

Σε αυτό το άρθρο, εξετάζουμε τα διατροφικά προφίλ εννέα από τα πιο δημοφιλή γάλατα. Και εξετάζουμε τις πιθανές επιπτώσεις του γάλακτος στην υγεία του εντέρου, το βάρος και την υγεία της καρδιάς σας.

Αγελαδινό γάλα

Το αγελαδινό γάλα προσφέρει καλές ποσότητες πρωτεΐνης, ασβεστίου, καλίου και μια σειρά βιταμινών. Διατίθενται σε πολλές ποικιλίες, με μειωμένα λιπαρά, με χαμηλά λιπαρά και χωρίς λιπαρά. Οι κατασκευαστές συχνά προσθέτουν βιταμίνη D.

Ένα φλιτζάνι πλήρες αγελαδινό γάλα περιέχει:

• Θερμίδες: 149

• Πρωτεΐνη: 8 γραμμάρια

• Σάκχαρα: 12 γρ

• Ολικό λίπος: 11,7 γρ

• Ασβέστιο: 300 χιλιοστόγραμμα

• Κάλιο: 366 mg

• Φυτικές ίνες: 0 mg

Ένα φλιτζάνι αγελαδινό γάλα με μειωμένα λιπαρά (2%) περιέχει:

• Θερμίδες: 122

• Πρωτεΐνη: 8,2 γρ

• Σάκχαρα 11,9 γρ

• Ολικό λίπος: 4,6 γρ

• Ασβέστιο: 307 mg

• Κάλιο: 388 mg

• Φυτικές ίνες: 0 γρ

Το αγελαδινό γάλα είναι σε μεγάλο βαθμό μη επεξεργασμένο, αν και οι κατασκευαστές συνήθως το παστεριώνουν για να απομακρύνουν τα επιβλαβή βακτήρια. Ευτυχώς, η διαδικασία παστερίωσης δεν έχει μεγάλο αντίκτυπο στη θρεπτική αξία.

Το μη παστεριωμένο ή ωμό γάλα είναι δημοφιλές σε μερικούς ανθρώπους που προτιμούν εντελώς μη επεξεργασμένα τρόφιμα. Αλλά η κατανάλωση νωπού γάλακτος εγκυμονεί ορισμένους κινδύνους και δεν πρέπει να το δίνετε σε παιδιά κάτω των 5 ετών.

Το αγελαδινό γάλα μπορεί επίσης να είναι δύσκολο να χωνευτεί εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη ή αν αναρρώνετε από διάρροια.

Γάλα χωρίς λακτόζη

Οι κατασκευαστές δημιούργησαν το γάλα χωρίς λακτόζη φιλτράροντας το αγελαδινό γάλα για να αφαιρέσουν το μεγαλύτερο μέρος μιας ζάχαρης που ονομάζεται λακτόζη. Στη συνέχεια, προσθέτουν ένα ένζυμο που ονομάζεται λακτάση που αφομοιώνει τη λακτόζη.

Ένα φλιτζάνι πλήρες γάλα χωρίς λακτόζη περιέχει:

• Θερμίδες: 149

• Πρωτεΐνη: 8 γρ

• Σάκχαρα: 11,7 γρ

• Ολικό λίπος: 7,8 γρ

• Ασβέστιο: 300 mg

• Κάλιο: 366 mg

• Φυτικές ίνες: 0 γρ

Το διατροφικό προφίλ του γάλακτος χωρίς λακτόζη είναι πανομοιότυπο με αυτό του κανονικού αγελαδινού γάλακτος. Και προορίζεται για άτομα που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη.

Κατσικίσιο γάλα

Το κατσικίσιο γάλα μπορεί να είναι πιο εύπεπτο από το αγελαδινό. Επιπλέον, είναι πιο πυκνό διατροφικά και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α. Αλλά η έντονη γεύση δεν αρέσει σε όλους.

Ένα φλιτζάνι κατσικίσιο γάλα περιέχει:

• Θερμίδες: 168

• Πρωτεΐνη: 8,7 γρ

• Σάκχαρα: 10,9 γρ

• Ολικό λίπος: 10,1 γρ

• Ασβέστιο: 327 mg

• Κάλιο: 498 mg

• Φυτικές ίνες: 0 γρ

unsplash

Γάλα σόγιας

Το γάλα σόγιας είναι φυτικό γάλα και είναι διαθέσιμο εδώ και δεκαετίες. Είναι κατασκευασμένο από μουλιασμένη και αλεσμένη σόγια και μπορείτε να το φτιάξετε και στο σπίτι.

Ένα φλιτζάνι γάλα σόγιας χωρίς ζάχαρη περιέχει:

• Θερμίδες: 92,7

• Πρωτεΐνη: 8,7 γρ

• Σάκχαρα: 1,4 γρ

• Ολικό λίπος: 5,2 γρ

• Ασβέστιο: 246,4 mg, αν και αυτό ποικίλλει

• Κάλιο: 385,5 mg

• Φυτικές ίνες: λιγότερο από 1,1 γρ

Όπως το αγελαδινό γάλα, έτσι και το γάλα σόγιας περιέχει πρωτεΐνη, αλλά έχει λιγότερα λιπαρά και κάλιο. Το γάλα σόγιας έχει επίσης άλλα συστατικά, όπως ισοφλαβόνες σόγιας. Οι κατασκευαστές συχνά εμπλουτίζουν το γάλα σόγιας και άλλα φυτικά γάλατα με βιταμίνες και μέταλλα.

Η ποσότητα ασβεστίου μπορεί να ποικίλλει - εξαρτάται από το τι έχει χρησιμοποιήσει ο κατασκευαστής για να εμπλουτίσει το γάλα. Οι ζαχαρωμένες ποικιλίες περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη και μπορεί επίσης να έχουν πηκτικά και αλάτι.

Όταν πρόκειται για γάλατα φυτικής προέλευσης, μια ανασκόπηση έρευνας κατέληξε στο συμπέρασμα ότι το γάλα σόγιας είναι το πιο κοντινό στο αγελαδινό γάλα, όσον αφορά τη θρεπτική του αξία.

Γάλα βρώμης

Το γάλα βρώμης αφρίζει εύκολα, γεγονός που το κάνει δημοφιλές στον καφέ.

Ένα φλιτζάνι γάλα βρώμης χωρίς ζάχαρη περιέχει:

• Θερμίδες: 120

• Πρωτεΐνη: 2 γρ

• Σάκχαρα: 5,8 γρ

• Ολικό λίπος: 6,8 γρ

• Ασβέστιο: 368,5 mg

• Κάλιο: 368,5 mg

• Φυτικές ίνες: λιγότερο από 1,8 γρ

Το γάλα βρώμης έχει περισσότερες φυτικές ίνες από τα περισσότερα φυτικά γάλατα. Όμως, λόγω της διαδικασίας παρασκευής, πολύ λίγες από τις υγιεινές ενώσεις της βρώμης μπαίνουν στο γάλα.

Προσέξτε τα γάλατα βρώμης που περιλαμβάνουν γλυκαντικά, έλαια, πηκτικά, γαλακτωματοποιητές, σταθεροποιητές ή συντηρητικά.

Γάλα αμυγδάλου

Οι παραγωγοί γάλακτος αμυγδάλου μουλιάζουν τα αμύγδαλα και στραγγίζουν το υγρό που προκύπτει, αφαιρώντας τα περισσότερα μέρη του ξηρού καρπού που είναι ευεργετικά για την υγεία.

Ένα φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη περιέχει:

• Θερμίδες: 36,6

• Πρωτεΐνη: 1,3 γρ

• Ζάχαρη: 0 γρ

• Ολικό λίπος: 3 γρ

• Ασβέστιο: 422,1 mg

• Κάλιο: 75,6 mg

• Φυτικές ίνες: λιγότερο από 1,1 γρ

Ορισμένες μάρκες γάλακτος αμυγδάλου περιέχουν αλάτι και πρόσθετες βιταμίνες και μέταλλα, καθώς και σταθεροποιητές και συντηρητικά. Ελέγξτε τη συσκευασία για να δείτε ποιες βιταμίνες έχει προσθέσει ο κατασκευαστής.

unsplash

Γάλα κάνναβης

Για να φτιάξουν το γάλα κάνναβης, οι κατασκευαστές μουλιάζουν τους σπόρους κάνναβης και τους αλέθουν. Αυτό το γάλα είναι χαμηλό σε υδατάνθρακες - και έχει λιγότερες θερμίδες από το αγελαδινό γάλα και τα περισσότερα άλλα φυτικά γάλατα.

Ένα φλιτζάνι απλό γάλα κάνναβης περιέχει:

• Θερμίδες: 60

• Πρωτεΐνη: 3 γρ

• Σάκχαρα: 0 γρ

• Ολικό λίπος: 4,5 γρ

• Ασβέστιο: 283 mg

• Κάλιο: 101 mg

• Φυτικές ίνες: 0 γρ

Το γάλα κάνναβης που αγοράζεται από το σούπερ μάρκετ μπορεί να περιέχει αλάτι και πρόσθετες βιταμίνες και μέταλλα, καθώς και σταθεροποιητές και συντηρητικά.

Γάλα καρύδας

Το γάλα καρύδας κερδίζει δημοτικότητα ως εναλλακτική λύση στο αγελαδινό γάλα. Έχει πολλές χρήσεις στη μαγειρική και προστίθεται σε πολλά smoothies. Η παρασκευή του περιλαμβάνει την ανάμειξη του λευκού μέρους της καρύδας με νερό.

Ένα φλιτζάνι απλό γάλα καρύδας περιέχει:

• Θερμίδες: 76

• Πρωτεΐνη: 0,5 γρ

• Σάκχαρα : 6,1 γρ

• Ολικό λίπος: 5 γρ

• Ασβέστιο: 459 mg

• Κάλιο: 46 mg

• Φυτικές ίνες: 0 γρ

Σε σύγκριση με το αγελαδινό γάλα, το γάλα καρύδας έχει πολύ λιγότερη πρωτεΐνη. Ορισμένες ποικιλίες περιέχουν σταθεροποιητές, αλάτι, αρώματα και πρόσθετες βιταμίνες.

Γάλα ρυζιού

Το γάλα ρυζιού έχει πολύ λιγότερη πρωτεΐνη από πολλά άλλα φυτικά γάλατα. Ωστόσο, τείνει να έχει περισσότερο μαγγάνιο και σελήνιο.

Ένα φλιτζάνι απλό ρυζόγαλο περιέχει:

• Θερμίδες: 115

• Πρωτεΐνη: 0,7 γρ

• Σάκχαρα: 12,9 γρ

• Ολικό λίπος: 2,4 γρ

• Ασβέστιο: 288 mg

• Κάλιο: 65,9 mg

• Φυτικές ίνες: 0,7 γρ

Το γάλα ρυζιού που αγοράζετε από το σούπερ μάρκετ περιέχει συχνά πρόσθετα έλαια, αλάτι και γλυκαντικά. Μερικοί το φτιάχνουν στο σπίτι για να αποφύγουν αυτές τις πρόσθετες χημικές ουσίες.

Γάλα και υγεία

Υγεία του εντέρου

Μια συστηματική ανασκόπηση από το 2020 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση γαλακτοκομικών μπορεί να αυξήσει την ποσότητα των καλών βακτηρίων του εντέρου. Αλλά δεν φάνηκε να βελτιώνει την ποικιλομορφία των μικροοργανισμών που κατοικούν στο έντερο.

Αξίζει να σημειωθεί ότι αυτή η μελέτη περιελάμβανε γαλακτοκομικά τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το κεφίρ και το γιαούρτι, τα οποία μπορεί να επηρέασαν με τα ευρήματα.

Τελικά, το καλύτερο γάλα για το έντερό σας εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Εάν είστε γενικά υγιείς και μπορείτε να ανεχτείτε το αγελαδινό γάλα, θα μπορούσε να είναι μια καλή επιλογή.

Εάν προτιμάτε τα φυτικά γάλατα, φροντίστε να αποφύγετε αυτά με πρόσθετη ζάχαρη και γαλακτωματοποιητές. Ορισμένοι γαλακτωματοποιητές μπορεί να προκαλέσουν φλεγμονή στο έντερό σας.

Απώλεια βάρους

Κάποιες παλιές έρευνες πρότειναν ότι το αγελαδινό γάλα με χαμηλά λιπαρά και το γάλα με πρόσθετο ασβέστιο για την απώλεια βάρους. Αυτό μπορεί να οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητα του γάλακτος σε ασβέστιο, καθώς πιστεύεται ότι το ασβέστιο αυξάνει τον μεταβολισμό.

Ωστόσο, μια μετα-ανάλυση 22 μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση γάλακτος δεν βοηθά στην απώλεια βάρους. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, η προσθήκη γάλακτος στη διατροφή σας είναι απίθανο να σας βοηθήσει. Αλλά η κατανάλωση γάλακτος αντί για ζαχαρούχα ποτά, όπως αναψυκτικά ή χυμοί φρούτων, θα μπορούσε να μειώσει την ποσότητα της πρόσθετης ζάχαρης που καταναλώνετε.

Υγεία της καρδιάς

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν κορεσμένα λιπαρά, τα οποία θα μπορούσαν να συμβάλουν σε αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, στεφανιαίας νόσου και εγκεφαλικού, εάν τα καταναλώνετε υπερβολικά.

Ωστόσο, μια πρόσφατη ανασκόπηση έρευνας διαπίστωσε ότι η κατανάλωση έως και 200 ​​ml αγελαδινού γάλακτος την ημέρα δεν φαίνεται να επηρεάζει την καρδιαγγειακή υγεία.

Τα γαλακτοκομικά γάλατα έχουν συνήθως μεγαλύτερη θρεπτική αξία. Μεταξύ των φυτικών επιλογών, το γάλα σόγιας πλησιάζει περισσότερο το διατροφικό προφίλ του αγελαδινού και κατσικίσιου γάλακτος.

Πολλά γάλατα φυτικής προέλευσης έχουν χαμηλότερα κορεσμένα λιπαρά και θερμίδες από το αγελαδινό. Αλλά η διαδικασία παραγωγής συχνά καταστρέφει τα μέρη του φυτού που παρέχουν τα θρεπτικά συστατικά.

Τέλος πολλές εταιρείες εμπορεύονται τα φυτικά τους ροφήματα ως πιο υγιεινά από τα γαλακτοκομικά, αλλά δεν υπάρχει ακόμα μεγάλη έρευνα για να υποστηρίξει αυτούς τους ισχυρισμούς. Υπάρχει τόση ποικιλία στα φυτικά γάλατα που δεν μπορούμε να τα συνδυάσουμε όλα μαζί. Μπορεί να μην είναι επιβλαβείς για την υγεία μας, αλλά δεν αποφέρουν ακριβώς τα οφέλη για την υγεία που πιστεύουμε οι περισσότεροι από εμάς.