Διατροφικά μυστικά: Πώς να τρως όπως οι μακροβιότεροι άνθρωποι του κόσμου

Θέλουμε να είμαστε ζωντανοί. Θέλουμε να έχουμε ενέργεια. Θέλουμε να μπορούμε να κάνουμε τα πράγματα που αγαπάμε για μεγάλο χρονικό διάστημα, χωρίς ασθένειες, ενώ νιώθουμε καλά. Ξέρω ότι για εμένα προσωπικά, όλη μου η διατροφική καριέρα ξεκίνησε όταν γοητεύτηκα με τον τεράστιο αντίκτυπο που μπορεί να έχει η διατροφή μας στη μακροπρόθεσμη υγεία μας.

Και μόλις άρχισα να ασχολούμαι με τη διατροφή, έπεσα πάνω σε μια πληθώρα ερευνών σχετικά με τις περιοχές που ονομάζονταν «Μπλε Ζώνες» και ενθουσιάστηκα.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Πλιγούρι βρώμης: Ποια είναι τα οφέλη και οι παγίδες για την υγεία

Τι είναι οι Μπλε Ζώνες;

Δημοφιλείς από τον ερευνητή και δημοσιογράφο Dan Buettner και την ομάδα του, οι Μπλε Ζώνες είναι πέντε σημεία στον χάρτη, ένα από αυτά στην Ελλάδα, όπου η μακροζωία είναι κυρίαρχο στοιχείο της ταυτότητας των κατοίκων τους:

• Οκινάουα, Ιαπωνία
• Ικαρία, Ελλάδα
• Σαρδηνία, Ιταλία
• Χερσόνησος Nicoya, Κόστα Ρίκα
• Λόμα Λίντα, Καλιφόρνια

Ο παραδοσιακός τρόπος ζωής αυτών των κατοίκων έχει μερικά κοινά πράγματα – συμπεριλαμβανομένων της διατροφής με χαμηλότερες πρωτεΐνες και υψηλότερους υδατάνθρακες – και μπορούμε να μάθουμε πολλά για το πώς να ζούμε μακροχρόνια και να είμαστε υγιείς, παρατηρώντας τι κάνουν.

Υπάρχει ένα κοινό θέμα μεταξύ των διατροφών στις Μπλε Ζώνες και είναι ότι – το μαντέψατε – είναι όλες κυρίως φυτικές. Στην πραγματικότητα, σχεδόν όλοι αυτοί οι πληθυσμοί λαμβάνουν περίπου το 90% των θερμίδων τους από ολόκληρες, φυτικές τροφές. Με αυτό τον τρόπο, σχεδόν κανένας από αυτούς δεν είναι αυστηρά χορτοφάγος ή vegan.

Αυτό σημαίνει ότι η διατροφή τους είναι εγγενώς χαμηλότερη σε πρωτεΐνες και υψηλότερη σε σύνθετους υδατάνθρακες. Μερικές φορές, αυτή η περιορισμένη χρήση κρέατος και γαλακτοκομικών γίνεται για οικονομικούς λόγους, ενώ άλλες φορές, τα ζωικά προϊόντα ελαχιστοποιούνται από σεβασμό στην παράδοση και τις συνταγές που έχουν περάσει σε αυτές τις κοινότητες για αιώνες ή χιλιετίες.

Αλλά ακόμη και εκεί όπου τα ζωικά προϊόντα φαίνεται να εμφανίζονται πιο έντονα, η χρήση τους εξακολουθεί να είναι ωχριά σε σύγκριση με αυτό που βρίσκουμε σε πιο δυτικοποιημένα διατροφικά πρότυπα. Για παράδειγμα, ενώ το τυρί από πρόβειο γάλα χρησιμοποιείται συχνά από τους βοσκούς στη Σαρδηνία, οι μερίδες είναι μικρές και η ημερήσια πρόσληψη εξακολουθεί να ανέρχεται σε λιγότερο από το ⅓ του τυριού που καταναλώνεται καθημερινά σε άλλες περιοχές.

pexels

Κοινοί τύποι τροφών στις Μπλε Ζώνες

Στην πράξη, αυτό σημαίνει ότι τα διατροφικά μοτίβα στις Μπλε Ζώνες επικεντρώνονται κυρίως σε λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Μερικές από τις τροφές που είναι κοινές σε αυτές τις περιοχές είναι οι εξής:

Λαχανικά (ειδικά φυλλώδη λαχανικά) : Πολλοί αιωνόβιοι έχουν βαθιά αγάπη για την κηπουρική και συχνά μαζεύουν λαχανικά κατευθείαν από τις αυλές τους μέχρι τα βαθιά γεράματά τους.

Στην Ικαρία, για παράδειγμα, ένα παραδοσιακό γεύμα μπορεί να είναι σοταρισμένα ή ψητά λαχανικά όπως πιπεριές και κολοκυθάκια σερβιρισμένα με πράσινη σαλάτα, μαυρομάτικα ή φάβα και πιθανώς μαζί με μια μερίδα ψητού ψαριού.

Δημητριακά ολικής αλέσεως (όπως κριθάρι, ρύζι και καλαμπόκι) : Το κριθάρι χρησιμοποιείται στη Σαρδηνία (συχνά σερβίρεται σε σούπα λαχανικών με φασόλια και μια φέτα ψωμί μαζί με ένα μικρό κομμάτι τυρί πρόβειου γάλακτος), ενώ οι κάτοικοι της Οκινάουα είναι πιο πιθανό να βασίζονται στο ρύζι. Το αλεσμένο καλαμπόκι ολικής αλέσεως χρησιμοποιείται σε τορτίγιες και άλλα προϊόντα ψωμιού στη Nicoya της Κόστα Ρίκα.

Φασόλια και όσπρια (όπως φάβα, φασόλια, ρεβίθια και τόφου) : Τα προϊόντα φασολιών αποτελούν βασική πηγή πρωτεΐνης σε όλες τις Μπλε Ζώνες. Στην Οκινάουα, το τόφου έχει περίοπτη θέση και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε ανάμεικτο πιάτο με λαχανικά, φύκια και σούπα miso (άλλο προϊόν σόγιας)

Πράσινο τσάι, καφές και τσάι από βότανα : Πολλές από τις Μπλε Ζώνες πίνουν τακτικά ένα ζεστό ρόφημα όπως τσάι ή καφέ. Ο καφές είναι πιο συνηθισμένος στη Loma Linda και στη Nicoya της Κόστα Ρίκα, ενώ το πράσινο τσάι είναι δημοφιλές στην Οκινάουα της Ιαπωνίας. Στη Σαρδηνία χρησιμοποιούνται αφεψήματα όπως το τσάι από γαϊδουράγκαθο, ενώ στην Ικαρία απολαμβάνουν τακτικά ένα φρέσκο ​​τσάι από βότανα.

Μικρές ποσότητες αλκοόλ που παρασκευάζεται παραδοσιακά : Σε πολλές Μπλε Ζώνες (με τη Λόμα Λίντα να είναι η πιθανή εξαίρεση), το αλκοόλ απολαμβάνεται σε μικρές ποσότητες και κοινωνικά με φίλους. Στην Οκινάουα, οι φίλοι μαζεύονται αργά το απόγευμα πριν από το δείπνο για να απολαύσουν ένα μόνο ποτήρι σάκε, ενώ στην Ικαρία και τη Σαρδηνία, το κόκκινο κρασί τοπικής παραγωγής καταναλώνεται με το μεσημεριανό γεύμα ή/και δείπνο.

Φτιάχνοντας μια «Μπλε Ζώνη» στην κουζίνα σας

Πώς μπορούμε λοιπόν να μιμηθούμε αυτά τα παραδοσιακά διατροφικά πρότυπα στα σπίτια μας; Μερικές απλές συμβουλές:

• Ξεκινήστε με λαχανικά : Βεβαιωθείτε ότι τα λαχανικά έχουν περίοπτη θέση στα γεύματά σας.
• Καταναλώστε όσπρια και κυρίως φασόλια: Τα φασόλια είναι η βασική πρωτεΐνη στις Μπλε Ζώνες, είτε η κύρια πηγή πρωτεΐνης. Υπάρχουν πολλά είδη φασολιών που μπορείτε να έχετε στη διάθεσή σας για να τα προσθέσετε στα γεύματά σας, ανάλογα με τα γούστα σας.
• Προσέξτε τα ποτά σας: Το να παραμένετε ενυδατωμένοι, να πίνετε κυρίως νερό ή αλλιώς τσάγια είναι το μυστικό για τη μακροζωί. Εάν επιλέξετε να πίνετε αλκοόλ, να θυμάστε ότι αν το κάνετε με μέτρο μπορεί να συμβάλει σε κάποια οφέλη.

Αυτό που σίγουρα μπορούμε να συμπεράνουμε από τη μελέτη μας για τις Μπλε Ζώνες είναι ότι η κατανάλωση του 90% των θερμίδων από ολόκληρες, φυτικές τροφές αντί για ζωικά προϊόντα, μπορεί να συμβάλει στην τόνωση της μακροζωίας.