Οι εκτιμήσεις για το πόσοι άνθρωποι έχουν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D ποικίλλουν, αλλά τα δεδομένα από την Εθνική Έρευνα για την Υγεία και τη Διατροφή του 2011 έως το 2014 δείχνουν ότι τα ανεπαρκή ή ελλιπή επίπεδα είναι σχετικά υψηλά, με κίνδυνο ανεπάρκειας (24%) και ανεπάρκειας ( 8%) κορυφώνεται στους ενήλικες ηλικίας 20 έως 39 ετών.
Η βιταμίνη D είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που μπορούμε να πάρουμε μέσω της διατροφής μας ή με τη βοήθεια της έκθεσης μας στον ήλιο. Το να μην παίρνουμε αρκετή ποσότητα μπορεί να είναι ένα πρόβλημα, καθώς ρυθμίζει πολλές λειτουργίες στο σώμα μας.
Η βιταμίνη D είναι περισσότερο γνωστή για τη συνεργασία με το ασβέστιο για να σας βοηθήσει να χτίσετε και να διατηρήσετε γερά οστά. Αλλά είναι επίσης σημαντική και για πολλές άλλες πτυχές της υγείας μας, καθώς παίζει σημαντικό ρόλο σε όλο το σώμα. Για παράδειγμα η λήψη αρκετής βιταμίνης D μπορεί να σας βοηθήσει να προστατευτείτε από λοιμώξεις του αναπνευστικού, να προάγετε τα υγιή επίπεδα σακχάρου στο αίμα , να αποτρέψετε τις επιπλοκές της εγκυμοσύνης και ίσως ακόμη και να μειώσετε τον κίνδυνο να αναπτύξετε διάφορους τύπους καρκίνου .
Πώς λοιπόν μπορείτε να παίρνετε περισσότερη βιταμίνη D; Και πώς ξέρετε αν χρειάζεστε περισσότερη από την αρχή; Εδώ είναι τι πρέπει να γνωρίζετε σχετικά με τη λήψη βιταμίνης D και τους καλύτερους τρόπους για να πάρετε περισσότερη.
Πώς να μάθετε αν χρειάζεστε περισσότερη βιταμίνη D
Η ανεπάρκεια βιταμίνης D συμβαίνει όταν δεν έχετε αρκετό από αυτό το θρεπτικό συστατικό που κυκλοφορεί στο αίμα σας. Ο γιατρός σας μπορεί να εντοπίσει την ανεπάρκεια βιταμίνης D μέσω μιας απλής εξέτασης αίματος. Τα φυσιολογικά επίπεδα - που σημαίνει ότι η ποσότητα που θεωρείται επαρκής για τη γενική υγεία και την υγεία των οστών για τους περισσότερους ανθρώπους - είναι μεγαλύτερα από 50 nmol/L (20 ng/mL). Τα επίπεδα από 30 έως 50 nmol/L (12 έως 20 ng/mL) είναι χαμηλά και θεωρούνται ανεπαρκή για τα οστά και τη γενική υγεία για τα περισσότερα άτομα. Μόλις φτάσετε κάτω από 30 nmol/L (12 ng/mL), αυτό θεωρείται ανεπάρκεια.
Ενώ τα χαμηλά ή ελλιπή επίπεδα βιταμίνης D σχετίζονται με μια ποικιλία προβλημάτων υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις διαβήτη και κατάθλιψη, δεν υπάρχουν οριστικά στοιχεία που να δείχνουν ότι η έλλειψη βιταμίνης D είναι απαραίτητα η αιτία αυτών των προβλημάτων ή ότι η λήψη περισσότερης βιταμίνης D μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τους.
Αλλά το ODS λέει ότι η ανεπάρκεια βιταμίνης D έχει βρεθεί ότι οδηγεί σε μια κατάσταση που ονομάζεται οστεομαλακία, που μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως πόνο στα οστά, μυϊκή αδυναμία και μυϊκούς σπασμούς. Το αίσθημα κόπωσης και αδυναμίας είναι άλλα πιθανά σημάδια ανεπάρκειας.
Αλλά αυτά τα συμπτώματα δεν είναι στην πραγματικότητα ένας αξιόπιστος δείκτης ανεπάρκειας βιταμίνης D, καθώς μπορεί να τα προκαλέσουν και άλλα προβλήματα υγείας – και επίσης πολλά άτομα με ανεπάρκεια δεν έχουν καθόλου εμφανή συμπτώματα. Γι' αυτό ο μόνος τρόπος να είστε σίγουροι είναι με μια εξέταση αίματος και μια επίσημη διάγνωση από γιατρό.
Ενώ οποιοσδήποτε μπορεί να εμφανίσει ανεπάρκεια βιταμίνης D, υπάρχουν ορισμένοι παράγοντες κινδύνου που μπορούν να το κάνουν πιο πιθανό. Σύμφωνα με μια ανάλυση των δεδομένων της Εθνικής Έρευνας για την Υγεία και τη Διατροφή 2011–2012 που δημοσιεύθηκαν στο Cureus το 2018, οι παράγοντες κινδύνου περιλαμβάνουν:
- Το χρώμα δέρματος. Το φως του ήλιου διεγείρει το δέρμα σας να παράγει τη δική του βιταμίνη D για το σώμα σας. Τα άτομα με πιο σκούρο δέρμα παράγουν λιγότερη βιταμίνη D στον ήλιο από τα άτομα με πιο ανοιχτόχρωμο δέρμα, επειδή η μελανίνη διασκορπίζει τις ακτίνες UV που είναι το κλειδί για αυτή τη διαδικασία.
- Χαμηλή κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων. Το μεγαλύτερο μέρος του γάλακτος είναι εμπλουτισμένο με βιταμίνη D. Όσοι πίνουν γάλα μπορεί να έχουν χαμηλότερο κίνδυνο ανεπάρκειας, από εκείνους που δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά καθημερινά.
- Κάπνισμα. Το κάπνισμα μπορεί να βλάψει την έκφραση ενός γονιδίου που βοηθά το σώμα σας να χρησιμοποιήσει τα κυκλοφορούντα επίπεδα βιταμίνης D.
- Ορισμένες καταστάσεις δυσαπορρόφησης. Μερικοί άνθρωποι παρουσιάζουν έλλειψη βιταμίνης D όχι επειδή δεν καταναλώνουν αρκετή, αλλά επειδή έχουν μια πάθηση που αναστέλλει την απορρόφηση λίπους (όπως η νόσος του Crohn ή η κοιλιοκάκη ) και η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή θρεπτική ουσία. Τα άτομα που έχουν υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση γαστρικής παράκαμψης μπορεί επίσης να διατρέχουν κίνδυνο, καθώς αυτή η διαδικασία μπορεί να μειώσει την απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών.
Πώς να αυξήσετε τα επίπεδα βιταμίνης D
Φως του ήλιου
Το δέρμα σας αρχίζει να παράγει βιταμίνη D όταν εκτίθεται στις ακτίνες UV του ήλιου. Σύμφωνα με το ODS οι άνθρωποι που περνούν πολύ χρόνο σε εσωτερικούς χώρους μπορεί να είναι πιο επιρρεπείς σε ανεπάρκεια. Ωστόσο, υπάρχουν πολλές μεταβλητές που κάνουν τα πράγματα πιο περίπλοκα. Πιστεύω ότι οι άνθρωποι βασίζονται στον ήλιο λόγω του όρου «βιταμίνη του ήλιου », αλλά ο ήλιος μπορεί να είναι μια λιγότερο αξιόπιστη πηγή βιταμίνης D από ό,τι νομίζατε.
Για αρχή, δεν υπάρχουν επίσημες οδηγίες για την έκθεση στον ήλιο και τη βιταμίνη D. Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι 5 έως 30 λεπτά έκθεσης στον ήλιο την ημέρα ή τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα είναι επαρκείς, ώστε το δέρμα σας να παράγει αρκετή βιταμίνη D.
Αλλά η ποσότητα της ηλιοφάνειας που χρειάζεται κάθε άτομο για να παράγει επαρκή ποσότητα βιταμίνης D εξαρτάται πραγματικά από πολλούς διαφορετικούς παράγοντες, όπως η τοποθεσία σας, η εποχή, τα επίπεδα αιθαλομίχλης, η έκθεση του δέρματος, η χρήση αντηλιακού, η ηλικία και το χρώμα του δέρματος.
Εποχικά, για παράδειγμα, ο χειμώνας είναι συνήθως μια εποχή που πρέπει να ανησυχείτε περισσότερο για τα πιθανά χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D. Ωστόσο, εξαρτάται επίσης από το πού ζείτε.
Πέρα από αυτό, όλοι γνωρίζουμε ότι η έκθεση στον ήλιο έχει κόστος—αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου του δέρματος, τον πιο κοινό καρκίνο. Γι' αυτό το αντηλιακό είναι απαραίτητο όταν βγαίνετε έξω.
Οπότε, με κάθε τρόπο, απολαύστε τον χρόνο σας στον ήλιο και απορροφήστε βιταμίνη D—αλλά μείνετε ασφαλείς, προστατέψτε το δέρμα σας και συνεχίστε να χρησιμοποιείτε αντιηλιακό. Και αντί να βασίζεστε αποκλειστικά στον ήλιο, κοιτάξτε τη διατροφή σας για να σας βοηθήσει να πετύχετε τα επίπεδα βιταμίνης D.
Διατροφή
Ενώ το σώμα σας παράγει λίγη βιταμίνη D από το φως του ήλιου, χρειάζεστε και τη θρεπτική ουσία από τη διατροφή σας. Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα (RDA) για τη βιταμίνη D - η οποία υπολογίζεται με την υπόθεση ότι οι άνθρωποι εκτίθενται ελάχιστα στον ήλιο - είναι 600 IU βιταμίνης D την ημέρα για όλους από την ηλικία 1 έως 70 ετών, σύμφωνα με το ODS.
Το θέμα είναι ότι η βιταμίνη D δεν υπάρχει φυσικά σε πολλά τρόφιμα. Οι καλύτερες φυσικές πηγές βιταμινών είναι τα λιπαρά ψάρια , όπως η πέστροφα, ο σολομός, ο τόνος και το σκουμπρί.) Για παράδειγμα, ο μαγειρεμένος σολομός έχει 647 IU βιταμίνης D ανά μισό φιλέτο.
Ορισμένα ζωικά προϊόντα, όπως το τυρί , οι κρόκοι αυγών και τα λιπαρά κρέατα, έχουν επίσης μικρές ποσότητες βιταμίνης D. Για παράδειγμα, μπορείτε να βρείτε 88 IU βιταμίνης D σε μια μερίδα ψημένα χοιρινά παϊδάκια και 44 IU σε μεγάλο σκληρό -βραστό αυγό.
Μια άλλη καλή πηγή είναι ορισμένες ποικιλίες μανιταριών, τα οποία μερικές φορές υποβάλλονται σε επεξεργασία με υπεριώδη ακτινοβολία για να παράγουν περισσότερη βιταμίνη D. Σύμφωνα με το USDA , τα μανιτάρια πορταμπέλο που έχουν υποστεί επεξεργασία με υπεριώδη ακτινοβολία, αν και τα επίπεδα ποικίλλουν ανάλογα με τις συνθήκες ανάπτυξης και αποθήκευσης.
Το μεγαλύτερο μέρος της βιταμίνης D, ωστόσο, προέρχεται από τρόφιμα που είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D. Πολλά από τα γάλατα είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D. Το γιαούρτι, τα φυτικά γάλατα (όπως γάλα σόγιας, αμυγδάλου ή βρώμης), τα δημητριακά και ο χυμός πορτοκαλιού είναι επίσης συνήθως εμπλουτισμένα.
Συμπληρώματα
Είναι πιθανό να λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη D από τη διατροφή σας, αλλά δεν είναι πάντα εύκολο. Εάν οι άνθρωποι δεν τρώνε μια ποικιλία τροφών, ειδικά δημητριακά, γάλατα, γιαούρτι και ψάρια, τότε μπορεί να χρειαστούν ένα συμπλήρωμα.
Είναι πάντα σημαντικό να ρωτάτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο συμπλήρωμα. Εάν μια εξέταση αίματος αποκαλύψει ανεπάρκεια, ο γιατρός σας μπορεί να σας δώσει ένα συμπλήρωμα για να επαναφέρετε τα επίπεδά σας στο φυσιολογικό.
Εάν έχετε διαγνωστεί με ανεπάρκεια βιταμίνης D ή προσπαθείτε να λάβετε περισσότερη βιταμίνη D, μιλήστε με τον γιατρό σας σχετικά με τους διάφορους τρόπους για να αυξήσετε τα επίπεδα βιταμίνης D στο σώμα σας — είτε με την έκθεση τον ήλιο, τη διατροφή ή τα συμπληρώματα διατροφής. Και αν θέλετε να μάθετε εάν οι προσπάθειές σας αποδίδουν, υπάρχει μόνο ένας τρόπος για να μάθετε: Θα χρειαστεί να κάνετε εξέταση αίματος.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
