Είτε έχετε διαβήτη τύπου 2 είτε ο στόχος σας είναι να αποτρέψετε χρόνιες ασθένειες και να βελτιστοποιήσετε την υγεία σας, υπάρχουν αρκετές στρατηγικές που μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το σάκχαρό σας σε ισορροπία.
10 τρόποι για να μειώσετε φυσικά το σάκχαρό σας
Ενσωματώστε περισσότερες διαλυτές φυτικές ίνες στα γεύματά σας
Οι φυτικές ίνες είναι ένας τύπος υδατάνθρακα που δεν διασπάται και δεν απορροφάται από το έντερο στην κυκλοφορία του αίματος. Αυτό σημαίνει ότι σε μια τροφή πλούσια σε υδατάνθρακες δεν θα αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα σας. Οι διαλυτές φυτικές ίνες (οι οποίες διαλύονται στο νερό) επιβραδύνουν ιδιαίτερα την πέψη, πράγμα που σημαίνει ότι οι υδατάνθρακες που απορροφώνται εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματός σας πολύ πιο αργά. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα χαμηλότερη αύξηση του σακχάρου στο αίμα μετά από ένα γεύμα.
Οι πηγές διαλυτών φυτικών ινών περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς, σπόρους, φασόλια, φακές, μπιζέλια, μήλα, μπανάνες, βρώμη, λαχανάκια Βρυξελλών και αβοκάντο.
Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως έναντι επεξεργασμένων δημητριακών
Δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες ίδιοι, ειδικά όταν πρόκειται για τον τρόπο που επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Μια ανάλυση του 2017 προηγούμενων δημοσιευμένων μελετών διαπίστωσε σταθερά ότι η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως βελτίωσε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μετά το γεύμα σε σύγκριση με τα εξαιετικά επεξεργασμένα τρόφιμα με υδατάνθρακες σε υγιείς ανθρώπους.
Μια άλλη ανασκόπηση 80 προηγούμενων μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι σε σύγκριση με τα επεξεργασμένα δημητριακά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως μείωσαν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα. Αυτό μπορεί να εξηγήσει την αντίστροφη σχέση μεταξύ της πρόσληψης δημητριακών ολικής αλέσεως και του κινδύνου για διαβήτη τύπου 2, πράγμα που σημαίνει ότι όσο περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως καταναλώνετε, τόσο χαμηλότερος είναι ο κίνδυνος για διαβήτη.
Πηγαίνετε μια βόλτα μετά τα γεύματα
Οι βόλτες μετά το γεύμα επιτρέπουν στο σώμα σας να καίει την τροφή που καταναλώσατε πρόσφατα για να τροφοδοτήσει την κίνηση των μυών, γεγονός που μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα. Το περπάτημα βελτιώνει επίσης το πόσο αποτελεσματικά λειτουργεί η ινσουλίνη για να καθαρίσει το σάκχαρο από το αίμα σας.
Ενσωματώστε περισσότερα όσπρια στη διατροφή σας
Τα όσπρια είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, αρκετές βασικές βιταμίνες και μέταλλα και περιέχει έναν μοναδικό συνδυασμό πρωτεϊνών και υδατανθράκων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Μια έρευνα του 2022 διαπίστωσε ότι σε ενήλικες με και χωρίς διαβήτη τύπου 2, η κατανάλωση περισσότερων οσπρίων βελτίωσε τόσο τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα όσο και τη μακροπρόθεσμη ρύθμιση, συμπεριλαμβανομένων των τιμών HbA1c.
Μια άλλη σύνοψη ερευνών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι δίαιτες με βάση τα όσπρια είχαν ως αποτέλεσμα ουσιαστικές βελτιώσεις στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, καθώς και στα λιπίδια του αίματος.
Φάτε περισσότερο αβοκάντο
Τα αβοκάντο είναι περιέχουν καλά λιπαρά, βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Η συμπερίληψή τους στα γεύματα έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Μια μελέτη του 2018 έδειξε ότι τα γεύματα με μισό ή ολόκληρο αβοκάντο μείωσαν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μετά το γεύμα και βελτίωσαν τη ροή του αίματος, σε σύγκριση με τα γεύματα χωρίς αβοκάντο. Αυτό μπορεί να εξηγήσει τα αποτελέσματα μιας άλλης μελέτης του 2023 που εξέτασε τη σχέση μεταξύ της πρόσληψης αβοκάντο και του διαβήτη τύπου 2 σε ενήλικες στις ΗΠΑ με ισπανόφωνη/λατινική καταγωγή. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι σε μια περίοδο έξι ετών, όσοι κατανάλωναν τακτικά αβοκάντο είχαν λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2 από εκείνους που δεν κατανάλωναν αβοκάντο, ειδικά εάν είχαν προδιαβήτη πριν από την έναρξη της μελέτης.
Τρώτε και πίνετε περισσότερα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση
Η ζύμωση είναι η μετατροπή υδατανθράκων σε αλκοόλη ή οργανικά οξέα με τη χρήση μικροοργανισμών —ζυμών ή βακτηρίων— υπό αναερόβιες συνθήκες. Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση περιλαμβάνουν κεφίρ, κομπούχα , ξινολάχανο, τέμπε, νάτο, miso, kimchi και ψωμί με προζύμι.
Εκτός από την υποστήριξη της πεπτικής υγείας, η έρευνα δείχνει ότι τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση μπορεί να επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων, γεγονός που οδηγεί σε χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα.
Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνουν τη φλεγμονή , η οποία αποτελεί παράγοντα κινδύνου για διαβήτη τύπου 2.
Μειώστε την πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης
Η προστιθέμενη ζάχαρη είναι αυτή που προστίθεται σε ένα προϊόν από τον κατασκευαστή για να το γλυκάνει, ή ζάχαρη που προσθέτετε μόνοι σας. Επειδή η προστιθέμενη ζάχαρη απορροφάται γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος, αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Και με την πάροδο του χρόνου, η υπερβολική πρόσθετη ζάχαρη αυξάνει τον κίνδυνο όχι μόνο για διαβήτη, αλλά και καρδιακές παθήσεις, άνοια και Αλτσχάιμερ , παχυσαρκία, υψηλή αρτηριακή πίεση και ορισμένους καρκίνους.
Η American Heart Association συνιστά ένα όριο όχι περισσότερο από 25 γραμμάρια - ή έξι κουταλάκια του γλυκού - πρόσθετης ζάχαρης την ημέρα για τις γυναίκες και όχι περισσότερο από 36 γραμμάρια ή εννέα κουταλάκια του γλυκού για τους άνδρες.
Μειώστε τα υποκατάστατα ζάχαρης
Ενώ τα υποκατάστατα ζάχαρης δεν αυξάνουν αμέσως τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα όπως τα προστιθέμενα σάκχαρα, δεν αποτελούν καλή εναλλακτική για τη μακροχρόνια διαχείριση του σακχάρου στο αίμα ή τη μείωση του κινδύνου διαβήτη. Αυτό συμβαίνει επειδή τα ψεύτικα σάκχαρα έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν τα επίπεδα ινσουλίνης, γεγονός που μπορεί τελικά να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη, πράγμα που σημαίνει ότι η ινσουλίνη γίνεται λιγότερο αποτελεσματική στην απομάκρυνση του σακχάρου από το αίμα.
Το 2023 ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) συνέστησε να μην χρησιμοποιούνται γλυκαντικά χωρίς ζάχαρη για τον έλεγχο του σωματικού βάρους ή τη μείωση του κινδύνου ασθένειας. Με βάση μια επιστημονική ανασκόπηση, ο οργανισμός δήλωσε ότι μπορεί να υπάρχουν πιθανές ανεπιθύμητες ενέργειες από τη μακροχρόνια χρήση γλυκαντικών χωρίς ζάχαρη, συμπεριλαμβανομένου αυξημένου κινδύνου διαβήτη τύπου 2 και καρδιακών παθήσεων.
Καταναλώστε περισσότερη βιταμίνη D
Η μη κατανάλωση αρκετής βιταμίνης D μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και σύμφωνα με την Αμερικανική Διαβητολογική Εταιρεία τέσσερις στους 10 ενήλικες έχουν έλλειψη βιταμίνης D.
Ωστόσο, είναι επίσης σημαντικό να πούμε ότι η υπερβολική ποσότητα βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει σε ασυνήθιστα υψηλά επίπεδα ασβεστίου στο αίμα, το οποίο μπορεί να βλάψει τους νεφρούς, τους μαλακούς ιστούς και τα οστά με την πάροδο του χρόνου.
Μια ερευνητική ανασκόπηση του 2023, η οποία εξέτασε 46 προηγουμένως δημοσιευμένες μελέτες, διαπίστωσε ότι ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D βελτίωσε τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και μείωσε τα επίπεδα HbA1c σε ασθενείς με διαβήτη τύπου 2 και χαμηλή βιταμίνη D.
Άλλες έρευνες έχουν δείξει ότι ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D μείωσε τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη κατά 15% και αύξησε την πιθανότητα ομαλοποίησης της ρύθμισης του σακχάρου στο αίμα κατά 30% σε άτομα με προδιαβήτη και χαμηλή βιταμίνη D.
Εάν δεν είστε σίγουροι για τα επίπεδα της βιταμίνης D, μιλήστε με τον γιατρό σας σχετικά με τον έλεγχο των επιπέδων στο αίμα σας πριν πάρετε ένα συμπλήρωμα.
Μείνετε ενυδατωμένοι
Μια μελέτη του 2023 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι ενήλικες που παραμένουν καλά ενυδατωμένοι φαίνεται να είναι πιο υγιείς, να αναπτύσσουν λιγότερες χρόνιες παθήσεις και να ζουν περισσότερο σε σύγκριση με εκείνους που μπορεί να μην καταναλώνουν αρκετά υγρά.
Η σωστή ενυδάτωση μπορεί επίσης να είναι ένα πλεονέκτημα για τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Μια ερευνητική ανασκόπηση του 2021 βρήκε μια αντίστροφη σχέση μεταξύ της πρόσληψης νερού και του κινδύνου για διαβήτη τύπου 2, που σημαίνει ότι η υψηλότερη πρόσληψη μείωσε τον κίνδυνο.
Όπως λοιπόν συμπεραίνουμε από τα παραπάνω υπάρχουν πολλά οφέλη στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της ενέργειας και της διάθεσης και του μειωμένου κινδύνου αρκετών χρόνιων ασθενειών.
Ένας υγιεινός τρόπος ζωής με άσκηση, διατήρηση ενυδάτωσης και κατανάλωση ισορροπημένων γευμάτων μπορεί να βοηθήσει να διατηρήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε ισορροπία και επίσης να προσφέρει πρόσθετα οφέλη για την υγεία, όπως μειωμένη χοληστερόλη και βελτιωμένη υγεία του εντέρου.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
