Πόση βιταμίνη C χρειάζεσαι και σε ποιες τροφές υπάρχει

Η βιταμίνη C είναι ένα σημαντικό αντιοξειδωτικό, το οποίο βοηθά στην εξουδετέρωση των επιπτώσεων των βλαβερών ελεύθερων ριζών, των ατόμων που σχετίζονται με τη βλάβη των κυττάρων και των σχετικών ασθενειών.

Παραδόξως, πολλά ζώα παράγουν τη δική τους βιταμίνη C στους νεφρούς ή στο συκώτι τους. Οι άνθρωποι (μαζί με άλλα πρωτεύοντα θηλαστικά και ορισμένα άλλα είδη) απλώς έχασαν την ικανότητα να το κάνουν αυτό,γι αυτό και πρέπει να πάρουν αρκετή βιταμίνη C από τη διατροφή τους.

Έρευνες από τη δεκαετία του 1960 έχουν δείξει ότι η βιταμίνη C παίζει βασικό ρόλο σε πολλές από τις ενζυμικές διεργασίες του σώματος. Αυτά τα ένζυμα έχουν όλα διαφορετικές λειτουργίες και καλύπτουν μια ολόκληρη σειρά βιολογικών δραστηριοτήτων, από την ανάπτυξη των αιμοφόρων αγγείων έως τη ρύθμιση του γενετικού μας κώδικα. Η βιταμίνη C επηρεάζει σχεδόν κάθε βιολογική λειτουργία που γνωρίζουμε.

Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι το σώμα μας είναι πολύ αποτελεσματικό στη χρήση της βιταμίνης C. Υπάρχουν συγκεκριμένοι μεταφορείς βιταμίνης C που επενδύουν ολόκληρο το έντερο μας και παίρνουν όλη τη C από τα τρόφιμα και τη μεταφέρουν στην κυκλοφορία του αίματός μας. Όλα τα κύτταρα στο σώμα μας έχουν τους δικούς τους μεταφορείς.

Τα επίπεδα βιταμίνης C ρυθμίζονται αυστηρά από τους νεφρούς μας, οι οποίοι παίρνουν όλη τη C από το αίμα μας και την επαναφέρουν στην κυκλοφορία.

Αν οι ιστοί σας έχουν εξαντληθεί, τότε θα απορροφήσουν όλη τη βιταμίνη C και το επίπεδο στο αίμα σας δεν θα αυξηθεί έως ότου οι ιστοί σας έχουν αρκετή ποσότητα και σταματήσουν να τη λαμβάνουν. Μόλις το αίμα σας φτάσει τα εκατό μικρογραμμομόρια βιταμίνης C, τότε εάν υπάρχει περίσσεια αποβάλλεται.

Πόση βιταμίνη C χρειαζόμαστε και ποιες είναι οι καλύτερες πηγές;

Ένα υγιές άτομο πρέπει να καταναλώνει 200 ​​χιλιοστόγραμμα (mg) βιταμίνης C κάθε μέρα για να φτάσει στον βέλτιστο κορεσμό. Αυτό όμως είναι εύκολο να γίνει. Για παράδειγμα δύο ακτινίδια (180 mg), τρία πορτοκάλια (210 mg) ή ένα φλιτζάνι κατεψυγμένα φραγκοστάφυλα (190 mg) είναι όλα εξαιρετικές πηγές βιταμίνης C και θα σας φτάσουν στα 200 mg. Οι φράουλες (80 mg/φλιτζάνι) και το πεπόνι (86 mg/φλιτζάνι) έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C.

Επίσης μία ωμή κόκκινη πιπεριά περιέχει 240 mg, η γλυκοπατάτα (66 mg/φλιτζάνι), το μαγειρεμένο μπρόκολο (93 mg/φλιτζάνι) και το ωμό κόκκινο λάχανο (50 mg/κούπα) έχουν όλα αρκετή ποσότητα βιταμίνης C. Από την άλλη πλευρά, οι μπανάνες, τα μήλα, τα καρότα και το σπανάκι είναι όλα χαμηλά σε βιταμίνη C.

Βιταμίνη C και κρυολόγημα

Η θεωρία ότι η βιταμίνη C έχει επίδραση στο κρυολόγημα, διαδόθηκε γύρω στο 1970, όταν ο νομπελίστας Linus Pauling δημοσίευσε ένα βιβλίο για την πρόληψη του κρυολογήματος με τη χρήση μεγάλων δόσεων βιταμίνης C.

Όμως εκείνη την εποχή δεν υπήρχαν πραγματικά αξιόπιστες μελέτες, που να αποδείκνυαν ότι αυτή η πεποίθηση είναι αληθινή. Από τότε έχει μελετηθεί εκτενώς. Κατά τις τελευταίες δεκαετίες, πολλαπλές τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες μελέτες έχουν εξετάσει αν η βιταμίνη C έχει πραγματική επίδραση στο κρυολόγημα.

Τα αποτελέσματα ήταν αρκετά απογοητευτικά. Διότι, οι περισσότερες μελέτες αποκάλυψαν ό,τι η συμπλήρωση με 200mg ή περισσότερο, δεν μείωσε τη συχνότητα της ασθένειας. Ωστόσο υπάρχει μια τάση της βιταμίνης C να μειώνει τη σοβαρότητα του κρυολογήματος.

Άρα, το μόνο σίγουρο είναι οτι εάν παίρνετε αρκετή ποσότητα βιταμίνης C, δεν θα γλυτώσετε το κρυολόγημα, αλλά μπορεί τα συμπτώματα να είναι πιο ελαφριά και να διαρκέσουν μικρότερο χρονικό διάστημα.

Να πάρω ένα συμπλήρωμα βιταμίνης C;

Δεν υπάρχει διαφορά στην ποιότητα της βιταμίνης C που λαμβάνεται από ένα χάπι ή από το φαγητό. Εάν ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή, συμπεριλαμβανομένων τουλάχιστον πέντε μερίδων φρούτων και λαχανικών την ημέρα, δεν χρειάζεστε συμπλήρωμα.

Τέλος, μην το παρακάνετε, γιατί ενώ η υπερβολική δόση δεν είναι πραγματικά πρόβλημα, παρόλα αυτά σε κάποιες περιπτώσεις μπορεί να προκαλέσει δυσάρεστες παρενέργειες, όπως ναυτία και αϋπνία.