Τελικά πόσο επικίνδυνη είναι η κατανάλωση (κόκκινου) κρέατος για την υγεία και το περιβάλλον;

Μπορεί να έχετε ακούσει πολλά για τις επιπτώσεις του κρέατος στην υγεία και το περιβάλλον τα τελευταία χρόνια. Αυτό το άρθρο περιγράφει τα διατροφικά οφέλη και τους κινδύνους από την κατανάλωση κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος, αλλά και τις περιβαλλοντικές επιπτώσεις.

Ένας εύκολος τρόπος για να ξεχωρίσετε το κόκκινο κρέας από τα άλλα είναι κοιτάζοντας το χρώμα του όταν είναι ωμό και φρέσκο. Το κόκκινο κρέας έχει κόκκινο χρώμα πριν το μαγείρεμα. Περιλαμβάνει διάφορα κομμάτια κρέατος από βοδινό, μοσχαρίσιο, χοιρινό, αρνί, πρόβειο κρέας και κατσίκι, καθώς και κιμά και μπιφτέκια που παρασκευάζονται από αυτά. Το λευκό κρέας αναφέρεται κυρίως σε διάφορα είδη πουλερικών, όπως κοτόπουλο, πάπια ή γαλοπούλα, καθώς και άλλα ανοιχτόχρωμα κρέατα όπως το κουνέλι.

Τα επεξεργασμένα κρέατα είναι εκείνα που έχουν υποστεί πρόσθετη επεξεργασία από τη νωπή τους μορφή, τις περισσότερες φορές για τη βελτίωση της συντήρησης. Περιλαμβάνουν αλατισμένα, παστά ή καπνιστά προϊόντα κρέατος, όπως μπέικον, καπνιστό ζαμπόν, λουκάνικα καθώς και κονσερβοποιημένα κρέατα και παρασκευάσματα και σάλτσες με βάση το κρέας.

Τα επεξεργασμένα κρέατα περιέχουν συχνά χοιρινό ή μοσχάρι, αλλά μπορούν επίσης να παρασκευαστούν από κρέατα που δεν προέρχονται από πηγές κόκκινου κρέατος, όπως λουκάνικα κοτόπουλου ή φέτες γαλοπούλας.

Είναι το κρέας επικίνδυνο για την υγεία σας;

Όταν πρόκειται για την ερώτηση «είναι επικίνδυνο το κρέας την υγεία μας;» – τα είδη και η ποσότητα του κρέατος που τρώμε, καθώς και η συχνότητα που το τρώμε παίζουν καθοριστικό ρόλο στην απάντηση. Όπως συμβαίνει με κάθε τρόφιμο ή συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό , οι επιπτώσεις που έχουν στην υγεία μας δεν μπορούν να απομονωθούν από τη συνολική διατροφή και τον τρόπο ζωής μας.

Το κρέας στην ακατέργαστη μορφή του είναι πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας και παρέχει πολλές βιταμίνες και μέταλλα σε μορφές που το σώμα μας μπορεί να αφομοιώσει και να απορροφήσει εύκολα, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην εύκολη επίτευξη διαφορετικών θρεπτικών στόχων.

Πιο συγκεκριμένα, το κρέας είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β και ψευδάργυρο και ιδιαίτερα το κόκκινο κρέας είναι μια καλή πηγή καλά απορροφούμενου σιδήρου (αιμικός σίδηρος), βιταμίνης Β12 και σεληνίου.

Το κρέας περιέχει επίσης διαφορετικούς τύπους και ποσότητες λίπους που ποικίλλουν ανάλογα με το είδος του ζώου, την ηλικία, το φύλο, τη φυλή και τη τροφή και την κοπή του κρέατος. Η περιεκτικότητα σε λιπαρά στο κρέας είναι εν μέρει υπεύθυνη για την υψηλότερη θερμιδική του αξία, αλλά το καθιστά επίσης πηγή λιποδιαλυτών βιταμινών όπως η βιταμίνη Α.

Το κόκκινο κρέας είναι συνήθως υψηλότερο σε κορεσμένα λιπαρά από τα πουλερικά . αλλά μπορείτε να αφαιρέσετε το ορατό λίπος και έτσι να αποφύγετε την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων.

Το 2015, η αξιολόγηση του ΠΟΥ για την καρκινογένεση (δυνατότητα πρόκλησης καρκίνου ) των κόκκινων και επεξεργασμένων κρεάτων πυροδότησε τη συζήτηση για το εάν είναι ασφαλές να τα καταναλώνουμε.

Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος συνδέθηκε με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του εντέρου, με το επεξεργασμένο κρέας να έχει ισχυρότερη σχέση από το κόκκινο κρέας. Τέτοιες επιδράσεις πιστεύεται ότι εξηγούνται εν μέρει από τον σχηματισμό καρκινογόνων χημικών ουσιών στο κρέας μετά την επεξεργασία (όπως το κάπνισμα) και το μαγείρεμα σε υψηλή θερμοκρασία (όπως το τηγάνισμα, το ψήσιμο στη σχάρα ή το μπάρμπεκιου).

Ενώ αυτή η έκθεση παρείχε σημαντικές πληροφορίες που ενισχύουν τη σημασία του μετριασμού της κατανάλωσης, ιδίως του επεξεργασμένου κρέατος, η πρόσληψη κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος στην υγεία μπορεί να ενταχθεί στο πλαίσιο της συνολικής διατροφής.

Εξάλλου υπάρχουν ενδείξεις ότι άλλοι διατροφικοί παράγοντες όπως το υπερβολικό βάρος/ παχυσαρκία και η κατανάλωση αλκοόλ παίζουν πολύ μεγαλύτερο ρόλο στην αύξηση του κινδύνου διαφορετικών καρκίνων. Και αυτό υπογραμμίζει την ανάγκη για μια ποικίλη και ισορροπημένη συνολική διατροφή, όπου οι διάφορες βασικές ομάδες τροφίμων είναι παρούσες στις σωστές αναλογίες.

Αυτό μας φέρνει σε ένα σημαντικό ερώτημα: Πώς μπορούμε να πετύχουμε τη σωστή ισορροπία κατανάλωσης κρέατος στη διατροφή μας; Γενικά, τα διατροφικά πρότυπα που προωθούν την υψηλή κατανάλωση φρέσκων, εποχιακών και τοπικών φυτικών τροφίμων και περιλαμβάνουν μικρή πρόσληψη κρέατος και γαλακτοκομικών προϊόντων - όπως η Μεσογειακή Διατροφή- έχουν συνδεθεί με αυξημένα οφέλη για την υγεία.

Αξιοσημείωτο είναι ότι η Μεσογειακή Διατροφή φαίνεται να έχει προστατευτική δράση έναντι του καρκίνου, των γνωστικών και καρδιαγγειακών παθήσεων καθώς και της παχυσαρκίας και του διαβήτη τύπου 2 . Αυτή η διατροφή βασίζεται στην υψηλή πρόσληψη φυτικών τροφών (όπως φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, δημητριακά και όσπρια) και ελαιόλαδο, μέτρια πρόσληψη ψαριών και πουλερικών και χαμηλή πρόσληψη γαλακτοκομικών προϊόντων (κυρίως γιαούρτι και τυρί), κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος και γλυκών.

Επίσης οι περισσότερες ευρωπαϊκές διατροφικές οδηγίες συνιστούν τον περιορισμό της ποσότητας κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος στη διατροφή και την εναλλαγή μεταξύ διαφορετικών πηγών πρωτεΐνης, όπως ψάρι, πουλερικά, αυγά και φυτικές πρωτεΐνες όπως όσπρια ή τόφου.

Οι συγκεκριμένες συμβουλές σχετικά με την ποσότητα κόκκινου κρέατος που πρέπει να καταναλώνουν οι άνθρωποι ποικίλλουν από χώρα σε χώρα, με τις περισσότερες να ορίζουν μια συνιστώμενη μέγιστη πρόσληψη 500 γραμμάρια κόκκινου κρέατος την εβδομάδα. Για να το θέσουμε πιο ξεκάθαρα, δύο λεπτές φέτες ζαμπόν είναι περίπου 40-50 γραμμάρια.

Στην περίπτωση του επεξεργασμένου κρέατος (όπως αλλαντικά, λουκάνικα και μπέικον), οι περισσότερες χώρες ενθαρρύνουν να τρώμε πολύ λίγο, αν όχι καθόλου, αλλά ορισμένες (όπως η Πολωνία, η Σουηδία, το Ηνωμένο Βασίλειο και η Νορβηγία) δίνουν ένα συνδυασμένο εβδομαδιαίο όριο πρόσληψης τόσο για το κόκκινο όσο και για το επεξεργασμένο κρέας χωρίς να κάνουν διάκριση μεταξύ των δύο.

Σε σύγκριση με το κρέας στη φυσική του μορφή, τα επεξεργασμένα κρέατα έχουν συχνά υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, ενέργεια, κορεσμένα λίπη , χοληστερόλη και άλλες ενώσεις που σχηματίζονται κατά την επεξεργασία, οι οποίες μπορούν να βλάψουν την υγεία εάν καταναλωθούν υπερβολικά.

Είναι το κόκκινο κρέας επικίνδυνο για το περιβάλλον;

Τα ζωικά προϊόντα, και ιδιαίτερα η εκτροφή ζώων για κρέας, αυγά και γάλα, αποτελούν σημαντικό μέρος της περιβαλλοντικής εξίσωσης, ειδικά όταν πρόκειται για τη χρήση γης και τις εκπομπές αερίων του θερμοκηπίου (GHG).

Οι εκπομπές είναι σημαντικά μεγαλύτερες για τα κρέατα μηρυκαστικών, όπως το βοδινό και το αρνί, τα οποία μπορούν να παράγουν έως και 250 φορές περισσότερα GHG ανά γραμμάριο πρωτεΐνης, σε σχέση με τα όσπρια. Άλλες ζωικές πρωτεΐνες, όπως τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, τα πουλερικά και το χοιρινό κρέας έχουν πολύ χαμηλότερες εκπομπές ανά γραμμάριο πρωτεΐνης από τα κρέατα μηρυκαστικών, ακόμα κι αν είναι υψηλότερες από εκείνες των φυτικών τροφίμων, όπως τα δημητριακά και τα όσπρια.

Η χρήση της γης είναι επίσης ένα σημείο ανησυχίας όσον αφορά το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς τα ζώα χρησιμοποιούν περίπου το 70% της γεωργικής γης, συμπεριλαμβανομένου του ενός τρίτου γης που απαιτείται επίσης και για τη φυτική παραγωγή. Τα ζώα που βόσκουν και η παραγωγή ζωοτροφών είναι οι κύριοι ένοχοι της αποψίλωσης των δασών, της απώλειας βιοποικιλότητας και της υποβάθμισης της γης.

Ταυτόχρονα, οι επιπτώσεις της κλιματικής και περιβαλλοντικής αλλαγής έχουν ήδη αρχίσει να κάνουν την παραγωγή τροφίμων πιο δύσκολη και απρόβλεπτη σε πολλές περιοχές του κόσμου. Υπάρχει ανάγκη για διατροφικές αλλαγές που μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση της περιβαλλοντικής επιβάρυνσης της παραγωγής τροφίμων καθώς και στη βελτίωση της ανθρώπινης υγείας παγκοσμίως.

Η έκθεση EAT-Lancet 2019 για την «υγιεινή και βιώσιμη διατροφή» έθεσε για πρώτη φορά επιστημονικούς στόχους για την υγιεινή διατροφή και τη βιώσιμη παραγωγή τροφίμων, που θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην προστασία του πλανήτη.

Η υιοθέτηση αυτών των διαιτών απαιτεί μεγαλύτερη από 50% μείωση της παγκόσμιας κατανάλωσης ορισμένων τροφίμων, όπως το κόκκινο κρέας και τα σάκχαρα· και τον διπλασιασμό της πρόσληψης ολόκληρων φυτικών τροφών, όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια και ξηρούς καρπούς.

Αυτά τα συμπεράσματα υποστηρίζονται από ένα μεγάλο σύνολο στοιχείων σχετικά με τις περιβαλλοντικές επιπτώσεις των διαφορετικών δίαιτων, όπου η γενική συναίνεση είναι ότι οι δίαιτες με περισσότερες φυτικές τροφές και με λιγότερα ζωικά τρόφιμα είναι καλύτερες τόσο για την υγεία των ανθρώπων όσο και για πλανήτης.

Πώς να αρχίσετε να τρώτε λιγότερο κρέας

Εάν θέλετε να πετύχετε τη σωστή ισορροπία μεταξύ των πρωτεϊνών κρέατος και φυτικών πρωτεϊνών στη διατροφή σας, αυτά τα μικρά βήματα μπορούν να σας βοηθήσουν.

Πρώτα, ορίστε το κίνητρό σας: Γιατί θέλετε να τρώτε λιγότερο κρέας;

Το να είμαστε σαφείς σχετικά με τα κίνητρά μας, μας βοηθά να τηρήσουμε τις δεσμεύσεις μας. Επομένως σκεφτείτε εάν το κίνητρό σας σχετίζεται με την υγεία, το περιβάλλον, την καλή διαβίωση των ζώων ή ακόμα είναι απλώς ένα μέσο για να αλλάξετε τη διατροφή σας.

Δεύτερον, κάντε ένα σχέδιο

Όσον αφορά τη δημιουργία νέων συνηθειών, ο αυτοσχεδιασμός συνήθως δεν λειτουργεί και είναι χρήσιμο να έχετε ένα σχέδιο. Για παράδειγμα, εάν αποφασίσετε να ξεκινήσετε να έχετε Δευτέρες χωρίς κρέας για ένα μήνα, ένας τρόπος να προετοιμαστείτε για αυτό είναι να δημιουργήσετε εκ των προτέρων μια λίστα με διαφορετικές συνταγές και να βεβαιωθείτε ότι έχετε όλα τα απαραίτητα συστατικά τις Κυριακές.

Ξεκινήστε με μικρά και ρεαλιστικά βήματα

Ο διαχωρισμός των μεγάλων στόχων σε μικρούς στόχους που μπορούν να διατηρηθούν με την πάροδο του χρόνου, είναι το κλειδί για τη διασφάλιση της συνέπειας που είναι ο κύριος παράγοντας για την αλλαγή των διατροφικών σας συνηθειών.

Εάν τρώτε κρέας κάθε μέρα, μπορεί να είναι πολύ φιλόδοξο και υπερβολικό να προσπαθήσετε να το κόψετε εντελώς για ένα μήνα. Αλλά αν ξεκινήσετε στοχεύοντας να τρώτε ένα γεύμα χωρίς κρέας μία φορά την εβδομάδα για ένα μήνα, θα έχετε πολύ περισσότερες πιθανότητες επιτυχίας.

Τέλος, επιλέξτε αλλαγές που είναι απλές, ευχάριστες και βολικές για εσάς. Εάν εργάζεστε αργά και συχνά βασίζεστε σε φαγητό σε πακέτο, ένας απλός τρόπος για να ξεκινήσετε μπορεί να είναι να δοκιμάσετε χορτοφαγικές επιλογές από το μενού, αντί να αποφασίσετε να μαγειρέψετε ένα χορτοφαγικό γεύμα από την αρχή.

Το πιο σημαντικό είναι ότι η διατροφή είναι προσωπική και οι επιλογές εξαρτώνται από διαφορετικούς παράγοντες, όπως ο προϋπολογισμός, ο χρόνος και οι γευστικές μας προτιμήσεις.

Όταν πρόκειται να κόψετε ή να μειώσετε το κρέας, δεν υπάρχει κάτι που να ταιριάζει σε όλους και οι διαφορετικές στρατηγικές θα λειτουργήσουν καλύτερα για διαφορετικούς ανθρώπους. Το κλειδί της επιτυχίας είναι να βρείτε εκείνα τα οποία μπορείτε να υιοθετήσετε αβίαστα και με χαρά.

Δώστε προσοχή στα μεγέθη των μερίδων

Κατά γενικό κανόνα, μια μερίδα κρέατος πρέπει να είναι όσο η παλάμη του χεριού σας. Εάν υπερβαίνετε αυτήν τη σύσταση, η προσαρμογή του μεγέθους των μερίδων σας θα σας βοηθήσει άμεσα να μειώσετε την πρόσληψη κρέατος.

Ανταλλάξτε τη μισή ποσότητα κρέατος στο πιάτο σας με φυτικές πρωτεΐνες όπως όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια κ.λπ.)

Τα γεύματα δεν χρειάζεται να είναι εντελώς χωρίς κρέας. Η αντικατάσταση του μισού κρέατος στη συνταγή/πιάτο σας με μια φυτική πρωτεΐνη θα σας βοηθήσει να μειώσετε την πρόσληψη κρέατος. Ένα καλό παράδειγμα είναι η αντικατάσταση του 50% του κιμά με φακές κατά την προετοιμασία της σάλτσας μπολονέζ. Αναζητήστε συνταγές για να δείτε ποια είναι τα καλύτερα υποκατάστατα και συνδυασμοί για κάθε είδος κρέατος.

Σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε ανάμεικτο κρέας

Τα ανάμεικτα προϊόντα κρέατος αντικαθιστούν μέρος του κρέατος με λαχανικά. Ένα παράδειγμα είναι τα μπιφτέκια που παρασκευάζονται από συνδυασμό μοσχαρίσιου κιμά και πρωτεΐνης μπιζελιού. Αυτά τα προϊόντα μπορεί να είναι χρήσιμα αν δεν θέλετε να χάσετε την κλασική γεύση του κρέατος.

Ξεκινήστε με γεύματα ή ημέρες χωρίς κρέας

Οι «Δευτέρες χωρίς κρέας» μπορεί να είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος για να αρχίσετε να εισάγετε τα χορτοφαγικά γεύματα στη ρουτίνα σας.

Μάθετε πώς να μαγειρεύετε τόφου, σεϊτάν και όσπρια και δοκιμάστε τις χορτοφαγικές εκδοχές

Το τόφου, το σεϊτάν και το τέμπε μπορούν να είναι εξαιρετικά νόστιμες και πλούσιες σε πρωτεΐνες εναλλακτικές λύσεις αντί του κρέατος, εάν μαγειρευτούν σωστά. Επίσης μπορεί να διαπιστώσετε ότι προτιμάτε την υφή και τη γεύση τους.

Η αναζήτηση συνταγών από χορτοφάγους και βίγκαν σεφ μπορεί να είναι ο καλύτερος τρόπος για να μάθετε τις συμβουλές και τα κόλπα για το πώς να αναδείξετε τις γεύσεις και υφές των φυτικών τροφίμων σε νόστιμα χορτοφαγικά γεύματα.

Βρείτε βολικές εναλλακτικές λύσεις για το κρέας που σας αρέσει, αλλά προσέξτε τη θρεπτική τους αξία

Όταν ψάχνετε να αγοράσετε προϊόντα φυτικής προέλευσης όπως μπιφτέκια, κεφτεδάκια κ.λπ., προσέχετε πάντα τις ετικέτες και ελέγχετε τη συνολική θρεπτική τους αξία. Ακόμα κι αν ένα προϊόν περιέχει το σύμβολο για χορτοφάγους ή vegan, μπορεί να είναι πλούσιο σε λιπαρά και αλάτι. Όταν συμβαίνει αυτό, αυτά τα προϊόντα καλό είναι να καταναλώνονται περιστασιακά και ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.