Αύξηση βάρους στη μέση ηλικία: Γιατί συμβαίνει και πώς να τη σταματήσεις

Καθώς οι γυναίκες μεγαλώνουν, είναι πιθανό να καίνε λιγότερες θερμίδες λόγω της μείωσης της φυσικής δραστηριότητας και της μείωσης της άλιπης μάζας σώματος και μυϊκής μάζας. Επιπλέον, η πτώση των επιπέδων των οιστρογόνων, που συμβαίνει κατά την περιεμμηνόπαυση και τη μετάβαση στην εμμηνόπαυση, μπορεί να αναδιανείμει το λίπος που ήταν προηγουμένως αποθηκευμένο στους γοφούς ή τους γλουτούς, μετακινώντας το στη μέση και την κοιλιά .

Έρευνες δείχνουν ότι οι περισσότερες γυναίκες μέσης ηλικίας (μεταξύ 40 και 65 ετών) παίρνουν βάρος. Στη μελέτη SWAN, οι γυναίκες πρόσθεταν κατά μέσο όρο 1,5 κιλά ετησίως κατά τη μέση ηλικία. Ομοίως, στη μελέτη Nurses' Health Study , οι γυναίκες μέσης ηλικίας κέρδισαν κατά μέσο όρο 7 κιλά σε διάστημα 8 ετών παρακολούθησης.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Φυτοοιστρογόνα: Τι είναι και πώς μπορούν να υποστηρίξουν την εμμηνόπαυση

Ποιες παρεμβάσεις στον τρόπο ζωής μπορούν να βοηθήσουν τις γυναίκες να διαχειριστούν το βάρος στη μέση ηλικία

Οι ορμονικές αλλαγές είναι μόνο ένας παράγοντας στην αύξηση βάρους

Η μέση ηλικία έρχεται με σωματικές, ψυχολογικές και κοινωνικές αλλαγές που μπορεί να σχετίζονται με τη γήρανση, την εμμηνόπαυση ή και τα δύο. Και μπορεί να είναι δύσκολο να διακρίνουμε τις επιπτώσεις της γήρανσης από τις επιπτώσεις της εμμηνόπαυσης όσο αφορά την αύξηση βάρους σε γυναίκες μέσης ηλικίας, καθώς αυτά τα δύο γεγονότα αλληλοεπικαλύπτονται.

Η απότομη αλλαγή στα επίπεδα των ορμονών που συμβαίνει κατά τη διάρκεια της μετάβασης στην εμμηνόπαυση μπορεί να προδιαθέσει τις γυναίκες σε ταχύτερη αύξηση βάρους. Όμως αν και εστιάζουμε κυρίως στη μείωση των οιστρογόνων, επηρεάζονται και άλλες ορμόνες, όπως η προγεστερόνη και η τεστοστερόνη. Δεν είναι πάντα το επίπεδο ορμονών που μπορεί να οδηγήσει σε αλλαγή στη σύσταση του σώματος, αλλά η ισορροπία μεταξύ ορισμένων ορμονών.

Εξωτερικοί παράγοντες μπορούν επίσης να συμβάλουν στην αύξηση βάρους. Οι άνθρωποι είναι πιθανό να κάνουν λιγότερη σωματική δραστηριότητα καθώς μεγαλώνουν. Αυτό, σε συνδυασμό με τη μείωση της άλιπης μάζας ή της μυϊκής μάζας, μπορεί δυνητικά να μειώσει την ενεργειακή δαπάνη και να προδιαθέσει τις γυναίκες σε αύξηση βάρους.

Η αύξηση βάρους δεν αφορά την εμφάνιση: Υπάρχουν συνέπειες για την υγεία

Οι πιο σημαντικοί κίνδυνοι για την υγεία που σχετίζονται με την αύξηση βάρους στη μέση ηλικία, είναι κίνδυνος αντίστασης στην ινσουλίνη, ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις.

Επίσης το υπερβολικό λίπος, ειδικά στην περιοχή της κοιλιάς, συνδέεται με διάφορους τύπους καρκίνου, όπως καρκίνου του μαστού, του ενδομητρίου, των ωοθηκών, του οισοφάγου, του στομάχου, του παχέος εντέρου, του ήπατος, της χοληδόχου κύστης, του παγκρέατος και των νεφρών.

Τέλος, η υπερβολική παχυσαρκία έχει συνδεθεί με χειρότερες εξάψεις και νυχτερινές εφιδρώσεις στην αρχή της μετάβασης στην εμμηνόπαυση, αυξημένα κολπικά, γεννητικά και ουροποιητικά συμπτώματα της εμμηνόπαυσης και σεξουαλική δυσλειτουργία.

Ασκηθείτε για να καταπολεμήσετε τη μυϊκή απώλεια

Δεν πρέπει να προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι είναι σημαντικό να γυμνάζεστε για την πρόληψη των αλλαγών στο βάρος. Οι γυναίκες θα ήταν καλό να επιδιώκουν 20 έως 30 λεπτά αερόβιας άσκησης τις περισσότερες μέρες, καθώς και ασκήσεις αντίστασης ή ενδυνάμωσης, όπως άρση βαρών, γιόγκα και πιλάτες, δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα. Οι γυναίκες που κάνουν προπόνηση ενδυνάμωσης και μειώνουν την πρόσληψη θερμίδων θα χάσουν περισσότερο λίπος από εκείνες που μειώνουν μόνο τις θερμίδες.

Οι ειδικοί συμφωνούν ότι οι γυναίκες που κάνουν προπόνηση με αντιστάσεις και αερόβια άσκηση πριν την εμμηνόπαυση θα αποκομίσουν τα πλεονεκτήματα αργότερα. Όσο περισσότερους μύες έχετε στην εμμηνόπαυση, τόσο καλύτερα θα μπορείτε να αντέξετε τη φυσική απώλεια που συμβαίνει κατά τη διάρκεια της μετάβασης στην εμμηνόπαυση. Και η άσκηση είναι καλή για πολλούς λόγους: Βελτιώνει τη διάθεση, βοηθά τον ύπνο, ωφελεί τη σεξουαλική λειτουργία και μειώνει τον κίνδυνο πτώσης.

Παρακολουθήστε τις θερμίδες σας και δοκιμάστε τη μεσογειακή διατροφή

Για να αποφευχθεί η αύξηση βάρους κατά την εμμηνόπαυση, συνιστώ την παρακολούθηση και τη μείωση της θερμιδικής πρόσληψης κατά περίπου 10 έως 20 τοις εκατό από την ποσότητα που καταναλώνατε πριν από τη μετάβαση. Έτσι, εάν καταναλώνατε 2.000 θερμίδες την ημέρα στον προεμμηνοπαυσιακή περίοδο, αυτό σημαίνει να τις μειώσετε στις 1.800.

Επίσης καλό θα ήταν να υιοθετήσετε τη μεσογειακή διατροφή, η οποία είναι πλούσια κυρίως σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, καθώς και όσπρια, ξηροί καρποί και σπόροι και ελαιόλαδο. Είναι καλύτερο να ελαχιστοποιήσετε όλα τα είδη κρέατος, αλλά αν τρώτε κρέας, να το επιλέγετε κυρίως κοτόπουλο ή ψάρι – το κόκκινο κρέας είναι προφλεγμονώδες και σχετίζεται με υψηλότερα ποσοστά καρδιακών παθήσεων και καρκίνου.

Εάν θέλετε να καταναλώνετε περισσότερη πρωτεΐνη, θυμηθείτε ότι υπάρχουν πολλές εξαιρετικές φυτικές πηγές πρωτεΐνης, όπως ξηροί καρποί, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως όπως η κινόα.

Δεν λέω ότι δεν μπορείτε να φάτε ποτέ μπέργκερ. Αν το θέλετε, πάρτε το και απολαύστε το. Αλλά εάν τρώτε συνέχεια μπέργκερ, θα αυξήσετε τον κίνδυνο για χρόνιες ασθένειες, καθώς και θα δυσκολεύσετε να χάσετε βάρος.

pexels

Διαχειριστείτε τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης για να υποστηρίξετε τις προσπάθειές σας να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος

Αν και η ορμονοθεραπεία δεν ενδείκνυται για απώλεια βάρους, μπορεί να βοηθήσει στη στήριξη των προσπαθειών για απώλεια κιλών.

Τα μη θεραπευμένα αγγειοκινητικά συμπτώματα όπως οι εξάψεις και οι νυχτερινές εφιδρώσεις μπορεί να έχουν αρνητικές συνέπειες στην ποιότητα ζωής και στην υγεία. Η χρήση ορμονικής θεραπείας για τη θεραπεία των αγγειοκινητικών συμπτωμάτων έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τον ύπνο, τη δραστηριότητα και την ποιότητα ζωής, παράγοντες που μπορούν να μετριάσουν την αύξηση βάρους στις γυναίκες μέσης ηλικίας.

Σε μια μικρή μελέτη που παρουσιάστηκε στο ENDO 2021 , την ετήσια συνάντηση της Endocrine Society, οι συγγραφείς κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι το να βοηθήσουμε τις γυναίκες να κοιμούνται καλύτερα κατά την εμμηνόπαυση μπορεί να αποτρέψει την αύξηση βάρους.

Εάν υπάρχουν ιατρικοί ή άλλοι λόγοι για να μην χρησιμοποιήσετε ορμονοθεραπεία, οι εναλλακτικές επιλογές θεραπείας μπορεί να βοηθήσουν, συμπεριλαμβανομένων μη ορμονικών επιλογών θεραπείας (αποφυγή εκείνων που προάγουν την αύξηση βάρους) και γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας.

Κάντε τον ύπνο προτεραιότητα

Ο μη ποιοτικός ύπνος σχετίζεται με αύξηση βάρους , διαταραχή της διάθεσης και ομίχλη του εγκεφάλου. Η διαχείριση της διαταραχής του ύπνου είναι το πρώτο πράγμα που θα συμβούλευα εάν κάποιος δυσκολεύεται να διατηρήσει ένα υγιές βάρος.

Η συμβουλή για έναν ποιοτικό ύπνο: Να σηκώνεστε την ίδια ώρα κάθε μέρα, να πηγαίνετε για ύπνο μόνο όταν νυστάζετε. Διατηρήστε την κρεβατοκάμαρα σκοτεινή και δροσερή και λάβετε θεραπεία για οποιεσδήποτε συνθήκες μπορεί να διακόψουν τον ύπνο, όπως άπνοια ύπνου ή ανήσυχα πόδια.

Θυμηθείτε: Μπορείτε να το κάνετε. Το να εστιάσουμε σε αυτό που ονομάζεται «αυτο-αποτελεσματικότητα» είναι πραγματικά σημαντικό. Να λέτε στον εαυτό σας ότι μπορείτε να το κάνετε αυτό. Δεν έχετε πλέον το σώμα μιας 20χρονης, αλλά έχετε τόσα άλλα πράγματα, ειδικά την εμπιστοσύνη στο ποιες είστε.