5 συμβουλές για να προστατέψεις την υγεία της καρδιάς σου κατά την εμμηνόπαυση

Η εμμηνόπαυση είναι ένα νέο στάδιο της ζωής που πρέπει οι γυναίκες να αγκαλιάσουν, αλλά και να προετοιμαστούν τόσο για τις αλλαγές όσο και για τις ανάγκες αυτοφροντίδας.

Και ενώ η εμμηνόπαυση μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα χοληστερόλης και να αναδιανείμει το λίπος στο σώμα μας, αυξάνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων. Τα καλά νέα είναι ότι οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να κάνουν τη διαφορά και να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων στην εμμηνόπαυση.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γιατί χρειάζεσαι το λίπος στη διατροφή σου;

5 συμβουλές για υγιή καρδιά στην εμμηνόπαυση

Καταναλώστε 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών

Προσπαθήστε να λαμβάνετε 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την υγεία της καρδιάς, όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Φρέσκα, κατεψυγμένα και κονσερβοποιημένα όλα μετράνε.

Ακολουθούν μερικοί επιπλέον τρόποι με τους οποίους μπορείτε να βάλετε περισσότερα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας:

• Προσθέστε μούρα στο πρωινό σας
• Συμπεριλάβετε μια συνοδευτική σαλάτα με το μεσημεριανό γεύμα και δείπνο
• Έχετε φρουτοσαλάτα για επιδόρπιο
• Επενδύστε σε ένα μπλέντερ για να φτιάξετε σούπες, smoothies και σάλτσες με βάση τα λαχανικά

Τρώτε περισσότερο ψάρι

Το ψάρι είναι μια πλούσια πηγή ωμέγα 3 λιπαρών οξέων που προστατεύουν την καρδιά με διάφορους τρόπους, όπως με τις αντιφλεγμονώδεις και αντιπηκτικές δράσεις, τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων και τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Επιδιώξτε να τρώτε 2 μερίδες ψαριού την εβδομάδα – τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, η πέστροφα, το σκουμπρί και οι σαρδέλες έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ωμέγα 3.

Εάν δεν τρώτε ψάρι μπορείτε να συμπεριλάβετε άλλες πηγές ωμέγα 3 στη διατροφή, όπως καρύδια, κραμβέλαιο, λιναρόσπορο και σπόρους chia.

pexels

Ανταλλάξτε τα κορεσμένα λίπη με τα ακόρεστα

Τα λίπη αποτελούν ουσιαστικό μέρος της διατροφής, αλλά υπάρχουν διαφορετικοί τύποι λίπους που επηρεάζουν την υγεία της καρδιάς. Τα κορεσμένα λιπαρά μπορούν να αυξήσουν την LDL («κακή») χοληστερόλη, επομένως είναι καλύτερο να μειώσετε την πρόσληψη τους.

Δοκιμάστε να αλλάξετε τις πηγές κορεσμένων λιπαρών με ακόρεστα, όπως:

• Ελαιόλαδο
• Ξηροί καρποί και σπόροι
• Αβοκάντο
• Λιπαρά ψάρια

Κινηθείτε περισσότερο

Η άσκηση έχει τόσα πολλά οφέλη για την υγεία της καρδιάς κατά την εμμηνόπαυση, όπως μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, μείωση της αρτηριακής πίεσης και κάνοντας την καρδιά να αντλεί το αίμα πιο αποτελεσματικά σε όλο το σώμα.

Προσπαθήστε να κάνετε 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια δραστηριότητα την εβδομάδα. Μέτριας έντασης άσκηση σημαίνει ότι πρέπει να αυξάνετε τους παλμούς της καρδιάς σας και να λαχανιάζετε ελαφρά όταν κινείστε. Τα παραδείγματα της μέτριας αερόβιας δραστηριότητας περιλαμβάνουν:

• Ζωηρό περπάτημα
• Αεροβική στο νερό
• Βόλτα με ποδήλατο
• Χορός
• Τένις
• Πεζοπορία

Αποφύγετε το κάπνισμα και περιορίστε το αλκοόλ

Το πολύ αλάτι στη διατροφή μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση και τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού. Η πλειονότητα του αλατιού στην πραγματικότητα προέρχεται από υπέρ-επεξεργασμένα τρόφιμα όπως έτοιμα γεύματα,, πατατάκια και προπαρασκευασμένες σάλτσες και σούπες. Δοκιμάστε να μαγειρέψετε στο σπίτι εάν είναι δυνατόν – αυτό σας επιτρέπει να ελέγχετε την ποσότητα αλατιού που υπάρχει στο φαγητό σας. Υπάρχουν άλλοι τρόποι για να προσθέσετε γεύση στο φαγητό χωρίς τη χρήση αλατιού, όπως:

• Φρέσκα ή αποξηραμένα βότανα
• Μπαχαρικά
• Πιπέρι
• Γεύσεις εσπεριδοειδών πχ λεμόνι, λάιμ
• Ξίδι

Τέλος μην ξεχνάτε πως η εμμηνόπαυση είναι μια φυσιολογική διαδικασία και δεν χρειάζεται να σας εμποδίσει να απολαμβάνετε τη ζωή.