Τι να κάνεις εάν αγαπάς τα γαλακτοκομικά αλλά έχεις δυσανεξία στη λακτόζη

Το National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases επισημαίνει ότι οποιοσδήποτε έχει δυσανεξία στη λακτόζη έχει μια κατάσταση κατά την οποία εμφανίζει δυσάρεστα πεπτικά συμπτώματα, όπως φούσκωμα, διάρροια, αέρια ή κοιλιακό άλγος μετά την κατανάλωση τροφών ή ποτών που περιέχουν λακτόζη.

Η λακτόζη είναι η ζάχαρη που βρίσκεται φυσικά στο γάλα και σε άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το τυρί, το γιαούρτι και το παγωτό. Για να αφομοιώσει το σώμα τη λακτόζη, χρησιμοποιεί ένα ένζυμο που ονομάζεται λακτάση.

Εάν το σώμα σας δεν παράγει αρκετή λακτάση, ενδέχεται να μην μπορείτε να διασπάσετε ή να απορροφήσετε σωστά τη λακτόζη, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα δυσανεξίας. Ευτυχώς, οι περισσότεροι άνθρωποι που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη μπορούν να καταναλώσουν κάποια ποσότητα λακτόζης χωρίς να έχουν γαστρεντερικά συμπτώματα.

Ενώ μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι πρέπει να κόψουν τελείως τα γαλακτοκομικά από τις διατροφικές τους επιλογές, είναι καλύτερο να μιλήσετε πρώτα με έναν ειδικό πριν αφαιρέσετε οποιαδήποτε ομάδα τροφίμων από τη διατροφή σας. Τα γαλακτοκομικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και χωρίς λιπαρά παρέχουν 13 βασικά θρεπτικά συστατικά και η αποφυγή τους λόγω δυσκολίας στην πέψη τους, μπορεί να σημαίνει ότι δεν θα παίρνετε αρκετά από αυτά τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Εάν η διάγνωση της δυσανεξίας στη λακτόζη επιβεβαιωθεί από έναν επαγγελματία, έχετε κατά νου ότι κάθε άτομο είναι πιθανό να ανεχθεί διαφορετικές ποσότητες λακτόζης. Εάν πιστεύετε ότι τα γαστρεντερικά σας προβλήματα μπορεί στη δυσανεξία στη λακτόζη, αλλά δεν θέλετε να βγάλετε εντελώς τα γαλακτοκομικά προϊόντα από τη διατροφή σας, ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές.

Συντονιστείτε με το σώμα σας

Δώστε προσοχή στα συμπτώματά σας μετά το φαγητό και σκεφτείτε τι είδους γαλακτοκομικά προϊόντα και πόσο φάγατε. Ο αριθμός των μερίδων και η ποσότητα λακτόζης στο γαλακτοκομικό προϊόν μπορεί να επηρεάσει το πώς αισθάνεστε μετά το φαγητό. Η επίγνωση του τρόπου με τον οποίο τα τρόφιμα και τα μεγέθη μερίδων επηρεάζουν τα συμπτώματά σας, θα σας βοηθήσει να κάνετε επιλογές που περιορίζουν την ενόχλησή σας.

Συνδυάστε τα γαλακτοκομικά προϊόντα με τροφές που δεν περιέχουν λακτόζη

Η επιλογή να καταναλώνετε γαλακτοκομικά προϊόντα μαζί με άλλα τρόφιμα μπορεί να επιβραδύνει την πέψη και να βελτιώσει την ανοχή σας. Φάτε μια μικρή ποσότητα αγελαδινού γάλακτος με δημητριακά ή απολαύστε τυρί με κράκερ ή ένα μήλο και όχι μόνο του.

pexels

Δοκιμάστε το γιαούρτι

Έχει φυσικά λιγότερη λακτόζη από το γάλα και περιέχει ζωντανές και ενεργές καλλιέργειες βακτηρίων που βοηθούν στην πέψη της λακτόζης και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των γαστρεντερικών προβλημάτων.

Επιλέξτε σκληρά, παλαιωμένα τυριά

Τα σκληρά, παλαιωμένα τυριά όπως τσένταρ, ελβετικό και παρμεζάνα, περιέχουν ελάχιστες ποσότητες λακτόζης - μόλις 1 γραμμάριο ή λιγότερο για μια μερίδα 40 γραμμαρίων. Τα μαλακά, κρεμώδη τυριά, όπως η ρικότα ή το τυρί κρέμα, έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε λακτόζη.

Δοκιμάστε γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λακτόζη

Αυτά τα προϊόντα έχουν υποστεί επεξεργασία ώστε να αφαιρείται η λακτόζη, ενώ εξακολουθούν να παρέχουν τα ίδια απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως το ασβέστιο, το κάλιο και η βιταμίνη D που βρίσκονται στα κανονικά γαλακτοκομικά προϊόντα. Στα περισσότερα παντοπωλεία μπορείτε να βρείτε γάλα χωρίς λακτόζη, γιαούρτι χωρίς λακτόζη και παγωτό χωρίς λακτόζη.

Σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε συμπληρώματα λακτάσης

Μπορείτε να πάρετε δισκία λακτάσης πριν φάτε ή πιείτε γαλακτοκομικά προϊόντα ή μπορείτε να προσθέσετε σταγόνες λακτάσης στο γάλα πριν το πιείτε. Η λακτάση διασπά τη λακτόζη, μειώνοντας τις πιθανότητες εμφάνισης συμπτωμάτων. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν χρησιμοποιήσετε προϊόντα λακτάσης. Μερικοί άνθρωποι, όπως μικρά παιδιά και έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες, ενδέχεται να μην μπορούν να τα χρησιμοποιήσουν.