Πονάς μετά τη γυμναστική; Οι καλύτεροι τρόποι για να επιταχύνεις την αποκατάσταση των μυών σου

Πονάτε μετά από προπόνηση; Ίσως αναρωτιέστε πώς να επιταχύνετε την αποκατάσταση των μυών- ο καθυστερημένος μυϊκός πόνος (DOMS) δεν είναι αστείο. Καλά νέα: Μπορείτε να βοηθήσετε το σώμα σας να ανακάμψει πιο γρήγορα κάνοντας συγκεκριμένα πράγματα μετά την προπόνηση.

Η μυϊκή βλάβη και ο πόνος είναι αναπόφευκτά εάν προσπαθείτε να χτίσετε δύναμη και φυσική κατάσταση. Όταν εισάγετε ένα νέο σωματικό στρες, το σώμα γενικά πονάει και χρειάζονται μερικές ημέρες για να υποχωρήσει αυτός ο πόνος. Αυτό το νέο άγχος μπορεί να προέρχεται μετά από κάποιο διάλειμμα ή απλώς προσθέτοντας περισσότερο φορτίο ή επαναλήψεις στην προπόνησή σας.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Κάνε αυτήν τη μικρή αλλαγή στη διατροφή σου για να μειώσεις την αρτηριακή σου πίεση

Μπορεί να πονάτε ακόμα και όταν δοκιμάζετε μια νέα δραστηριότητα, όπως το τένις. Κάθε φορά που χρησιμοποιείτε τους μυς σας με νέους τρόπους, είναι πιθανό να καταλήξετε με μυϊκό πόνο. Μετά τη γυμναστική, το σώμα σας εργάζεται σκληρά για να επιδιορθώσει τη μυϊκή βλάβη. Και ο τρόπος με τον οποίο ανακάμπτει από τη βλάβη είναι μέσω μιας θεραπευτικής απόκρισης που συνοδεύεται από φλεγμονή. Αυτό είναι ένα φυσικό και σημαντικό μέρος της διαδικασίας που δεν θέλετε να σταματήσει. Αυτό τείνει επίσης να προκαλεί πόνο.

Η φλεγμονώδης διαδικασία λειτουργεί με το δικό της φυσικό χρονοδιάγραμμα. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να διευκολύνετε τη διαδικασία και να την κάνετε πιο αποτελεσματική. Υπάρχουν επίσης ορισμένα πράγματα που εμποδίζουν τη διαδικασία και επιβραδύνουν κατά λάθος την ανάρρωση.

Πώς θα επιταχύνετε την αποκατάσταση των μυών

Ενώ η πραγματική μυϊκή αποκατάσταση απαιτεί απλώς χρόνο, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να ελαχιστοποιήσετε το DOMS και ενδεχομένως να νιώσετε καλύτερα πιο γρήγορα μετά την προπόνηση.

Ενυδατωθείτε επαρκώς

Όταν γυμνάζεστε, χάνετε πολλά υγρά και άλατα γνωστά ως ηλεκτρολύτες (νάτριο, κάλιο, μαγνήσιο). Τα άλατα που χάνετε είναι απαραίτητα για τη διατήρηση της σωστής ισορροπίας υγρών μέσα και έξω από τα κύτταρα και για τη μεταφορά θρεπτικών συστατικών στα μυϊκά κύτταρα.

Το νερό είναι το μέσο όπου λαμβάνουν χώρα όλες οι μεταβολικές χημικές αντιδράσεις και είναι ζωτικής σημασίας για πολλές από τις διαδικασίες φιλτραρίσματος στο σώμα. Εξαιτίας αυτού, η σωστή ενυδάτωση - τόσο μετά από μια σκληρή προπόνηση όσο και τακτικά κατά τη διάρκεια της ημέρας - είναι απαραίτητη για να δώσετε στους μυς ό,τι χρειάζονται για να επισκευαστούν. Χωρίς αρκετή ενυδάτωση το αίμα και το οξυγόνο που παρέχεται στους μυς δεν θα πάει τόσο γρήγορα, ώστε να τους βοηθήσει να ανακάμψουν.

Δεν υπάρχει αυστηρός κανόνας για το πόσο νερό να πίνετε κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά η ACSM λέει ότι πρέπει να πίνετε σε τακτά χρονικά διαστήματα για να αντικαταστήσετε το νερό που χάνετε λόγω της εφίδρωσης.

Η ακριβής ποσότητα που πρέπει να πιείτε θα εξαρτηθεί από το πόσο θα χάσετε. Εάν ασκείστε για πάνω από μία ώρα, φροντίστε να προσθέσετε ηλεκτρολύτες στο νερό σας για να αναπληρώσετε τυχόν χαμένα άλατα.

Κοιμηθείτε αρκετά

Ο ύπνος είναι πολύ σημαντικός, γιατί κατά τη διάρκεια του τα κύτταρα σας αναγεννώνται. Χωρίς πολλές ώρες ύπνου, στερείτε από το σώμα σας την αυτοθεραπεία και την ανάρρωση. Επομένως, εάν θέλετε να αναρρώσετε πιο γρήγορα , δώστε προτεραιότητα σε σταθερό ύπνο 7 ή 8 ωρών κάθε βράδυ, που είναι αυτό που προτείνει η Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής Ύπνου (AASM) για ενήλικες.

Ο μη ποιοτικός ύπνος μπορεί επίσης να επηρεάσει την αντίληψή σας για τον πόνο, κάνοντας σας να πονάτε περισσότερο από ό,τι στην πραγματικότητα. Μια μικρή μελέτη που δημοσιεύτηκε τον Δεκέμβριο του 2019 στο PLOS One , διαπίστωσε ότι μετά από μια μόλις νύχτα στέρησης ύπνου, τα άτομα ήταν πιο ευαίσθητα τόσο στον πόνο στο κρύο όσο και στον πόνο πίεσης.

Ανεφοδιάστε το σώμα σας με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες

Η λήψη θρεπτικών συστατικών είναι ένας τρόπος είτε να διευκολύνετε είτε να εμποδίσετε τη διαδικασία αποκατάστασης. Η πρωτεΐνη και οι υδατάνθρακες είναι τα δύο κύρια μακροθρεπτικά συστατικά που είναι βασικά για την αποκατάσταση των μυών.

Η πρωτεΐνη είναι το δομικό στοιχείο τόσο για την επισκευή όσο και για την ανάπτυξη των μυών. Το σώμα σας δεν μπορεί να αποθηκεύσει περίσσεια πρωτεΐνης για να τη χρησιμοποιήσει αργότερα, γι' αυτό είναι σημαντικό να την καταναλώνετε καθ’ όλη της ημέρας, αντί να τη συγκεντρώνετε μόνο σε ένα γεύμα.

Οι υδατάνθρακες είναι επίσης σημαντικοί, επειδή είναι η κύρια πηγή καυσίμου των μυών. Το χτίσιμο της μυϊκής μάζας είναι μια ενεργή διαδικασία και το σώμα χρειάζεται ενέργεια για να το κάνει αυτό. Σε αντίθεση με την πρωτεΐνη, το σώμα αποθηκεύει υδατάνθρακες, ως γλυκογόνο. Αξιοποιούμε τις αποθήκες γλυκογόνου μας κατά τη διάρκεια έντονων προπονήσεων όταν χρειαζόμαστε περισσότερη ενέργεια για να προχωρήσουμε.

Οι μύες χρησιμοποιούν επίσης γλυκογόνο για να τροφοδοτήσουν την ανάκαμψη. Η αναπλήρωση αυτών των αποθεμάτων είναι σημαντική τόσο για τη διευκόλυνση της αποκατάστασης όσο και για την προετοιμασία του σώματός σας για την επόμενη δύσκολη προπόνηση.

Λοιπόν, τι πρέπει να τρώτε μετά την προπόνησή σας για να βελτιστοποιήσετε την αποκατάσταση των μυών; Το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση (ACE) συνιστά την κατανάλωση 15 έως 25 γραμμαρίων πρωτεΐνης και 1 έως 2 γραμμαρίων υδατανθράκων ανά 2,2 κιλά σωματικού βάρους ανά ώρα άσκησης. Λίγο λίπος είναι επίσης καλό, για να σας βοηθήσει να νιώσετε ικανοποιημένοι και γεμάτοι.

Κάντε κάποια ενεργή ανάκτηση

Η ενεργή αποκατάσταση μπορεί να είναι κάθε είδους κίνηση χαμηλής έντασης που κάνετε τις ημέρες ανάπαυσης μετά από έντονη άσκηση. Ο στόχος είναι να μετακινηθούν το οξυγόνο, το διοξείδιο του άνθρακα και το αίμα σε όλο το σώμα, έτσι ώστε οι μύες να έχουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για να ανακτηθούν. Η ενεργή ανάκαμψη θα πρέπει να είναι πολύ χαμηλής έντασης, κυκλική και επανορθωτική. Το περπάτημα , το ποδήλατο, η κολύμβηση και η γιόγκα είναι όλα εξαιρετικές επιλογές για ενεργή αποκατάσταση.

pexels

Δοκιμάστε ένα μασάζ

Το μασάζ είναι μια μορφή παθητικής αποκατάστασης που μπορεί να βοηθήσει στη χαλάρωση του σώματος και ενδεχομένως να βοηθήσει στην επιτάχυνση της αποκατάστασης των μυών. Το να είστε χαλαροί είναι σημαντικό για να αρχίσει το σώμα να αναδομείται. Και είναι δύσκολο να βρείτε κάτι πιο χαλαρωτικό από ένα μασάζ.

Μια ερευνητική ανασκόπηση του Μαΐου 2020 στο BMJ Open Sport & Exercise Medicine εξέτασε 29 μελέτες σχετικά με το μασάζ, την απόδοση και την αποκατάσταση της άσκησης και διαπίστωσε ότι η μέθοδος αποκατάστασης φαίνεται να βελτιώνει το DOMS (και την ευελιξία) σε κάποιο βαθμό. Δυστυχώς, δεν μπορεί να βελτιώσει την απόδοσή σας.

Κάντε υδρομασάζ ή σάουνα

Η θεραπεία με θερμότητα, μέσω ζεστού μπάνιου ή στη σάουνα, μπορεί επίσης να βοηθήσει στην επιτάχυνση της αποκατάστασης των ερεθισμένων μυών, βελτιώνοντας την κυκλοφορία. Και η έρευνα την υποστηρίζει: Μια ερευνητική ανασκόπηση του Οκτωβρίου 2020 στο ​Exercise and Sport Sciences Review​ διαπίστωσε ότι η θερμοθεραπεία μπορεί να επιταχύνει την αποκατάσταση της μυϊκής συσταλτικής λειτουργίας και της αντοχής μετά από έντονη άσκηση, μειώνοντας τον πόνο των μυών, διεγείροντας τη σύνθεση πρωτεϊνών και έχοντας άλλα θετικά αποτελέσματα σε αγγειακό και κυτταρικό επίπεδο.

Φυσικά, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι ενυδατώνεστε και τροφοδοτείτε το σώμα σας με σωστά καύσιμα, ώστε οι μύες σας να έχουν τις πρώτες ύλες που χρειάζονται κατά τη διάρκεια της χαλάρωσης στο υδρομασάζ.