Κάνε αυτήν τη μικρή αλλαγή στη διατροφή σου για να μειώσεις την αρτηριακή σου πίεση

Η υψηλή αρτηριακή πίεση ή η υπέρταση μαστίζει πάρα πολλούς ανθρώπους, θέτοντας τους σε αυξημένο κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού. Ωστόσο, πολλοί από αυτούς θα μπορούσαν να μειώσουν την αρτηριακή τους πίεση με μια μόνο μικρή αλλαγή. Εδώ είναι τι μπορείτε να κάνετε.

Η Νο. 1 αλλαγή που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε την αρτηριακή πίεση

Η μία μικρή διατροφική αλλαγή που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση είναι η μείωση της πρόσληψης νατρίου. Μια πρόσφατη διασταυρούμενη μελέτη έδειξε ότι αυτό μπορεί να συγκριθεί με τη χρήση αντιυπερτασικού φαρμάκου πρώτης γραμμής - αυτή η μέθοδος λειτούργησε όπως και ένα συνταγογραφούμενο φάρμακο στο 75% των συμμετεχόντων στη μελέτη.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

7 ύπουλα σημάδια που δείχνουν ότι έχεις σύνδρομο του διαρρέοντος εντέρου

Σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία, δεν πρέπει να καταναλώνετε περισσότερα από 2.300 χιλιοστόγραμμα αλάτι ημερησίως. Ωστόσο, αυτός ο αριθμός πέφτει στο 1.500 χιλιοστόγραμμα ή λιγότερο για όσους πάσχουν από υπέρταση.

Όμως το να παρακάμψετε απλώς την αλατιέρα δεν αρκεί. Το νάτριο συχνά κρύβεται σε παρασκευασμένα τρόφιμα και γι αυτό πολλές φορές η όνη σας λύση είναι να διαβάζετε τις ετικέτες τροφίμων και να αποφεύγετε τα εξαιρετικά επεξεργασμένα γεύματα, όποτε είναι δυνατόν, καθώς δημιουργούν αρκετά προβλήματα υγείας.

Βοηθά επίσης να γνωρίζετε πώς να αξιολογείτε τέτοια προϊόντα. Αυτά που φέρουν την ένδειξη "χαμηλό νάτριο" περιέχουν λιγότερα από 140 χιλιοστόγραμμα ανά μερίδα, ενώ το μειωμένο νάτριο σημαίνει απλώς ότι το προϊόν έχει τουλάχιστον 25% λιγότερο από την αρχική συνταγή. Αυτά που φέρουν την ένδειξη "ελαφρώς αλατισμένα" ή "χαμηλά σε νάτριο" έχουν τουλάχιστον 50% λιγότερο - αν και αυτό μπορεί να μην σημαίνει πολλά εάν το πρωτότυπο είχε πολύ μεγαλύτερη ποσότητα από την προτεινόμενη από τον FDA.

Τι γίνεται με τα υποκατάστατα αλατιού; Αν και αυτά που περιέχουν κάλιο μπορεί να έχουν αλμυρή γεύση, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας, καθώς η υπερβολική ποσότητα αυτού του μετάλλου μπορεί να είναι επιβλαβής, ειδικά εάν έχετε προβλήματα στου; νεφρούς.

pexels

Άλλοι τρόποι για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης

Η μείωση του αλατιού είναι η μόνη μικρή αλλαγή που μπορεί να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση. Ωστόσο, μπορείτε να ελέγξετε περαιτέρω τα επίπεδα σας μέσω των παρακάτω μεθόδων.

Αυξήστε την πρόσληψη ωμέγα-3

Αν και χρειάζεστε ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, η ιδανική αναλογία είναι 4:1. Ωστόσο, πολλοί καταναλώνουν πιο κοντά στο 15:1 , γεγονός που μπορεί να αυξήσει τη φλεγμονή. Οι ερευνητές έχουν βρει μια σημαντική συσχέτιση μεταξύ αυτού του οιδήματος και της υπέρτασης.

Κόψτε το κάπνισμα

Το κάπνισμα είναι προβληματικό για την καρδιά σας με πολλούς τρόπους. Η νικοτίνη αυξάνει την αρτηριακή πίεση διεγείροντας την επινεφρίνη και τη νορεπινεφρίνη , που κάνουν την καρδιά σας να χτυπά πιο δυνατά. Επιπλέον, αυξάνει την πιθανότητα δημιουργίας πλακών στις αρτηρίες σας, οι οποίες τις σκληραίνουν και τις στενεύουν, εμποδίζοντας τη ροή του αίματος στο τσιμπούρι σας.

Αυξήστε τον καρδιακό σας ρυθμό

Σκεφτείτε το σώμα σας σαν ένα όχημα. Τι θα συνέβαινε με την πάροδο του χρόνου αν το αφήσετε να κάθεται στο δρόμο αχρησιμοποίητο; Δεν θα λειτουργούσε το ίδιο καλά και το σώμα σας δεν διαφέρει. Αν και η άσκηση αυξάνει την αρτηριακή πίεση κατά τη διάρκεια που την κάνετε, τη μειώνει συνολικά καθώς το σώμα σας χαλαρώνει.

Κοιμηθείτε

Ένας καλός βραδινός ύπνος είναι απαραίτητος για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς σας. Πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι οι γυναίκες που κοιμούνται μόνο πέντε έως έξι ώρες τη νύχτα έχουν 7%-10% περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν υπέρταση, από εκείνες που κοιμούνται επτά ή οκτώ. Επιπλέον, οι γυναίκες που συνήθως δυσκολεύονταν να κοιμηθούν είχαν 28% περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν υψηλή αρτηριακή πίεση.

Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, μιλήστε με τον γιατρό σας και εφαρμόστε μια καλή υγιεινή ύπνου, συμπεριλαμβανομένων των εξής:

• Κρατήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα.
• Κάντε το δωμάτιό σας ευνοϊκό για ύπνο δημιουργώντας ένα αμυδρό, δροσερό, άνετο περιβάλλον.

• Απαγορέψτε τις οθόνες από την κρεβατοκάμαρα, καθώς το μπλε φως μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιους.

• Αποφύγετε το αλκοόλ και τα βαριά γεύματα πριν τον ύπνο

Η μείωση του νατρίου είναι το Νο. 1 κόλπο για να εμποδίσετε την καρδιά σας να δουλεύει υπερωρίες. Η ενσωμάτωση των άλλων ιδεών σε αυτήν τη λίστα μπορεί να μειώσει περαιτέρω τη αρτηριακή σας πίεση, ωστόσο είναι σημαντικό να συμβουλεύεστε πάντα τον γιατρό σας.