Γιατί η διατήρηση υγιών επιπέδων χοληστερόλης είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία σου

Σχεδόν 2 στους 5 ενήλικες έχουν υψηλή χοληστερόλη, σύμφωνα με το CDC, και αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων. Ακόμη χειρότερα, επειδή δεν υπάρχουν συμπτώματα υψηλής χοληστερόλης, πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν την κατάστασή τους. Πράγματι, μόνο το 55 τοις εκατό των ενηλίκων με υψηλή χοληστερόλη υποβάλλονται σε θεραπεία για την πάθηση .

Η χοληστερόλη είναι μια ουσία που μοιάζει με λίπος, παράγεται από το συκώτι και κυκλοφορεί στο αίμα. Βρίσκεται επίσης σε τροφές που προέρχονται από ζώα, συμπεριλαμβανομένου του κρέατος και των λιπαρών γαλακτοκομικών.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Να τι θα σου συμβεί εάν κοιμάσαι αμέσως μετά το φαγητό

Η χοληστερόλη δεν είναι απαραίτητα «κακή» — η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA) επισημαίνει ότι είναι ένα βασικό δομικό στοιχείο που χρειάζεται το σώμα μας για να χτίσει κύτταρα. Ωστόσο, όταν υπάρχει σε υψηλά επίπεδα στο αίμα, αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Η χοληστερόλη, μαζί με άλλες ουσίες, όπως το λίπος και το ασβέστιο, συσσωρεύεται στα τοιχώματα των αρτηριών. Με τον καιρό αυτή η συσσώρευση στενεύει τα αιμοφόρα αγγεία και μπορεί να οδηγήσει σε επιπλοκές, συμπεριλαμβανομένου εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιακής προσβολής.

Ας εξετάσουμε βαθύτερα τη χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια – και τι μπορεί να σημαίνουν για την υγεία της καρδιάς σας.

Η λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας ή LDL

Η LDL χοληστερόλη έχει κακή φήμη – και δικαίως. Γνωστή ως «κακή χοληστερόλη», η LDL μπορεί να κολλήσει στα εσωτερικά τοιχώματα των αρτηριών σας δημιουργώντας μια πλάκα, η οποία μπορεί να περιορίσει τη ροή του αίματος από την καρδιά σας στο υπόλοιπο σώμα σας - και ακόμη και να οδηγήσει σε καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό.

Πώς η LDL επηρεάζει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων

Εάν έχετε υψηλά επίπεδα LDL χοληστερόλης στο αίμα σας, η πλάκα που δημιουργείται μπορεί να συνεχίσει να συσσωρεύεται στις αρτηρίες σας – αυξάνοντας σταθερά τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.

Αλλά τι θεωρείται «πολλή LDL χοληστερόλη»;

Μια τιμή LDL στο εύρος 130-159 mg/dL (χιλιοστόγραμμα ανά δεκατόλιτρο) είναι οριακή υψηλή, ενώ μια τιμή LDL στην περιοχή 160-189 mg/dL είναι υψηλή. Εάν τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης σας ξεπερνούν τα 189 mg/dL, τότε έχετε πολύ υψηλή LDL – και κινδυνεύετε ιδιαίτερα να αναπτύξετε καρδιακή νόσο.

Η LDL μπορεί να υπολογιστεί από τις μετρήσεις των άλλων δεικτών (χοληστερόλη, HDL και τριγλυκερίδια) ή μπορεί να μετρηθεί απευθείας. Μια άμεση μέτρηση θεωρείται ότι είναι μια πιο ακριβής αναπαράσταση των πραγματικών επιπέδων σας.

Τι προκαλεί την υψηλή LDL χοληστερόλη;

Η μη ισορροπημένη διατροφή και η έλλειψη άσκησης είναι δύο συνηθισμένοι ένοχοι πίσω από τα υψηλά επίπεδα της LDL. Ωστόσο, αυτές δεν είναι οι μόνες πιθανές αιτίες της υψηλής LDL: Τα γονίδιά σας μπορούν επίσης να παίξουν ρόλο στην αύξηση της LDL σας.

Ενδεικτική περίπτωση είναι η υπερχοληστερολαιμία, η νούμερο ένα κληρονομική καρδιοπάθεια. Αυτή η γενετική πάθηση συνοδεύεται από πολύ αυξημένα επίπεδα LDL χοληστερόλης που συμβαίνουν όταν είστε νέοι και μπορεί να μην μπορούν να τροποποιηθούν σημαντικά ακόμη και με τον σωστό συνδυασμό διατροφής και άσκησης.

Μια ένδειξη ότι μπορεί να έχετε κληρονομήσει αυτή την πάθηση είναι το οικογενειακό σας ιστορικό: Είναι πιο πιθανό να έχετε οικογενή υπερχοληστερολαιμία εάν ένας συγγενής έχει υποστεί καρδιακή προσβολή σε νεαρή ηλικία.

Λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας ή HDL

Σε αντίθεση με την «κακή χοληστερόλη», η HDL χοληστερόλη δεν θα φράξει τις αρτηρίες σας με πλάκες. Στην πραγματικότητα, η HDL χοληστερόλη μπορεί να προστατεύσει τις αρτηρίες - και την καρδιά - από τις καταστροφικές συνέπειες της LDL. Έτσι, επειδή μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, η HDL χοληστερόλη είναι γνωστή ως «καλή χοληστερόλη».

Πώς η HDL επηρεάζει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων

Τα φυσιολογικά έως υψηλά επίπεδα HDL μπορούν να κρατήσουν υπό έλεγχο τα επίπεδα της LDL, επειδή η HDL συνδέεται με την LDL και τη μεταφέρει στο ήπαρ για να διασπαστεί, καθιστώντας λιγότερο πιθανό να πάθετε καρδιά ή εγκεφαλικό. Οι χαμηλές ποσότητες HDL στο αίμα σας, ωστόσο, μπορούν να αφήσουν πολλά σωματίδια χοληστερόλης LDL να περιφέρονται στις αρτηρίες σας και να δημιουργήσουν εναποθέσεις πλάκας – αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.

Πώς μπορείτε να αυξήσετε τα επίπεδα της HDL;

Τι μπορείτε να κάνετε για να αυξήσετε τα επίπεδα της HDL σας; Ακολουθούν μερικές συμβουλές:

• Ασκηθείτε τακτικά – Φροντίστε να κάνετε τουλάχιστον 60 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας κάθε εβδομάδα.

• Μειώστε την κατανάλωση τηγανητών ή τροφών με κορεσμένα λιπαρά (πολλά προϊόντα κρέατος και τυριού έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά) –Προτιμήστε να τρώτε περισσότερα τρόφιμα με ακόρεστα λιπαρά (όσπρια, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, φρούτα και λιπαρά ψάρια – όπως ο σολομός, ο τόνος, η πέστροφα, το σκουμπρί και οι σαρδέλες – είναι όλες καλές πηγές ακόρεστων λιπαρών).

• Εάν καπνίζετε, προσπαθήστε να το κόψετε – Η διακοπή του καπνίσματος μπορεί να ενισχύσει γρήγορα την HDL .

pexels

Ολική χοληστερόλη

Η ολική χοληστερόλη αναφέρεται απλώς στις συνδυασμένες τιμές της HDL και της LDL ( συν ένα μέρος του επιπέδου των τριγλυκεριδίων σας ). Ένα άμεσα μετρούμενο επίπεδο ολικής χοληστερόλης περιλαμβάνει επίσης ορισμένους άλλους τύπους λιπιδίων, όπως το VLDL, και μπορεί συχνά να είναι υψηλότερο από ένα υπολογιζόμενο επίπεδο ολικής χοληστερόλης, αλλά πιο αντιπροσωπευτικό του τι πραγματικά υπάρχει στο σώμα σας. Ένα υψηλό επίπεδο ολικής χοληστερόλης είναι γενικά ένα σημάδι ότι αντιμετωπίζετε μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακής νόσου.

Οικογενειακό ιστορικό και ολική χοληστερόλη

Εάν τα μέλη της οικογένειάς σας έχουν ιστορικό υψηλής χοληστερόλης, είναι πιο πιθανό να εμφανίσετε και εσείς αυξημένη χοληστερόλη. Και, αν συμβαίνει αυτό, είναι σημαντικό να ελέγχετε τα επίπεδα χοληστερόλης σας πιο συχνά από τον μέσο άνθρωπο. Τουλάχιστον, θα πρέπει να ελέγχετε τα επίπεδα σας κάθε 5 χρόνια – αν είστε 20 ετών και άνω – ακόμα κι αν δεν έχετε οικογενειακό ιστορικό υψηλής χοληστερόλης.

Τριγλυκερίδια

Τα τριγλυκερίδια είναι ένα είδος λίπους που προέρχεται από διάφορα σπορέλαια και ζωικές πηγές τροφίμων. Τα τριγλυκερίδια μπορούν επίσης να παραχθούν στο σώμα σας από τρόφιμα που είναι πολύ αμυλούχα ή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη (η επιπλέον ζάχαρη μπορεί να μετατραπεί και να αποθηκευτεί ως λίπος).

Η κυκλοφορία του αίματός σας μεταφέρει σωματίδια τριγλυκεριδίων στα κύτταρα του σώματός σας, όπου καίγονται για ενέργεια. Τα τριγλυκερίδια υποστηρίζουν έτσι πολλές από τις δραστηριότητες του σώματος. Ωστόσο, το πρόβλημα δημιουργείται όταν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων ανεβαίνουν πολύ ψηλά - καθώς αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου. Και όταν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων ανεβαίνουν πολύ ψηλά, έχετε περισσότερες πιθανότητες να πάθετε στεφανιαία νόσο.

Πώς μπορείτε να διατηρήσετε τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων σας σε ένα υγιές εύρος;

Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να διατηρήσετε τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων σας σε ένα υγιές εύρος:

• Ασκηθείτε τακτικά

• Περιορίστε τα κορεσμένα λιπαρά – Και κυρίως αποφύγετε τα trans λιπαρά οξέα ( τα τηγανητά τρόφιμα, όπως τα πατατάκια, είναι συχνά πλούσια σε trans λιπαρά ).

• Τρώτε λιπαρά ψάρια τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα – Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, οι σαρδέλες και ο τόνος, είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα ωμέγα-3 είναι ένα είδος ακόρεστου λίπους που μπορεί να είναι ευεργετικό για τη διατήρηση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων σας υπό έλεγχο και η κατανάλωση λιπαρών ψαριών δύο φορές την εβδομάδα μπορεί να ενισχύσει την κατάστασή σας ωμέγα-3.

Τέλος έρευνες έχουν δείξει ότι η υιοθέτηση μιας φυτικής διατροφής μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για τη μείωση της LDL χοληστερόλης.