Αυτές οι διατροφικές επιλογές θα σε βοηθήσουν να έχεις πιο ξεκούραστο ύπνο

Όλο και περισσότερα στοιχεία δείχνουν ότι τα γενικά διατροφικά πρότυπα μπορούν να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου και να συμβάλουν στην αϋπνία. Στην Ελλάδα -και όχι μόνο, ένα μεγάλο ποσοστό του πληθυσμού υποφέρει από κακή ποιότητα και διαταραχές ύπνου, όπως αϋπνία και σύνδρομο της αποφρακτικής υπνικής άπνοιας, μια κατάσταση κατά την οποία ο ανώτερος αεραγωγός αποφράσσεται και η αναπνοή σταματά κατά τη διάρκεια του ύπνου. Ταυτόχρονα, οι περισσότεροι τρώνε πάρα πολλά λιπαρά και επεξεργασμένα τρόφιμα, πολύ λίγες φυτικές ίνες και πολύ λίγα φρούτα και λαχανικά.

Αν και είναι δύσκολο να προσδιοριστεί εάν αυτές οι δύο τάσεις συνδέονται αιτιωδώς η μία με την άλλη, όλο και περισσότερες έρευνες επισημαίνουν τη σύνδεση μεταξύ ύπνου και διατροφής και προσφέρουν υποδείξεις για το βιολογικό υπόβαθρο αυτών των σχέσεων.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Μπορείς να φας γιαούρτι που έχει λήξει;

Πώς η διατροφή και η ποιότητα του ύπνου μπορούν να συνδυαστούν

Χρησιμοποιώντας ένα αντιπροσωπευτικό σύνολο ερευνών που συλλέχθηκε από το 2011 έως το 2016, είδαμε ότι τα άτομα που δεν ακολουθούν διατροφικές συστάσεις όπως η κατανάλωση αρκετών μερίδων φρούτων, λαχανικών, οσπρίων και δημητριακών ολικής αλέσεως είχαν μικρότερη διάρκεια ύπνου.

Επίσης μια μελέτη, με περισσότερους από 1.000 νεαρούς ενήλικες ηλικίας 21 έως 30 ετών, οι οποίοι εγγράφηκαν σε μια διαδικτυακή μελέτη διατροφικής παρέμβασης που σχεδιάστηκε για να τους βοηθήσει να αυξήσουν τις καθημερινές τους μερίδες φρούτων και λαχανικών, έδειξε ότι όσοι αύξησαν την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών σε διάστημα τριών μηνών ανέφεραν καλύτερη ποιότητα ύπνου και μειώσεις στα συμπτώματα αϋπνίας.

Επιπλέον, πολλές μελέτες δείχνουν ότι τα πιο υγιεινά συνολικά διατροφικά πρότυπα συνδέονται με καλύτερη ποιότητα ύπνου και λιγότερα συμπτώματα αϋπνίας. Ένα από αυτά είναι η μεσογειακή διατροφή –μια διατροφή πλούσια σε φυτικές τροφές, ελαιόλαδο και θαλασσινά και χαμηλή σε κόκκινο κρέας και πρόσθετη ζάχαρη.

Ανάλυση των τροφών και των θρεπτικών συστατικών

Στα γενικά πρότυπα υγιεινής διατροφής, υπάρχουν πολυάριθμες μεμονωμένες τροφές και θρεπτικά συστατικά που μπορεί να συνδέονται με την ποιότητα του ύπνου, με ποικίλους βαθμούς απόδειξης. Για παράδειγμα, μελέτες έχουν συνδέσει την κατανάλωση λιπαρών ψαριών, γαλακτοκομικών, ακτινιδίων, κερασιών και άλλων μούρων, όπως φράουλες και βατόμουρα, με καλύτερο ύπνο.

Μία από τις κοινές οδούς μέσω των οποίων αυτές οι τροφές μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο είναι η παροχή μελατονίνης, ενός σημαντικού ρυθμιστή των κύκλων ύπνου και αφύπνισης στον εγκέφαλο. Τα καρύδια και τα αμύγδαλα, καθώς και τα φρούτα όπως τα ακτινίδια και οι μπανάνες, παρέχουν φυσικές πηγές μελατονίνης.

Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες όπως τα φασόλια και το πλιγούρι βρώμης και ορισμένες πηγές πρωτεΐνης – ειδικά εκείνες που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αμινοξύ τρυπτοφάνη, όπως τα πουλερικά – συνδέονται επίσης με ύπνο καλύτερης ποιότητας. Τα επιμέρους θρεπτικά συστατικά που μπορεί να είναι ωφέλιμα περιλαμβάνουν μαγνήσιο, βιταμίνη D, σίδηρο, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και μαγγάνιο. Ορισμένες τροφές, όπως ο σολομός, είναι πηγές πολλαπλών θρεπτικών συστατικών.

Ξεμπερδεύοντας την πολυπλοκότητα

Μια σημαντική προειδοποίηση σχετικά με τα μεμονωμένα τρόφιμα, καθώς και τα πρότυπα διατροφής, είναι ότι οι περισσότερες μελέτες δεν μπορούν εύκολα να ξεμπερδέψουν την κατεύθυνση των σχέσεων.

Με άλλα λόγια, είναι δύσκολο να γνωρίζουμε εάν η συσχέτιση είναι αποτέλεσμα της διατροφής που επηρεάζει τον ύπνο ή του ύπνου που επηρεάζει τη διατροφή. Η πραγματικότητα είναι ότι πρόκειται για μια κυκλική σχέση, όπου η υγιεινή διατροφή προάγει την καλή ποιότητα ύπνου, η οποία με τη σειρά της βοηθά στην ενίσχυση των καλών διατροφικών συνηθειών.

Στις μελέτες παρατήρησης, υπάρχουν επίσης πιθανοί συγχυτικοί παράγοντες, όπως η ηλικία και η οικονομική κατάσταση, που μπορεί να έχουν σημαντικές συσχετίσεις τόσο με τον ύπνο όσο και με τη διατροφή.

pexels

Τροφές που μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία του ύπνου

Η επιδίωξη μεγαλύτερης πρόσληψης τροφών που προάγουν τον ύπνο δεν αρκεί απαραίτητα για να κοιμάστε καλύτερα. Είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζετε ότι ορισμένες τροφές θα μπορούσαν να βλάψουν τον ύπνο. Εδώ είναι μερικοί από τους κύριους ένοχους:

• Τα κορεσμένα λίπη και τα υπέρ-επεξεργασμένα τρόφιμα, θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε λιγότερο ύπνο βραδέων κυμάτων, ο οποίος θεωρείται ο πιο επανορθωτικός ύπνος .
• Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, όπως αυτοί στο λευκό ψωμί και τα ζυμαρικά, μεταβολίζονται γρήγορα. Εάν τρώτε αυτά τα τρόφιμα για βραδινό, μπορεί να έχουν ως αποτέλεσμα να ξυπνήσετε από την πείνα.
• Το αλκοόλ διαταράσσει την ποιότητα του ύπνου. Αν και οι ηρεμιστικές επιδράσεις του αλκοόλ μπορεί αρχικά να διευκολύνουν τον ύπνο, στη συνέχεια διαταράσσει τα πρότυπα ύπνου μειώνοντας την ποσότητα του REM ή την ταχεία κίνηση των ματιών, τον ύπνο στο πρώτο μέρος και οδηγεί σε περισσότερα νυχτερινά ξυπνήματα.
• Η καφεΐνη που καταναλώνεται ακόμη και έξι ώρες πριν τον ύπνο μπορεί να τον δυσκολέψει, επειδή μπλοκάρει την ορμόνη αδενοσίνη, η οποία προάγει την υπνηλία.
• Το υπερβολικό βάρος είναι ένας παράγοντας που μπορεί να σας δυσκολέψει, γιατί μπορεί να ασκήσει πρόσθετη πίεση στο διάφραγμα και τους πνεύμονες και μπορεί επίσης να οδηγήσει σε στενότερο αεραγωγό εάν συσσωρευτεί λίπος γύρω από το λαιμό.

Χρόνος των γευμάτων και εκτιμήσεις φύλου

Ο χρόνος και η συνέπεια του φαγητού, που είναι γνωστή ως «χρονοδιατροφή» στο ερευνητικό πεδίο του ύπνου, είναι επίσης πολύ πιθανό να εξηγήσουν τις συσχετίσεις μεταξύ υγιεινής διατροφής και καλού ύπνου.

Το φαγητό σε συμβατικές ώρες γευμάτων σε αντίθεση με το τυχαίο σνακ έχει συσχετιστεί με καλύτερο ύπνο . Επιπλέον, το φαγητό αργά το βράδυ συνδέεται συνήθως με την πρόσληψη πιο ανθυγιεινών τροφίμων – όπως τα επεξεργασμένα σνακ – και θα μπορούσε να διαταράξει τον ύπνο.

Ένα τελευταίο και πολύ ενδιαφέρον κομμάτι αυτού του παζλ είναι ότι οι συσχετίσεις μεταξύ διατροφής και ύπνου συχνά διαφέρουν ανάλογα με το φύλο. Για παράδειγμα, φαίνεται ότι οι συσχετίσεις μεταξύ των προτύπων υγιεινής διατροφής και των συμπτωμάτων αϋπνίας θα μπορούσαν να είναι ισχυρότερες μεταξύ των γυναικών. Ένας λόγος για αυτό θα μπορούσε να είναι οι διαφορές των φύλων στον ύπνο. Συγκεκριμένα, οι γυναίκες είναι πιο πιθανό από τους άντρες να υποφέρουν από αϋπνία.

«Κλειδιά» για έναν καλό ύπνο

Συνολικά, δεν υπάρχει μαγικό φαγητό ή ποτό που θα βελτιώσει τον ύπνο σας. Είναι καλύτερα να εστιάσετε σε γενικά υγιεινά διατροφικά πρότυπα κατά τη διάρκεια της ημέρας, με υψηλότερο ποσοστό θερμίδων που να καταναλώνονται νωρίτερα μέσα στην ημέρα.

Και, εκτός από την αποφυγή της καφεΐνης, του αλκοόλ και των βαρέων γευμάτων δύο έως τρεις ώρες πριν τον ύπνο, οι τελευταίες ώρες της ημέρας θα πρέπει να περιλαμβάνουν και άλλες πρακτικές που να διευκολύνουν τον ύπνο.

Αυτές περιλαμβάνουν την απεμπλοκή από την τεχνολογία, τη μείωση της έκθεσης στο φως και τη δημιουργία ενός άνετου και χαλαρωτικού περιβάλλοντος για ύπνο. Τέλος, είναι σημαντικό να διατηρείτε μια σταθερή ώρα ύπνου και αφύπνισης.