Πολλές από τις σημερινές δίαιτες έχουν σχεδιαστεί για να σας χορταίνουν με πρωτεΐνες και λίπος. Οι υδατάνθρακες συχνά περιφρονούνται και οι φυτικές ίνες ξεχνιούνται.
Οι διαφορετικοί τύποι ινών
Υπάρχουν δύο διαφορετικοί τύποι φυτικών ινών - διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες – και έχουν διαφορετικά οφέλη.
- Οι διαλυτές φυτικές ίνες απορροφούν νερό και μετατρέπονται σε μια ουσία που μοιάζει με γέλη κατά την πέψη, η οποία επιβραδύνει τα πράγματα και βοηθά στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα σας.
- Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες προσθέτουν όγκο στα κόπρανα και διευκολύνουν τη διέλευση των τροφίμων από το στομάχι και τα έντερα.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι φυτικές ίνες που λαμβάνετε από τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα είναι διαφορετικές και δεν παρέχουν τα ίδια οφέλη. Γιατί τα συγκεκριμένα τρόφιμα δεν περιέχουν φυσικά φυτικές ίνες, αλλά έχουν προστεθεί επεξεργασμένες ίνες. Η βιομηχανία τροφίμων αναφέρεται συχνά σε αυτές ως «απομονωμένες ίνες» (isolated fiber)
Αυτές οι απομονωμένες ίνες μπορούν να σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι και να προάγουν την κανονικότητα, αλλά δεν προσφέρουν τα φυτοθρεπτικά συστατικά, τα αντιοξειδωτικά και τις αντιφλεγμονώδεις ενώσεις που θα βρείτε στα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα όσπρια.
Οι επεξεργασμένες ίνες προέρχονται αρχικά από τροφές όπως η ρίζα κιχωρίου , το καλαμπόκι και το ζαχαροκάλαμο και στη συνέχεια προστίθενται σε τρόφιμα όπως τα σνακ, τα ζυμαρικά, το ψωμί και τα ζαχαρούχα δημητριακά.
Στην πραγματικότητα, ορισμένες λειτουργικές απομονωμένες ίνες σε επεξεργασμένα τρόφιμα, ιδιαίτερα εκείνες που δεν είναι παχύρρευστες όπως η ινουλίνη, οι φρουκτοολιγοσακχαρίτες και η δεξτρίνη σίτου, δεν μειώνουν την κακή LDL χοληστερόλη και βελτιώνουν τον γλυκαιμικό έλεγχο σε σύγκριση με τις ίνες στα ολόκληρα τρόφιμα .
Επομένως, όταν πρόκειται για την επιλογή τροφίμων με φυτικές ίνες, φροντίστε να είναι ολόκληρες και όχι συσκευασμένες. Το πρόβλημα είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι αποτυγχάνουν να λαμβάνουν αρκετές φυτικές ίνες στη διατροφή τους. Περισσότερο από το 90 τοις εκατό των Αμερικανών ενηλίκων και παιδιών δεν λαμβάνουν τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών, σύμφωνα με μια μελέτη του Μαΐου 2012 στο The Journal of Nutrition .
Επιπτώσεις της μη λήψης αρκετών φυτικών ινών
Η δυτική διατροφή είναι γεμάτη από εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα και απλούς υδατάνθρακες, όπως τηγανητές πατάτες, ψωμάκια χάμπουργκερ, πατατάκια – και οι άνθρωποι περιορίζουν την πρόσληψη φυτών είτε λόγω απρόσιτης πρόσβασης, είτε λόγω αντιπάθειας. Και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλή πρόσληψη φυτικών ινών. Ας δούμε τι μπορεί να συμβεί όταν δεν λαμβάνετε αρκετές φυτικές ίνες στη διατροφή σας.
Η πέψη σας μπορεί να μη λειτουργεί σωστά
Η μη κατανάλωση φυτικών ινών μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα , η οποία συμβαίνει όταν έχετε λιγότερες από τρεις κενώσεις την εβδομάδα. Ωστόσο, το πόσο συχνά είναι καλό να επισκέπτεστε την τουαλέτα ποικίλλει ανά άτομο.
Για να διασφαλιστεί ότι παίρνετε τη συνιστώμενη ποσότητα φυτικών ινών, οι Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές 2015-2020 προτείνουν να λαμβάνετε 14 γραμμάρια για κάθε 1.000 θερμίδες που τρώτε την ημέρα. Οι διαιτητικές ίνες προέρχονται από μη εύπεπτους υδατάνθρακες στα φυτά, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι.
Ωστόσο μην το παρακάνετε με τις φυτικές ίνες. Καλύτερα να αυξήσετε σταδιακά την πρόσληψή τους, για να δώσετε χρόνο στο σώμα σας να προσαρμοστεί και φροντίστε να πίνετε αρκετά υγρά για να μπορέσει να κινηθεί στο σύστημά σας.
Η υγεία της καρδιάς σας μπορεί να υποφέρει
Η υψηλή χοληστερόλη, γνωστή και ως υπερλιπιδαιμία, σημαίνει ότι το αίμα σας έχει πάρα πολλά λίπη, όπως η LDL (κακή) χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια. Και όταν έχετε υπερβολική κακή χοληστερόλη και τριγλυκερίδια στο αίμα σας, μπορεί να αυξηθούν οι εναποθέσεις λίπους στις αρτηρίες σας, οι οποίες σας θέτουν σε υψηλότερο κίνδυνο για καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό.
Η κατανάλωση μιας διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα και trans λιπαρά μπορεί να συμβάλει στην υψηλή χοληστερόλη. Ωστόσο, μπορείτε να βοηθήσετε στη μείωση της υψηλής χοληστερόλης εστιάζοντας σε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και αντικαθιστώντας τα ανθυγιεινά λίπη με υγιεινά, όπως αβοκάντο, έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, λιπαρά ψάρια και ξηρούς καρπούς.
Οι διαλυτές φυτικές ίνες που βρίσκονται στα φρούτα, στη βρώμη και στους σπόρους chia και λιναριού βοηθούν στη μείωση της κακής χοληστερόλης. Το τζελ δεσμεύει τη χοληστερόλη στο αίμα και την απομακρύνει από το σώμα. Όλες οι φυτικές ίνες είναι καλές για την υγεία της καρδιάς, τη χοληστερόλη και την πέψη, αλλά οι διαλυτές ίνες μπορούν να βοηθήσουν λίγο περισσότερο.
Μια μελέτη το Μάιο του 2012 στο European Journal of Clinical Nutrition , η οποία περιελάμβανε περισσότερους από 300.000 άντρες και γυναίκες από οκτώ ευρωπαϊκές χώρες, παρατήρησε ότι όσοι έτρωγαν 17,5 έως 22,4 γραμμάρια, 22,5 έως 27,4 γραμμάρια και τουλάχιστον 27,5 γραμμάρια φυτικών ινών ημερησίως, μείωσαν τον κίνδυνο θνησιμότητας από καρδιακές παθήσεις κατά 20 τοις εκατό, σε σύγκριση με εκείνους με χαμηλότερη πρόσληψη διαιτητικών ινών 17,5 γραμμάρια φυτικών ινών ή λιγότερο.
Το ανοσοποιητικό σας μπορεί να εξασθενίσει
Το έντερό σας φιλοξενεί τρισεκατομμύρια βακτήρια. Όταν έχετε μια ανισορροπία καλών και κακών βακτηρίων στο έντερο σας, αυξάνετε τον κίνδυνο για ασθένειες και λοιμώξεις. Η κατανάλωση περισσότερων προβιοτικών τροφών, όπως το γιαούρτι, το ξινολάχανο, το miso και το κεφίρ, τροφοδοτούν το μικροβίωμα σας, το οποίο είναι το κέντρο ελέγχου του ανοσοποιητικού σας συστήματος, με περισσότερα καλά βακτήρια. Αλλά οι πρεβιοτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν αυτά τα προβιοτικά να ευδοκιμήσουν.
Εάν τα καλά βακτήρια δεν έχουν πρεβιοτικά για κατανάλωση, θα πεθάνουν και το μικροβίωμά σας δεν θα είναι τόσο πλούσιο όσο όταν τρέφονταν με μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες. Τα προβιοτικά και τα πρεβιοτικά μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Ιανουαρίου 2019 στο World Journal of Gastroenterology . Και η κατανάλωση τροφών με πρεβιοτικές ιδιότητες συνδέεται με χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης όγκων και καρκίνων, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Αυγούστου 2010 στο British Journal of Nutrition .
Όταν καταναλώνετε επαρκή προβιοτικά και πρεβιοτικές ίνες, μπορείτε πιο εύκολα να αποκρούσετε τα κακά βακτήρια. Όσο περισσότερα καλά βακτήρια έχει το σώμα σας σε αναλογία με τα κακά βακτήρια, τόσο ισχυρότερο θα είναι το ανοσοποιητικό σας σύστημα και τόσο πιο αποτελεσματικά θα καταπολεμήστε τη μόλυνση. Οι πρεβιοτικές ίνες βρίσκονται στα μήλα, τη βρώμη, τα κρεμμύδια, τις μπανάνες, τις αγκινάρες Ιερουσαλήμ και τα σπαράγγια.
Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας θα μπορούσαν να αυξηθούν
Οι εξευγενισμένοι και εξαιρετικά επεξεργασμένοι υδατάνθρακες και τα σάκχαρα, που βρίσκονται σε συσκευασμένα τρόφιμα, μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και τελικά να καταρρεύσουν, προκαλώντας ακόμη περισσότερη λαχτάρα για αυτά τα τρόφιμα.
Σε πιο σοβαρές περιπτώσεις, τα χρόνια αυξημένα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μπορεί να οδηγήσουν σε διαβήτη τύπου 2 , επειδή το σώμα σας δεν είναι σε θέση να παράγει αρκετή ινσουλίνη για να επεξεργαστεί τη γλυκόζη στο αίμα σας. .
Αλλά είτε ζείτε με διαβήτη τύπου 2 είτε όχι, η υιοθέτηση μιας διατροφής πλούσιας σε φυτικές ίνες μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας σταθερά. Όταν οι φυτικές ίνες ενώνονται με το νερό, σχηματίζουν μια ουσία που μοιάζει με γέλη και βοηθά στην επιβράδυνση της απορρόφησης των υδατανθράκων στο έντερο.
Επομένως, αντί να ανέβει γρήγορα το σάκχαρο του αίματος, όπως θα γινόταν από τους απλούς υδατάνθρακες ή σάκχαρα, υπάρχει μια σταθερή αύξηση του σακχάρου στο αίμα και μια σταθερή πτώση. Αυτό είναι πραγματικά χρήσιμο για άτομα με διαβήτη και όχι μόνο, ώστε το σάκχαρό σας να μην αυξάνεται συνεχώς.
Το βάρος σας μπορεί να αυξηθεί
Η κατανάλωση τροφών υψηλής επεξεργασίας μπορεί να αυξήσει τις λιγούρες σας και μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Γι αυτό θα ήταν καλό να εστιάσετε στις φυτικές ίνες, έτσι ώστε να αποτρέψετε τη λαχτάρα για φαγητό και να σταθεροποιήσετε το σάκχαρό σας.
Εν κατακλείδι υπάρχει μια πληθώρα πλεονεκτημάτων για την υγεία που συνοδεύουν την κατανάλωση περισσότερων φυτικών ινών, επομένως είναι σημαντικό να τις κάνετε κεντρικό σημείο της διατροφής σας, όπως φυσικά και την άπαχη πρωτεΐνη και τα υγιή λίπη. Τα λαχανικά, τα φρούτα, τα φασόλια και τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι όλα πηγές διαλυτών και αδιάλυτων φυτικών ινών.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
