Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση: Γιατί είναι τόσο σημαντικά και πώς να τα εντάξεις στη διατροφή σου

Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση όπως το γιαούρτι, το kimchi και το ξινολάχανο, έχουν γίνει όλο και πιο δημοφιλή τα τελευταία χρόνια, αλλά σίγουρα δεν είναι κάτι καινούργιο, αφού αποτελούν βασικό στοιχείο της ανθρώπινης διατροφής σε όλο τον κόσμο εδώ και χιλιετίες και για καλό λόγο.

Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο τεύχος Ιουνίου 2022 του Microorganisms έδειξε ότι η τακτική κατανάλωση τροφίμων που έχουν υποστεί ζύμωση μπορεί να βελτιώσει την υγεία του μικροβιώματος του εντέρου σας, να καταπολεμήσει τη φλεγμονή και ακόμη και να σας βοηθήσει να απορροφήσετε περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Επιπλέον, προσθέτουν γεύση σε μια ποικιλία πιάτων και είναι πιο εύκολο από όσο νομίζετε να τα κάνετε μέρος της διατροφής σας.

Τι ακριβώς είναι τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση και πόσο ωφέλιμα είναι

Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση είναι κάθε τρόφιμο ή ποτό που παράγεται μέσω ελεγχόμενης μικροβιακής ανάπτυξης, σύμφωνα με ένα άρθρο στο τεύχος Αυγούστου 2019 του Nutrients . Ενώ η ζύμωση προήλθε ως μέθοδος συντήρησης τροφίμων, οι μικροοργανισμοί που βρίσκονται σε αυτά τα τρόφιμα είναι επίσης προβιοτικά ή ζωντανοί μικροοργανισμοί που μας παρέχουν οφέλη για την υγεία.

Έρευνα από το Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ που δημοσιεύτηκε στο Cell του Αυγούστου 2021 έδειξε ότι όσοι τρώνε περισσότερα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση τείνουν να έχουν ένα πιο υγιές και ποικιλόμορφο μικροβίωμα του εντέρου και χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονής στο σώμα.

Εκτός από τα οφέλη του μικροβιώματος του εντέρου, τα συγκεκριμένα τρόφιμα μπορεί επίσης να βελτιώσουν την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών. Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Frontiers in Nutrition τον Σεπτέμβριο του 2022 , πολλές βιταμίνες, μέταλλα, αμινοξέα και αντιοξειδωτικά απορροφώνται πιο εύκολα από τον οργανισμό όταν ζυμώνονται τα τρόφιμα. Για παράδειγμα, το ασβέστιο στο γιαούρτι απορροφάται καλύτερα από το ασβέστιο στο γάλα, λόγω της οξύτητας που προκύπτει από τη ζύμωση.

5 τρόποι για να απολαύσετε τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση

Προσθέστε ξινολάχανο σε σάντουιτς και σαλάτες

Το ξινολάχανο είναι λάχανο που έχει υποστεί ζύμωση. Η διαδικασία ζύμωσης δίνει στο λάχανο μια πικάντικη, αλμυρή γεύση που ζωντανεύει πολλά πιάτα. Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι είναι εξοικειωμένοι με το ξινολάχανο ως πρόσθετο στο χοτ ντογκ, δεν είναι ο μόνος τρόπος για να το καταναλώσετε. Δοκιμάστε να προσθέσετε μερικές κουταλιές ξινολάχανο σε σάντουιτς ή στις σαλάτες και γιατί όχι και στο αβοκάντο τοστ.

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι όλα τα ξινολάχανα δεν δημιουργούνται το ίδιο. Μερικά παρασκευάζονται με τουρσί και όχι με ζύμωση. Αν και το τουρσί προσδίδει παρόμοια στυφή γεύση, δεν παρέχει τα ίδια προβιοτικά οφέλη με τη ζύμωση.

Για να διαφοροποιήσετε τις ποικιλίες ξινολάχανου που έχουν υποστεί ζύμωση και αυτές με το τουρσί. ελέγξτε την ετικέτα των συστατικών. Το ζυμωμένο ξινολάχανο παρασκευάζεται με άλμη θαλασσινού νερού, ενώ το τουρσί ξινολάχανο παρασκευάζεται συνήθως με ξύδι. Επιπλέον, το ζυμωμένο λάχανο συνήθως βρίσκεται στο ψυγείο, ενώ το τουρσί ξινολάχανο βρίσκεται συχνά στα ράφια των καταστημάτων.

Προσθέστε κimchi

Το κimchi είναι ένα παραδοσιακό κορεάτικο φαγητό που παρασκευάζεται από ζυμωμένα λαχανικά, όπως λάχανο, ραπανάκι, κρεμμύδι, σκόρδο , πιπεριές τσίλι, τζίντζερ και άλλα καρυκεύματα. Μπορείτε να βρείτε kimchi στα περισσότερα παντοπωλεία στο ψυγείο, συνήθως κοντά σε άλλα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το ξινολάχανο και το tempeh. Έχει μια πικάντικη γεύση, αλλά αν δεν είστε λάτρεις των πικάντικων, υπάρχουν επίσης και πιο ήπιες ποικιλίες, οι οποίες εξακολουθούν να παρέχουν άφθονη γεύση και οφέλη για την υγεία.

pexels

Καταναλώστε γιαούρτι

Το γιαούρτι, ένα προϊόν γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση, αποτελεί βασικό στοιχείο στην ανθρώπινη διατροφή για χιλιάδες χρόνια και μπορεί να χρησιμεύσει ως ένα χορταστικό σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνες. Είτε το συνδυάζετε με φρέσκα φρούτα και κανέλα ή φυστικοβούτυρο, είτε το χρησιμοποιείτε για να φτιάξετε ένα αλμυρό ντιπ, υπάρχουν πολλοί τρόποι να το εντάξετε στη διατροφή σας.

Αναζητήστε ποικιλίες που παρασκευάζονται με ζωντανές και ενεργές καλλιέργειες, οι οποίες είναι τα προβιοτικά. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι πολλά γιαούρτια περιέχουν σημαντική ποσότητα πρόσθετης ζάχαρης, επομένως είναι πάντα καλή ιδέα να ελέγχετε τις διατροφικές ετικέτες και να επιλέγετε είτε απλά γιαούρτια, είτε αρωματικές ποικιλίες με ελάχιστη προσθήκη ζάχαρης.

Φτιάξτε ντρέσινγκ για σαλάτες από πάστα Miso

Η πάστα Miso είναι ένα παραδοσιακό ιαπωνικό καρύκευμα που παρασκευάζεται από σπόρους σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση . Αν έχετε ποτέ δοκιμάσει ένα ζεστό μπολ με σούπα miso σε ένα ιαπωνικό εστιατόριο, η πάστα miso είναι αυτή που του δίνει τη μοναδική αλμυρή γεύση. Εκτός από τη σούπα miso, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε πάστα miso για να φτιάξετε γευστικά dressings σαλάτας ανακατεύοντάς τη με ταχίνι, χυμό λεμονιού, ψιλοκομμένο σκόρδο, τζίντζερ, λίγο σιρόπι σφενδάμου και νερό για να αραιώσει.

Προσθέστε το κεφίρ στα Smoothies

Το κεφίρ είναι ένα πικρό ρόφημα γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση και προέρχεται από την περιοχή του Καυκάσου της ανατολικής Ευρώπης. Και ενώ είναι υπέροχο να το πίνετε μόνο του, μπορείτε επίσης να το χρησιμοποιήσετε ως βάση σε smoothies.

Ως μπόνους, ορισμένα φρούτα, όπως οι ελαφρώς ώριμες μπανάνες, τυχαίνει να είναι πλούσια σε πρεβιοτικές ίνες , οι οποίες χρησιμεύουν ως τροφή για τα προβιοτικά βακτήρια που βρίσκονται στο κεφίρ. Συνδυάζοντας το κεφίρ σας με μπανάνα, θα ενθαρρύνετε αυτά τα καλά βακτήρια να πάνε στο έντερο σας.

Τέλος εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, είστε τυχεροί: Το κεφίρ είναι συχνά ανεκτό από άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη. Η διαδικασία ζύμωσης διασπά την πλειονότητα της λακτόζης που περιέχει, σύμφωνα, καθιστώντας το ευκολότερο την πέψη.