Τελικά πρέπει να τρως τροφές με χαμηλά λιπαρά εάν προσπαθείς να χάσεις βάρος;

Η πλοήγηση στις διαδικτυακές διατροφικές συμβουλές είναι σαν να μπαίνεις σε μια θορυβώδη αγορά όπου υπάρχουν παντού αντικρουόμενοι και μπερδεμένοι ισχυρισμοί. Αναγνωρίζω ότι αυτό μπορεί να σας μπερδέψει αρκετά, αλλά δεν χρειάζεται να ανησυχείτε γιατί είμαι εδώ για να σας καθοδηγήσω. Σε αυτό το άρθρο, καταρρίπτουμε μύθους και ανακαλύπτουμε αν οι τροφές με χαμηλά λιπαρά είναι φίλοι ή εχθροί σας για την απώλεια βάρους.

Τι είναι οι τροφές με χαμηλά λιπαρά;

Τα διαιτητικά λίπη είναι απαραίτητα μακροθρεπτικά συστατικά ζωτικής σημασίας για διάφορες σωματικές λειτουργίες. Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι: τα ακόρεστα και τα κορεσμένα λίπη. Τα ακόρεστα λιπαρά, που βρίσκονται σε πηγές όπως το ελαιόλαδο, το αβοκάντο και οι ξηροί καρποί, θεωρούνται υγιεινά για την καρδιά και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων της κακής (LDL) χοληστερόλης.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γιατί έχεις έντονη λαχτάρα για γλυκά και αλμυρά τρόφιμα και τι να κάνεις γι' αυτό

Τα κορεσμένα λίπη, που βρίσκονται συνήθως σε ζωικά προϊόντα και επεξεργασμένα τρόφιμα, μπορούν να αυξήσουν την κακή (LDL) χοληστερόλη με την πάροδο του χρόνου και συνδέονται με καρδιαγγειακούς κινδύνους όταν καταναλώνονται σε υπερβολική ποσότητα.

Ανεξάρτητα από τον τύπο του λίπους, το σώμα σας εξακολουθεί να χρειάζεται πρόσληψη λίπους για να λειτουργήσει. Η σύστασή μου ως διαιτολόγος είναι οι περισσότεροι ενήλικες να καταναλώνουν το 20% έως το 35% των ημερήσιων θερμίδων τους από λίπος. Αυτό συμφωνεί με τις συστάσεις που διατυπώνονται από τις Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές 2020-2025.

Τι ακριβώς σημαίνει λοιπόν ένα τρόφιμο «χαμηλών λιπαρών»; Η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) ορίζει ότι τα τρόφιμα χαμηλών λιπαρών έχουν 3 γραμμάρια ή λιγότερο ανά μερίδα 100 γραμμαρίων ή όχι περισσότερο από το 30% των θερμίδων από λίπος.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι υπάρχουν δύο κύριες κατηγορίες: τα τρόφιμα που είναι φυσικά χαμηλά σε λιπαρά και αυτά που υποβάλλονται σε επεξεργασία για να αφαιρεθεί το λίπος.

Τα φυσικά τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά είναι εγγενώς άπαχα και περιέχουν ελάχιστα λιπαρά. Παραδείγματα περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά, φασόλια, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχες πρωτεΐνες όπως τόφου, πουλερικά χωρίς δέρμα ή ψάρια. Αυτά τα τρόφιμα προσφέρουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά χωρίς υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, καθιστώντας τα μια θρεπτική επιλογή.

Από την άλλη πλευρά, τα επεξεργασμένα τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά υφίστανται επεξεργασία για να μειωθεί η περιεκτικότητά τους σε λιπαρά. Αυτό συχνά περιλαμβάνει την αλλαγή της σύνθεσης του φαγητού μέσω μεθόδων όπως η εκχύλιση ή η αντικατάσταση με υποκατάστατα λίπους.

Αν και αυτές οι επιλογές μπορεί να φαίνονται υγιεινές, είναι σημαντικό να εξεταστεί το συνολικό διατροφικό προφίλ, καθώς ορισμένα επεξεργασμένα τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μπορεί να αντισταθμίσουν το μειωμένο λίπος με αυξημένη πρόσθετη ζάχαρη ή άλλα πρόσθετα.

Πρέπει να τρώτε τροφές με χαμηλά λιπαρά εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος;

Πιθανά οφέλη

Τα λίπη είναι πυκνά σε θερμίδες, περιέχουν 9 θερμίδες ανά γραμμάριο, που είναι περισσότερες από τις πρωτεΐνες ή τους υδατάνθρακες που περιέχουν και οι δύο 4 θερμίδες ανά γραμμάριο. Η επιλογή προϊόντων με χαμηλά λιπαρά μπορεί να μειώσει την πρόσληψη λίπους και τη συνολική κατανάλωση θερμίδων , κάτι που μπορεί να αποτελέσει παράγοντα απώλειας βάρους, εάν αυτός είναι ο στόχος σας.

Επιπλέον, τα τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά μπορούν να καταναλωθούν σε μεγαλύτερες μερίδες χωρίς σημαντική αύξηση των θερμίδων σε σύγκριση με ένα τρόφιμο με υψηλότερα λιπαρά. Αυτό μπορεί να συμβάλει σε ένα αίσθημα πληρότητας και ικανοποίησης, προάγοντας την τήρηση μιας δίαιτας. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα λίπη είναι επίσης χορταστικά και επομένως μπορούν (και χρειάζεται) να αποτελούν μέρος οποιουδήποτε διατροφικού μοτίβου, ανεξάρτητα από τη θερμιδική πρόσληψη.

pexels

Πιθανά μειονεκτήματα

Δεν χρειάζεται να βγάλετε όλα τα λιπαρά από τη διατροφή σας, διότι τα υγιή λίπη, όπως το ελαιόλαδο, το αβοκάντο και οι ξηροί καρποί, μπορούν πραγματικά να σας βοηθήσουν να πετύχετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους, κρατώντας σας χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Τα λίπη χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες. Αυτός ο πιο αργός ρυθμός πέψης σημαίνει ότι το στομάχι παραμένει πιο γεμάτο για μεγάλο χρονικό διάστημα, το οποίο μπορεί με τη σειρά του να καθυστερήσει την έναρξη της πείνας.

Επιπλέον, τα λίπη βοηθούν το σώμα μας να απορροφήσει βασικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για την ενέργεια και την υγεία του εγκεφάλου. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η κατανάλωση λίπους παίζει καθοριστικό ρόλο στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών, δηλαδή των βιταμινών A, D, E και K. Τρώγοντας τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά, μπορεί να επηρεάζετε τη βιοδιαθεσιμότητα αυτών των θρεπτικών συστατικών.

Συμβουλές για την ενσωμάτωση υγιεινού λίπους σε ένα διατροφικό μοτίβο για απώλεια βάρους

Ακολουθούν μερικές πρακτικές συμβουλές για την ενσωμάτωση υγιεινών λιπαρών στο διατροφικό σας πρότυπο για να υποστηρίξετε την απώλεια βάρους:

• Επιλέξτε πηγές ακόρεστων λιπαρών, όπως αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, σπόρους και ελαιόλαδο. Αυτά τα λιπαρά είναι υγιεινά για την καρδιά και μπορούν να ταιριάζουν πολύ σε ένα ισορροπημένο διατροφικό μοτίβο.

• Τα αμύγδαλα, τα καρύδια, οι σπόροι chia και ο λιναρόσπορος είναι εξαιρετικές πηγές υγιεινών λιπαρών. Καταναλώστε μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή σπόρους για να ικανοποιήσετε την πείνα μεταξύ των γευμάτων.

• Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας λιπαρά ψάρια όπως σολομό, σκουμπρί ή σαρδέλες. Αυτά τα ψάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα , τα οποία μπορούν να προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία του εγκεφάλου, την υγεία της καρδιάς, την υγεία του δέρματος και πολλά άλλα.

• Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, σκεφτείτε τη μέθοδο του πιάτου. Στοχεύστε μισό πιάτο μη αμυλούχων λαχανικών, ένα τέταρτο πιάτο άπαχη πρωτεΐνη και ένα τέταρτο υδατανθράκων σε κάθε γεύμα. Αυτή η μέθοδος θα σας βοηθήσει να μην τρώτε πολύ από μια ομάδα τροφίμων ή πολύ λίγο από μια άλλη, ενώ θα παρέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τον οργανισμό.

• Δώστε προτεραιότητα σε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα λαχανικά, τα φασόλια και οι φακές συμβάλλουν στην αύξηση της ποσότητας των φυτικών ινών στη διατροφή σας. Η κατανάλωση περισσότερων φυτικών ινών σας κρατάει χορτάτους, βοηθά στη διαχείριση του σακχάρου και της χοληστερόλης στο αίμα και είναι βέλτιστη για την υγεία του εντέρου.

Εν κατακλείδι υπάρχει μια μεγαλύτερη εικόνα όσον αφορά την απώλεια βάρους. Η κατανάλωση ενός τροφίμου με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά δεν προκαλεί άμεσα αύξηση βάρους. Επίσης είναι πιο σημαντικό να εστιάσουμε σε μια θρεπτική και ισορροπημένη συνολική διατροφή, σε σύγκριση με την εστίαση ειδικά σε τροφές με χαμηλά λιπαρά.

Επιπλέον, η βιώσιμη απώλεια βάρους απαιτεί χρόνο, επομένως προσπαθήστε να αποφύγετε να αποθαρρυνθείτε. Η υγιής απώλεια βάρους είναι μισό με ένα κιλό την εβδομάδα, αλλά είναι φυσιολογικό η απώλεια βάρους να φτάσει σε ένα οροπέδιο. Αντί λοιπόν να εστιάζετε στη ζυγαριά, σας συνιστώ να εστιάσετε στη δημιουργία ενός ενεργού και υγιεινού τρόπου ζωής για να φτάσετε και να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος για εσάς.