Δυσανεξία στη λακτόζη: Το νούμερο 1 λάθος που κάνεις και πώς να το διορθώσεις

Εκτιμάται πως η ανεπάρκεια λακτάσης - το ένζυμο που είναι υπεύθυνο για τη διάσπαση της λακτόζης - επηρεάζει σχεδόν το 70% του παγκόσμιου πληθυσμού. Παρόλο όμως που η δυσανεξία στη λακτόζη είναι αρκετά συχνή, υπάρχει μια μεγάλη παρανόηση που παρατηρώ: Η ιδέα ότι πρέπει να κόψετε οριστικά τα γαλακτοκομικά.

Στην πραγματικότητα, η εξάλειψη των γαλακτοκομικών δεν αποτελεί πρωταρχική άμυνα, εκτός από περιπτώσεις αλλεργίας στο γάλα. Τα γαλακτοκομικά μπορούν να παραμείνουν μέρος της διατροφής σας (εκτός αν έχετε προχωρήσει σε φυτικές εναλλακτικές). Απλώς χρειάζεται λίγη συνειδητοποίηση και στρατηγική.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

6 tips για τη μείωση της τριχόπτωσης στην εμμηνόπαυση

Δυσαπορρόφηση λακτόζης vs δυσανεξία στη λακτόζη

Η δυσαπορρόφηση της λακτόζης εμφανίζεται όταν δεν παράγετε αρκετό ένζυμο λακτάσης για την πέψη της λακτόζης, αλλά μπορεί να μην παρατηρήσετε συμπτώματα. Η δυσανεξία στη λακτόζη, ωστόσο, εμφανίζεται όταν η δυσαπορρόφηση της λακτόζης οδηγεί σε πεπτικές διαταραχές, όπως αέρια, φούσκωμα ή διάρροια, συνήθως 2-8 ώρες αργότερα. Εάν έχετε διαγνωστεί με ανεπάρκεια λακτάσης, αλλά δεν παρατηρείτε κανένα σύμπτωμα, απολαύστε το ελεύθερα. Εάν έχετε δυσανεξία, υπάρχουν διαθέσιμες λύσεις.

Λύση Νο. 1: Επιλέξτε φυσικά γαλακτοκομικά χωρίς λακτόζη

Βούτυρο, τσένταρ, παρμεζάνα. Αυτές είναι μόνο μερικές από τις πολλές τροφές χωρίς λακτόζη που μπορείτε να απολαύσετε παρά τη δυσανεξία στη λακτόζη. Επιπλέον, τα γαλακτοκομικά με χαμηλά επίπεδα λακτόζης, όπως το γιαούρτι και η παχύρρευστη κρέμα, τείνουν επίσης να είναι καλά ανεκτά με μέτρο.

Εάν ένα γαλακτοκομικό προϊόν δεν έχει προσθήκη ζάχαρης ή φρούτων, τα «συνολικά σάκχαρα» στη διατροφική ετικέτα υποδεικνύουν την περιεκτικότητα σε λακτόζη. Μπορεί να παρατηρήσετε ότι μερικά από τα αγαπημένα σας γαλακτοκομικά προϊόντα εξακολουθούν να είναι κατάλληλα.

Λύση Νο. 2: Επιλέξτε εμπορικά διαθέσιμα γαλακτοκομικά χωρίς λακτόζη

Με τόσους πολλούς ανθρώπους με δυσανεξία στη λακτόζη, οι εταιρείες τροφίμων προσφέρουν πλέον προϊόντα χωρίς λακτόζη για τα περισσότερα γαλακτοκομικά και έχουν γενικά πανομοιότυπα σε γεύση και υφή με τα κανονικά προϊόντα.

pexels

Λύση Νο. 3: Χρησιμοποιήστε ένα συμπλήρωμα ενζύμου λακτάσης, προσεκτικά

Τα μη συνταγογραφούμενα συμπληρώματα ενζύμου λακτάσης προλαμβάνουν τα συμπτώματα δυσανεξίας στη λακτόζη. Ωστόσο, πρέπει να πληρούνται ορισμένες προϋποθέσεις για την αποτελεσματικότητά τους. Εάν οι προηγούμενες προσπάθειες ήταν ανεπιτυχείς, εξετάστε τα παρακάτω βήματα για καλύτερα αποτελέσματα:

Εξασφαλίστε επαρκή δόση. Πολλά προϊόντα μπορεί να μην περιέχουν αρκετή λακτάση (τουλάχιστον 9.000 μονάδες) για να καλύψουν ένα γεύμα πλούσιο σε λακτόζη, ενώ άλλα απαιτούν λήψη πολλών καψουλών για να επιτευχθεί πλήρης δόση. Ελέγξτε για να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε αρκετά. Όσο περισσότερη λακτόζη καταναλώνετε, τόσο περισσότερα ένζυμα χρειάζεστε για να την επεξεργαστείτε. Η σοβαρή δυσανεξία στη λακτόζη μπορεί να απαιτεί επιπλέον συμπληρώματα.

Πάρτε το με την πρώτη μπουκιά. Η λακτάση πρέπει να αλληλεπιδράσει με την τροφή στο στομάχι σας για να λειτουργήσει. Η λήψη ενός συμπληρώματος πολύ νωρίς ή πολύ αργά μπορεί να είναι αναποτελεσματική. Ευτυχώς, δεν χρειάζεται να παίρνετε λακτάση με όλα τα γαλακτοκομικά, μόνο με αυτά που είναι πλούσια σε λακτόζη. Αυτό ισχύει για τα γεύματα, τα σνακ και τα επιδόρπια. Επαναλάβετε τη δόση για μεγαλύτερα γεύματα . Δεδομένου ότι τα ένζυμα έχουν μικρή ενεργό διάρκεια, συνιστώνται πρόσθετες δόσεις εάν το γεύμα σας υπερβαίνει τα 30-45 λεπτά.

Λύση Νο. 4: Πειραματιστείτε με τις μερίδες

Η δυσανεξία στη λακτόζη δεν είναι ίδια για όλους. Μπορεί για κάποιους να είναι σοβαρή και για άλλους πολύ ήπια. Είναι πιθανό μικρές ή ακόμα και μέτριες ποσότητες λακτόζης να μην σας προκαλούν συμπτώματα. Πριν εξαλείψετε τη λακτόζη, σκεφτείτε να πειραματιστείτε σταδιακά με τα μεγέθη των μερίδων για να δείτε τι μπορείτε να διαχειριστείτε.

Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, τα γαλακτοκομικά δεν είναι απαραίτητα ο εχθρός σας. Επιλέξτε από φυσικά χαμηλά ή χωρίς λακτόζη γαλακτοκομικά προϊόντα, αγοράστε παρασκευασμένα γαλακτοκομικά χωρίς λακτόζη, συμπληρώστε με ένα ένζυμο λακτάσης ή δοκιμάστε διαφορετικές μερίδες. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν συνδυασμό αυτών των μεθόδων για να ζήσετε την καλύτερη γαλακτοκομική ζωή σας.