Αλάτι: Γιατί είναι σημαντικό για την υγεία σου και πόσο χρειάζεσαι σε μια ημέρα

Το χλωριούχο νάτριο, το επιτραπέζιο αλάτι, είναι το δίκοπο μαχαίρι των βασικών ορυκτών που χρειάζεται το σώμα μας για να λειτουργήσει. Η σωστή ποσότητα αλατιού μπορεί να σας κρατήσει σε λειτουργία, αλλά η υπερβολική ποσότητα μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα υγείας. Λοιπόν, πόσο είναι πάρα πολύ;

Το αλάτι είναι ένας ηλεκτρολύτης και μια χημική ένωση που αποτελείται από 40 τοις εκατό νάτριο και 60 τοις εκατό χλώριο. Το νάτριο, ένα αλκαλικό μέταλλο, απαντάται στη φύση και μπορεί να βρεθεί σε ωκεανούς, λίμνες και στο μεταλλικό νερό. Το χλώριο απαντάται επίσης στη φύση και είναι κοινό στα περισσότερα υδάτινα σώματα.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Συμπληρώματα διατροφής: Χρειάζεσαι πραγματικά τόσα πολλά;

Χρησιμοποιούμε αλάτι στα περισσότερα φαγητά που μαγειρεύουμε ως καρύκευμα, το οποίο μπορεί επίσης να βρεθεί σχεδόν σε κάθε επεξεργασμένο ή κονσερβοποιημένο φαγητό που βλέπετε στο παντοπωλείο. Αυτό είναι λογικό αφού το αλάτι είναι σταθεροποιητής και συντηρητικό, αλλά τι άλλο κάνει;

Λοιπόν, η σωστή ποσότητα χλωριούχου νατρίου βοηθάει το σώμα σας να λειτουργεί όπως θα έπρεπε. Χωρίς αλάτι, το σώμα μας δεν θα ήταν σε θέση να εκτελέσει ζωτικές λειτουργίες, όπως τη σύσπαση και χαλάρωση των μυών και τη διατήρηση της σωστής ισορροπίας νερού και μετάλλων.

Το αλάτι συνεργάζεται με το κάλιο για να τροφοδοτήσει το νευρικό σύστημα σε κυτταρικό επίπεδο. Χωρίς αυτό το δυναμικό δίδυμο, η λειτουργία των νεύρων και οι αισθήσεις μας δεν θα λειτουργούσαν σωστά.

Η λειτουργία των νεύρων σχετίζεται με τη μυϊκή λειτουργία, επομένως χωρίς ένα σωστά ενεργό νευρικό σύστημα οι μύες σας δεν θα είχαν την ώθηση που χρειάζονται για να κινήσουν το σώμα σας.

Όταν καταναλώνετε πολύ νάτριο, μπορεί να αρχίσετε να διψάτε. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας ενεργοποιεί την απόκριση της δίψας για να σας βοηθήσει να επαναφέρετε τον έλεγχο της ισορροπίας νερού και μετάλλων. Στη συνέχεια απελευθερώνετε υπερβολικές ποσότητες νατρίου μέσω του ιδρώτα ή των ούρων. Αντίθετα, η υπερβολική εφίδρωση μπορεί να σας κάνει να χάσετε πάρα πολύ νάτριο. Αυτός είναι ο λόγος που βλέπετε τα αθλητικά ποτά να διαφημίζουν τους ηλεκτρολύτες (συμπεριλαμβανομένου του νατρίου) για να σας βοηθήσουν να αποκαταστήσετε την ισορροπία των μετάλλων σας.

Οι άνθρωποι χρειάζονται περίπου 500 χιλιοστόγραμμα νατρίου την ημέρα για να καλύψουν τις διατροφικές τους απαιτήσεις. Συγκρίνετε το με τον μέσο άνθρωπο, ο οποίος καταναλώνει σχεδόν τριπλάσια ποσότητα: περίπου 1.300 χιλιοστόγραμμα την ημέρα. Τι θα συμβεί λοιπόν εάν καταναλώνετε πολύ περισσότερο αλάτι από αυτό που χρειάζεστε;

pexels

Αν και δεν υπάρχει συμφωνημένο επίπεδο νατρίου που μπορεί να οδηγήσει σε τοξικότητα, υπάρχουν ορισμένα σημαντικά προβλήματα υγείας που μπορεί να προκύψουν από τη μακροχρόνια υπερκατανάλωση αλατιού: η υψηλή αρτηριακή πίεση, η καρδιακή και νεφρική νόσος, το εγκεφαλικό και η απώλεια ασβεστίου είναι απλώς κάποιοι κοινοί κίνδυνοι.

Το υπερβολικό αλάτι στο σώμα μπορεί να προκαλέσει υψηλή αρτηριακή πίεση επειδή το σώμα κρατά νερό για να εξισορροπήσει την περιεκτικότητα σε νάτριο στο αίμα σας, το οποίο με τη σειρά του ασκεί πίεση στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων.

Αυτός είναι επίσης ο λόγος που μπορεί να αισθάνεστε φουσκωμένοι μετά από ένα ιδιαίτερα αλμυρό γεύμα. Το σώμα σας έχει σχεδιαστεί για να διατηρεί την ισορροπία νερού-μετάλλων στα σωστά επίπεδα.

Αυτή η αύξηση της αρτηριακής πίεσης επιβαρύνει επίσης τα όργανά σας, ειδικά τους νεφρούς και την καρδιά σας. Εάν η καρδιά σας εργάζεται σκληρότερα για να αντλεί αίμα, ο κίνδυνος καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού μπορεί να αυξηθεί σημαντικά. Επίσης δεδομένου ότι οι νεφροί σας είναι υπεύθυνοι για το φιλτράρισμα του αίματός σας, ο υψηλότερος όγκος αίματος λόγω του κατακρατημένου νερού καθιστά πιο δύσκολο για αυτούς να κάνουν τη δουλειά τους.

Είναι εύκολο να αγνοήσετε το αλάτι ως πιθανό κίνδυνο για την υγεία σας, ειδικά επειδή είναι ένα τόσο διαδεδομένο μέρος της καθημερινότητάς σας. Συνήθεις πηγές νατρίου είναι τα επεξεργασμένα τρόφιμα και ορισμένα εστιατόρια μπορεί επίσης να χρησιμοποιούν υπερβολικό αλάτι, ειδικά αλυσίδες φαστ φουντ. Ευτυχώς, αν ξέρετε πού να κοιτάξετε, μπορείτε να αποφύγετε την υπερβολική πρόσληψη νατρίου και να προστατέψετε την υγεία σας.

Πόσο νάτριο την ημέρα είναι πάρα πολύ;

Ο περιορισμός της πρόσληψης ξεκινά με το να γνωρίζετε πόσο αλάτι είναι πολύ. Η American Heart Association και οι Dietary Guidelines για το 2020-2025 συνιστούν την κατανάλωση όχι περισσότερο από 2.300 χιλιοστόγραμμα αλατιού την ημέρα, που σημαίνει ένα μόνο κουταλάκι του γλυκού.

Σύμφωνα με τον FDA, ο μέσος άνθρωπος καταναλώνει πολύ περισσότερο από αυτό - περίπου 3.400 χιλιοστόγραμμα αλατιού την ημέρα και πολλοί από εμάς πιθανότατα δεν το συνειδητοποιούμε καν. Επίσης ο AHA λέει ότι το σώμα χρειάζεται μόνο 500 χιλιοστόγραμμα την ημέρα για να λειτουργήσει σωστά, ένα όριο που λίγοι άνθρωποι πλησιάζουν στο να το πετύχουν.

Μια άλλη καλή συμβουλή είναι να εστιάσετε περισσότερο σε μια ισορροπημένη διατροφή η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε χαμηλά τα επίπεδα νατρίου στη διατροφή σας και να σας βοηθήσει να τρώτε πιο υγιεινά. Το να βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε το νάτριό σας κοντά στις ημερήσιες ανάγκες σας, είναι μια εξαιρετική αρχή.

Ένα άλλο πρώτο βήμα είναι η προετοιμασία του γεύματος. Πιθανότατα έχετε δει βίντεο ή ιστολόγια στο διαδίκτυο με εύκολες συνταγές για την προετοιμασία γευμάτων, και είναι πραγματικά απίστευτο. Ακολουθώντας μια συνταγή χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο και ετοιμάζοντας τα μεσημεριανά γεύματα ή τα δείπνα σας πριν από την εργάσιμη εβδομάδα, σας βοηθά να αποφύγετε τις επιλογές γευμάτων της τελευταίας στιγμής (όπως το γρήγορο φαγητό) που είναι εξαιρετικά πλούσια σε νάτριο.

Εάν η προετοιμασία του γεύματος δεν σας αρέσει, σκεφτείτε να κρατήσετε ένα καθημερινό ημερολόγιο τροφίμων. Καταγράφοντας τι έχετε φάει σε μια μέρα, ώστε να παρακολουθείτε τις συνήθειές σας και να κάνετε αλλαγές όπου βλέπετε περιθώρια βελτίωσης.