Οι υδατάνθρακες δεν είναι ο εχθρός - Καταρρίπτουμε τον μύθο της αύξησης βάρους

Ήρθε η ώρα να αλλάξουμε τη νοοτροπία μας για τους υδατάνθρακες. Γιατί, αντίθετα με τη δημοφιλή πεποίθηση ότι παχαίνουν, δεν χρειάζεται να τους αποφεύγετε. Παρόλα αυτά με τόσες πολλές δίαιτες που υποστηρίζουν έναν τρόπο ζωής με χαμηλούς υδατάνθρακες, είναι εύκολο να υποθέσετε ότι δεν έχουν θέση στο πιάτο σας. Ευτυχώς, αυτό δεν ισχύει. Γι αυτό και παρακάτω θα καταρρίψουμε τους κοινούς μύθους για τους υδατάνθρακες και θα εξηγήσουμε γιατί είναι απαραίτητοι για μια ισορροπημένη διατροφή.

Spoiler alert: Η ενέργεια, ο εγκέφαλος και οι ορμόνες σας χρειάζονται αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Όχι, η ζάχαρη δεν θα κάνει το παιδί σου υπερκινητικό

Γιατί πολλοί φοβούνται τους υδατάνθρακες;

Η κουλτούρα της διατροφής έχει διαιωνίσει εδώ και καιρό το μήνυμα ότι οι υδατάνθρακες είναι εγγενώς κακοί. Τους καθιστά ως τους κύριους ένοχους πίσω από την αύξηση βάρους και την κακή υγεία. Αυτή η άποψη υποστηρίζεται από πολυάριθμες μοντέρνες δίαιτες και δημοφιλείς παρανοήσεις —οι οποίες συχνά προωθούν τα προγράμματα χαμηλών υδατανθράκων ως το κλειδί για πιο υγιή σώματα.

Ως αποτέλεσμα, έχουμε αναπτύξει έναν φόβο για τους υδατάνθρακες, αποφεύγοντάς τους χωρίς να κατανοούμε τον ουσιαστικό ρόλο τους στην ευημερία μας. Αυτή η μονοδιάστατη άποψη παραμελεί δύο πράγματα: Την πολυπλοκότητα της διατροφής και τη σημασία των ισορροπημένων διατροφικών συνηθειών.

Υδατάνθρακες: Η πρωταρχική μας πηγή ενέργειας

Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή καυσίμου για το σώμα (ειδικά για τον εγκέφαλο και τους μυς). Όταν τους καταναλώνετε διασπώνται σε γλυκόζη. Και αυτή η γλυκόζη δίνει ενέργεια σε όλα τα κύτταρα. Ως εκ τούτου, οι υδατάνθρακες είναι ζωτικής σημασίας για τα πάντα, από το βούρτσισμα των δοντιών σας μέχρι το δέσιμο των παπουτσιών και τη βόλτα. Τους χρειάζεστε για να επιβιώσετε.

Απλά για χάρη της ισορροπίας του σακχάρου στο αίμα, της πέψης και της υγείας των ορμονών , είναι καλύτερο να ελαχιστοποιήσετε τους εξαιρετικά υπερεπεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως ζαχαρούχα δημητριακά, αρτοσκευάσματα και αναψυκτικά. Αντ 'αυτού, απολαύστε τους με μέτρο και όταν σας πιάνει η λαχτάρα για κάτι γλυκό.

pexels

Πόσους υδατάνθρακες χρειάζεστε;

Ο καθορισμός του πόσους υδατάνθρακες χρειάζεστε είναι διαφορετικός για τον καθένα. Είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη την ηλικία, το φύλο, το επίπεδο δραστηριότητας και τους γενικούς στόχους υγείας σας. Αλλά για να ξεκινήσετε, εξετάστε αυτούς τους 4 παράγοντες:

Καθημερινές συστάσεις

Οι γενικές οδηγίες για την πρόσληψη υδατανθράκων ποικίλλουν ανάλογα με τους διάφορους οργανισμούς υγείας:

Οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς συνιστούν ότι το 45-65% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας προέρχεται από υδατάνθρακες.

Το Ινστιτούτο Ιατρικής προτείνει τουλάχιστον 130 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα για ενήλικες.

Επίπεδο δραστηριότητας

Το επίπεδο σωματικής σας δραστηριότητας επηρεάζει σημαντικά τις ανάγκες σας σε υδατάνθρακες:

Καθιστικός τρόπος ζωής: Εάν έχετε χαμηλό επίπεδο σωματικής δραστηριότητας, μπορεί να χρειάζεστε λιγότερους υδατάνθρακες. Περίπου 3-5 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα μπορεί να είναι αρκετά.

Μέτρια δραστηριότητα: Για μέτρια άσκηση (περίπου 1 ώρα την ημέρα), μπορεί να χρειαστείτε 5-7 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.

Υψηλή δραστηριότητα: Για αθλητές ή άτομα με υψηλή δραστηριότητα, μπορεί να είναι απαραίτητα 7-10 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.

Στόχοι υγείας

Συντήρηση: Για τη διατήρηση του βάρους, η γενική σύσταση 45-65% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας από υδατάνθρακες είναι ένας καλός στόχος.

Μυϊκή αύξηση: Αν θέλετε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, μπορεί να χρειαστείτε περισσότερους υδατάνθρακες για να τροφοδοτήσετε τις προπονήσεις και την αποθεραπεία σας.

Ιατρικές καταστάσεις

Προσωπική ανοχή και προτιμήσεις

Το σώμα του καθενός αντιδρά διαφορετικά στους υδατάνθρακες. Μερικοί αισθάνονται καλύτερα με μια δίαιτα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, ενώ άλλοι μπορεί να νιώσουν πιο καλά με χαμηλότερη πρόσληψη υδατανθράκων. Είναι σημαντικό να δίνετε προσοχή στο πώς νιώθει το σώμα σας και πώς αποδίδει με διαφορετικά επίπεδα υδατανθράκων.

Δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων: Είναι βιώσιμες;

Από τη δεκαετία του 1970, οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων έχουν διαφημιστεί για την απώλεια βάρους. Ενώ η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε αρχική απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις της. Η εξάλειψη —ή ο αυστηρός περιορισμός— των υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών, μειωμένα επίπεδα ενέργειας, αύξηση της κορτιζόλης και αυξημένο κίνδυνο ορισμένων προβλημάτων υγείας. Επιπλέον, οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι συνήθως δύσκολο να διατηρηθούν με την πάροδο του χρόνου. Με αποτέλεσμα έναν φαύλο κύκλο απώλειας και ανάκτησης βάρους.

Η αύξηση βάρους - γενικά - είναι το αποτέλεσμα μιας ανισορροπίας μεταξύ της πρόσληψης και της δαπάνης θερμίδων, ανεξάρτητα από την πηγή αυτών των θερμίδων. Αν και είναι αλήθεια ότι η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων εξαιρετικά επεξεργασμένων υδατανθράκων μπορεί να συμβάλει στην αύξηση βάρους, αλλά αυτό έχει να κάνει με την υψηλή περιεκτικότητά τους σε θερμίδες και τη χαμηλή θρεπτική τους αξία.

Αντίθετα, οι σύνθετοι υδατάνθρακες μπορούν να υποστηρίξουν πραγματικά τη διαχείριση βάρους, γιατί παρέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που σας κρατάνε χορτάτους και ικανοποιημένους.

Αντί λοιπόν να κόψετε εντελώς τους υδατάνθρακες, εστιάστε σε αυτούς που είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά για να υποστηρίξετε την υγεία και ευεξία σας.