Αν νομίζεις ότι η υψηλή χοληστερόλη αφορά τους μεγαλύτερους σε ηλικία, κάνεις μεγάλο λάθος. Επιστήμονες από τις ΗΠΑ και τον Καναδά ανακάλυψαν ότι ακόμα και η οριακά αυξημένη χοληστερόλη σε κατά τα άλλα υγιή άτομα ηλικίας 35 έως 55 ετών, ασκεί μακροχρόνιες επιδράσεις στην υγεία της καρδιάς. Η λύση; Ο ενεργός τρόπος ζωής και η άσκηση συμβάλλουν στη βελτίωση της λιπιδικής δομής, δηλαδή της ποσότητας και της ισορροπίας μεταξύ των διαφόρων τύπων λιπών στο σώμα.
Το απλό περπάτημα είναι πολύ αποτελεσματικό από αυτή την άποψη. Πόσα λεπτά όμως πρέπει να περπατάμε την ημέρα για να μειώσουμε τη χοληστερόλη;
Τι είναι η χοληστερίνη
Η χοληστερόλη είναι ένα είδος λίπους που υπάρχει στο αίμα και σε όλο το σώμα, το οποίο κυκλοφορεί στο αίμα χάρη σε συγκεκριμένα σωματίδια μεταφοράς, τις λιποπρωτεΐνες. Οι πιο γνωστές είναι η LDL ή λιποπρωτεΐνες χαμηλής πυκνότητας και οι λιποπρωτεΐνες HDL ή υψηλής πυκνότητας.
Οι πρώτες αντιπροσωπεύουν τη λεγόμενη «κακή χοληστερόλη», η οποία, εάν είναι σε περίσσεια, τείνει να συσσωρεύεται στα τοιχώματα των αρτηριακών αγγείων, σχηματίζοντας πάχυνση και πλάκες, που εμποδίζουν την κυκλοφορία του αίματος και αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Αντίθετα, οι λιποπρωτεΐνες υψηλής πυκνότητας, HDL, αντιπροσωπεύουν τη λεγόμενη «καλή χοληστερόλη»: στην πραγματικότητα, έχουν ως καθήκον να μεταφέρουν την περίσσεια χοληστερόλης LDL από τα διάφορα όργανα και ιστούς στο ήπαρ, όπου και αποβάλλεται.
Εντός ορισμένων ορίων, η χοληστερόλη είναι απαραίτητη ουσία για την επιβίωση, αλλά αν ξεπεράσει ορισμένα όρια γίνεται πολύ επικίνδυνη: γι' αυτό πρέπει να κάνουμε ό,τι είναι δυνατόν για να αποτρέψουμε και να καταπολεμήσουμε την υπερβολική χοληστερόλη, που ονομάζεται με ιατρικούς όρους υπερχοληστερολαιμία.
Τα οφέλη του περπατήματος στη χοληστερίνη
- Βοηθά στη μείωση των τιμών της LDL χοληστερόλης, της «κακής» χοληστερόλης.
- Αυξάνει την ποσότητα των απολιποπρωτεϊνών, του συστατικού της HDL χοληστερόλης (ή της καλής χοληστερόλης) ικανό να εξουδετερώσει την αρνητική δράση της LDL χοληστερόλης.
- Προωθεί την παραγωγή λιποπρωτεϊνικής λιπάσης, ενός ενζύμου που καταστρέφει τις λιποπρωτεΐνες πολύ χαμηλής πυκνότητας (VLDL) στις οποίες περιέχονται και μεταφέρονται τα τριγλυκερίδια, μειώνοντας τα επίπεδά τους στο αίμα.
- Βελτιστοποιεί τη χρήση σακχάρων.
- Προστατεύει άμεσα ολόκληρο το καρδιαγγειακό σύστημα, τόσο το κέντρο όσο και την περιφέρεια
Πόσα λεπτά να περπατάμε την ημέρα για να μειώσουμε τη χοληστερόλη
Η καλύτερη φυσική δραστηριότητα για την καταπολέμηση της χοληστερόλης είναι η αερόβια άσκηση, η οποία ενεργοποιεί τους μύες και καίει το λίπος ως πηγή ενέργειας. Πρέπει να είναι μέτριας έντασης, σταθερή, παρατεταμένη και σταδιακή. Υπό αυτή την έννοια, λοιπόν, το γρήγορο περπάτημα είναι εξαιρετικό. Ναι και στο ελαφρύ τρέξιμο, την ποδηλασία, την κολύμβηση και την πεζοπορία.
Το ιδανικό, στην αρχή, θα ήταν να περπατήσεις για τουλάχιστον 30 λεπτά, κατά προτίμηση 45 λεπτά, από τη στιγμή που θα μπεις στην αερόβια ζώνη, διατηρώντας σταθερή ένταση και ταχύτητα. Το ιδανικό είναι να κάνεις μια μορφή σωματικής δραστηριότητας τέσσερις-πέντε φορές την εβδομάδα.
Αν είσαι λίγο πιο προχωρημένη, μπορείς να προχωρήσεις σε διαλειμματική άσκηση: για παράδειγμα, μπορείς να κάνεις 20 λεπτά γρήγορο περπάτημα, ένα σπριντ λίγων λεπτών, μετά άλλα 20 λεπτά περπάτημα. Εάν είναι δυνατόν, θα πρέπει να προπονείσαι κάθε δεύτερη μέρα.
Χρήσιμες συμβουλές
Το περπάτημα προάγει την κυκλοφορία, αυξάνει την καλή χοληστερόλη (HDL) και μειώνει τον κίνδυνο συσσώρευσης πλάκας στις αρτηρίες.
Ωστόσο, ενώ το περπάτημα είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να διατηρήσεις τη χοληστερόλη υπό έλεγχο, υπάρχουν και άλλες επιλογές φυσικής δραστηριότητας που μπορούν επίσης να συμβάλουν σε αυτόν τον στόχο, όπως η στατική ποδηλασία, ή η προπόνηση στο σπίτι, οι οποίες προσφέρουν βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας και της διαχείριση των επιπέδων χοληστερόλης. Από την εκτέλεση ασκήσεων αντίστασης με ελαφριά βάρη έως τις ρουτίνες υψηλής έντασης, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να ασκηθείτε από την άνεση του σπιτιού και να επιτύχετε παρόμοια οφέλη με το περπάτημα.
Δεν μπορούμε επίσης να υποτιμήσουμε την επίδραση του στρες στη χοληστερόλη. Η μείωση του στρες μπορεί να συμβάλει θετικά στη διαχείριση της χοληστερόλης στο σώμα. Πρακτικές όπως ο διαλογισμός, ή οι απλές τεχνικές αναπνοής μπορούν να έχουν σημαντικό αντίκτυπο και να μειώσουν τη χοληστερόλη του στρες.
Τέλος, μια κατάλληλη διατροφή μπορεί να συμπληρώσει αποτελεσματικά τις παραπάνω προσπάθειες. Η συμπερίληψη τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα όσπρια μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης. Η κατανάλωση υγιεινών λιπών, όπως αυτά που βρίσκονται στο αβοκάντο, στους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους, μπορεί επίσης να είναι αναπόσπαστο μέρος μιας δίαιτας που στοχεύει στη διαχείριση της χοληστερόλης.
Σε περίπτωση υψηλής χοληστερόλης, πριν ξεκινήσεις τη σωματική δραστηριότητα, είναι καλύτερο να επικοινωνήσεις με το γιατρό σου για έλεγχο.
Προπονήσου για μερικούς μήνες και μετά κάνε εξετάσεις αίματος για να καταλάβεις εάν το είδος της προπόνησης που κάνεις είναι πραγματικά χρήσιμο για την καταπολέμηση της χοληστερόλης.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
