Η κατανάλωση των κατάλληλων τροφών, όπως οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες, καθώς και η ενυδάτωση, είναι ζωτικής σημασίας μετά από οποιαδήποτε άσκηση αντοχής, συμπεριλαμβανομένης μιας μεγάλης πεζοπορίας.
Το να κάνετε ορισμένες διατροφικές επιλογές πριν και κατά τη διάρκεια της πεζοπορίας μπορεί επίσης να βελτιώσει την απόδοση και την αντοχή σας και να σας βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα μετά.
Ωστόσο, άτομα με συγκεκριμένους στόχους υγείας και φυσικής κατάστασης μπορεί να θέλουν να συμβουλευτούν έναν ειδικό για εξατομικευμένες συμβουλές διατροφής.
Σύνθετοι υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για το σώμα, παρέχοντας ενέργεια στον εγκέφαλο και σε όλα τα μέρη του σώματος. Ενώ είναι σημαντικοί πριν από την άσκηση , ειδικά στις ασκήσεις αντοχής όπως μια μεγάλη πεζοπορία, χρειάζονται επίσης για την αποκατάσταση των αποθεμάτων γλυκογόνου μετά.
Το γλυκογόνο είναι η αποθηκευμένη μορφή γλυκόζης (σάκχαρο) και αποθηκεύεται κυρίως στο ήπαρ και τους μυς. Και λειτουργεί ως εφεδρική παροχή καυσίμου για το σώμα.
Κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης, το σώμα σας μπορεί να χρησιμοποιήσει μερικές από αυτές τις αποθήκες ενέργειας. Η αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου μετά από έντονη άσκηση βοηθά στην αποκατάσταση των επιπέδων ενέργειας και επιτρέπει στους μύες σας να ανακάμψουν σωστά.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες παρέχουν ενέργεια και βοηθούν στην αποκατάσταση των αποθηκών γλυκογόνου. Και σε αντίθεση με τους απλούς υδατάνθρακες, όπως το μέλι και τη ζάχαρη, που προκαλούν γρήγορη αύξηση του σακχάρου στο αίμα, οι σύνθετοι υδατάνθρακες αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα πιο σταδιακά.
Δεδομένου ότι οι σύνθετοι υδατάνθρακες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν, σας κρατούν χορτάτους περισσότερο, κάτι που είναι πολύ σημαντικό μετά από μια μακρά, ιδρωμένη πεζοπορία. Ωστόσο, οι απλοί υδατάνθρακες μπορεί να είναι χρήσιμοι κατά τη διάρκεια μιας πεζοπορίας για την ενίσχυση της ενέργειας.
Μερικά παραδείγματα σύνθετων υδατανθράκων περιλαμβάνουν:
- Δημητριακά όπως βρώμη, ρύζι και σιτάρι
- Αμυλούχα τρόφιμα όπως ζυμαρικά και πατάτες
- Όσπρια όπως φασόλια, μπιζέλια και φακές
- Φρούτα
- Λαχανικά
Πρωτεΐνη
Η κατανάλωση πρωτεΐνης μετά από σωματική δραστηριότητα,, όπως η πεζοπορία, μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των αποθεμάτων γλυκογόνου. Η επαρκής πρωτεΐνη είναι σημαντική για την οικοδόμηση και τη διατήρηση των οστών, των μυών και του δέρματος. Οι πρωτεΐνες χρησιμεύουν επίσης ως δομικά στοιχεία για ορμόνες, ένζυμα και βιταμίνες.
Η πεζοπορία εμπλέκει όλους τους κύριους μυς, επομένως η λήψη αρκετής ποσότητας θα σας βοηθήσει να ανακάμψετε πιο γρήγορα, να μειώσετε τη μυϊκή βλάβη και να διατηρήσετε τους μυς σας δυνατούς.
Παραδείγματα τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν:
- Κρέας
- Πουλερικά
- Αυγά
- Θαλασσινά
- Όσπρια, όπως φασόλια, μπιζέλια και φακές
- Προϊόντα σόγιας, όπως edamame, tofu και tempeh
- Καρύδια
- Σπόροι
- Γιαούρτι
- Αγελαδινό γάλα
Υγιή λίπη
Τα λίπη μπορεί να είναι ωφέλιμα μετά την άσκηση γιατί παρέχουν ενέργεια και βοηθούν στην απορρόφηση βιταμινών στο έντερο. Επίσης οι λιποδιαλυτές βιταμίνες (Α, D, Ε και Κ) είναι βιταμίνες που απορροφώνται καλύτερα με την παρουσία λίπους.
Εάν το γεύμα σας μετά την πεζοπορία περιέχει υδατάνθρακες και πρωτεΐνες που περιέχουν λιποδιαλυτές βιταμίνες, τότε μια μικρή ποσότητας λίπους μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να απορροφήσει και να χρησιμοποιήσει αυτά τα θρεπτικά συστατικά πιο αποτελεσματικά.
Οι διατροφικές οδηγίες δίνουν έμφαση στα υγιή ακόρεστα λίπη για τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Οι πηγές υγιεινών λιπών περιλαμβάνουν:
- Καρύδια
- Σπόροι
- Αβοκάντο
- Ελαιόλαδο
- Λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και ο τόνος
Ενυδάτωση
Περίπου το 60% του σώματός σας είναι νερό, το οποίο είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της ομαλής λειτουργίας όλων των συστημάτων του σώματος. Όταν ιδρώνετε, ειδικά κατά τη διάρκεια επίπονων δραστηριοτήτων, όπως μια μεγάλη πεζοπορία, χάνετε υγρά που χρειάζονται αναπλήρωση.
Εάν δεν πίνετε αρκετό νερό, μπορεί να αφυδατωθείτε και να έχετε συμπτώματα όπως πονοκεφάλους, προβλήματα πέψης και αλλαγές στη διάθεση.
Το νερό είναι η καλύτερη επιλογή για ενυδάτωση. Μπορείτε επίσης να τρώτε ενυδατικές τροφές όπως φρούτα και λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό για να σας βοηθήσουν να ενυδατωθείτε.
Ορισμένα ροφήματα ηλεκτρολυτών μπορεί επίσης να σας βοηθήσουν να ενυδατωθείτε μετά από μια μακρά πεζοπορία.
Τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά
Οι έντονες ασκήσεις όπως μια κοπιαστική εκδρομή στη φύση μπορούν να στρεσάρουν το σώμα, αυξάνοντας τις επιβλαβείς ενώσεις που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες, οι οποίες μπορούν να επιβραδύνουν την ανάρρωση. Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στη διατήρηση των ελεύθερων ριζών υπό έλεγχο, ώστε τα επίπεδα να μην γίνονται πολύ υψηλά.
Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε αντιοξειδωτικά μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ανάρρωσης υποστηρίζοντας τη φυσική αντιοξειδωτική άμυνα του οργανισμού. Οι τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά περιλαμβάνουν:
- Τροφές πλούσιες σε καροτενοειδή: Σκούρα φυλλώδη πράσινα και κόκκινα και πορτοκαλί λαχανικά όπως καρότα, ντομάτες και γλυκοπατάτες
- Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Ε: Δημητριακά ολικής αλέσεως, σπόροι, ξηροί καρποί, φυστικοβούτυρο
- Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C: Εσπεριδοειδή, φράουλες, γλυκές πιπεριές
Ιδέες για γεύματα μετά την πεζοπορία
Μετά από μια μακρά πεζοπορία ή οποιαδήποτε έντονη δραστηριότητα, μπορεί να είστε πολύ κουρασμένοι για να ετοιμάσετε ένα γεύμα. Είναι καλή ιδέα να έχετε έτοιμα προς κατανάλωση τρόφιμα όπως ψωμί, φυστικοβούτυρο, κονσέρβες τόνου ή δημητριακά.
Απλές, ισορροπημένες ιδέες γευμάτων που μπορούν να μπουν σε μια τσάντα για πεζοπορία και να βοηθήσουν στην αποκατάσταση μετά περιλαμβάνουν:
- Smoothie με σπανάκι, κατεψυγμένα φρούτα, πρωτεΐνη σε σκόνη και γάλα της επιλογής σας
- Σάντουιτς με φυστικοβούτυρο και μπανάνα σε ψωμί ολικής αλέσεως και ένα φλιτζάνι γάλα σοκολάτας με χαμηλά λιπαρά
- Σαλάτα ζυμαρικών με ψιλοκομμένο βραστό αυγό, σκούρα φυλλώδη χόρτα και λαχανικά όπως καρότα ή πιπεριές
- Μπολ με δημητριακά με ξηρούς καρπούς, σπόρους και φράουλες
- Πίτα ολικής αλέσεως με χούμους , ψητό κοτόπουλο ή τέμπε, αγγούρια σε φέτες, ντομάτες και σπανάκι
- Σάντουιτς τόνου ή γαλοπούλας με φέτες μαρούλι και αβοκάντο
- Μπολ με κινόα με φασόλια ή φακές, φυλλώδη λαχανικά και διάφορα λαχανικά
- Γιαούρτι με γκρανόλα χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, σπόρους κάνναβης και μούρα
Για τα γεύματα που σκοπεύετε να πάρετε μαζί σας στην πεζοπορία σας, φροντίστε να τα συσκευάσετε σε μονωμένη τσάντα ή ψυγείο για να διατηρήσετε τη φρεσκάδα και να αποτρέψετε την αλλοίωση. Φρούτα όπως τα πορτοκάλια, τα μήλα και τα σταφύλια συσκευάζονται καλά και μπορούν να χρησιμεύσουν ως αναζωογονητική απόλαυση μετά το γεύμα.
Τι να φάτε πριν και κατά τη διάρκεια μιας πεζοπορίας
Ένας συνδυασμός υδατανθράκων και πρωτεΐνης είναι ιδανικός πριν από οποιαδήποτε προπόνηση, συμπεριλαμβανομένης της πεζοπορίας. Συνιστάται να καταναλώνετε αυτό το γεύμα 1-4 ώρες πριν από τη δραστηριότητα. Οι γρήγορες επιλογές για καύσιμα πριν από την πεζοπορία περιλαμβάνουν:
- Σάντουιτς με φυστικοβούτυρο και μπανάνα
- Γιαούρτι με μούρα
- Βρώμη με φρούτα
- Μια χούφτα ξηρούς καρπούς με σταφίδες
Αυτές οι επιλογές παρέχουν ένα μείγμα θρεπτικών συστατικών για την υποστήριξη της σταθερής ενέργειας και της μυϊκής λειτουργίας κατά τη διάρκεια της πεζοπορίας σας.
Αποφύγετε τα βαριά ή πλούσια σε λιπαρά γεύματα, τα οποία μπορεί να είναι πιο δύσκολα στην πέψη και μπορεί να προκαλέσουν δυσφορία κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας.
Επίσης, επιλέξτε τροφές που ανέχεστε και είστε εξοικειωμένοι. Ο πειραματισμός με νέα τρόφιμα πριν από την άσκηση μπορεί να προκαλέσει πεπτικές διαταραχές.
Όταν σκέφτεστε τι να φάτε κατά τη διάρκεια μιας πεζοπορίας, δώστε προτεραιότητα στην ευκολία. Ένα θρεπτικό σνακ όπως οι μπανάνες είναι ιδανικό. Μερικά άλλα βολικά και θρεπτικά σνακ που μπορείτε να φάτε κατά τη διάρκεια μιας πεζοπορίας περιλαμβάνουν τις ενεργειακές μπάρες με πρωτεΐνη, τα φρέσκα φρούτα όπως τα πορτοκάλια ή τα σταφύλια και πηγές πρωτεΐνης όπως το τυρί.
Πότε πρέπει να τρώτε μετά από μια πεζοπορία;
Μετά από μια πεζοπορία, η αναπλήρωση των χαμένων θρεπτικών συστατικών είναι ζωτικής σημασίας. Συνιστάται να καταναλώνετε ένα θρεπτικό γεύμα εντός περίπου 60 λεπτών μετά την προπόνηση για να υποστηρίξετε την αποκατάσταση. Θυμηθείτε, ακόμη και κάτι απλό όπως ένα smoothie ή ένα σάντουιτς γαλοπούλας σε ψωμί ολικής αλέσεως μπορεί να προσφέρει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε μετά από μια πεζοπορία.
Η διατροφή μετά την προπόνηση παίζει σημαντικό ρόλο στην αναπλήρωση των αποθεμάτων ενέργειας και στην υποστήριξη της αποκατάστασης των μυών. Μετά από μια μακρά πεζοπορία, προσπαθήστε να φάτε ένα γεύμα που περιέχει σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη μέσα σε μία ώρα.
Τέλος είναι επίσης σημαντικό να ενυδατώνεστε πίνοντας νερό ή τρώγοντας τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, όπως φρούτα.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
