Οι 5 καλύτερες προβιοτικές τροφές για να έχεις ένα υγιές έντερο

Το μικροβίωμα του εντέρου σας αποτελείται από μικροοργανισμούς (μικρόβια), όπως βακτήρια, ιούς και μύκητες, που ζουν στο πεπτικό σας σύστημα. Το μικροβίωμα μπορεί να επηρεάσει σωματικές λειτουργίες όπως η πέψη, ο μεταβολισμός και η ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Ωστόσο, τα μικρόβια στο έντερο σας δεν είναι πάντα καλά, γι αυτό και εάν το μικροβίωμά σας δεν είναι ισορροπημένο μεταξύ υγιών και ανθυγιεινών μικροβίων, τα προβιοτικά μπορούν να βοηθήσουν στην εισαγωγή υγιών μικροβίων πίσω στο σώμα σας.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

6 ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά που συχνά οδηγούν σε τριχόπτωση

Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί που μπορείτε να καταναλώσετε μέσω τροφής ή συμπληρωμάτων. Ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι τα προβιοτικά μπορούν να έχουν μια αντιοξειδωτική δράση που βοηθά στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα σας και μπορεί να αυξήσει τη βακτηριακή ποικιλομορφία του μικροβιώματος του εντέρου σας.

Τα περισσότερα προβιοτικά τρόφιμα ζυμώνονται και έτσι κατά τη ζύμωση εισάγονται ζωντανοί μικροοργανισμοί. Ωστόσο, δεν έχουν όλα τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση προβιοτικά. Εάν το φαγητό ζεσταθεί μετά τη ζύμωση (π.χ. για ζυμωτό ψωμί και συχνά τέμπε ή miso), οι ωφέλιμοι μικροοργανισμοί καταστρέφονται. Το γιαούρτι, από την άλλη πλευρά, διατηρεί τους ζωντανούς μικροοργανισμούς που προστίθενται κατά τη ζύμωση.

Οι ερευνητές διερευνούν επίσης διαφορετικές μεθόδους για την καλύτερη διατήρηση των προβιοτικών σε τρόφιμα που διαφορετικά δεν θα τα είχαν και για να κάνουν τα προβιοτικά ανθεκτικά στη θερμότητα.

Οι 5 καλύτερες προβιοτικές τροφές για την υγεία του εντέρου

Κεφίρ

Το κεφίρ είναι ένα ρόφημα γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση και περιέχει πολλά προβιοτικά. Παρασκευάζεται με ανάμειξη γάλακτος με ζυμωμένους κόκκους κεφίρ, που είναι μια καλλιέργεια βακτηρίων μαγιάς και γαλακτικού οξέος. Η καλλιέργεια είναι μια εργαστηριακή μέθοδος που δίνει στους μικροοργανισμούς τον χρόνο, τον χώρο και την τροφή που χρειάζονται για να πολλαπλασιαστούν. Η διαδικασία ζύμωσης εισάγει ένα μείγμα βακτηρίων και ζυμομυκήτων που χρησιμεύουν ως προβιοτικά.

Το κεφίρ έχει πικάντικη γεύση και μπορεί να περιγραφεί ως ένα είδος πόσιμου γιαουρτιού. Μπορείτε να το πιείτε σκέτο ή να το προσθέσετε σε smoothies. Είναι επίσης καλή πηγή πρωτεΐνης και ασβεστίου και συχνά εμπλουτίζεται με βιταμίνη D. Λόγω του τρόπου επεξεργασίας του, είναι συνήθως αρκετά χαμηλό σε λακτόζη, επομένως τα περισσότερα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη μπορούν να ανεχθούν το κεφίρ.

Κίμτσι

Ένα από τα πιο δημοφιλή τρόφιμα της Κορέας, το kimchi, έχει γίνει γνωστό σε όλο τον κόσμο, καθώς οι άνθρωποι έχουν αρχίσει να ενδιαφέρονται περισσότερο για τα προβιοτικά . Είναι ένα καρύκευμα που παρασκευάζεται με ζύμωση λαχανικών. Συχνά, περιλαμβάνει λάχανο, ραπανάκια, αγγούρια και κρεμμύδια. Έχει ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε βακτήρια γαλακτικού οξέος, έναν τύπο προβιοτικών. Το Kimchi μπορεί να κυμαίνεται από ήπιο έως πικάντικο.

Μελέτες έχουν βρει ότι το ζυμωμένο kimchi βοηθά στη μείωση της συγκέντρωσης των δυνητικά επιβλαβών βακτηρίων του εντέρου και προάγει τα υγιή επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, αρτηριακή πίεση και χοληστερόλη.

Το kimchi δεν είναι μόνο μια καλή πηγή προβιοτικών, αλλά είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες -άλλο ένα βασικό θρεπτικό συστατικό για την υγεία του εντέρου. Οι φυτικές ίνες υποστηρίζουν επίσης τα υγιή επίπεδα χοληστερόλης και σακχάρου στο αίμα, συμπληρώνοντας ακόμη περισσότερο τα οφέλη για την υγεία του kimchi.

Kombucha

Η Kombucha είναι ένα ανθρακούχο ποτό που έχει υποστεί ζύμωση που παρασκευάζεται από τσάι, ζάχαρη, μαγιά και βακτήρια. Συχνά ζυμώνεται με φρούτα για να έχει περισσότερη γεύση. Η ενεργή μαγιά μεταμορφώνει τη ζάχαρη κατά τη διαδικασία της ζύμωσης, επομένως υπάρχει πολύ μικρή ποσότητα αλκοόλ σε αυτήν.

Πολλά οφέλη για την υγεία της kombucha έχουν αποδειχθεί σε έρευνες, αλλά χρειάζεται περισσότερη έρευνα. Μια μελέτη τόνισε ότι ορισμένα είδη Kombucha μπορεί να είναι καλά για την υγεία, χάρη στα προβιοτικά, τις βιταμίνες και τα αντιοξειδωτικά της. Οι έγκυες και όσοι είναι ανοσοκατεσταλμένοι θα πρέπει να είναι προσεκτικοί και να μιλήσουν με γιατρό τους πριν τη καταναλώσουν.

pexels

Γιαούρτι

Μία από τις πιο κοινές πηγές τροφών προβιοτικών είναι το γιαούρτι . Είναι ένα προϊόν γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση, παρόμοια με το κεφίρ. Φτιάχνεται θερμαίνοντας το γάλα, προσθέτοντας βακτήρια και αφήνοντάς το να ζυμωθεί για μερικές ώρες. Σημειώστε πώς γίνεται η θέρμανση πριν προστεθούν τα βακτήρια, έτσι ώστε τα προβιοτικά να μην μαγειρεύονται.

Τα περισσότερα δοχεία γιαουρτιού αναφέρουν τα προβιοτικά που περιέχουν, ώστε να μπορείτε να δείτε τα συγκεκριμένα στελέχη που έχουν προσθέσει κατά τη διαδικασία της ζύμωσης. Οι Lactobacillus και Bifidobacterium είναι τα πιο κοινά είδη. Το γιαούρτι είναι επίσης καλή πηγή πρωτεΐνης, ασβεστίου και βιταμίνης D.

Ξυνολάχανο

Το ξινολάχανο είναι ένα παραδοσιακό κινέζικο φαγητό που είναι επίσης δημοφιλές σε πολλές περιοχές της Ευρώπης. Είναι κάπως παρόμοιο με το kimchi, εκτός του ότι το μόνο λαχανικό που περιλαμβάνεται είναι το λάχανο. Το λάχανο ζυμώνεται σε βακτήρια γαλακτικού οξέος, τα οποία χρησιμεύουν ως προβιοτικά. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι το ξινολάχανο διατηρεί τα περισσότερα από τα ευεργετικά βακτήρια του σε όλη τη διαδικασία ζύμωσης και συσκευασίας, καθιστώντας το μια εξαιρετική προβιοτική τροφή.

Παρόλο που μπορείτε να σκεφτείτε το ξινολάχανο μόνο ως επικάλυψη για το χοτ-ντογκ , ταιριάζει επίσης υπέροχα σε μπιφτέκια, σάντουιτς και σαλάτες.

Συμβουλές για την κατανάλωση περισσότερων προβιοτικών

Εάν θέλετε να δώσετε προτεραιότητα στην κατανάλωση περισσότερων προβιοτικών, ελέγξτε την ετικέτα ενός τροφίμου για να βεβαιωθείτε ότι περιέχει ζωντανές ενεργές καλλιέργειες. Η ετικέτα πρέπει να αναφέρει τις καλλιέργειες που περιέχει, ώστε να είστε σίγουροι ότι καταστράφηκαν με άλλο τρόπο κατά την επεξεργασία.

Αποθηκεύστε τα προβιοτικά τρόφιμα όπως συνιστάται από τον κατασκευαστή. Αυτό συχνά σημαίνει ότι πρέπει να τα βάζετε στο ψυγείο για να διασφαλίσετε ότι οι μικροοργανισμοί παραμένουν ζωντανοί και ότι το προϊόν δεν θα χαλάσει. Η θέρμανση των προβιοτικών σε υψηλή θερμοκρασία συνήθως προκαλεί την καταστροφή τους.

Η τρέχουσα έρευνά μας δείχνει ότι τα προβιοτικά, ειδικά τα πιο κοινά είδη Lactobacillus και Bifidobacterium , είναι γενικά ασφαλή για κατανάλωση για τους περισσότερους ανθρώπους. Η αργή εισαγωγή των προβιοτικών μπορεί να δώσει στο σώμα σας χρόνο να προσαρμοστεί και να μειώσει τον κίνδυνο δυσάρεστων πεπτικών συμπτωμάτων.