Έχετε αναρωτηθεί ποτέ τι ρόλο παίζει το μαγνήσιο στη διαχείριση του διαβήτη; Εάν τα απαραίτητα μέταλλα όπως το μαγνήσιο επηρεάζουν τα επίπεδα γλυκόζης στο σώμα σας, τότε αυτό θα μπορούσε να σας δώσει σημαντικές πληροφορίες σχετικά με τη διατροφή και τον τρόπο ζωής που χρειάζεστε για να διαχειριστείτε καλύτερα την κατάστασή σας.
Τα καλά νέα είναι ότι το μαγνήσιο μπορεί να βελτιώσει τη διαχείριση του διαβήτη και εδώ σας γράφω όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε γι αυτό το μέταλλο.
Τι είναι το μαγνήσιο;
Το μαγνήσιο είναι ένα σημαντικό μέταλλο που χρειάζεται το σώμα για πολλές διαφορετικές βιολογικές λειτουργίες. Είναι ένα από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά καθώς βρίσκεται σχεδόν σε όλους τους ιστούς του ανθρώπινου σώματος, από τα οστά μέχρι τους μυς και τον εγκέφαλο.
Το μαγνήσιο παίζει βασικό ρόλο στον μεταβολισμό των υδατανθράκων και των λιπιδίων, στην παραγωγή ενέργειας και στη σύσπαση των μυών. Βοηθάει επίσης στον έλεγχο των επιπέδων ασβεστίου, καλίου και νατρίου στο σώμα, γεγονός που προάγει τη φυσιολογική λειτουργία των νεύρων και την καρδιαγγειακή υγεία. Επιπλέον, εμπλέκεται σε διαδικασίες όπως η σύνθεση πρωτεϊνών και νουκλεϊκών οξέων, καθώς και στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου έχουν συσχετιστεί με μια σειρά από χρόνιες ασθένειες όπως:
- Ημικρανίες
- Νόσος Αλτσχάιμερ
- Υπέρταση
- Καρδιαγγειακή νόσο
- Σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2
Φαίνεται ότι η προστατευτική δράση του μαγνησίου μπορεί να περιλαμβάνει τον περιορισμό της συσσώρευσης λιπώδους ιστού, τη βελτίωση του μεταβολισμού της γλυκόζης και της ινσουλίνης, τη βελτίωση της λειτουργίας των αιμοφόρων αγγείων, την ομαλοποίηση του λιπιδικού προφίλ του αίματος και την εξασθένηση των φλεγμονωδών διεργασιών.
Πώς βοηθά το μαγνήσιο στον διαβήτη;
Φαίνεται ότι τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 έχουν συχνά χαμηλά επίπεδα μαγνησίου στο αίμα τους. Το μαγνήσιο βοηθά το σώμα σας να χρησιμοποιεί γλυκόζη και ινσουλίνη. Αυτό το κάνει διευκολύνοντας το έργο της ινσουλίνης στο σώμα σας. Βοηθάει επίσης το σώμα να διασπάσει τη ζάχαρη ώστε να χρησιμοποιηθεί από τα κύτταρα. Και τέλος, το μαγνήσιο βοηθάει στη μεταφορά της ζάχαρης στα κύτταρα σας, ώστε να μπορούν να το χρησιμοποιήσουν για ενέργεια.
Τι κάνει το μαγνήσιο στην ινσουλίνη;
Μέσω μιας σειράς μηχανισμών, το μαγνήσιο βοηθάει τον οργανισμό να μειώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη. Η βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη είναι μία από τις βασικές στρατηγικές για την πρόληψη ή τη μείωση των επιπτώσεων του διαβήτη.
Έχει βρεθεί ότι τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου σχετίζονται με την αντίσταση στην ινσουλίνη. Η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι μια κατάσταση που εμφανίζεται όταν τα κύτταρα του σώματος δεν ανταποκρίνονται κατάλληλα στην ορμόνη ινσουλίνη.
Η αντίσταση στην ινσουλίνη σημαίνει ότι παρόλο που τα επίπεδα ινσουλίνης είναι φυσιολογικά ή υψηλότερα από τα φυσιολογικά, τα κύτταρα δεν ανταποκρίνονται σωστά σε αυτήν: Γίνονται ανθεκτικά. Αυτό κάνει τη γλυκόζη να παραμείνει στο αίμα αντί να εισέλθει στα κύτταρα, όπου μπορεί να χρησιμοποιηθεί για ενέργεια. Ως αποτέλεσμα, το σώμα χρειάζεται όλο και περισσότερη ινσουλίνη για να καλύψει τη ζήτηση.
Με την πάροδο του χρόνου, αυτό οδηγεί σε αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και πιθανές επιπλοκές, όπως καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό, νευρική βλάβη, νεφρική ανεπάρκεια, προβλήματα με τα μάτια, στυτική δυσλειτουργία, άνοια και άλλα προβλήματα υγείας.
Επομένως, εάν τα κύτταρα δεν χρησιμοποιούν καλά την ινσουλίνη, δεν μπορούν να μετατρέψουν τη ζάχαρη σε ενέργεια. Αυτό κάνει το σάκχαρο στο αίμα να παραμένει υψηλό και συχνά αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Μαγνήσιο και διαβήτης τύπου 2
Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι η πρόσληψη μαγνησίου σχετίζεται αντιστρόφως με τη συχνότητα εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Διεξήχθησαν επτά μελέτες (μεταξύ 1966-2007) για να εξεταστεί πώς η πρόσληψη μαγνησίου (από τα τρόφιμα και τα συμπληρώματα) επηρεάζει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Μελετήθηκαν 286.668 άτομα και βρέθηκαν 10.912 περιπτώσεις διαβήτη τύπου 2.
Οι περισσότερες μελέτες έδειξαν ότι η λήψη περισσότερου μαγνησίου από τα τρόφιμα ή τα συμπληρώματα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Όταν η ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου αυξήθηκε στα 100 mg την ημέρα, ο κίνδυνος εμφάνισης διαβήτη μειώθηκε σε 0,85 φορές λιγότερο από ό,τι πριν. Τα αποτελέσματα ήταν παρόμοια για τη διαιτητική πρόσληψη μαγνησίου και τη συνολική πρόσληψη μαγνησίου (τροφές και συμπληρώματα).
Αυτό το εύρημα υποδηλώνει ότι η αυξημένη κατανάλωση τροφών πλούσιων σε μαγνήσιο, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια , ξηροί καρποί και πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου διαβήτη τύπου 2.
Σε μια μελέτη επιλέχθηκαν να συμμετάσχουν 116 άτομα ηλικίας μεταξύ 30 και 65 ετών που δεν είχαν αρκετό μαγνήσιο στο σώμα τους και είχαν μόλις διαγνωστεί με προδιαβήτη. Κάθε άτομο έλαβε ένα υγρό συμολήρωμα που περιείχε 382 mg μαγνησίου ή ένα placebo μία φορά την ημέρα για 4 μήνες. Η μελέτη ήθελε να δει εάν η λήψη του συμπληρώματος μαγνησίου θα βοηθούσε στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Στο τέλος της μελέτης, τα επίπεδα γλυκόζης και τα τριγλυκερίδια νηστείας και μετά το γεύμα μειώθηκαν σημαντικά, ενώ η χοληστερόλη λιποπρωτεΐνης υψηλής πυκνότητας ( HDL ή καλή χοληστερόλη) και το μαγνήσιο αυξήθηκαν σημαντικά σε όσους έλαβαν μαγνήσιο.
Ανεπάρκεια μαγνησίου
Τα πρώιμα σημάδια ανεπάρκειας μαγνησίου περιλαμβάνουν συμπτώματα όπως :
- Απώλεια της όρεξης
- Ναυτία
- Εμετός
- Κούραση
- Αδυναμία
Τα πολύ χαμηλά επίπεδα μαγνησίου μπορεί να προκαλέσουν καρδιακές αρρυθμίες, συμπεριλαμβανομένης της κολπικής και κοιλιακής ταχυκαρδίας.
Εάν πιστεύετε ότι μπορεί να διατρέχετε κίνδυνο για χαμηλά επίπεδα μαγνησίου, συμβουλευτείτε πρώτα τον γιατρό σας πριν κάνετε αλλαγές στη διατροφή σας ή στη χρήση φαρμάκων/συμπληρωμάτων.
Πόσο μαγνήσιο πρέπει να παίρνει ένας διαβητικός;
Λόγω της καθημερινής απώλειας μαγνησίου μέσω των κοπράνων και των νεφρών, χρειαζόμαστε τακτική πρόσληψη αυτού του μετάλλου μέσω της διατροφής μας. Το μαγνήσιο μπορεί να ληφθεί από μια ισορροπημένη διατροφή, επομένως συνήθως δεν είναι απαραίτητη η λήψη συμπληρώματος.
Η συνιστώμενη ημερήσια δόση (RDA) μαγνησίου για ενήλικες ηλικίας 19 έως 51 ετών και άνω είναι 400 έως 420 mg ημερησίως για τους άντρες και 310 έως 320 mg για τις γυναίκες . Η εγκυμοσύνη απαιτεί περίπου 350-360 mg ημερησίως και η γαλουχία, 310-320 mg.
Στους διαβητικούς, η Association for Magnesium Research συνιστά καθημερινά συμπληρώματα μαγνησίου μεταξύ 240 και 480 m. Ωστόσο, πάντα να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας πριν αρχίσετε να χρησιμοποιείτε οποιοδήποτε συμπλήρωμα διατροφής .
Διατροφικές πηγές μαγνησίου
Σχεδόν όλα τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε μαγνήσιο περιέχουν επίσης φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, τα οποία είναι απαραίτητα για τη βελτιστοποίηση της υγείας σας. Επιπλέον, είναι κατάλληλα για άτομα με διαβήτη ή προδιαβήτη.
Αβοκάντο: Ένα μόνο αβοκάντο περιέχει 39 mg μαγνησίου , που είναι το 11% της μέσης συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας.
Ξηροί καρποί και σπόροι: Τα αμύγδαλα, τα κάσιους, οι σπόροι chia , οι σπόροι λιναριού, οι σπόροι κάνναβης και οι σπόροι κολοκύθας είναι γεμάτοι μαγνήσιο.
Σκούρα φυλλώδη πράσινα: Το σπανάκι , το σέσκουλο και το λάχανο είναι καλές πηγές μαγνησίου. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι περιέχει 21 mg μαγνησίου .
Δημητριακά ολικής αλέσεως: Η κινόα και το φαγόπυρο είναι εξαιρετικές πηγές μαγνησίου. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα περιέχει 118 mg μαγνησίου .
Όσπρια: Τα μαύρα φασόλια είναι εξαιρετικές πηγές μαγνησίου. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα μαύρα φασόλια περιέχει 120 mg μαγνησίου .
Μπανάνες: Μια μέτρια μπανάνα περιέχει 32 mg μαγνησίου .
Γαλακτοκομικά προϊόντα: Το γιαούρτι και το γάλα περιέχουν μικρές ποσότητες μαγνησίου. Ένα φλιτζάνι απλό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά περιέχει 41 mg , ενώ 1 φλιτζάνι γάλα 1% περιέχει 29,5 mg .
Μαύρη σοκολάτα: Η μαύρη σοκολάτα δεν είναι μόνο μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου, αλλά περιέχει επίσης φλαβονοειδή που μπορεί να έχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Είναι καλύτερο να πάρετε μαύρη σοκολάτα με τουλάχιστον 70% περιεκτικότητα σε κακάο για να έχετε την υψηλότερη περιεκτικότητα σε μαγνήσιο.
Επί του παρόντος, φαίνεται ότι το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο στη μείωση των μεταβολικών διαταραχών όπως ο διαβήτης τύπου 2 και η αντίσταση στην ινσουλίνη, αν και απαιτούνται περισσότερες τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές για την αξιολόγηση των συμπληρωμάτων μαγνησίου.
Εν τω μεταξύ, η συμπερίληψη περισσότερων τροφών πλούσιων σε μαγνήσιο σε μια ποικίλη διατροφή είναι εξαιρετικά σημαντική για τον έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Και αν επιλέξετε να συμπληρώσετε τη διατροφή σας με συμπληρώματα μαγνησίου, να διατηρείτε πάντα την ιατρική επίβλεψη για να αποφύγετε πιθανές ανεπιθύμητες ενέργειες που θα μπορούσαν να εμφανιστούν. Τέλος, για να βελτιώσουμε τη γενική μας υγεία και ακόμη και να μειώσουμε τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, η σωστή ισορροπία της διατροφικής φροντίδας είναι πρωταρχικής σημασίας.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
