Αν ρωτήσετε δέκα άτομα πώς νιώθουν για τη σόγια, πιθανότατα θα λάβετε πολλές και διαφορετικές απαντήσεις. Η σόγια και τα παραπροϊόντα της (όπως το τόφου, το τέμπε και το γάλα σόγιας ) είναι από τα πιο πολυσυζητημένα τρόφιμα. Από τις αίθουσες του ακαδημαϊκού κόσμου μέχρι τις πληροφορίες στο διαδίκτυο, η συζήτηση μαίνεται για χρόνια σχετικά με τις επιπτώσεις της στην υγεία.
Υπάρχει ένας μύθος για τα οιστρογόνα στη σόγια εδώ και σχεδόν 30 χρόνια και ένας φόβος ότι τα τρόφιμα σόγιας συνδέονται με τον καρκίνο. Έτσι, παρόλο που έχουμε μια σταθερή έρευνα που υποστηρίζει τα οφέλη της σόγιας, πολλοί εξακολουθούν να φοβούνται να τη συμπεριλάβουν στη διατροφή τους. Αυτός ο φόβος βασίζεται σε παραπληροφόρηση. Ας το πάμε όμως μερικές δεκαετίες πίσω.
Πώς ξεκίνησε ο μύθος για τα οιστρογόνα σόγιας;
Πριν καταρρίψουμε πραγματικά τον μύθο, είναι σημαντικό να αναφέρουμε αυτό: Η σόγια είναι μια από τις πλουσιότερες διατροφικές πηγές μιας ομάδας φυτοθρεπτικών συστατικών που ονομάζονται ισοφλαβόνες.
Τι ακριβώς είναι οι ισοφλαβόνες;
Οι ισοφλαβόνες δρουν κυρίως ως φυτοοιστρογόνα (φυτικά οιστρογόνα) και βρίσκονται στη φύση. Οι άνθρωποι παράγουν επίσης τις δικές τους μορφές της ορμόνης οιστρογόνου. Τα οιστρογόνα παίζουν διάφορους ρόλους στο ανθρώπινο σώμα. Αλλά είναι κυρίως γνωστό για τον σημαντικό ρόλο του στη σεξουαλική και αναπαραγωγική υγεία και ανάπτυξη.
Τα φυτοοιστρογόνα έχουν κάποιες σημαντικές λειτουργίες για τα φυτά και μπορούν να αποτελέσουν μέρος των αμυντικών μηχανισμών τους, ειδικά έναντι ορισμένων τύπων μυκήτων. Τα οιστρογόνα (στους ανθρώπους) και τα φυτοοιστρογόνα (στα φυτά) έχουν παρόμοια χημική δομή, αλλά συμπεριφέρονται πολύ διαφορετικά.
Η σόγια έχει την υψηλότερη συγκέντρωση φυτοοιστρογόνων (ως ισοφλαβόνες), αλλά βρίσκονται επίσης και σε άλλα όσπρια, σε ορισμένα δημητριακά ολικής αλέσεως (όπως τα μούρα σίτου και τη βρώμη) και σε ορισμένα είδη σπόρων (όπως το λινάρι και το σουσάμι). Τρώτε σταφύλια; Αν ναι τότε αμβάνετε κάποια φυτοοιστρογόνα με τη μορφή ρεσβερατρόλης. Μπορείτε ακόμη να βρείτε χαμηλότερα επίπεδα φυτοοιστρογόνων σε τροφές που καταναλώνονται πιο συχνά όπως το ρύζι, το σπανάκι και ο καφές.
Στο ανθρώπινο σώμα, οι ισοφλαβόνες μπορούν να συνδεθούν με τους υποδοχείς οιστρογόνων στα κύτταρα, όπως ακριβώς οι μορφές οιστρογόνων που παράγει το σώμα μας από μόνες τους. Αυτό συνέβαλε στις ανησυχίες σχετικά με το εάν είναι ασφαλές να τρώμε σόγια. Ο φόβος ήταν ότι η κατανάλωση ισοφλαβονών από τη διατροφή θα μπορούσε να τροφοδοτήσει την ανάπτυξη καρκίνου του μαστού. Ένας άλλος φόβος είναι ότι η κατανάλωση πολλής σόγιας θα μπορούσε να οδηγήσει σε χειρότερα αποτελέσματα για γυναίκες που έχουν ήδη διαγνωστεί με καρκίνο του μαστού.
Ωστόσο, ενώ τα οιστρογόνα συνδέονται με τους υποδοχείς ERɑ και ERβ, οι ισοφλαβόνες συνδέονται και ενεργοποιούν μόνο το ERβ. Αυτό είναι σημαντικό να σημειωθεί επειδή οι δύο υποδοχείς οιστρογόνων έχουν διαφορετική κατανομή στους ιστούς και όταν ενεργοποιηθούν, μπορεί να έχουν διαφορετικά και μερικές φορές αντίθετα αποτελέσματα. Επειδή οι ισοφλαβόνες προτιμούν το ERβ, πιστεύεται ότι έχουν επιδράσεις στους ιστούς και ταξινομούνται ως ρυθμιστές υποδοχέων οιστρογόνου (SERM) .
Τι συμβαίνει όμως όταν τρώτε σόγια κάθε μέρα;
Μπορείτε να πάρετε πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας
Από το χτίσιμο και την επιδιόρθωση των μυών του δέρματος, των ιστών, των μαλλιών και των νυχιών μέχρι την υποστήριξη και την οικοδόμηση ορμονών και ενζύμων, η πρωτεΐνη είναι απαραίτητο μέρος κάθε κυττάρου στο σώμα.
Εάν ακολουθείτε ένα φυτικό διατροφικό μοτίβο, θα θελήσετε να εντάξετε τη σόγια στη διατροφή σας, για να παίρνετε πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας. Σε γενικές γραμμές, οι ενήλικες χρειάζονται περίπου 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως ανά κιλό σωματικού βάρους. Με άλλα λόγια, εάν ζυγίζετε 60 κιλά, θα καλύψετε σχεδόν τις ημερήσιες ανάγκες σας σε πρωτεΐνη τρώγοντας μόνο 1 φλιτζάνι edamame με και 1/2 φλιτζάνι τόφου.
Μπορεί να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακής νόσου
Ένα άλλο πλεονέκτημα της κατανάλωσης παραδοσιακών τροφών σόγιας είναι η πιθανότητα μείωσης του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Circulation ανακάλυψε ότι τα άτομα που έτρωγαν τουλάχιστον μία μερίδα τόφου κάθε εβδομάδα είχαν 18% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων σε σχέση με εκείνα που έτρωγαν λιγότερη από μία μερίδα το μήνα.
Μπορεί να μειώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης σας
Η κατανάλωση τροφών σόγιας μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα της LDL ("κακής") χοληστερόλης. Μια ανασκόπηση του 2019 που δημοσιεύτηκε στο The Journal of Nutrition διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 25 γραμμαρίων πρωτεΐνης σόγιας την ημέρα (λίγο περισσότερο από μισό φλιτζάνι ωμό σκληρό τόφου) για έξι εβδομάδες μείωσε την LDL χοληστερόλη κατά 3% έως 4% σε σύγκριση με όσους δεν έτρωγαν.
Ωστόσο, η συζήτηση σχετικά με την κατανάλωση σόγιας και τις δυνατότητές της να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης συνεχίζεται. Ορισμένες μελέτες δεν βρήκαν ότι η σόγια θα μπορούσε να μειώσει σημαντικά τη χοληστερόλη.
Μπορείτε να επωφεληθείτε από τις ισοφλαβόνες
Μπορείτε να δώσετε εύσημα στις ισοφλαβόνες της σόγιας, ένα είδος φυτοοιστρογόνου που συμβάλει στην προστασία της καρδιάς, στη βελτίωση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης και στη μείωση του κινδύνου ορισμένων μορφών καρκίνου, όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου.
Θα μπορούσατε να παίρνετε λιγότερο σίδηρο από όσο νομίζετε
Η σόγια είναι καλή πηγή σιδήρου, επομένως είναι λογικό να πιστεύετε ότι όσο περισσότερες τροφές σόγιας τρώτε, τόσο περισσότερο σίδηρο θα καταναλώνετε. Αν και έχετε εν μέρει δίκιο, αλλά το πρόβλημα είναι ο τύπος σιδήρου που καταναλώνετε.
Ο σίδηρος της σόγιας μπορεί να μην απορροφάται τόσο εύκολα όσο ο σίδηρος σε πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης. Ο αιμικός σίδηρος στο βοδινό, το χοιρινό, τα πουλερικά και τα θαλασσινά είναι πιο βιοδιαθέσιμος από τον μη αιμικό σίδηρο στη σόγια. Αυτό σημαίνει ότι εάν ακολουθείτε μια χορτοφαγική ή μια vegan διατροφή που βασίζεται σε φυτικές πρωτεΐνες, όπως η σόγια, μπορεί να έχετε χαμηλότερα αποθέματα σιδήρου. Τα χαμηλά αποθέματα σιδήρου μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο αναιμίας λόγω έλλειψης σιδήρου .
Για να ελαχιστοποιήσετε την πιθανότητα έλλειψης σιδήρου σε μια χορτοφαγική ή vegan δίαιτα, μπορεί να χρειαστεί να τρώτε τουλάχιστον 1,8 φορές περισσότερο σίδηρο από εκείνους που τρώνε κρέας. Αυτό μεταφράζεται σε:
- 14,4 mg για ενήλικες άνδρες όλων των ηλικιών και γυναίκες άνω των 51 ετών
- 32,4 mg για γυναίκες μεταξύ 18 και 50 ετών
Για παράδειγμα, 1/2 φλιτζάνι ωμό τόφου παρέχει 3,35 mg σιδήρου, επομένως εάν χρειάζεστε 14,4 mg, θα πρέπει να φάτε 2 φλιτζάνια τόφου ή σχεδόν 5 φλιτζάνια αν χρειάζεστε 32,4 mg σιδήρου. Δεδομένου ότι αυτή είναι μια μη ρεαλιστική ποσότητα, θυμηθείτε ότι είναι καλύτερο να συμπεριλάβετε μια ποικιλία φυτικών τροφών στη διατροφή σας για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε σίδηρο.
Υπάρχουν ακόμα πολλά που δεν γνωρίζουμε για τη σόγια και χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθούν τα πιθανά οφέλη της. Ωστόσο, είναι μια ποιοτική πρωτεΐνη που μπορείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας. Η υιοθέτηση μιας φυτικής διατροφής με σόγια απαιτεί από εσάς να προγραμματίζετε τα γεύματα και τα σνακ σας για να διασφαλίσετε ότι είναι διατροφικά επαρκή.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
