Πώς να προστατέψεις τα οστά σου στην εμμηνόπαυση

Γνωρίζετε για τις εξάψεις, την κολπική ξηρότητα και την πιθανότητα αύξησης βάρους. Αλλά υπάρχει ένα άλλο σύμπτωμα της εμμηνόπαυσης που πρέπει να προστεθεί στη λίστα: Η απώλεια οστικής μάζας. Η απώλεια οστικής μάζας συμβαίνει όταν τα οστά σας φθίρονται πιο γρήγορα από ό,τι μπορούν να αναπτυχθούν και να δυναμώσουν μόνα τους - και το 20% της οστικής απώλειας συμβαίνει μέσα στα πρώτα πέντε χρόνια της εμμηνόπαυσης.

Ο μεγαλύτερος κίνδυνος που συμβαίνει με την απώλεια οστικής μάζας

Η απώλεια οστικής μάζας αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο καταγμάτων των οστών και μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπενία (χαμηλή οστική πυκνότητα) και οστεοπόρωση (αδύναμα οστά). Τα κατάγματα των οστών μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε μια σειρά από άλλα προβλήματα υγείας, επομένως η φροντίδα των οστών σας είναι μια βασική πτυχή κατά την εμμηνόπαυση.

Οδηγεί η εμμηνόπαυση σε οστεοπόρωση;

Τα οστά σας είναι ζωντανοί, αναπτυσσόμενοι ιστοί που αναδιαμορφώνονται συνεχώς και όταν είστε νέοι, αναδομούνται γρήγορα. Ωστόσο, από τα 30 έτη και μετά κάποια ποσότητα οστικής απώλειας είναι φυσιολογική. Τα οστά σας δεν μπορούν να ξαναχτιστούν τόσο γρήγορα όσο παλαιτότερα, γεγονός που προκαλεί απώλεια οστικής μάζας. Αυτό οφείλεται κυρίως στα οιστρογόνα, τα οποία ρυθμίζουν τον εμμηνορροϊκό σας κύκλο και σας προστατεύουν από την απώλεια οστικής μάζας. Αλλά όταν μπαίνετε στην εμμηνόπαυση, το σώμα σας επιβραδύνει την παραγωγή οιστρογόνων, οδηγώντας σε απώλεια οστικής μάζας.

Είναι η πρώιμη εμμηνόπαυση παράγοντας κινδύνου για την οστεοπόρωση;

Η εμμηνόπαυση προκαλεί απώλεια οστικής μάζας. Έτσι, ανεξάρτητα από το πότε σας συμβαίνει, κινδυνεύετε. Καθ’ όλη τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, οι γυναίκες πρέπει να ελέγχονται για οστεοπόρωση. Αλλά η τυπική εμμηνόπαυση συμβαίνει μεταξύ 45 και 55 ετών, επομένως, εάν μπείτε στην εμμηνόπαυση πριν από τότε, κινδυνεύετε επίσης για απώλεια οστικής μάζας σε μικρότερη ηλικία από την τυπική ηλικία. Αυτό περιλαμβάνει:

Πώς να διατηρήσετε τα οστά σας υγιή κατά την εμμηνόπαυση

Μόλις η εμμηνόπαυση κάνει γνωστή την παρουσία της, ήρθε η ώρα να μιλήσετε με το γιατρό σας. Είναι επιτακτική ανάγκη να συζητήσετε και να θεσπίσετε ένα σχέδιο πρόληψης της οστικής απώλειας, όταν εμφανιστούν τα πρώτα σημάδια εμμηνόπαυσης. Είναι επίσης μια πολύ καλή στιγμή για να κάνετε μια αρχική εξέταση οστικής πυκνότητας και να εξετάσετε το οικογενειακό σας ιστορικό, τον τρόπο ζωής και τα φάρμακα και τι μπορείτε να κάνετε για να είστε δυνατοί και υγιείς. Δείτε μερικές επιλογές για να προστατέψετε τα οστά σας στην εμμηνόπαυση

Υγιής τρόπος ζωής

Πιθανώς δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι τα ίδια πράγματα που για μια συνολική υγιή ζωή βοηθούν επίσης να έχετε γερά οστά. Αυτό περιλαμβάνει:

• Ασκηθείτε τακτικά, συμπεριλαμβανομένης της άσκησης με βάρη.

• Τρώτε υγιεινά και παίρνετε αρκετό ασβέστιο και βιταμίνη D.

• Κατανάλωση αλκοόλ μόνο με μέτρο.

Παρόλα αυτά τα παραπάνω μπορεί να μην είναι αρκετά για να αποτρέψετε την απώλεια οστικής μάζας. Αν χάνετε γρήγορα οστική μάζα, όλη η άσκηση, το γάλα και η βιταμίνη D στον κόσμο δεν θα το σταματήσουν. Πολλές γυναίκες, ειδικά εκείνες που έχουν πολλούς παράγοντες κινδύνου, χρειάζονται συνταγογραφούμενη θεραπεία.

Θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης

Η θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης (HT) μπορεί να βοηθήσει με τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, συμπεριλαμβανομένης της οστικής απώλειας. Γιατί; Επειδή στοχεύει σε όλα τα συμπτώματά σας. Η HT είναι συνήθως ο πρώτος και καλύτερος τρόπος δράσης επειδή βοηθά στην πρόληψη της οστικής απώλειας και αντιμετωπίζει ορισμένα από τα δυσάρεστα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, όπως εξάψεις και κολπική ξηρότητα. Υπάρχουν διαφορετικοί κύκλοι HT για την εμμηνόπαυση και το τι είναι σωστό για εσάς θα εξαρτηθεί από τη μοναδική ιατρική σας κατάσταση — για παράδειγμα, εάν είστε σε πρόωρη ή πρώιμη εμμηνόπαυση ή είστε ήδη σε μετεμμηνόπαυση.

Ποια είναι η καλύτερη διατροφή για την οστεοπόρωση

Γενικά, ό,τι είναι καλό για την υγεία σας είναι καλό και για τα οστά σας. Αυτό περιλαμβάνει τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, υγιή λίπη και άπαχη πρωτεΐνη. Ένα καλό παράδειγμα είναι η μεσογειακή διατροφή ως στυλ διατροφής, καθώς περιέχει όλα αυτά τα στοιχεία. Επιπλέον, εάν έχετε οστεοπόρωση, συνιστώ να ακολουθείτε το πλαίσιο μεσογειακού στυλ με ιδιαίτερη έμφαση σε συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά που έχει αποδειχθεί ότι ενισχύουν την υγεία των οστών:

Ασβέστιο και βιταμίνη D

Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Αρθρίτιδας και Μυοσκελετικών και Δερματικών Παθήσεων (NIAMSD), το ασβέστιο και η βιταμίνη D είναι τα δύο πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά όσον αφορά τη δύναμη και την πυκνότητα των οστών. Τα οστά αποτελούνται από άλατα ασβεστίου —ένα μείγμα ασβεστίου με άλλα μέταλλα—που σκληραίνουν και ενισχύουν τον οστικό ιστό.

Δεδομένου ότι το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει ασβέστιο, πρέπει να το λαμβάνετε μέσω της διατροφής. Αλλά η απλή κατανάλωση ασβεστίου δεν αρκεί. Χρειάζεστε επίσης βιταμίνη D, η οποία διεγείρει την παραγωγή ουσιών που βοηθούν το ασβέστιο να απορροφηθεί από τα έντερα στην κυκλοφορία του αίματος. Ακόμη και με επαρκές ασβέστιο, η έλλειψη βιταμίνης D συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης και μεγαλύτερη δυσκολία στη διαχείριση της πάθησης εάν την έχετε.

Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο περιλαμβάνουν:

• Σολομός και σαρδέλες σε κονσέρβα

• Γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γάλα, γιαούρτι και τυρί cottage

• Κρόκοι αυγών

• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το λάχανο

• Ξηροί καρποί και σπόροι όπως αμύγδαλα και σπόροι chia

• Μανιτάρια Shiitake

• Μερικά δημητριακά πρωινού

Οι πηγές βιταμίνης D περιλαμβάνουν:

• Κρόκοι αυγών

• Λιπαρά ψάρια όπως το σκουμπρί, ο σολομός και ο τόνος

• Εμπλουτισμένα τρόφιμα

Πόσο χρειάζεστε; Σύμφωνα με το NIAMSD, οι γυναίκες άνω των 50 ετών και οι άνδρες άνω των 70 ετών θα πρέπει να λαμβάνουν 1.200 χιλιοστόγραμμα (mg) ασβεστίου κάθε μέρα. Οι άνδρες ηλικίας 51 έως 70 ετών και γυναίκες κάτω των 50 ετών χρειάζονται 1.000 mg ημερησίως. Όλοι οι ενήλικες θα πρέπει να λαμβάνουν από 600 έως 800 διεθνείς μονάδες (IU) βιταμίνης D καθημερινά. Όταν δεν είναι δυνατό να φτάσετε αυτά τα επίπεδα μόνο μέσω της τροφής, τα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν στην κάλυψη του κενού.

Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι ένα άλλο σημαντικό μέταλλο για την υγεία των οστών. Σύμφωνα με έρευνα στο περιοδικό Biometals , η χαμηλότερη πρόσληψη μαγνησίου σχετίζεται με υψηλότερο κίνδυνο οστεοπόρωσης και καταγμάτων που σχετίζονται με την οστεοπόρωση. Τα τρόφιμα με καλή ποσότητα μαγνησίου περιλαμβάνουν:

• Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά

• Εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού

• Γάλα

• Ξηροί καρποί και σπόροι

• Δημητριακά ολικής αλέσεως

• Γιαούρτι

Εκτός από το ότι το μαγνήσιο βοηθά στη διατήρηση της υγείας των οστών, έχει και άλλα πλεονεκτήματα. Αυτά περιλαμβάνουν τη ρύθμιση της λειτουργίας των μυών και των νεύρων και τη ρύθμιση των επίπεδων σακχάρου στο αίμα και της αρτηριακή πίεσης- μερικοί ακόμη λόγοι για να βεβαιωθείτε ότι η πρόσληψη σας είναι επαρκής. Πόσο χρειάζεστε; Το NIH συνιστά οι ενήλικες γυναίκες να λαμβάνουν περίπου 320 mg και οι άνδρες 420 mg μαγνησίου καθημερινά.

Βιταμίνες C και K

Αν και μπορεί να συσχετίσετε τη βιταμίνη C κυρίως με το ανοσοποιητικό σύστημα, είναι επίσης σημαντικό μέρος της υγείας των οστών. Αυτό συμβαίνει επειδή η βιταμίνη C βοηθά στην παραγωγή κολλαγόνου, μιας πρωτεΐνης που παίζει ρόλο στη δύναμη των οστών. Η βιταμίνη Κ είναι επίσης σημαντική επειδή ενισχύει την αποτελεσματικότητα πολλών πρωτεϊνών που σχετίζονται με τα οστά.

Οι τροφές με άφθονη βιταμίνη C περιλαμβάνουν:

• Πιπεριές

• Μπρόκολο

• Φράουλες

• Εσπεριδοειδή όπως τα πορτοκάλια και το γκρέιπφρουτ

• Ακτινίδια

• Μαρούλι, ιδιαίτερα σκούρες πράσινες ποικιλίες

• Ντομάτες

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ περιλαμβάνουν :

• Μπρόκολο

• Σύκα

• Iceberg μαρούλι

• Λάδι σόγιας και κανόλας

• Σπανάκι

Πόσο χρειάζεστε; Το NIH συνιστά στις ενήλικες γυναίκες να λαμβάνουν 75 mg βιταμίνης C και 90 mg βιταμίνης Κ ημερησίως. Οι άνδρες πρέπει να λαμβάνουν 90 mg και 120 mg αντίστοιχα.

Τέλος μπορεί να πιστεύετε ότι δεν κινδυνεύετε από οστική απώλεια επειδή αισθάνεστε καλά. Χωρίς πόνο στις αρθρώσεις, χωρίς σπασμένα κόκαλα, άρα δεν έχετε προβλήματα, σωστά; Όχι ακριβώς. Δεν υπάρχουν συμπτώματα της οστεοπόρωσης μέχρι να σπάσετε ένα κόκκαλο. Γι’ αυτό είναι πραγματικά σημαντικό να είστε προσεκτικοί και γι’ αυτό ο γιατρός σας θα θέλει να μάθει το οικογενειακό σας ιστορικό, την οστική πυκνότητα και τα επίπεδα ορμονών σας.

Με άλλα λόγια εάν διανύετε εμμηνόπαυση ή αρχίζετε να εμφανίζετε συμπτώματα , είναι καιρός να μιλήσετε με τον γιατρό σας για την πρόληψη της οστεοπενίας και της οστεοπόρωσης. Τα οστά σας θα σας ευχαριστήσουν για αυτό.