Το σώμα μας καίει θερμίδες κάθε μέρα χωρίς άσκηση. Ο αριθμός των θερμίδων που καίει κάθε άτομο χωρίς επιπλέον σωματική δραστηριότητα ποικίλλει, με βάση διάφορους παράγοντες όπως το φύλο, την ηλικία, το ύψος και το βάρος. Η άσκηση και οι καθημερινές δραστηριότητες μπορούν να αυξήσουν την καύση θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας. Και η καύση περισσότερων θερμίδων σε σχέση με αυτές που προσλαμβάνονται μέσω των τροφών και των ποτών μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους.
Θερμίδες που καίγονται σε μια μέρα
Ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται σε μια ημέρα ποικίλλει ανάλογα με το πόσο δραστήριο είναι ένα άτομο, την ηλικία, το ύψος, το φύλο και το βάρος. Παράγοντες όπως η ύπαρξη ενός προβλήματος υγείας μπορεί επίσης να επηρεάσουν πόσες θερμίδες καίει ένα σώμα καθημερινά.
Να μην κάνετε τίποτα, χωρίς άσκηση
Το σώμα καίει έναν ορισμένο αριθμό θερμίδων καθημερινά για να διατηρήσει τα συστήματά του σε καλή λειτουργία. Αυτές οι λειτουργίες περιλαμβάνουν την αναπνοή, τη διατήρηση του κυκλοφορικού συστήματος σε λειτουργία, την πέψη της τροφής και τη δημιουργία νέων κυττάρων. Οι επιστήμονες αυτό το αποκαλούν μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας (RMR), ο οποίος αντιπροσωπεύει τη μεγαλύτερη ημερήσια θερμιδική δαπάνη.
Για να το θέσω αλλιώς, το RMR είναι το ποσό των θερμίδων που καίγονται σε μια ημέρα χωρίς καμία επιπλέον δραστηριότητα. Είναι οι θερμίδες που καίγονται όταν ένα άτομο κάνει καθιστική ζωή, δεν είναι δραστήριο και εκτελεί μόνο βασικές δραστηριότητες της καθημερινής ζωής (όπως ντύνεται, κινείται απαλά και χρησιμοποιεί το μπάνιο).
Με άσκηση
Η σωματική δραστηριότητα αυξάνει την ποσότητα των θερμίδων που καίγονται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Διάφορες δραστηριότητες έχουν διαφορετικές δαπάνες θερμίδων που συνδέονται με αυτές. Γενικά, η άσκηση που αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό θα απαιτήσει περισσότερες θερμίδες. Ο χρόνος και ο αριθμός των φορών που γίνεται μια δραστηριότητα θα επηρεάσει επίσης τις θερμιδικές ανάγκες, όπως και το βάρος ενός ατόμου.
Η παρακάτω λίστα είναι μια εκτίμηση των θερμίδων που καίει ένα άτομο 77 κιλών που αφιερώνει 30 λεπτά σε ορισμένους τύπους άσκησης:
- Αερόμπικ : 192 θερμίδες
- Ποδηλασία (5,5 μίλια την ώρα): 154 θερμίδες
- Δουλειές του σπιτιού: 115 θερμίδες
- Τρέξιμο/τζόκινγκ (γενικά): 269 θερμίδες
- Ποδόσφαιρο: 269 θερμίδες
- Κολύμπι (casual): 269 θερμίδες
- Περπάτημα: 77 θερμίδες
- Προπόνηση με βάρη : 115 θερμίδες
- Δουλειές στην αυλή: 154 θερμίδες
Εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους
Η απώλεια βάρους —γενικά μιλώντας— συμβαίνει όταν το σώμα έχει έλλειμμα θερμίδων. Θερμιδικό έλλειμμα είναι όταν το σώμα χρησιμοποιεί περισσότερες θερμίδες από αυτές που προσλαμβάνονται μέσω των τροφών και των ποτών. Οι θερμίδες που δαπανήθηκαν περιλαμβάνουν εκείνες που καίγονται από το σώμα σε κατάσταση ηρεμίας και εκείνες που καίγονται κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε δραστηριότητας.
Το να κάνετε τα μαθηματικά για να προσδιορίσετε τις βασικές ανάγκες σε θερμίδες μπορεί να είναι χρήσιμο. Η δημιουργία ελλείμματος μεταξύ του αριθμού των θερμίδων που καταναλώνονται και εκείνων που δαπανώνται κατά τη διάρκεια της ημέρας κατά περίπου 500 μπορεί να οδηγήσει σε έλλειμμα 3.500 θερμίδων την εβδομάδα, το οποίο μπορεί να μεταφραστεί σε απώλεια περίπου 1 κιλού την εβδομάδα. Είναι σημαντικό να χάνετε λίγα και σταθερά κιλά την εβδομάδα, περίπου 1 με 2, για να αυξήσετε τις πιθανότητες επιτυχίας και να αποφύγετε δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία.
Παράγοντες που επηρεάζουν τις θερμίδες που καίγονται την ημέρα
Υπάρχουν διάφορες αριθμομηχανές και εκτιμήσεις των θερμίδων που καίγονται ανά ημέρα, αλλά υπάρχουν πολλοί παράγοντες που εμπλέκονται στη δαπάνη των θερμίδων και αυτά τα εργαλεία συνήθως υπολογίζουν τη μείωση των θερμίδων κατά προσέγγιση.
Οι χρόνιες ασθένειες μπορεί επίσης να επηρεάσουν τον μέσο όρο των θερμίδων που καίγονται σε μια ημέρα. Δεν είναι πλήρως κατανοητό, αλλά πιστεύεται ότι, για παράδειγμα, οι άνθρωποι που ζουν με καρκίνο μπορεί να ξοδεύουν περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας. Θεωρείται επίσης ότι τα άτομα με οξεία ή χρόνια ασθένεια μπορεί επίσης να έχουν χαμηλότερες ανάγκες σε θερμίδες.
Θερμίδες που καίγονται σε άνδρες vs γυναικών
Σημειώνονται επίσης διαφορές μεταξύ των θερμίδων που καίγονται σε άνδρες και γυναίκες. Ένας παράγοντας που εξηγεί αυτή τη διαφορά είναι ότι τα γυναικεία σώματα δεν είναι τόσο καλά μελετημένα, γιατί οι περισσότερες έρευνες έχουν γίνει σε άντρες. Επίσης υπάρχουν και άλλοι πρόσθετοι παράγοντες, συμπεριλαμβανομένων των ορμονών, της σύνθεσης σωματικού λίπους (οι γυναίκες τείνουν να έχουν περισσότερο σωματικό λίπος από τους άνδρες) και της μυϊκής μάζας (οι άνδρες τείνουν να έχουν περισσότερη μυϊκή μάζα από τις γυναίκες). Όλα αυτά οδηγούν σε διαφορές μεταξύ των θερμίδων που καίγονται με και χωρίς άσκηση και στις προκλήσεις του προσδιορισμού του πόσες θερμίδες καίει κάθε άτομο σε μια ημέρα.
Πώς να κάψετε περισσότερες θερμίδες σε μια μέρα
Για όσους θέλουν να κάψουν περισσότερες θερμίδες μέσα σε μια μέρα, η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας είναι ο πιο προσιτός τρόπος. Μπορείτε να αυξήσετε τη δραστηριότητα με πολλούς διαφορετικούς τρόπους. Κάθε άτομο θα πρέπει να αξιολογήσει πώς να προσεγγίσει την αύξηση της ημερήσιας καύσης θερμίδων, ώστε να ανταποκρίνεται στις ανάγκες, τις ικανότητες, τους στόχους και τις προτιμήσεις του.
Τι άλλο σας βοηθά να χάσετε θερμίδες
Ένας άλλος τρόπος για να αυξήσετε την καύση θερμίδων είναι να ενσωματώσετε περισσότερες καθημερινές δραστηριότητες και κινήσεις που δεν θεωρούνται άσκηση. Όταν αυτές οι δρασητριότητες γίνονται με συνέπεια και συχνά, μπορούν να αυξήσουν τη συνολική ημερήσια καύση θερμίδων. Για παράδειγμα μπορείτε να:
- Χορεύετε ένα αγαπημένο σας τραγούδι
- Κάνετε δουλειές του σπιτιού
- Κάνετε εργασίες στην αυλή ή κηπουρική
- Παίζετε με κατοικίδια ή παιδιά
- Παίρνετε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ
- Περπατάτε αντί να οδηγείτε
- Να βγάζετε βόλτα τον σκύλο σας
Ουσιαστικά, οι δραστηριότητες που βγάζουν το σώμα από την κατάσταση ηρεμίας, θα αυξήσουν την καύση θερμίδων. Κάνοντας περισσότερες από αυτές τις δραστηριότητες. θα κάψετε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Όπως λοιπόν καταλαβαίνουμε οι άνθρωποι καίνε έναν ορισμένο αριθμό θερμίδων κάθε μέρα για να διατηρήσουν τα συστήματα του σώματός τους, αλλά αυτό διαφέρει σε κάποιο βαθμό από άτομο σε άτομο. Γι αυτό και η εξατομίκευση σε όλα τα επίπεδε είναι πολύ σημαντική.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
